Ce pot face dacă sunt lipsit de somn?

anterior, am discutat de ce milenialii nu par să doarmă suficient. Cu toate acestea, studiile privind obiceiurile de somn din Singapore arată că nu doar milenialii stau mai târziu. Restul dintre noi sunt prea – studenți, adulți tineri, de vârstă mijlocie și seniori. A nu dormi suficient nu este o întâmplare rară, unică pentru oamenii din societatea noastră. Poate fi o problemă larg răspândită, dar cum poți spune dacă ești lipsit de somn?

fotografie: Sănătate activă

semne că aveți nevoie de mai mult somn

semne fizice care arată că aveți nevoie de mai mult somn

• incapacitatea de a opri căscat
• neîndemânare, pierderea echilibrului
• creșterea poftei de mâncare, în special pentru alimente amidon
• scăderea libidoului

semne mentale care arată că aveți nevoie de mai mult somn

• senzație tot timpul
• oboseala
• fiind iritabil și nerăbdător
• imposibilitatea de a se concentra, să păstreze pierde concentrarea
• nici o motivație

cele mai multe dintre noi au experimentat aceste simptome pe termen scurt, probabil din cauza arderea uleiului de la miezul nopții în una sau două ocazii sau când petreceți o noapte târzie, chiar dacă aveți de lucru sau școală a doua zi. „Oamenii sunt singurele specii de pe pământ care aleg în mod intenționat să nu obțină somnul pe care suntem proiectați să-l obținem”, spune Dr.Richard Swinbourne, Doctor, dietetician sportiv Senior și om de știință în somn de la Singapore Sport Institute. „Am pierdut în medie două ore pe noapte față de acum 40 de ani și nu ne-am adaptat la asta. Ne omoară încet din cauza riscului crescut de îmbolnăvire.”Dacă descoperiți că tendințele și sentimentele menționate mai sus se transformă într-o constantă, este posibil să suferiți de privarea cronică de somn.

foto: sănătate activă

ce provoacă privarea cronică de somn?

efectele privării de somn pot fi clasificate ca fiind fizice sau mentale.

efectele fizice ale privării de somn

• sistemul imunitar slăbit

timpul de somn este momentul în care sistemul imunitar se reîncarcă și produce, de asemenea, substanțe rezistente la infecții, cum ar fi citokinele. Când vă scurtați timpul de somn, reduceți apărarea corpului împotriva infecțiilor, ducând la apariții mai mari de inflamație și boli comune.

• perturbat sistemul digestiv care duce la supraalimentare

există un stereotip că oamenii care dorm mult tind să fie leneși și grași, dar somnul insuficient ar putea duce la probleme de control al greutății mai mult decât vă așteptați. De ce este așa? Somnul afectează producția de hormoni (leptină și ghrelin) care ne gestionează apetitul. Cu cât dormi mai puțin, cu atât vei dori să mănânci mai mult chiar și atunci când nu este nevoie reală și avem o idee bună unde vor merge toate acele calorii suplimentare.

• risc crescut de boli cardiovasculare

deoarece somnul afectează tensiunea arterială și glicemia, privarea de somn poate duce la un risc mai mare de a dezvolta o boală cardiovasculară. Consumul excesiv de alimente prajite si zaharoase creste riscul de atac de cord si accident vascular cerebral, dar acelasi lucru se poate spune si pentru perioade lungi de privare de somn.

efectele mentale ale privării de somn

• depresia

faptul că nu te odihnești suficient te face mult mai susceptibil la sentimente negative care te pot copleși. Există o știință în spatele ei – privarea de somn slăbește funcționarea părții creierului responsabil pentru reglarea emoțiilor. Pe scurt, acest lucru duce la stări proaste nerezolvate, care pot duce la gânduri depresive sau chiar suicidare.

• tulburările psihice

privarea de somn a fost găsită de cercetare pentru a declanșa episoade maniacale la persoanele cu tulburare bipolară sau depresie maniacală. Cazuri foarte grave privarea de somn poate provoca chiar unul să sufere de simptom de tulburări psihice severe ca schizofrenie.

fiecare consecință individuală a privării de somn este destul de îngrijorătoare, dar efectul cumulativ poate fi cu adevărat periculos. O meta-analiză a 16 studii a constatat că a nu dormi suficient poate crește riscul de deces timpuriu cu 12%. În mod clar, sacrificarea somnului în numele muncii sau al timpului liber nu este justificată atunci când luați în considerare impactul devastator pe care privarea de somn pe termen lung îl poate avea asupra vieții voastre. Dar, înainte de a discuta cum să transformăm această situație, este important să luăm în considerare mai întâi posibilele cauze ale privării de somn. Soluțiile eficiente vin numai atunci când rădăcina problemei este abordată, așa că fiți atenți la aceste capcane, astfel încât să puteți evita să vă prindeți într-un cerc vicios de obiceiuri proaste de somn.

foto: sănătate activă

ce te ține treaz?

• angajamente de muncă sau de studiu

un număr bun de noi, probabil, se poate referi la acest lucru. Orarele noastre de lucru și de școală pot împiedica ciclurile noastre naturale de somn-veghe dacă nu preluăm controlul asupra lor. Lăsarea programelor noastre să se desfășoare în mod agresiv va duce doar la un șir de ore târzii și treziri premature.

• atitudine și alegeri

există oameni care jură pe motto-uri gung-ho precum „somnul este pentru cei slabi” sau „noaptea este încă tânără”. Dacă sunteți unul dintre astfel de oameni, este posibil să aveți o tulburare de somn cunoscută sub numele de sindrom de somn insuficient indus comportamental. Această tulburare îi determină pe oameni să renunțe voluntar și regulat la somn în favoarea altor lucruri. În afară de asta, obiceiurile noastre de viață ar putea, de asemenea, să ne țină treji în necunoștință de cauză. De exemplu, consumul de băuturi cofeinizate sau alcoolice înainte de culcare este o modalitate sigură de a vă împiedica somnul.

4• * mediul și obiceiurile de somn

traficul zgomotos, bebelușii care plâng și vecinii zgomotoși sunt exemple de perturbatori de mediu ai somnului nostru. În timp ce acestea sunt greu de controlat și de evitat, avem un cuvânt de spus asupra obiceiurilor noastre de somn (și pre-somn). Prea mult timp de ecran digital înainte de culcare declanșează „efectul de lumină albastră”, ceea ce ne face mai greu să adormim.

• Insomnia

epuizată, dar incapabilă să adormi, deci tot ce poți face este să arunci și să te întorci ore întregi? Aceasta este o noapte tipică pentru o persoană care suferă de insomnie. Condiția poate fi atribuită unui număr de factori. Unele sunt ereditare, în timp ce altele sunt cauzate de influențe externe pe care le puteți învăța să le gestionați, cum ar fi stresul și anxietatea. Chiar și anumite medicamente pot duce la incapacitatea enervantă de a dormi.

• apneea de somn

această afecțiune respiratorie are implicații mai grave decât a face o persoană să sforăie mult. Această afecțiune determină reducerea fluxului de aer către plămâni din cauza prăbușirii căilor respiratorii superioare ale unei persoane, care poate trezi corpul de mai multe ori în timpul nopții. Odihna perturbată dă apoi loc privării de somn și epuizării în timpul zilei.

• boli pe termen scurt

gripa și răcelile comune afectează și sistemul respirator și vă pot trezi în timpul nopții. Ca și apneea de somn, face ca somnul să fie potrivit pentru perturbarea cauzată de modelele de respirație ale corpului în timp ce se află în repaus.odată ce ați identificat motivul principal din spatele obiceiurilor proaste de somn, puteți lucra pentru a dezvolta o soluție adecvată care vă va permite să abordați cauza principală a problemei.

foto: sănătate activă

rezolvarea privării de somn pe termen scurt

pentru boli comune precum gripa sau întreruperi temporare care vă schimbă mediul de somn, cum ar fi o defecțiune a unității de aer condiționat sau un aflux brusc de muncă, recuperarea datoriei de somn este primul pas pe care îl puteți face. Datoria de somn este reală și da, dormitul poate ajuta atunci când vine vorba de „plata”. Cu toate acestea, pentru bolile cronice, cum ar fi apneea de somn, cel mai bine este să consultați un medic pentru o soluție medicală pe termen lung.

rezolvarea privării de somn legate de stres

Insomnia și obiceiurile proaste de somn sunt adesea cauzate de stres. Este greu să ții cu adevărat stresul la distanță, dar o soluție care a fost găsită pentru a produce rezultate este meditația mindfulness. Rezultatele cercetărilor de la Harvard au descoperit că meditația mindfulness a produs beneficii tangibile atunci când vine vorba de îmbunătățirea calității somnului. Meditația Mindfulness nu este atât de complicată pe cât pare – este vorba despre concentrarea asupra respirației, concentrarea asupra prezentului și renunțarea la toate grijile și gândurile tale. Partea de mindfulness vine atunci când îți aduci în mod intenționat mintea înapoi pentru a te concentra de fiecare dată când începi să te distragi. Încercați una dintre aceste metode rapide de meditație de 10 minute, inspirate din Hawaii (dar rețineți că acestea nu sunt un substitut pentru un somn adecvat; ele ameliorează doar stresul acumulat în timpul zilei, astfel încât să nu îl aduceți în dormitor).

• meditația luminii: Concentrați-vă viziunea pe un loc de pe perete ușor deasupra nivelului ochilor și lăsați-vă mintea să se relaxeze. După câteva momente, viziunea voastră se va răspândi la periferie – concentrați-vă asupra acestui lucru acum și rămâneți în această stare cât puteți.
• meditație grea: Găsiți-vă un loc liniștit, confortabil și închideți ochii. Lăsați-vă mintea să se stabilească într-o stare relaxată fără a adormi.

fotografie: Sănătate activă

soluții generale

în general, într-adevăr, obținerea unui somn suficient se învârte foarte mult în jurul unui ritm circadian sănătos și regulat, numit ceasul biologic al corpului nostru. Acest lucru nu este greu, deoarece există multe modalități de a realiza acest lucru.

• mențineți orele de masă (și mesele) regulate

mâncarea în același timp în fiecare zi ajută la reglarea funcției circadiene a corpului. De asemenea, evitați dietele restrictive, deoarece acestea sunt adesea legate de perturbarea circadiană. De exemplu, consumul prea mic de carbohidrați poate reduce funcția tiroidiană.

• mâncați mai multe proteine și mai puțini carbohidrați în timpul micului dejun

începeți-vă ziua cu proteine, deoarece acest lucru va îmbunătăți echilibrul hormonal și va îmbunătăți productivitatea pe tot parcursul zilei. Cercetările au descoperit, de asemenea, că micul dejun bogat în proteine ajută un somn mai bun noaptea.

• nu mâncați noaptea târziu

cina de la miezul nopții ar putea fi plină de satisfacții sociale, dar se poate dovedi a fi dăunătoare somnului. Mâncarea în jurul orelor obișnuite de somn afectează producția de melatonină și tiroidă, ceea ce la rândul său afectează calitatea somnului.

• fii activ în timpul zilei

menținerea activă atât fizic, cât și social în timpul zilei vă va ajuta să vă mențineți ritmul circadian sănătos. În timpul nopții, evitați activitățile excesiv de stimulante, deoarece vă crește nivelul de vigilență și vă poate îngreuna Adormirea. Exercițiul excesiv nu este o idee prea bună – prea mult antrenament de mare intensitate poate provoca un dezechilibru hormonal și vă poate perturba ritmul circadian.

• o bună igienă a somnului este esențială

menținerea constantă a orelor de culcare și trezirea la aceeași oră în fiecare zi este esențială pentru o bună igienă a somnului. De asemenea, evitați expunerea la lumină albastră înainte de culcare, rămânând departe de dispozitivele digitale cu cel puțin o oră înainte de somn.

• Gestionați-vă mediul de somn

pentru un ritm circadian funcțional sănătos, mențineți Temperaturile din dormitor reci noaptea când dormiți. În schimb, evitați locurile cu adevărat reci în timpul zilei, deoarece acest lucru poate fi perturbator pentru corpul dumneavoastră. De asemenea, asigurați – vă că vă obțineți niște vitamina D naturală primul lucru dimineața-deschideți ferestrele sau ieșiți la soare timp de cel puțin 30 de minute. Lumina naturală joacă un rol important în optimizarea ceasului biologic și ajută la reglarea nivelurilor hormonului care induce somnul melatonină.

foto: sănătate activă

cu toții avem nevoie de somn. Doar pentru că avem acel prieten rar care doarme patru ore pe noapte și nu se îmbolnăvește niciodată nu înseamnă că ar trebui să ne străduim să fim ca el sau ea – repercusiunile păstrării unor astfel de obiceiuri le-ar prinde cel mai probabil în viitor! Majoritatea dintre noi este mai bine să rămânem cu cele opt ore recomandate de somn neîntrerupt, așa că s-ar putea să doriți să începeți să loviți fânul mai devreme în seara asta! Dacă privarea de somn este cauzată de altceva sau dacă aveți nevoie doar de mai multe sfaturi cu privire la o soluție, nu ezitați să vizitați Experții de la laboratoarele noastre Active de sănătate. Este timpul să începem să dormim mai bine.

clinica condusă de experți în somn