ce sunt proteinele și care este funcția lor în organism?

Ultima actualizare : 16 decembrie 2019

proteinele sunt alcătuite din mai multe blocuri de construcție, cunoscute sub numele de aminoacizi. Corpul nostru are nevoie de proteine dietetice pentru a furniza aminoacizi pentru creșterea și întreținerea celulelor și țesuturilor noastre. Necesarul nostru de proteine dietetice se schimbă de-a lungul vieții. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă adulților să consume cel puțin 0,83 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi (de exemplu, 58 g/zi pentru un adult de 70 kg). Proteinele vegetale și animale variază în ceea ce privește calitatea și digestibilitatea lor, dar acest lucru nu este de obicei o preocupare pentru majoritatea oamenilor dacă proteina lor totală satisface nevoile lor. Ar trebui să ne propunem să consumăm proteine dintr-o varietate de surse care să beneficieze atât sănătatea noastră, cât și planetele.

din ce sunt făcute proteinele?

proteinele sunt alcătuite din mulți aminoacizi diferiți legați între ei. Există douăzeci de diferite de aceste blocuri de aminoacizi frecvent întâlnite în plante și animale. O proteină tipică este formată din 300 sau mai mulți aminoacizi, iar numărul și secvența specifică de aminoacizi sunt unice pentru fiecare proteină. La fel ca alfabetul, literele aminoacizilor pot fi aranjate în milioane de moduri diferite pentru a crea cuvinte și un întreg limbaj proteic. În funcție de numărul și secvența aminoacizilor, proteina rezultată se va plia într-o formă specifică. Această formă este foarte importantă, deoarece va determina funcția proteinei (de exemplu, mușchiul sau enzima). Fiecare specie, inclusiv oamenii, are propriile proteine caracteristice.

aminoacizii sunt clasificați ca fiind esențiali sau neesențiali. După cum sugerează și numele, aminoacizii esențiali nu pot fi produși de organism și, prin urmare, trebuie să provină din dieta noastră. În timp ce aminoacizii neesențiali pot fi produși de organism și, prin urmare, nu trebuie să provină din dietă.

Tabelul 1. Aminoacizi esențiali vs neesențiali.

*aceștia sunt aminoacizi esențiali condiționat, ceea ce înseamnă că sunt esențiali numai în anumite condiții (de exemplu, pentru nou-născuți).1

ce fac proteinele pentru organism?

corpurile noastre sunt alcătuite din mii de proteine diferite, fiecare cu o funcție specifică. Ele alcătuiesc componentele structurale ale celulelor și țesuturilor noastre, precum și multe enzime, hormoni și proteinele active secretate din celulele imune (figura 1).

aceste proteine ale corpului sunt în permanență reparate și înlocuite de-a lungul vieții noastre. Acest proces (cunoscut sub numele de sinteza proteinelor) necesită o aprovizionare continuă cu aminoacizi. Deși unii aminoacizi pot fi reciclați din descompunerea proteinelor vechi ale corpului, acest proces este imperfect. Aceasta înseamnă că trebuie să mâncăm proteine dietetice pentru a ține pasul cu cererea de aminoacizi a corpului nostru.deoarece proteinele sunt esențiale pentru creșterea celulelor și a țesuturilor, aportul adecvat de proteine este deosebit de important în perioadele de creștere rapidă sau cerere crescută, cum ar fi copilăria, adolescența, sarcina și alăptarea.1

Figura 1. Funcțiile proteinelor din organism.

ce alimente sunt bogate în proteine?

proteinele pot fi găsite atât în alimentele vegetale, cât și în cele animale. Figura 2 prezintă conținutul de proteine găsit într-o porție tipică de alimente comune pe bază de animale și plante. Pentru mai multe informații despre cum să estimați dimensiunile porțiilor sănătoase, consultați măsurarea dimensiunilor porțiilor cu mâinile.

Figura 2. Alimente bogate în proteine.2

există o diferență între proteinele animale și cele vegetale?

după cum putem vedea în Figura 2, atât alimentele pe bază de animale, cât și cele pe bază de plante pot fi surse bogate de proteine. Dar au aceeași calitate?

calitatea unei proteine poate fi definită în mai multe moduri; cu toate acestea, toate definițiile se referă la distribuția și proporția aminoacizilor esențiali și neesențiali pe care îi conțin. În general, proteinele pe bază de animale sunt de o calitate superioară, deoarece conțin proporții mai mari de aminoacizi esențiali în comparație cu proteinele pe bază de plante.

există o concepție greșită comună că proteinele pe bază de plante lipsesc complet anumiți aminoacizi esențiali. De fapt, majoritatea proteinelor pe bază de plante vor conține toți cei 20 de aminoacizi, dar tind să aibă o cantitate limitată de anumiți aminoacizi esențiali, cunoscuți sub numele de aminoacizii lor limitativi. Aceasta înseamnă că, dacă un număr mic de alimente vegetale sunt consumate ca singurele surse de proteine, este puțin probabil să furnizeze suficienți aminoacizi esențiali pentru a satisface cerințele noastre. Pentru persoanele care consumă puțin sau deloc alimente pe bază de animale, cum ar fi veganii sau vegetarienii, este important să consume proteine din surse cu aminoacizi limitativi complementari. De exemplu, consumul de orez (limitat în lizină și tiamină, dar bogat în metionină) și fasole (limitat în metionină, dar bogat în lizină și tiamină) va furniza aminoacizi complementari care pot ajuta la îndeplinirea cerințelor esențiale de aminoacizi.

proteinele animale și vegetale diferă, de asemenea, în ceea ce privește biodisponibilitatea și digestibilitatea lor. Digerabil indispensabil amino acid score (DIAAS) este metoda recomandată pentru determinarea digestibilității proteinelor dietetice și este exprimată în valori sub sau uneori chiar peste 100,3 a DIAAS de peste 100 indică faptul că proteina are o digestibilitate și o calitate foarte ridicate și este o proteină complementară bună celor care au calități mai mici. Proteinele pe bază de animale tind să aibă scoruri DIAAS mai mari comparativ cu proteinele pe bază de plante (Tabelul 2). Deoarece majoritatea oamenilor consumă proteine dintr-o varietate de surse, calitatea și digestibilitatea proteinelor nu reprezintă de obicei o preocupare.

Tabelul 2. DIAAS și calitatea diferitelor tipuri de proteine 100g de alimente.3, 4

câtă proteină ar trebui să mâncăm în fiecare zi?

EFSA a dezvoltat valori de referință dietetice (DRVs) pentru proteine. DRVs pentru proteine în diferite stadii de viață sunt rezumate în tabelul 3. Pentru un adult mediu, recomandarea este să consumați cel puțin 0,83 g de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi.1 cu alte cuvinte, un adult de 70 kg ar trebui să urmărească să mănânce cel puțin 58 g de proteine în fiecare zi. Acesta este echivalentul proteinei găsite în aproximativ 200 g de piept de pui sau 240 de grame de nuci amestecate.

în perioadele de creștere, cum ar fi copilăria, sarcina și alăptarea, cerințele de proteine sunt relativ ridicate. În plus, în timpul vârstei înaintate, raportul dintre proteine și energie începe să crească. Aceasta înseamnă că avem nevoie de aceeași cantitate de proteine, dar mai puțină energie (sau calorii) din cauza scăderii ratei metabolice și a unui stil de viață mai sedentar.1

Tabelul 3. Valori de referință dietetice pentru etapele vieții.1 BW: greutatea corporală.

How much protein do we eat every day?

In general, Europeans eat enough protein and deficiency is rare among most developed countries (figure 3). Deoarece dieta europenilor depășește deja nivelul necesar, EFSA nu a recomandat o creștere a aportului actual de proteine.1

Figura 3. Aportul de proteine în țările europene.1

care sunt beneficiile pentru sănătate ale proteinelor?

consumul de proteine suficiente pentru a satisface cerințele corpului nostru este important pentru multe funcții ale corpului. Cu toate acestea, există dovezi care sugerează că, în anumite situații, creșterea aportului de proteine peste nivelurile necesare ar putea oferi beneficii suplimentare pentru sănătate.

controlul proteinelor și greutății

consumul de alimente bogate în proteine s-a dovedit a crește senzația de plenitudine (cunoscută și sub numele de sațietate) mai mult decât alimentele bogate în grăsimi sau carbohidrați. Există dovezi bune din studiile pe termen scurt că dietele bogate în proteine (adică 1,2 – 1,6 g/kg pe zi; 84 – 112 g pe zi pentru un adult de 70 kg) pot ajuta la reducerea aportului total de calorii și la pierderea în greutate promptă. 5 cu toate acestea, dovezile privind menținerea greutății pe termen lung sunt mai puțin clare.5 ca toate dietele, o dietă bogată în proteine este eficientă numai dacă este lipită, ceea ce poate fi dificil pentru unii oameni, iar aderența scăzută poate explica parțial beneficiul limitat observat pentru menținerea greutății pe termen lung.5

proteine și sarcopenie

Sarcopenia este o afecțiune caracterizată prin pierderea progresivă a masei musculare și a funcției fizice, care este frecvent asociată cu adulții în vârstă. Sarcopenia este asociată cu fragilitate crescută, risc de cădere, declin funcțional și chiar moarte timpurie.6 deoarece proteinele sunt esențiale pentru repararea și menținerea masei musculare, nu este de mirare că aportul scăzut de proteine este asociat cu un risc crescut de apariție a sarcopeniei.6 în mod similar, creșterea aportului de proteine, precum și creșterea activității fizice pot ajuta la menținerea masei musculare și a forței pe măsură ce îmbătrânim, scăzând riscul de sarcopenie și tulburări scheletice.

proteina și performanța atletică

proteina a fost asociată de mult timp cu performanța atletică. Proteina joacă un rol cheie în a ajuta la repararea și întărirea țesutului muscular după exerciții fizice. Deși proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor, pentru a maximiza beneficiile, acestea ar trebui luate în considerare în contextul întregii diete, care include cantitatea potrivită de carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale. Aportul optim de proteine va depinde de tipul (de exemplu, rezistența sau antrenamentul de rezistență), durata și intensitatea exercițiului, cu mai multe nu întotdeauna mai bune. Un aport de proteine de 1,4 – 2,0 g pe kg de greutate corporală pe zi (de exemplu, 98-140 g pe zi pentru un adult de 70 kg) este considerat a fi suficient pentru a satisface nevoile majorității persoanelor fizice.7 sportivii ar trebui să urmărească atingerea aporturilor de proteine prin consumarea unei diete echilibrate, suplimentele proteice fiind utilizate pentru persoanele care trebuie să mențină proteinele ridicate, dar să limiteze aportul total de calorii.

ce se întâmplă dacă mănânci prea multe proteine?

nu există dovezi suficiente pentru a stabili un prag pentru aportul de proteine, iar EFSA a declarat că un aport de proteine de două ori mai mare decât DRV (1, 7 g / kg pe zi sau 119 g pe zi pentru un adult de 70 kg) este încă considerat sigur în condiții normale.1 pentru persoanele cu boli de rinichi proteine excesive poate fi o problemă și aceste persoane ar trebui să consulte un dietetician înregistrat sau medic generalist înainte de a crește nivelul de proteine.

creștere în greutate

există o concepție greșită comună că nu puteți câștiga în greutate din consumul de proteine. Acest lucru nu este adevărat, la fel ca carbohidrații și grăsimile, atunci când sunt consumate în timpul unui surplus de calorii, excesul de proteine poate fi transformat în grăsime corporală, ducând la creșterea în greutate. Când vine vorba de menținerea greutății, cel mai important lucru este să rămâi în echilibrul energetic.

carnea roșie și procesată și riscul de Cancer

proteinele sunt esențiale pentru o sănătate bună, dar unele alimente bogate în proteine pot fi mai bune pentru sănătatea noastră decât altele. În special, consumul de cantități mari de carne roșie și procesată a fost asociat cu un risc crescut de anumite tipuri de cancer.8 carnea roșie este o sursă bună de proteine, precum și multe alte substanțe nutritive esențiale, cum ar fi fierul, vitamina B12 și zincul și nu trebuie neapărat evitate cu totul pentru a reduce riscul. Fondul Mondial de cercetare a Cancerului recomandă să încercăm să consumăm nu mai mult de trei porții (aproximativ 350-500g greutate gătită) de carne roșie pe săptămână și foarte puțină, dacă este cazul, carne procesată.8

sustenabilitatea proteinelor

alegerile alimentare pe care le facem nu afectează doar sănătatea noastră, ci afectează și mediul. În general, proteinele pe bază de animale, cum ar fi carnea de vită, produsele lactate și mielul, au un impact mai mare asupra mediului (adică utilizează mai multe resurse și produce mai multe gaze cu efect de seră) în comparație cu sursele pe bază de plante, cum ar fi soia, mazărea și lintea (figura 4).9 Deși nu este necesar sau recomandat să se evite complet alimentele pe bază de animale, schimbarea modelelor dietetice pentru a include mai multe surse de proteine pe bază de plante, poate aduce beneficii sănătății noastre și planetei.10 alimentația durabilă este mai mult decât alegerea alimentelor bogate în proteine durabile, pentru mai multe sfaturi despre cum puteți trăi o viață mai durabilă consultați Sfaturi pentru a mânca o dietă sănătoasă și durabilă și sfaturi pentru a reduce risipa alimentară.

Figura 4. Conținutul de proteine & emisiile de gaze cu efect de seră (GES) ale diferitelor alimente. 9

concluzie

proteina este esențială pentru viață; furnizează aminoacizii esențiali necesari pentru creșterea și întreținerea celulelor și țesuturilor noastre. Necesarul nostru de proteine depinde de stadiul nostru de viață și majoritatea europenilor consumă suficient pentru a-și îndeplini cerințele. Deoarece majoritatea oamenilor consumă o dietă variată, calitatea și digestibilitatea proteinelor pe care le consumă nu ar trebui să fie o preocupare atâta timp cât cantitatea totală de proteine satisface nevoile lor zilnice. Deoarece mâncăm alimente și nu substanțe nutritive, ar trebui să alegem alimente bogate în proteine care nu numai că furnizează aminoacizi esențiali, ci și susțin o dietă sănătoasă și durabilă.

1. EFSA (2012). Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară, aviz științific privind Valorile de referință dietetice pentru proteine. Jurnalul EFSA 2012; 10(2):2557
2. Marea Britanie baza de date compoziție alimentară.
3. consultare, F. E., 2011. Evaluarea calității proteinelor dietetice în nutriția umană. FAO alimente Nutr. Pap, 92, PP. 1-66.
4. Phillips, S. M., 2017. Concepte actuale și întrebări nerezolvate în cerințele de proteine dietetice și suplimente la adulți. Frontiere în nutriție, 4, p. 13.
5. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, ms, Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C. și Mattes, R. D., 2015. Rolul proteinelor în pierderea și întreținerea în greutate. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 101 (6), pp.132
6. Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA (2019). Sarcopenie. Lanceta. 393 (10191): 2636-2646.
7. J R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., purpură, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M. și Smith-Ryan, A. E., 2017. Societatea Internațională de nutriție sportivă stand de poziție: proteine și exerciții fizice. Jurnalul
8. Fondul Mondial de cercetare a cancerului / Institutul American pentru cercetarea cancerului. Actualizare Continuă Raport De Expertiză Proiect 2018. Carne, pește și produse lactate și riscul de cancer.
9. Poore J, Nemecek T. (2018) reducerea impactului asupra mediului al alimentelor prin producători și consumatori. Știință Vol. 360, Numărul 6392, PP. 987-992
10. FAO și OMS. 2019. Diete sănătoase durabile-principii directoare. Roma