ce trebuie să faceți după ce ați mâncat prea mult pentru a reduce depozitarea grăsimilor și arsurile la stomac

• dacă mâncați prea mult ocazional, ca în sărbători, nu ar trebui să vă afecteze greutatea totală.
• pentru a grăbi digestia, a reduce depozitarea grăsimilor și a evita arsurile la stomac după ce ați mâncat prea mult, mergeți la plimbare sau sorbiți 4 până la 8 oz. apă — dar nu exagerați.un truc psihologic care te poate face să te simți mai bine este să — ți planifici următoarea masă-când va fi și ce alimente va include.
• acest articol a fost revizuit medical de Melissa Rifkin, MS, RD, CDN, proprietarul Melissa Rifkin Nutrition LLC.
• vizitați pagina de pornire Insider pentru mai multe povești.

majoritatea dintre noi am avut experiența de a sta jos la o masă mare și de a realiza după ce terminăm că am depășit-o. Deși nu există nicio modalitate de a vă întoarce în timp și de a mânca mai puțin, există câțiva pași pe care îi puteți face pentru a vă simți mai bine și a vă întoarce la rutina normală de alimentație.

masa ocazională mare nu va face rău

femeile cu un stil de viață moderat activ ar trebui să urmărească să mănânce aproximativ 2.000 de calorii pe zi, conform ghidurilor USDA. În general, bărbații au nevoie de mai multe calorii – aproximativ 2.600 pentru a-și satisface nevoile nutriționale. Deși unii factori, inclusiv cât de vechi sunteți și cât de mult vă exercitați, ar putea afecta aceste numere.

pentru o dietă de 2.000 de calorii, dacă o împărțiți în trei mese plus două gustări pe zi, atunci micul dejun, prânzul și cina ar trebui să fie de aproximativ 500 de calorii fiecare și fiecare gustare ar trebui să fie de 250 de calorii.

chiar dacă vă păstrați un plan de masă regulat, mulți dintre noi tind să depășească limitele noastre de calorii în zilele de sărbătoare, cum ar fi Ziua Recunostintei, în cazul în care mănâncă o mulțime este adesea parte din ocazie. De exemplu, americanul mediu consumă 4.500 de calorii de Ziua Recunoștinței.

dacă aceste sărbători ocazionale sunt singura dată când vă îmbătați, atunci nu este nevoie să vă faceți griji prea mult despre cât de mult mâncați prea mult, spune Kristen Smith, dietetician înregistrat și purtător de cuvânt al Academiei de nutriție și Dietetică.

„câteva mese cu calorii mai mari pe an nu vor face diferența în ceea ce privește greutatea totală sau starea de sănătate. Stomacul tău este un organ elastic”, spune Smith, astfel încât se poate întinde pentru a ține mâncare suplimentară atunci când mănânci mai mult decât de obicei. „Dar veți avea adesea simptome inconfortabile atunci când se întâmplă acest lucru.”deoarece stomacul este întins dincolo de capacitatea sa obișnuită, unele dintre cele mai frecvente simptome pe care le-ați putea simți sunt dureri de stomac, balonare, indigestie sau greață, spune Smith. De asemenea, s-ar putea să aveți arsuri la stomac atunci când stomacul dvs. supra-umplut pune presiune asupra sfincterului care separă stomacul și esofagul, determinându-l să se relaxeze și să permită conținutul acid din stomac înapoi în țesutul sensibil al esofagului.

încercați aceste metode pentru a vă simți mai bine după o masă mare

faceți o plimbare. Mersul pe jos îți face stomacul gol mai repede, deși s-ar putea să nu te ajute să te simți mai puțin umflat și plin. Cu toate acestea, atunci când stomacul se golește mai repede, este mai puțin probabil să aveți arsuri la stomac sau simptome de reflux acid.”nu vă așteptați să ardeți toate caloriile din alimentele pe care le-ați mâncat recent, dar activitatea fizică poate ajuta la digestie”, spune Smith. Smith recomandă cel puțin 5 până la 10 minute de mers pe jos, adăugând că acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să vă echilibrați glicemia, care poate crește după o masă mare.

când glicemia crește, un hormon numit insulină este eliberat și elimină excesul de zahăr din sânge, permițându-i să fie depozitat în mușchi sau ficat, ars ca combustibil sau depozitat ca grăsime. Mersul după masă vă poate ajuta să Evitați depozitarea multor grăsimi suplimentare.

sorbiți apă sau o băutură cu conținut scăzut de calorii. Când mănânci o masă uriașă, poți consuma mult sodiu fără să-ți dai seama, ceea ce te poate determina să reții apă și să te simți balonat. Apa potabilă poate ajuta la eliminarea unei părți din sodiu din alimentele pe care le-ați mâncat, spune Smith.

dar aveți grijă să nu beți mult imediat după masă, deoarece acest lucru vă poate extinde stomacul și vă poate provoca dureri de stomac, spune Smith. „Lipiți cu patru până la opt uncii și apoi rehidratați periodic pe parcursul zilei.”

nu te culca. Deși s-ar putea să vă simțiți obosiți după o masă mare, încercați să rezistați dorinței de a vă culca sau de a dormi. Stomacul tău se golește mai repede atunci când stai în poziție verticală, potrivit unor cercetări recente.

culcarea după mâncare vă poate face, de asemenea, mai probabil să aveți reflux acid, deoarece pune presiune asupra mușchiului care menține în mod normal acidul stomacal acolo unde îi aparține.

planificați ce să mâncați pentru următoarea masă sau gustare. O masă poate fi ultimul lucru pe care îl ai în minte atunci când ești prea plin, dar planificarea din timp te poate ajuta să revii la normal mai repede. „Mulți oameni simt că, odată ce au mâncat deja la o masă, au suflat-o pentru a doua zi și ar trebui să continue acest obicei pentru restul zilei”, spune Smith.pentru următoarea masă, Smith recomandă alegerea unei opțiuni sănătoase, cum ar fi proteinele slabe, fructele și legumele și opțiunile de cereale integrale. Acest lucru vă poate ajuta să vă opriți de la continuarea unui ciclu nesănătos, de supraalimentare.

în cele din urmă, nu intrați în panică. Încercați să nu vă stresați dacă mâncați prea mult, mai ales dacă este un eveniment rar. Este puțin probabil să câștigați în greutate sau să aveți probleme de sănătate doar de la o masă mare.”încercați să evitați orice sentimente posibile de vinovăție după ce ați mâncat prea mult”, sfătuiește Smith, adăugând că sentimentul vinovat de supraalimentare poate duce la obiceiuri alimentare nesănătoase sau dezordonate în timp.

Related stories about fitness and nutrition:

• care sunt diferitele tipuri de carbohidrați și cum vă pot afecta sănătatea
• De ce dieta mediteraneană este considerată una dintre cele mai bune de către dieteticieni
• cum funcționează metabolismul și de ce nu îl puteți accelera pentru a pierde în greutate