cel mai bun moment al zilei pentru antrenament pentru nivelurile de sănătate și energie în funcție de oamenii de știință de exerciții

• cel mai bun moment pentru antrenament depinde de propriile preferințe personale și de obiectivele de performanță.
• antrenamentul dimineața vă poate ajuta să dormiți mai bine și poate chiar să vă scadă tensiunea arterială.
• dacă vă antrenați după-amiaza sau seara, este posibil să puteți ridica mai multă greutate sau să faceți o tură suplimentară.
• acest articol a fost revizuit de Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un expert de fitness din Chicago și antrenor de fitness MYX.
• vizitați biblioteca de referință pentru sănătate Insider pentru mai multe sfaturi.

oamenii de știință spun că exercițiile fizice în diferite momente ale zilei pot oferi avantaje diferite pentru sănătate și performanță.

de exemplu, s-ar putea să găsiți că dormiți mai bine noaptea dacă mergeți la o alergare dimineața, stabiliți noi recorduri personale dacă ridicați după-amiaza sau ușurați anxietatea dacă practicați yoga de seară.Iată ce trebuie să știți despre diferitele beneficii pentru sănătate ale exercițiilor fizice dimineața, după-amiaza și seara.

un salt de dimineață

aproximativ jumătate din toți americanii optează pentru un antrenament la începutul zilei. Acest lucru poate oferi următoarele beneficii pentru sănătate:

exercițiul de dimineață vă poate ajuta să dormiți mai bine

exercițiul are o relație puternică cu ritmul nostru circadian, un ceas corporal de 24 de ore care reglează când este timpul să mănânci, să dormi și să te trezești, printre alte funcții. Activitatea fizică ne menține ritmul circadian pe drumul cel bun. La rândul nostru, ritmul nostru circadian ne poate afecta performanța fizică. atât exercițiile fizice, cât și lumina zilei sunt semnale circadiene puternice. Ele ajută la programarea eliberării melatoninei, un hormon responsabil pentru somn. Transpirația în afara primului lucru dimineața duce la o eliberare mai devreme de melatonină, care vă poate împiedica să vă treziți noaptea. în plus, un studiu din 2014 publicat în Vascular Health Risk Management a constatat că cei care au lucrat dimineața au raportat un somn mai profund în medie, în comparație cu antrenamentul după-amiaza sau noaptea.

exercițiile de dimineață vă pot pregăti pentru o zi mai calmă

exercițiile fizice ajută la arderea adrenalinei, un hormon alimentat de stres care declanșează răspunsul nostru de luptă sau fugă. Mai puțină adrenalină nu numai că ne va face să ne simțim mai calmi, dar poate promova și producția de endorfine. Endorfinele sunt compuși de aminoacizi care ușurează durerea și produc un sentiment de bunăstare.

de lucru primul lucru în dimineața înseamnă aceste hormoni de reglare starea de spirit sunt ținute sub control ca ne incepem ziua. În plus, vă poate oferi un sentiment de împlinire care vă poate ajuta să vă pregătiți pentru o zi mai calmă și mai productivă.

„nu stai toată ziua gândindu-te:” trebuie să-mi fac antrenamentul”, spune Christopher Lundstrom, antrenor de alergare și lector în sport și științe ale exercițiilor la Universitatea din Minnesota.

exercițiile de dimineață vă pot scădea tensiunea arterială

Un studiu din 2014 publicat în Vascular Health Risk Management a examinat 20 de persoane cu hipertensiune arterială limită sau tensiune arterială crescută. S-a constatat că antrenamentul dimineața a redus tensiunea arterială a participanților mai mult decât dacă ar fi lucrat mai târziu în timpul zilei.

în mod specific, participanții care au exercitat pe o banda de alergare la 7 A.M., față de 1 p. m. sau 7 p. m., și-au redus tensiunea arterială medie peste noapte cu mai mult de 16%. A avea o tensiune arterială mai mică vă poate reduce riscul de accident vascular cerebral sau boli de inimă și de aceea experții recomandă exerciții fizice regulate pentru a îmbunătăți sănătatea inimii.

exercițiile de dimineață pot promova pierderea în greutate

Un studiu din 2019 publicat în International Journal of Obesity a constatat că exercițiile de dimineață au ajutat participanții să slăbească mai mult decât exercițiile fizice în orice alt moment al zilei.

studiul a urmărit 88 de adulți supraponderali sau obezi care au început un program de exerciții aerobice de 10 luni. S-a constatat că 81% dintre cei care au făcut exerciții fizice înainte de prânz au pierdut 5% din greutatea lor. Între timp, doar 36% dintre cei care au lucrat după 3 p .m. au văzut aceeași cantitate de pierdere în greutate.

pentru mai multe informații, citiți despre cum să piardă în greutate și păstrați-l în condiții de siguranță.

transpirația de după — amiază

pe măsură ce vă desfășurați ziua, schimbarea nivelului hormonal poate promova performanțe atletice mai bune-un impuls pentru cei care preferă un antrenament de după-amiază.

exercițiul de după-amiază vă poate ajuta să efectuați mai bine

Dacă doriți să alergați mai repede sau să ridicați mai multă greutate, este foarte probabil să vă bateți recordurile personale după-amiaza. Asta pentru că metabolismul tău este în plină viteză.

după amiază, nivelurile hormonilor cortizol și testosteron ajută mușchii să proceseze energia mai eficient. Temperatura corpului este, de asemenea, mai mare, ceea ce este legat de creșterea rezistenței.

„ești puțin mai pregătit pentru performanțe de intensitate ridicată”, spune Shawn Arent, profesor la Universitatea din Carolina de Sud și director al laboratorului său de științe Sportive. „De asemenea, probabil că ați mâncat mai mulți carbohidrați până atunci, astfel încât rezervorul dvs. de gaz este completat.”

carbohidrații sunt digerați și metabolizați rapid, făcându-i combustibilul organismului pentru explozii de activitate viguroasă. Cu hrană atât de la micul dejun, cât și de la prânz, corpul tău este pregătit pentru un antrenament de mare intensitate, spune arent.

exercițiul de după-amiază este o alegere mai bună pentru traversele târzii

pentru cei care se luptă să se ridice din pat, o sesiune de transpirație de după-amiază poate fi cea mai bună. Asta pentru că ritmurile circadiene și nivelurile hormonilor care le influențează, inclusiv melatonina și cortizolul, diferă de la o persoană la alta. Nu toată lumea este concepută pentru a fi o pasăre timpurie.

în general, este posibil să vă bucurați de exerciții fizice mai mult și să lucrați cu mai multă intensitate și consistență, dacă o faceți atunci când vă simțiți cel mai energic.

un impuls de seară

unii oameni nu și-au pierdut capacitatea de activitate viguroasă la sfârșitul zilei. De fapt, este posibil să puteți obține multe dintre aceleași beneficii ca și exercițiile fizice mai devreme în timpul zilei, plus câteva noi.

exercițiile de seară vă pot oferi mai multă rezistență

Un studiu din 2019 publicat în metabolismul celular a constatat că oamenii folosesc mai puțin oxigen în timpul unui antrenament de seară în comparație cu alte ore ale zilei. Consumul mai mic de oxigen înseamnă o frecvență cardiacă mai mică — făcând exercițiul să se simtă mai puțin intens. Prin urmare, corpul dvs. este mai eficient din punct de vedere energetic noaptea, ceea ce înseamnă că este posibil să mai puteți alerga câteva ture sau să mai împingeți câteva seturi.

exercitiile de seara te pot ajuta sa scapi de stres

„unii oameni le place sa-si inchida ziua cu un antrenament viguros pentru a sufla aburul si a-si lua mintea de la munca”, spune Lundstrom.

o analiză de cercetare publicată în 2008 în Journal of sports Psychology susține afirmațiile lui Lundstrom că exercițiile fizice ameliorează stresul. S-a constatat că un singur antrenament poate reduce anxietatea. Anxietatea exacerbează adesea tulburările de somn sau insomnia, astfel încât ameliorarea stresului la sfârșitul zilei vă poate ajuta să dormiți mai bine.

dar nu lucrați prea aproape de culcare — un antrenament de mare intensitate în decurs de o oră de la lovirea sacului ar putea face mai dificilă adormirea.

exercițiul de seară vă poate ajuta să vă pregătiți pentru pat

„terminarea zilei cu o activitate relaxantă, cum ar fi yoga, este o modalitate excelentă de a integra o practică calmantă, meditativă cu un antrenament mai viguros mai devreme în timpul zilei”, spune Lundstrom. alături de stretching, yoga implică de obicei exerciții de respirație profundă, care pot modifica activitatea creierului pentru a induce un răspuns de relaxare, și o stare de calm, liniștit de spirit.

pentru mai multe informații, citiți despre cele mai bune exerciții de respirație pentru somn.

linia de jos

exercițiile fizice regulate s-au dovedit a fi una dintre cele mai importante activități pe care le puteți face pentru sănătatea dumneavoastră. În general, American Heart Association recomandă obținerea a cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată până la viguroasă în fiecare săptămână, iar atunci când o faceți este mai puțin importantă.

„nu există un moment perfect pentru a face mișcare, altul decât cel în care o vei face”, spune arent. Mediile noastre, ritmurile circadiene și preferințele diferă foarte mult, astfel încât cel mai bun moment pentru antrenament va varia de la o persoană la alta.

cu toate acestea, vă poate ajuta să vă programați antrenamentul ca o întâlnire, asigurându-vă că vă deplasați în aceeași fereastră generală de timp. Când exercițiul devine o rutină de încredere, devine un obicei și,” obiceiurile bune sunt la fel de greu de rupt ca cele rele”, spune Arent.

• yoga te ajută să slăbești? Cele mai bune tipuri și poziții pentru pierderea în greutate
• beneficiile pentru sănătate ale push-up-urilor și cum să le faceți corect pentru a profita la maximum de antrenament
• 5 beneficii pentru sănătate ale coardei de sărituri și sfaturi utile pentru începători de la antrenorul celebrităților Jillian Michaels