Cele mai bune alimente bogate în calciu

calciul este esențial pentru dinții și oasele puternice, deoarece le conferă rezistență și rigiditate. Corpurile noastre conțin aproximativ 1 kg din acest mineral vital și 99% din acesta se găsește în oasele și dinții noștri. Majoritatea oamenilor ar trebui să poată obține suficient calciu printr-o alimentație sănătoasă.

cât de mult calciu ar trebui să fie cu scopul de a consuma în fiecare zi?

zilnic RNI (aportul de nutrienți de referință) de calciu în funcție de vârstă:

• 0-12 luni (numai non-alăptați) – 525 mg
• 1-3 ani – 350 mg
• 4-6 ani – 450 mg
• 7-10 ani – 550 mg
• 11-18 ani – băieți – 1000 mg
• 11-18 ani – fete – 800 mg
• adulți (19+) ani – 700mg
• femeile gravide – 700mg
• femeile care alăptează – 700mg + 550mg

ce alimente conțin calciu și cât de mult este într-o porție medie?Persoanele care iau tratamente cu osteoporoză pot beneficia de un aport zilnic de calciu de aproximativ 1000 mg. Medicul dumneavoastră sau medicul de familie vă va putea sfătui cu privire la cantitatea de calciu pe care ar trebui să o consumați dacă vi s-au prescris aceste tratamente.

brânză și mâncăruri pe bază de brânză

Cantitatea de calciu pe dimensiunea medie a porției:

• 30g brânză parmezan – 300mg
• 40g edam/gouda – 300mg
• 60g brânză paneer – 300mg
• 30g brânză cheddar/brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi-200mg
• 30g halloumi – 200mg
• 80g brânză de vaci – 100mg
• 40g Camembert – 100mg

găsiți mai multe rețete de brânză.Un cheeseboard poate fi cea mai evidentă sugestie de servire, dar mâncărurile făcute cu brânză contează și pentru totalul dvs. zilnic, cum ar fi omletele cu brânză, Quiche-urile făcute cu brânză și ou și mâncărurile cu sosuri pe bază de brânză, cum ar fi brânza macaroane sau brânza de conopidă.

lapte degresat, semidegresat, întreg și soia

cantitatea de calciu per porție medie Dimensiune:

• 200ml lapte (degresat/semi-degresat/întreg)-240mg
• 200ml lapte de soia (calciu fortificat) – 240mg

bea lapte pe cont propriu sau asociat cu cereale cu conținut scăzut de zahăr sau muesli. Băuturile pe bază de lapte, cum ar fi laptele malț, ciocolata caldă sau milkshake-urile, contează, de asemenea, dar rețineți că zahărul din acestea poate fi destul de ridicat. Terciul făcut cu lapte este o opțiune bună pentru micul dejun, în timp ce budinca de orez este un desert clasic pe bază de lapte.

iaurt-simplu, scăzut de grăsimi și soia

Cantitatea de calciu pe portie medie Dimensiune:

• 125g iaurt (scăzut de grăsimi, simplu și calciu-fortificate soia)-200mg
• 47g ‘mini pot’ fortified fromage frais – 50mg

găsiți mai multe rețete iaurt.Serviți iaurt simplu cu fructe proaspete ca desert sau gustare sau faceți muesli de Bircher pentru micul dejun.

Tofu – ferm, moale sau mătăsos (set de calciu)

Cantitatea de calciu pe porție medie Dimensiune:

• 120g tofu (aburit sau prăjit)-200mg

găsiți mai multe rețete de tofu.Tofu este un ingredient extrem de versatil și face un plus excelent pentru curry, cartofi prăjiți și chiar cannelloni.

conserve de pește – sardine și somon

cantitatea de calciu pe porție medie Dimensiune:

• 50g sardine (conserve) – 200mg
• 105g conserve de somon roz – 100mg

găsiți mai multe rețete de sardine.Conserve de pește este un magazin utilcupboard plus și crește aportul de calciu prea. Sardinele Thrifty sunt excelente în mâncărurile cu paste sau pe pâine prăjită, în timp ce somonul conservat este delicios în salate sau rapid & prăjituri ușoare de pește.

Some fruit, vegetables and pulses

Amount of calcium per average portion size:

• 2 smochine uscate – 100mg
• 200g fasole la cuptor – 85mg
• 70g fasole roșie (conserve) – 50mg
• 90g fasole verde sau franceză – 50mg
• 95g varză verde sau albă – 50mg
• 110g broccoli (aburit) – 50mg
• 40g Nasturel – 50mg
• 400g conserve de roșii – 50mg
• 8 caise uscate – 50mg
• 1 portocaliu mare – 50mg

consumul unei varietăți de fructe și legume este important pentru o sănătate bună – dar cele evidențiate mai sus pot contribui, de asemenea, la totalul zilnic de calciu. Încercați rețetele noastre pentru fasole verde, varză, broccoli și roșii conservate.

unele nuci și semințe

Cantitatea de calciu per portie medie Dimensiune:

• 1 heaped tsp tahini (pasta de susan) – 100mg
• 1 lingura seminte de susan – 100mg
• 10 migdale întregi – 50mg
• 9 nuci întregi Brazilia – 50mg

Aflați mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale nuci.Anumite nuci și semințe sunt o sursă bună de calciu și sunt ușor de încorporat și în dieta ta. Amestecați tahini în iaurt sau hummus pentru un pansament delicios sau încercați să vă faceți propriul unt de migdale.

niște carbohidrați-pâine, paste, orez

Cantitatea de calciu pe dimensiunea medie a porției:

• 75g alb pitta pâine – 100mg
• 43G simplu naan pâine-80mg
• 1 mediu felie de pâine albă-50mg
• 1 gros felie de pâine integrală-50mg
• 230g paste fierte, fierte – 50mg

uita-te prin paste noastre sănătoase și rețete sandwich sănătoase.S-ar putea să fiți surprinși să descoperiți că pâinea este îmbogățită cu calciu, astfel încât chiar și pâinea prăjită poate contribui la aportul dvs. împreună cu alte alimente bogate în calciu.

care sunt cele mai bune surse de calciu pentru vegani sau persoanele cu intoleranță la lactate?

dacă nu mâncați produse lactate, va trebui să includeți o mulțime de alte alimente bogate în calciu, cum ar fi legume cu frunze verzi, migdale, semințe de susan, fructe uscate, leguminoase, băuturi fortificate din soia și proteine din soia (tofu) în dieta dumneavoastră. O dietă vegetariană nu este un factor de risc pentru osteoporoză, iar vegetarienii și veganii nu par să aibă o sănătate osoasă mai slabă decât restul populației.

dacă aveți intoleranță la lactoză, asigurați-vă că vă bucurați de o mulțime de alimente bogate în calciu non-lactate, cum ar fi pilchards, sardine, kale cret, năsturel, semințe de susan și tahini (răspândirea semințelor de susan). De asemenea, puteți alege alimente fortificate, cum ar fi apa minerală, laptele de soia sau pâinea cu calciu adăugat. Verificați eticheta de pe pachet pentru a vedea cât de mult calciu a fost adăugat la fiecare porție.

o notă privind vitamina D

aveți nevoie de vitamina D pentru a vă ajuta corpul să absoarbă calciul. Puteți obține vitamina D prin expunerea la lumina soarelui, din anumite alimente și băuturi sau din suplimente alimentare. Încercați să obțineți perioade scurte (aproximativ 10 minute) de expunere la soare pe pielea goală, o dată sau de două ori pe zi, între sfârșitul lunii martie și sfârșitul lunii septembrie, fără protecție solară (dar având grijă să nu ardeți). Un comitet consultativ al guvernului britanic a recomandat ca, în plus față de expunerea sensibilă la lumina soarelui, toți cei cu vârsta peste 1 an să primească 10 micrograme (10 micrograme) de vitamina D în fiecare zi (8,5-10 micrograme pentru toți sugarii sub 1 an). Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat de faptul că nu primiți suficientă vitamină D sau dacă aveți în vedere să luați un supliment.

se dezbate dacă lactatele fac corpul prea acid și lipesc calciul din oase. Există vreun adevăr în asta?

nu există dovezi bune pentru acest lucru. Argumentul este că prea multe alimente cu proteine sau cereale creează o aciditate ridicată în fluxul sanguin și că acest lucru duce la faptul că calciul este ‘lipit de oase’ pentru a echilibra lucrurile, provocând osteoporoză și fracturi. Pentru a evita această problemă, se pretinde că avem nevoie de o dietă alcalină, ceea ce înseamnă că ar trebui să eliminăm alimente precum produsele lactate. Deși există un adevăr în procesul pe care îl descriu, consensul actual al experților este că o dietă sănătoasă echilibrată, cu o mulțime de fructe și legume, ar trebui să asigure menținerea echilibrului aciditate/alcalinitate. Eliminarea grupurilor întregi de alimente nu este necesară și, de fapt, riscă să elimine substanțele nutritive esențiale pentru sănătatea oaselor.

acum citiți…

Ce este osteoporoza și ce afectează densitatea osoasă?Sunt în pericol de deficit de calciu?Primesc suficientă vitamina D?Mai multă sănătate & sfaturi nutriționale

Acest articol a fost revizuit ultima dată pe 4 decembrie 2018 de Kerry Torrens.

informațiile au fost furnizate de Sarah Leyland, consultant pentru asistență pentru osteoporoză la Societatea Națională de osteoporoză, în colaborare cu consilierii clinici și științifici experți ai NOS. Acesta a fost revizuit de profesorul Susan Lanham New, profesor de nutriție la Universitatea din Surrey.Societatea Națională de osteoporoză este o organizație caritabilă din Marea Britanie dedicată stopării durerii și suferinței cauzate de osteoporoză. Puteți afla mai multe informații vizitând site-ul lor.

Kerry Torrens este nutriționist calificat (MBANT) cu diplomă postuniversitară în nutriție personalizată& terapie nutrițională. Este membră a Asociației Britanice pentru nutriție și medicină pentru stilul de viață (Bant) și membră a Guild of food Writers. În ultimii 15 ani a contribuit la o serie de publicații nutriționale și culinare, inclusiv BBC Good Food.

tot conținutul de sănătate pe bbcgoodfood.com este furnizat numai pentru informații generale și nu trebuie tratat ca un substitut pentru sfatul medicului dumneavoastră sau al oricărui alt profesionist din domeniul sănătății. Dacă aveți nelămuriri cu privire la starea generală de sănătate, trebuie să contactați furnizorul local de asistență medicală. Consultați Termenii și condițiile site-ului nostru pentru mai multe informații.