Cele mai bune exerciții pentru direcționarea pieptului superior, mijlociu și inferior

a deveni mai puternic nu este ușor. Și pieptul poate fi una dintre cele mai dificile zone de vizat.

nu numai asta, dar atunci când lucrați partea superioară a corpului, doriți ca antrenamentul dvs. să fie cât mai bine rotunjit, pentru a obține un aspect natural puternic și bine echilibrat.

principalii mușchi pe care doriți să vă concentrați atunci când lucrați la piept sunt pectoralii.

Pec Major este un mușchi în formă de evantai care începe lângă axilă și apoi se întinde în mijlocul pieptului.

și chiar dacă tehnic acesta este un mușchi, îl împărțim în părți. Acest lucru se datorează faptului că diferite exerciții determină diferite zone ale mușchiului să lucreze mai mult decât altele.acesta este și motivul pentru care nu doriți să faceți un singur tip de exercițiu pentru a vă construi mușchii pieptului – pentru că veți viza doar o secțiune a întregului mușchi.

deci, cum te asiguri că lovești fiecare parte?

mai jos, trecem prin primele trei exerciții pentru lovirea fiecărei părți a pectoralilor, pentru a vă ajuta să construiți un piept puternic.

în ceea ce privește echipamentul, veți avea nevoie de o bancă de greutate, împreună cu o bară și câteva plăci de greutate.

cum să lucrați pieptul superior

când vorbim despre pieptul superior, vorbim despre partea superioară a pectoralilor. Fibrele musculare din jurul acestei zone încep în apropierea axilei și apoi indică în sus spre claviculă. Acest lucru înseamnă că anumite tipuri de exerciții accentuează acest domeniu mai mult decât altele.

presele de bancă înclinate sunt una dintre cele mai bune modalități de a viza această zonă.

Bench Press înclinat

Configurarea:

pentru a vă asigura că vizați partea superioară a pieptului, doriți să setați banca la undeva între 30 și 45 de grade.

asigurați-vă că barele de localizare sunt chiar deasupra înălțimii pieptului pentru a vă asigura că vă vor prinde bara dacă nu reușiți.

reglați-vă banca astfel încât să vă uitați direct la bar. Prindeți bara puțin mai lată decât lățimea umerilor. Desfaceți bara și aduceți-o astfel încât să fie peste umeri. Apoi aduceți bara în jos la pieptul superior, păstrând coatele ascunse înapoi și înăuntru.

Sfat Pro:

menținerea unei posturi strânse vă va ajuta cu adevărat să vizați zona potrivită atunci când faceți acest exercițiu. Arcuiește-ți spatele și împinge-ți umerii și glutele înapoi în banca de greutate.

cum să lucrați pieptul Mijlociu

lucrul în partea de mijloc a pectoralilor este probabil cea mai ușoară parte a pieptului de vizat. În principal pentru că este mai mult despre ridicarea la un unghi de 90 de grade față de corpul tău decât orice altceva. Dar asta nu înseamnă că poți să-ți slăbești formularul.

perfecționarea celor trei ascensoare principale compuse – ghemuit, deadlift și Presă de bancă – este esențială în ceea ce privește construirea forței și a mușchilor. Și presele plate de pe bancă nu îți lucrează doar pieptul, ci îți vizează și umerii și tricepsul, așa că merită să le faci.

presă de banc plat

configurare:

când configurați pentru a face prese de banc plat, doriți să vă asigurați:

• barele de siguranță sunt la înălțimea potrivită pentru a vă prinde bara.
• banca dvs. este ajustată astfel încât bara să fie direct deasupra ochilor.
• bara este, de asemenea, centrat pe rack în mod corespunzător.

încă o dată, postura este foarte importantă aici. Doriți să vă asigurați că spatele este arcuit și că umerii și fesierii sunt presați ferm în bancă. Picioarele tale ar trebui să fie plate pe podea, astfel încât să poți obține o recrutare mai bună pe măsură ce ridici.

desfaceți bara și apoi aduceți-o astfel încât să fie deasupra umerilor. Coborâți bara în jos spre partea de jos a pieptului. Dacă te uiți la ea din lateral, calea barei este la un unghi ușor, astfel încât să nu coborâți bara drept în jos, o coborâți în jos și înainte ușor.

Un alt lucru de care trebuie să fii atent este să te asiguri că cobori bara până chiar deasupra pieptului – fără jumătate de reprezentare!

Sfat Pro:

țineți coatele înapoi la un unghi de 45 de grade departe de corp în timp ce apăsați. Acest lucru vă va ajuta să mențineți extensia completă pe măsură ce vă antrenați, precum și să minimizați orice presiune asupra articulațiilor.

cum să lucrați pieptul inferior

lovirea părții inferioare a pieptului poate fi dificilă, dar există câteva exerciții specifice care vă vor ajuta să vizați această zonă.

mulți oameni susțin că scufundările sunt minunate pentru pieptul inferior – ceea ce pot fi. Cu toate acestea, pentru a lovi pieptul inferior, aveți nevoie de o cantitate bună de forță în primul rând.

o modalitate sigură de direcționare a pieptului inferior este de a face înclinație push up-uri.

înclinarea împinge în sus

Configurarea:

pentru a efectua acest exercițiu în mod corespunzător, doriți să vă asigurați că corpul dumneavoastră este la un unghi de 45 de grade, cu picioarele pe podea.

brațele trebuie să fie la un unghi de 90 de grade față de piept și mâinile să se așeze confortabil pe cutia Plyo sau pe banca de greutate. Coborâți corpul în jos până când pieptul aproape atinge podeaua. Păstrați-vă corpul drept în timp ce coborâți și nu lăsați spatele să se arcuiască sau să se scufunde. Împingeți înapoi și repetați.

Sfat Pro:

înfășurați o bandă de rezistență în jurul spatelui și o înfășurați peste mâini în timp ce faceți acest exercițiu. Este o modalitate excelentă de a vă provoca, precum și de a vă construi puterea.

cum să vă concentrați antrenamentele în piept

construirea unui piept puternic poate dura puțin, așa că nu vă lăsați dacă nu vedeți rezultatele imediat.

lucrați la 80-85% din maximul dvs. unic și lucrați pentru a găsi acel echilibru în care vă puteți încărca progresiv fără a vă face să suferiți prea mult pentru a vă antrena săptămâna următoare.

în căutarea de a obține kitted afară? Găsiți tot ce aveți nevoie pentru a face exerciții în piept și multe altele, în secțiunea noastră de greutăți și bare.

și nu uitați să ne urmăriți pe Instagram @MirafitOfficial.