cele mai bune grupuri musculare pentru antrenament împreună

am fost într-o rutină în ultima vreme. Munca a fost obositoare și viața mea socială și de familie au fost tensionate pentru a spune cel mai puțin.

nimic nu mergea bine.

destul de curând, nici măcar nu dormeam bine, energia mea nu era niciodată de aproximativ 10% și m-am îngrășat din cauza gustărilor moody.

dar nu am putut sta așa mult timp.

deci, am început să mă întorc la sală cu intenția de a obține un fizic mai slab și mai puternic.

am fost sub impresia că aș putea arunca doar cardio și toate mașinile de greutate diferite într-un singur antrenament.

știu-greșeală de începător.

cu toate acestea, am fost uimit de lipsa de progres. Adevărul era că rutina mea de antrenament era peste tot și vagă în cel mai bun caz.

dar după unele cercetări, asta s-a schimbat. În curând am aflat că știind ce muschii la antrenament împreună determinat cât de eficient un antrenament de rutină este de fapt.

ce este greșit în a lucra toți mușchii în aceeași zi?

acum, pentru a fi corect, nu este nimic în neregulă cu lucrul tuturor mușchilor.

o rutină a întregului corp este de fapt o modalitate destul de bună de a angaja mai multe grupuri musculare într-un singur exercițiu.

Acest lucru face ca antrenamentele pe tot corpul să fie ideale pentru persoanele cu mai puțin timp pentru a se dedica antrenamentului.

cu un antrenament pe tot corpul, nu trebuie să te antrenezi la fel de des pe tot parcursul săptămânii.

sunt, de asemenea, perfecte pentru începători, deoarece tind să fie programe simple care pot duce la pierderea în greutate și îmbunătățirea majoră a forței, având în vedere timpul.mai mult ,ele vă ajută să stabiliți o bază puternică pentru rutine musculare mai avansate.

cu toate acestea, antrenamentul întregului corp sau mișcările compuse necesită mult mai multă energie. Lucrul tuturor mușchilor în aceeași zi vă poate epuiza mușchii și necesită mai mult timp de odihnă.

de lucru toate muschii s-ar putea să nu vă ajute progresul spre obiectivele de fitness într-un ritm eficient.

de exemplu, nu veți putea crește mușchii mai mari, deoarece corpul dvs. ar putea fi ușor suprasolicitat într-o sesiune totală a corpului.

Mai mult, dacă îți antrenezi toți mușchii într-o singură sesiune, probabil că îți treci cu vederea punctele slabe.

un program total de corp oferă adesea mișcări mari și cuprinzătoare, dar asta nu înseamnă că acoperă fiecare detaliu al fiecărui mușchi.

aici devine utilă elaborarea unor grupuri musculare specifice în diferite sesiuni.

Lupta pentru o rutină de fitness bine rotunjită înseamnă că fiecare mușchi, mare sau mic, merită o cantitate egală de atenție.

care sunt principalele grupe musculare?

am crezut odată că analiza grupurilor musculare a fost un pic excesivă în ceea ce privește o rutină de antrenament.

O altă greșeală de începător din partea mea.

organizându-vă mușchii în unități, vă puteți organiza mai bine planurile de antrenament.mai mult, vă împiedică să faceți greșeala de a vă concentra prea mult pe un anumit mușchi, cum ar fi bicepsul sau umerii.

vreau să spun, să fim reali. Nimeni nu vrea să aibă mușchi disproporționați.

toate acestea fiind spuse, aici sunt cele șase grupuri musculare la care ar trebui să fiți atenți atunci când lucrați:

când te uiți la aceste șase grupe musculare în mod individual, aproape pare nerezonabil să încerci și să se potrivească exerciții concentrate pentru fiecare în intervalul de o săptămână, luând în considerare timpul de odihnă cum ar fi.

amintiți-vă, nicio mișcare sau exercițiu nu este doar un mușchi, așa că trebuie să vă uitați la mușchi ca la o unitate.

Recommended Workout Combination Chart & Books On Muscle Groups

Recommended books and workout combination charts for muscle building…

care grupe musculare sunt cele mai bune pentru a lucra în aceeași zi?

a decide cum să grupați grupurile musculare pentru a vă antrena împreună este confuz în cel mai bun caz.

fiecare are propriile variații pentru ceea ce funcționează pentru ei și ceea ce încearcă să realizeze.

de exemplu, unii spun că ar trebui să antrenezi bicepsul cu pieptul. Între timp, alții vă vor spune să antrenați tricepsul cu pieptul.

poate deveni cu ușurință copleșitor să-ți dai seama ce este potrivit pentru tine. Crede-mă, m-am înnebunit mergând înainte și înapoi între atâtea combinații

Dar iată răsucirea complotului: nu există o combinație perfectă de grupuri musculare.

ceea ce avem cu adevărat sunt câteva principii de bază și fundații care ne permit să facem combinațiile noastre ideale.

pe această notă, aici sunt cele trei combinații musculare standard cu care oamenii încep și construiesc:

de ce lucrează aceste grupe musculare împreună funcționează cel mai bine?

acum, alegerea mușchilor care să se antreneze împreună nu este la fel de simplă ca alegerea mușchilor care sunt aproape unul de celălalt.

în realitate, este vorba de gruparea mușchilor împreună în funcție de tipul lor de mișcare.

Da, acest lucru pare cu siguranta ca mai mult de gândire din partea ta, dar crede-mă, se amortizează.

gruparea mușchilor în funcție de scopul sau mișcarea lor este cea mai bună modalitate de a aborda punctele slabe și de a vă dezvolta uniform puterea și gama de mișcare.

piept, umeri& Triceps

aceste trei grupe musculare sunt împreună deoarece lucrează împreună pentru a împinge rezistența departe de corp.

în cadrul acestei combinații, lucrați mușchii majori ai pieptului, umerilor și pectoralilor, precum și mușchii mai mici din triceps.

unele exerciții pe care le puteți încerca pentru acest grup includ prese de umăr și piept, scufundări, presă deasupra capului și prese de bancă.

acest exercițiu vizează mușchii multipli ai umărului, sporind mobilitatea și forța, îmbunătățind în același timp forța din piept și triceps.

Back& Biceps

spate și biceps sunt asociate împreună ca trage muschii, ceea ce înseamnă că trage rezistență spre corpul tau.

lucrează împreună, deoarece bicepsul este conectat direct la mușchii romboidali și latissimus ai spatelui.

pentru a lucra acești mușchi, ați folosi barbells și scripeți de cablu, deoarece spatele vă mișcă umerii, în timp ce bicepsul vă ajută să vă manevrați coatele.

Hamstrings, viței& glute

mutarea în jos a corpului, vom ajunge în cele din urmă la combinația picior.

vițeii, fesierii și hamstrings sunt toate situate pe partea din spate a piciorului pentru a ajuta mișcările de șold și genunchi.

mai precis, hamstrings dvs. sunt ceea ce flex articulațiilor genunchiului și extinde șoldurile în timpul genuflexiuni.

vițeii tăi sunt însărcinați să-ți îndrepte degetele de la picioare și să-ți ridice călcâiele în sus, iar glutele tale oferă sprijin hamstrings.

aceste grupe musculare sunt eficiente, deoarece aborda gamele complete de mișcare în timp ce, de asemenea, reducerea la zero pe zone concentrate ale corpului.

Mai mult, ele reprezintă mușchii mai mici, mai încăpățânați, pe care mulți dintre noi probabil îi trecem cu vederea atunci când ne antrenăm.cu toate acestea, cheia este de a elabora fiecare grup muscular într-un program divizat, în care ne vom scufunda în continuare.

cum vă proiectați rutina de antrenament?

proiectarea propriei rutine de antrenament poate fi descurajantă. Uneori se simte ca este mai potrivit pentru formatori profesioniști sau persoane cu obiective intense.

cu toate acestea, vă pot spune că proiectarea propriei rutine de antrenament nu este doar destul de ușor de făcut, ci și extrem de utilă și, îndrăznesc să spun, o necesitate.

a lucra fără un plan este ca și cum ai încerca să ții o dietă fără un plan de masă. Nu puteți urmări ceva ce nu ați planificat sau măsurat înainte de timp.

deci, să vedem aceste grupuri musculare în acțiune. Vom analiza un exemplu de antrenament divizat de trei zile, care s-a dovedit util atât pentru începători, cât și pentru formatori.

care sunt câteva elemente de bază de formare trebuie să știți?

acum, că știți o schiță sau un program de urmat, putem vorbi despre detalii mai mici care vor face aceste sesiuni de antrenament mai eficiente.

pentru a construi mai multă intensitate în antrenament, urmați aceste practici. Ele sunt foarte eficiente, și ar trebui să le urmeze pentru rezultate mai bune.

perioade scurte de repaus:

încercați să păstrați perioadele de repaus între seturi de la 15 la 30 de secunde.

nu aveți nevoie de o mulțime de exerciții pe corp:

4 până la 5 exerciții pe parte a corpului sunt mai mult decât suficiente pentru a obține un antrenament de mare intensitate. Mai mult decât atât, puteți risca să vă suprasolicitați mușchii.

progresia greutății în timpul repetărilor:

când vă stabiliți obiectivele de forță, asigurați-vă că creșteți greutatea la fiecare exercițiu. Acesta va adăuga mai multă rezistență și vă va ajuta să progresați spre obiectivul dvs.

mergeți înainte de a alerga:

• deși seturile privesc drept înainte și ușor de făcut, nu ar trebui să mergeți cu toată viteza înainte. Așa am ajuns să fiu nevoit să stau departe de sală două zile din cauza cât de dureros eram.
• Începeți într-un ritm moderat și stăpâniți mai întâi elementele de bază. Veți simți că puteți face mai mult imediat, dar este mai bine să vă subestimați puterea.

odihnă, odihnă, odihnă:

• antrenamentul divizat de trei zile este un program de antrenament mic, dar trebuie să vă întindeți pe o săptămână. De preferință, rupeți cele trei zile cu zile de odihnă.
• veți descoperi că odihna și întreruperea între sesiuni și exerciții sunt mai benefice decât credeți.

De ce trebuie să vă odihniți?

dacă doriți să vedeți progrese, trebuie să lucrați în fiecare zi, nu? Se pare că antrenamentul în fiecare zi este un mod teribil de a construi mușchii.

odihna construiește mușchii

vedeți, mușchii se dezvoltă și se vindecă în perioadele de odihnă dintre sesiuni.

atunci când vă odihniți, corpul dvs. repară daunele temporare cauzate mușchilor în timpul antrenamentului și permite creșterea țesutului muscular nou.

oboseala

ca orice altceva, a face mai multe antrenamente la rând este obositor și te poate face să pierzi interesul sau motivația.

Fitness este parte mentală și dacă nu vă simțiți interesat de antrenament, nu veți obține rezultate optime.

mai mult decât atât, atunci când vă odihniți între sesiuni, vă puteți întoarce cu un nivel mare de energie.

Acest lucru înseamnă că puteți antrenament la o intensitate mult mai mare decât înainte.

tehnica

când vă suprasolicitați mușchii, tehnica și eficacitatea antrenamentului dvs. pot suferi. Dacă sunteți obosit, s-ar putea grăbi printr-un exercițiu, care ar putea duce la un prejudiciu sau doar încetini progresul.

concluzie

când m-am întors la sală, am uitat clar că antrenamentul nu este o pastilă magică.cu toate acestea, odată ce am descoperit cei mai buni mușchi pentru a lucra împreună, am știut că este vorba de a lucra mai inteligent, nu mai greu.și în timp ce combinațiile încercate și adevărate sunt cele pe care le-am enumerat mai sus, există o mare varietate de grupuri musculare pe care le puteți antrena în aceeași zi.

cu toate acestea, novice și profesioniști experimentați deopotrivă, va găsi că totul se reduce la unele principii simple și crearea unei baze solide de tehnica pentru a accelera progresul.

știu că am făcut-o.

acum, nu numai că îmi ating obiectivele de fitness, dar mă simt și mai încrezător în a merge la sală.

văzând că toată lumea își face propriile planuri de antrenament este o inspirație pentru mine să muncesc mai mult.

dacă sunteți doar la început sau dacă ați fost într-o rutină ca mine, sper că aceste planuri de antrenament și idei au fost de ajutor pentru tine!