Cele mai bune sfaturi pentru baieti Skinny în căutarea de a construi musculare în picioarele lor

o mulțime de prietenii mei și clienții care au fost mai înalt și skinnier întotdeauna luat pe pentru a avea picioare crenguță. La naiba, chiar și Hugh Jackman când se antrena pentru Wolverine, s-a făcut de râs pentru cât de sfrijite arătau picioarele lui. Ai putea să-i acoperi cu pantaloni și să nu-i lași să vadă lumina zilei. Dar de ce nu aborda problema și de a construi aceste fraieri sus? Nimic nu este mai impresionant decât picioarele groase (da, chiar și pentru băieți), iar exercițiile care îi vor ajuta să crească vor ajuta și corpul superior să progreseze.

iată instrucțiunile mele pentru construirea picioarelor. Voi crea o serie întreagă de articole din acestea pentru fiecare grup muscular, așa că fiți în căutarea celorlalte articole.

frecvență: ar trebui să încercați să stimulați picioarele de 2-3 ori pe săptămână cu cele 10-12 seturi săptămânale totale, pentru a menține maximizarea semnalului de construire a mușchilor pe care îl creează un exercițiu de haltere pe acel mușchi special (semnalul scade după 24-48 de ore, deci trebuie să recreați acel semnal de fiecare dată, ceea ce explică creșterea frecvenței față de împărțirea tradițională a părții corpului). La fiecare 4-6 săptămâni, puteți schimba exercițiul dacă descoperiți că nu mai faceți progrese, nu simțiți că funcționează mușchiul sau trebuie să-l amestecați.

intensitate (seturi/repetări):

10-12 seturi totale pe mușchi pentru săptămână împărțiți uniform între cele 2-3 antrenamente care includ picioarele.

la fiecare 3-4 săptămâni ar trebui să schimbați schema de rep sau să creșteți în greutate, pentru a crea un stimul mai nou care va ajuta la progresia ulterioară pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu un lift și greutățile încep să crească din ce în ce mai puțin pe săptămână.

săptămâni 1-4 – 6-8 repetari (mai mult de o fază de intensitate axat pe puterea)

Notă: puteți merge rep mai mare pentru mișcările mai izolate, deoarece, probabil, nu trebuie să fie într-un astfel de interval de rep scăzut și ar putea provoca un risc mai mare de rănire.

săptămâni 5-8 – 10-12 repetări

săptămâni 9-12 – 12-15 repetări (mai mult o fază acumulativă axată pe volum)

pentru lifturi mai avansate (3-4+ ani ridicare corectă): dacă descoperiți că picioarele sunt o parte a corpului întârziată, puteți crește și seturile săptămânale totale cu 1-2 seturi în fiecare săptămână, atâta timp cât vă recuperați corespunzător. Acest lucru va ajuta la asigurarea progresiei continue în timpul unei faze de volum mare, deoarece corpul dumneavoastră se adaptează la doza minimă eficientă pentru un anumit grup muscular și lucrează la acel volum maxim recuperabil. Din nou, ar trebui să se facă numai la 1-2 grupe musculare într-un ciclu nu toate.

forma corectă!

frumusețea unui exercițiu de picior ca un ghemuit este că nu te lasă să scapi cu mult. Formularul dvs. trebuie să fie la punct, altfel suferiți consecințe mari. De asemenea, funcționează destul de mult toți mușchii piciorului (quad-uri, hamstrings, glutes) printr-o gamă mai completă de mișcare. Dacă sunteți strâns la timp, genuflexiunile vă permit să atingeți cea mai mare cantitate în cel mai mic interval de timp. Nu uitați, încă vă contractați izometric spatele și umerii.

nu pot sublinia acest lucru suficient mai ales pentru genuflexiuni și deadlift. Dintre toate ascensoarele compuse pe care le veți face în cariera dvs. de ridicare, nimic nu vă va forța să luați mai multă greutate decât cele două. Orice alunecare în formă poate provoca vătămări grave. Gândiți-vă cât de mulți oameni ai auzit obtinerea rănit de la un deadlift vs un bicep curl.

crearea tensiunii pe mușchiul țintă

doar pentru că efectuați un exercițiu, nu înseamnă că creați automat stimulul adecvat pentru a crea creștere. Concentrați-vă pe posibilitatea de a atinge o contracție maximă la fiecare exercițiu. Cei mai mulți oameni vor trebui să scadă până la 10-15 kg pentru a simți cu adevărat musculare. Corpul tău nu-și dă seama că vrei să-ți crești quad-urile. Știe doar că lovești un ghemuit și trebuie să folosești orice mușchi poate pentru a ridica greutatea. Este bine pentru puterea generală, dar dacă doriți în mod special ca quad-urile să crească, atunci doriți cât mai multă atenție plasată acolo. Rămâneți concentrat în timpul seturilor.

selecția exercițiilor

de dragul simplității, o voi descompune în exerciții compuse și izolate. De obicei (deși nu întotdeauna), ați începe cu mai multe exerciții compuse într-un antrenament, deoarece recrutează cei mai mulți mușchi și impozitează cel mai mult sistemul nervos. Vrei să fii cât mai proaspăt posibil pentru acestea, pentru a evita riscul de rănire. Acestea au, de asemenea, mai mult sens pentru a trece prin intervalele de rep inferioare (1-8), astfel încât să puteți recruta cât mai multe fibre musculare posibil datorită numărului de alți mușchi care ajută și la mișcare.

exerciții compuse Quad: ghemuit Barbell, ghemuit frontal, ghemuit Zercher, presă pentru picioare,

exerciții compuse Hamstring: Deadlift, deadlift românesc, Deadlift rigid Ieg, Bună dimineața

pentru exerciții de izolare, acestea vizează de obicei grupe musculare specifice (în acest caz doar quad-urile), mai degrabă decât o grămadă de mușchi secundari. Se recomandă să se facă după cele compuse, deoarece riscul de rănire este mai mic. Motivul fiind acestea sunt, de obicei, face pe mașini, nu fiscale cât mai multe muschii, nu necesită stabilitate la fel de mult, și, de obicei, nu rampă în greutate aproape la fel de mult ca un compus unul ar.

exerciții de izolare Quad: extensii picior, pas up-uri, lunges, Sissy genuflexiuni, etc.

exerciții de izolare a hamstringului: buclă de picior mincinoasă, buclă de picior așezată, buclă de picior cu un singur picior, SLRDL etc.

exerciții de Glute de izolare: împingeri de șold, poduri de șold, poduri de șold cu un singur picior, mită, tragere, etc.

cel mai bine este să alegeți exercițiile pentru picioare din lista compusă și apoi restul din izolare. Gândiți-vă la exercițiile de izolare ca la un mod bonus de a adăuga volum pentru a vă asigura că stimulați maxim toți mușchii picioarelor. Este o listă mare, după cum puteți vedea.