cele mai inutile 20 de lucruri din sala ta

nu este un secret faptul că americanii au o obsesie tot mai mare pentru fitness—ceea ce este minunat. De fapt, unul din cinci oameni lucrează la un centru de fitness dedicat (sau cel puțin plătește pentru calitatea de membru), aproape de două ori mai multe decât a făcut drumul înapoi în anul 2000. Cu atât de mult timp la sală, ai crede că toți am avea fizici cizelați și abs de șase pachete. Deci, ce dă?

Ei bine, lăsând dieta deoparte, majoritatea oamenilor nu înțeleg cum să profite la maximum de timpul lor deja limitat în sala de sport. Asta înseamnă că pot petrece ore pe săptămână rătăcind de la o mașină ineficientă, izolatoare de mușchi la alta-sau zonând la Bachelorette pe o mașină cardio prost concepută, dar în cerere—și abia realizează câștiguri de fitness.

o intervenție este în ordine. Începeți aici, identificând și evitând sistematic aceste 20 de lucruri inutile în sala de sport. Nu numai că vă veți îmbunătăți instantaneu antrenamentul și vă veți reduce șansele de rănire, dar s-ar putea să începeți să vedeți rezultate. Și pentru mai multe modalități de a vă maximiza antrenamentul, consultați cele 30 de antrenamente care ard mai mult de 500 de calorii pe oră.

genuflexiunile sunt considerate aproape universal unul dintre cele mai bune exerciții pentru picioare, fund și miez, dar folosind mașina Smith—practic un suport ghemuit unde greutatea bara este atașată la o sanie glisantă pe o pistă verticală—forțează corpul într-o mișcare perfect liniară, care este total nefiresc și, sincer, periculoasă. Cu bara într—un plan fix, este imposibil să obțineți un arc natural din spate și abia există loc pentru reglarea unghiurilor articulațiilor-ambele pun genunchii și partea inferioară a spatelui la un risc crescut de rănire. Păstrați genuflexiuni au naturale, cu bar și greutăți libere. Ca bonus, veți recruta mai multe tone de mușchi stabilizatori, amplificându-vă potențialul de construire a mușchilor.

în timp ce ne—ar plăcea cu toții să avem quad-uri puternice, bombate, așezate pe această mașină și extinzându-vă picioarele un mod care este total nefiresc. Picioarele tale nu au fost menite să miște greutatea în acest fel și pune prea multă presiune asupra tendoanelor și ligamentelor din genunchi. Stick cu exerciții mai funcționale, cum ar fi squats și lunges. Vei lucra mai mult mușchii picioarelor și-bonus!- nu va risca dislocarea rotulei.

dacă nu vă provocați mușchii dincolo de capacitatea lor actuală, sunteți pur și simplu nu va deveni mai puternic (se numește „principiul supraîncărcării” și este esențial pentru toate exercițiile fizice). Pentru majoritatea persoanelor care doresc să construiască mușchi, găsirea unei greutăți în care puteți efectua 8 până la 12 repetări ale unui exercițiu este bună. Dacă poți face 15 repetări, nu ridici suficient de greu. Chiar dacă sunteți un atlet de anduranță, să zicem, și nu încercați să dezvoltați mușchi mari și voluminoși, adăugarea câtorva kilograme vizate vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura, să vă mențineți slab și să vă faceți mai puțin predispuși la leziuni. Deci, pune jos drăguț roz cinci pounders, și ridica unele greutăți reale, provocatoare. Și pentru mai multe moduri de a hulk afară, să învețe 40 exerciții de mare pentru adăugarea musculare peste 40.

Acest dispozitiv de tortură este conceput pentru a vă tonifica coapsele interioare și exterioare în timp ce, mulți oameni cred, topirea grăsimii de pe coapse și șolduri. Dar știința a dovedit că pierderea de grăsime vizată este complet falsă, iar acest exercițiu de izolare pune stres nejustificat pe șolduri, spate și benzi în timp ce nu realizează nimic funcțional de la distanță. Pentru un aspect mai bun, ca să nu mai vorbim de o arsură mai mare a caloriilor, încercați mișcări compuse (de exemplu, lunges barbell) care angajează mai mulți mușchi.

pe lângă faptul că este ciudat și greu de reglat, mașina AB crunch este rău pentru coloana lombară-și o pierdere de timp, dacă este este un pachet de șase sunteți după. Abdominalele sunt făcute în bucătărie, în cea mai mare parte, prin reducerea grăsimii corporale cu o dietă disciplinată și sănătoasă. Dacă obiectivul este forța de bază, optați pentru scânduri, care funcționează mai mult din mușchii de bază—inclusiv abdominis transversal, acei mușchi de țesut adânc care sunt vitali pentru un aspect strâns, cu stomac plat-protejându-vă în același timp spatele și gâtul de leziuni. Sau, stăpânește cele 30 de moduri de a obține Abs cu șase pachete după 30.

ca și vărul său, mașina de extensie a picioarelor, aceasta funcționează un singur grup muscular—hamstrings—izolat și într-o poziție nefirească asta pune excesul de stres pe genunchi (observând o tendință aici?). Este atât de unidimensional, de fapt, încât lovește doar flexia genunchiului, doar una dintre cele două mișcări cheie efectuate de hamstrings (împreună cu extensia șoldului). Deoarece hamstrings dvs. sunt, probabil, deja prea strâns de la ședința pe fundul toată ziua, v-ar fi mult mai bine servit prin slăbirea lor cu yoga sau o rutină de întindere, sau prin efectuarea unui exercițiu de extensie de șold/activare glute, cum ar fi lifturi moarte sau dimineți bune.

Da, acest cel mai iubit „comun-friendly” mașină cardio permite tu la zona la Realitatea TV, dar antrenament veți obține de la ea nu este tocmai minunat. Pentru început, nu folosește o mișcare naturală a corpului, ceea ce înseamnă că este mai puțin eficient la tonifierea mușchilor decât cei care o fac, cum ar fi alergarea, îndoirea și săriturile. De asemenea, este mult prea ușor să vă relaxați pe măsură ce vă obosiți (în timp ce o banda de alergare vă obligă să mențineți un ritm specific), reducând câștigurile cardio. Dacă doriți să sugeți vântul și să vă îmbunătățiți dramatic sistemul cardiovascular, ar fi mai bine să faceți intervale de antrenament de circuit de mare intensitate (burpees, sărituri de frânghie, sărituri de genuflexiuni, genul acesta de lucruri.). O altă opțiune cu impact redus: intervalele mașinii de canotaj.

În ciuda numelui său, „donkey kick” mașină nu va tonifica fundulețul. Acest lucru se datorează faptului că reducerea la fața locului nu funcționează (a se vedea mai sus), iar această mișcare izolată de extensie a șoldului este mai probabil să vă declanșeze hamstrings-ul strâns, suprasolicitat decât glutele, care au fost probabil lulled într-o toropeală cronică de către un birou 9-la-5. Pentru un spate puternic și sexy, optați în schimb pentru mișcări complexe, cum ar fi genuflexiuni și lunges, care necesită și promovează mai bine activarea gluteului.

această mașină de izolare a mușchilor, concepută pentru a poziții nesigure din punct de vedere bio-mecanic care le-ar putea lăsa, ei bine, puțin prea distruse. Și, pentru că sunteți așezat într-o poziție fixă, șoldurile nu se pot mișca pentru a susține umerii. Este mult mai sigur—ca să nu mai vorbim de mai eficient—să mergi la școală veche cu niște aruncări de mingi medicinale.

v-ați întrebat vreodată de ce sala de fitness nu merge nicăieri, apoi dintr-o dată a dat seama& comanda se reia la mijlocul antrenamentului în timp ce pedalează moale pe o eliptică? Prinderea unei mici știri între seturi pare destul de inocentă, dar vă rupe concentrarea și vă scade intensitatea și oricum nu este ceea ce ați venit la sală. Dacă vă prezentați cu un plan, rămâneți concentrat pe o formă adecvată și repetări de calitate și, bine, săriți să vă uitați la televizor, puteți economisi timp și vă puteți maximiza câștigurile de fitness cu antrenamente mai rapide și mai eficiente.

majoritatea oamenilor cred că primesc un antrenament ab ucigaș cu aceste sit-up-uri care sfidează gravitația, dar mușchii flexori de șold adânci în cea mai mare parte a muncii, în timp ce abdominalele țin doar pelvisul constant (suficient pentru a le simți „arde”). Ceea ce face această mașină și mai rău este că efectuarea acestei mișcări comprimă adesea articulațiile din coloana inferioară, provocând durere. În schimb, vizați mușchii abdominali cu scânduri. Nu arată la fel de cool, sigur, dar nici nu te trimit la chiropractician. și pentru mai multe moduri de a-ți rupe miezul, acesta este cel mai mare exercițiu plat-Abs pe care nu îl faci.

ideea din spatele „AB Twister” este că pentru a antrena obliques și pentru a îmbunătăți puterea de rotație—vitală în multe sporturi, de la aruncarea unei mingi de fotbal la balansarea unei lilieci sau conducerea unei mingi de golf—ar trebui să efectuați exerciții care implică răsucirea prin miez. Ceea ce lipsește din acest calcul, totuși, este că sportivii calificați generează putere de rotație prin conducerea șoldurilor spre țintă (folosind un nucleu puternic pentru a preveni rotația coloanei vertebrale), în timp ce sportivii săraci își rotesc coloana vertebrală. Răsucirea coloanei vertebrale lombare este o rețetă pentru durerile de spate inferioare, nu pentru abdomenul mare. Pentru a vă întări abdomenul și pentru a vă îmbunătăți leagănul de acasă, faceți o fisură la Cotletele de lemn de cablu și scândurile laterale. Și dacă vă aflați cu un caz rău de LBP, acesta este modul de a cuceri durerile de spate pentru totdeauna.

problema cu utilizarea unei mașini ca aceasta pentru a pompa până piept este că elimină necesitatea de a echilibra greutatea, făcând liftul dvs. mai vizat, dar în cele din urmă mai puțin productiv. De asemenea, această mașină are o reglare limitată, în ciuda faptului că oamenii vin în toate formele și dimensiunile. Puteți să—l ajustați pentru înălțime, cel puțin, dar nu pentru lungimea brațului, lățimea umărului sau dimensiunea pieptului-și asta înseamnă că ați putea pune o presiune inutilă asupra articulațiilor. O bară simplă sau o bancă cu gantere este mai sigură și—o veste bună—te va face mai puternic.

la fel de uimitor ca se simte greutate de încărcare după greutate masivă pe, este total nepractic. La urma urmei, întărește doar câteva grupuri musculare foarte vizate într-o gamă fixă de mișcare, ignorând în același timp toți acei mușchi stabilizatori care lucrează cu picioarele în, știți, viața reală (când a fost ultima dată când ați stat și ați împins lucrurile cu picioarele?). Din cauza poziției incomode așezate, cu spatele fixat pe un scaun, pune, de asemenea, o presiune nejustificată pe genunchi și coloana lombară (salut, discuri bombate!). Fă-ți o favoare și rămâi cu ghemuitul funcțional, funcțional, care îți antrenează corpul pentru viața de zi cu zi și sport.

Bine, Bine, deci poate omniprezentul albastru jumătate de minge are un loc în sala de gimnastică; poate fi util pentru munca de bază, dar de preferință sub ochiul atent al unui antrenor sau instructor de fitness de grup cu unele cunoștințe reale. Prea des, însă, sufletele greșite urcă pe BOSU cu greutăți în mână pentru bucle de biceps sau prese de umăr și o idee că îmbunătățesc antrenamentul prin activarea mușchilor lor de bază.

problema este că, în cele mai multe cazuri, ei doar se fac nesiguri și se clatină într-un mod care sabotează mișcarea primară, împiedicându-i să ridice cât mai multă greutate. Și, bineînțeles, se pregătesc să fie subiectul unui videoclip gym blooper. Ridicați greutățile și, dacă doriți, echilibrați—vă pe BOSU-doar dacă știți ce faceți.

în timp ce cercetările arată că această mașină este excelentă pentru construirea mușchiului toracic, plasează, de asemenea, articulația umărului într—o poziție vulnerabilă, instabilă—rotită simultan și răpită-în cel mai larg punct al mișcării. În loc să riscați o vătămare a manșetei rotatorilor sau ligamente supraîncărcate, vă puteți Balena pe pectorali cu presa de bancă (dar și mai eficientă). Dacă nu aveți un spotter disponibil, crossover-ul de cablu îndoit este aproape la fel de bun.

știi cum oamenii spun întotdeauna că ar trebui să ridici cu picioarele atunci când ridici obiecte grele pentru a evita rănirea spatelui? Ei bine, această mașină—pe care mulți o folosesc sub iluzia că vizează cumva grăsimea love handle—încarcă toată greutatea pe partea inferioară a spatelui, izolând-o complet de mușchii piciorului, miezului și gluteului care altfel ar stabiliza și susține-o.

rezultatul este că vă îndoiți în mod repetat coloana lombară sub o sarcină, ceea ce este un mare nu-nu, dacă nu doriți genul de dureri de spate debilitante care provin de la discuri grav deteriorate. În loc de aceasta, întăriți-vă partea inferioară a spatelui și a miezului cu exerciții precum rândul îndoit și piciorul rigid, care vă obligă să mențineți arcul natural al coloanei lombare.

aproape jumătate din toate cluburile de sănătate din SUA au paturi de bronzare, potrivit noilor cercetări preliminare publicate în revista JAMA Dermatology, iar persoanele care folosesc aceste paturi bazate pe Sală de gimnastică se crispează cu 67% mai des decât cei care se bronzează în altă parte. Înțelegem că vrei să arăți cât mai bine; probabil că cel puțin jumătate din motivul pentru care trântești acele greutăți mari în fața oglinzilor de lungime întreagă. Dar expunerea deliberată a pielii la raze UV intense (indiferent dacă este aprobată de sala de sport sau nu) crește dramatic riscurile de cancer de piele.Academia Americană de Dermatologie leagă anual 400.000 de cazuri de cancer de piele (în SUA) de bronzarea interioară și doar o singură sesiune vă poate reduce riscul de melanom—cea mai mortală formă de cancer de piele—cu 20%. Și că nu este un aspect bun.

aproape niciodată nu ridica sau trage nimic doar cu bicepsul, așa că nu face o mulțime de sens pentru a dedica o mașină întreagă—sau chiar o bancă, de altfel—pentru a le rezolva izolat. În cele mai multe cazuri, mușchii mai mari și mai puternici ai spatelui se ocupă de cea mai mare parte a muncii, în timp ce bicepsul lovește în acel mic extra oomph pentru a face treaba. Dacă doriți biceps bombat (și știți că faceți, în ciuda beneficiilor lor neglijabile de performanță), optați în schimb pentru pull-up-uri.

este timpul de verificare a intestinului. Cât de des mergeți la sală și faceți exerciții fizice? Nimeni nu te poate învinovăți pentru cumpărarea unui membru anual; presiunea vânzărilor este intensă din partea personalului din sala de sport și, probabil, ți-ai imaginat că formezi un obicei de antrenament de trei ori pe săptămână care te-ar transforma într-un specimen fizic perfect. Dar un uimitor 67 la sută din toate abonamentele sunt neutilizate în SUA

la un cost mediu lunar de puțin sub 60 USD, adică 700 USD anual. Cel mai bine este să fii sincer cu tine însuți înainte de a semna pe linia punctată a unui contract anual greu de rupt. În schimb, începeți să cumpărați un bloc de permise de intrare pentru a vă asigura că o anumită sală de sport-și, în plus, stilul de viață al sălii de sport—este potrivit pentru dvs.

pentru a descoperi mai multe secrete uimitoare despre a trăi cea mai bună viață, faceți clic aici pentru a vă înscrie la newsletter-ul nostru zilnic gratuit!