Construiți un spate mai mare cu rândul cu gantere

antrenarea spatelui pentru dimensiune nu este o sarcină simplă. Multe exerciții despre care se știe că sunt „capse” în antrenamentul din spate sunt bastardizate în mod regulat în sala de sport, cu o formă slabă, un tempo greșit sau intervale incorecte de rep. Nu există un loc mai bun pentru a începe decât cu popularul rând de gantere cu un singur braț.

rândurile cu gantere sunt realizate în mai multe soiuri: în picioare în timp ce se sprijină cu o mână pe suportul cu gantere în sine, în picioare fără niciun suport, pieptul sprijinit și chiar într-o poziție de scândură. În scopul clarității și pentru a se aplica celui mai mare demografic, mă voi referi la cel mai comun rând de gantere pe care l-am văzut folosit; un singur rând de braț cu un braț și un picior sprijinit pe o bancă.

vezi și: Ghidul complet cu 5 mișcări pentru un spate mai mare

Configurarea

începeți prin plantarea unui genunchi și a unei mâini pe bancă. Mâna trebuie să fie ușor în fața umerilor, iar spatele trebuie să aibă un arc ușor. Genunchiul și tibia de pe aceeași parte trebuie sprijinite pe bancă. Pe partea opusă, piciorul trebuie să fie pe pământ, cu degetele de la picioare în linie cu (sau chiar în spatele) genunchiului opus. Pentru a intra în poziția din spate dreapta, îmi place să-mi îndemn clienții să „împingă fundul înapoi”, deoarece acest lucru va permite spatelui scăzut să se arcuiască și cutiei toracice să crească ușor. De asemenea, pune mai multă greutate în corpul inferior și mai puțin în mâini (acest lucru este important).

o greșeală obișnuită pe care o observ vine atunci când clienții nu folosesc o bază suficient de largă. Distanța dintre cele două picioare ar trebui să fie similară cu cea pe care o utilizați atunci când sunteți pe punctul de a efectua genuflexiuni. Acest lucru creează o bază stabilă care va fi mai puțin predispusă să cadă în compensare dintr-o parte în alta datorită unei poziții prea înguste. Când purtați o ganteră grea, este ușor să permiteți corpului să se „aplece” pe partea susținută, plasând cea mai mare parte a greutății pe bancă și încurajând mecanica slabă și o tracțiune dominantă a brațului. Stai pătrat.

mișcarea

fiecare exercițiu de tragere care implică îndoirea cotului necesită o retragere preliminară a umărului pentru a face spatele să funcționeze. Acest rând de gantere se încadrează în această categorie și, prin urmare, nu face excepție. Pentru a începe mișcarea, nu uitați să „deblocați” omoplații, menținând în același timp un spate plat. Gantera trebuie să fie aproape de podea, iar cotul nu trebuie îndoit. Pe măsură ce începeți tragerea, încercați să o mutați cât mai departe de sol, fără a vă îndoi cotul. Veți observa că singura modalitate de a face acest lucru (în afară de răsucirea corpului, ceea ce este pur și simplu greșit – dar știați deja asta) este să retrageți omoplatul brațului de lucru. Odată ce nu mai este loc pentru retragere, lăsați cotul să intre în mișcare și „trageți” greutatea în trunchi. Asigurați-vă că țineți cotul aproape de corp și evitați curbarea încheieturii mâinii. Cotul ar trebui să se termine lângă corp. Controlați rep pe jumătatea negativă a ascensorului și reveniți la o poziție complet întinsă.

depanarea: cunoaște-ți mușchii!

Acest lucru este imens. Nouă din 10 persoane pe care le-am văzut făcând rânduri îl aplică grupurilor musculare greșite. Nu mă înțelege greșit. Rândul cu gantere cu un singur braț este un exercițiu care, atunci când este făcut corect, poate activa o mulțime de musculatură superioară a spatelui. Chestia este că există exerciții mai bune din care să alegeți, în funcție de ce mușchi din partea superioară a spatelui încercați să loviți folosind-o. De aceea cred că este cea mai bună alegere pentru a trata rândul cu gantere cu un singur braț ca un exercițiu LAT superior. Nu numai că acest lucru încurajează un model de mișcare și un stil care urmează mai îndeaproape calea fibrelor lats, dar permite, de asemenea, brațului să se miște într-un model mult mai natural și scade posibilitatea retragerii slabe a umărului și a repetărilor ratate. În plus, unghiul de forță pur și simplu nu conduce la lovirea mușchilor scapulari mai mari la fel de greu. Consultați demonstrația mea detaliată și explicația mișcării din videoclipul de mai jos:

vă recomand să folosiți rândul cu gantere pentru repetări mai mari; am descoperit că partea superioară a spatelui răspunde bine la munca bazată pe rezistență în general-ceea ce are sens datorită rolurilor pe care le joacă în contracția susținută și corecția posturală. Seturile de 12-15 sunt un loc bun pentru a începe atunci când pompați volumul.

rezumat

folosirea rândului de gantere este o cheie clară a dimensiunii în programul dvs. de spate și este important să obțineți mișcarea în jos înainte de a merge în oraș cu ea și chiar mai important să faceți acest lucru înainte de a începe să vă deplasați în dreapta raftului de gantere pentru a ajunge la greutăți mai grele. Tot ce a mai rămas acum este să vă luați locul în trenul de câștig.

următoarea mișcare: Pullups>>