construirea mușchilor: hipertrofie și fiziologie-cum să ridici greutățile pentru a maximiza masa!
Deci vrei să câștigi mușchi. Există multe programe diferite și metode de formare acolo, care sunt de gând să realizeze cresterea masei musculare. Adăugați la faptul că fiecare individ este unic și că ceea ce poate funcționa pentru cineva în dobândirea masei musculare poate să nu funcționeze pentru o altă persoană.
există totuși standarde și principii generale pe care se bazează majoritatea programelor de formare „câștig în masă”; și în timp ce mulți folosesc metode tradiționale de formare pentru hipertrofie, există și alte modalități de a obține aceleași rezultate, dacă nu chiar mai bune.
Acest articol va discuta diferitele tipuri de fibre musculare, fiziologia creșterii musculare, parametrii de antrenament care funcționează cel mai bine pentru hipertrofie și va oferi un program de probă pentru construirea mușchilor.
fibrele musculare și tipurile
fibrele Oxidative lente
fibrele oxidative lente sunt denumite în mod obișnuit fibre musculare de tip I. Aceste fibre musculare sunt recrutate mai întâi în timpul activității, contractându-se lent datorită activității lente a miozinei ATPazei. Deși fibrele de tip I au un conținut ridicat de mioglobină, ele conțin niveluri scăzute de glicogen, folosind glicoliza aerobă pentru sinteza adenozin trifosfatului (ATP) (adică energie).
o capacitate oxidativă ridicată, datorită numeroaselor capilare și mitocondrii pe care le conțin, le permite să aibă o rată lentă de oboseală, făcându-le astfel cele mai potrivite pentru activități de anduranță, cum ar fi alergarea la distanță (Marieb, 2004).
fibrele Oxidative rapide
fibrele oxidative rapide, numite și fibre musculare de tip IIa, sunt recrutate în al doilea rând în timpul exercițiilor fizice. La fel ca fibrele de tip I fibrele de tip IIa au un conținut ridicat de mioglobină și multe capilare și mitocondrii. Cu toate acestea, în loc de depozite scăzute de glicogen, conținutul lor de glicogen este moderat, determinându-i să fie moderat rezistenți la oboseală.
alături de aceasta, au viteze contractile rapide și activitate miozină ATPază, făcându-le astfel cele mai potrivite pentru activități care utilizează atât glicoliza anaerobă, cât și sistemele energetice de glicoliză aerobă, cum ar fi sprintul (Marieb, 2004).
fibrele glicolitice rapide
fibrele glicolitice rapide, fibrele musculare de tip IIb, nu folosesc oxigen pentru combustibil și sunt recrutate în al treilea rând în timpul activității. Fibrele de tip IIb au puține capilare și mitocondrii și conținut scăzut de mioglobină. Deși fibrele de tip IIb depind în întregime de glicogen pentru combustibil, în ciuda faptului că au depozite mari de glicogen, acestea obosesc rapid. Acest lucru, împreună cu capacitatea lor contractilă puternică și activitatea rapidă a miozinei ATPazei, le fac cele mai potrivite pentru mișcări intense sau puternice pe termen scurt, cum ar fi cele utilizate în antrenamentul de rezistență (Marieb, 2004).
fiziologia creșterii musculare
când mușchii sunt folosiți, se adaptează și se schimbă. Modificările depind de tipul de activitate și de tipurile de fibre musculare utilizate, de sarcina exercitată asupra mușchiului și de viteza și durata contracției (Marieb, 2004).
creșterea musculară, denumită și hipertrofie musculară, este un exemplu de adaptări și modificări musculare.
hipertrofia musculară apare în principal prin activitate cronică anaerobă, de rezistență de mare intensitate, ca cea care se întâmplă în timpul antrenamentului de rezistență la ridicarea greutăților (Brown, McCartney & Sale, 1990; Cureton, Collins, Hill, & McElhannon, 1988; Marieb, 2004; McCall, Byrnes, Dickenson, Pattany, & Fleck, 1996).
antrenamentul de rezistență provoacă adaptări neuronale, care duc la modificări ale rezistenței musculare și ale forței musculare și, în cele din urmă, la dimensiunea mușchilor (Fleck& Kraemer, 2004).
antrenamentul de rezistență determină o creștere a zonei secțiunii transversale (CSA) a tuturor tipurilor de fibre musculare (Brown și colab., 1990; Cureton și colab., 1988; Holm și colab., 1991; McCall și colab., 1996; Widrick, Stelzer, Shoepe& Garner, 2002), fără o creștere a numărului de fibre musculare (McCall și colab., 1996).s-a demonstrat că vârsta și sexul influențează gradul în care apare hipertrofia la un individ (Martel și colab., 2005).
parametrii de formare
Tipul de exercițiu
anaerob, de înaltă intensitate de formare de rezistență (Brown, și colab., 1990; Cureton și colab., 1988; Marieb, 2004; McCall și colab., 1996) este cel mai bun stimul de exercițiu pentru creșterea musculară.
împărțirea antrenamentului
starea curentă a antrenamentului (Începător, Intermediar, Avansat) va determina ce tip de împărțire a antrenamentului ar trebui să utilizați. De exemplu, un începător sau novice la antrenamentul de rezistență ar fi cel mai bine servit cu 2-3 sesiuni de antrenament de rezistență pe săptămână, lucrând întregul corp în fiecare sesiune, deoarece lucrul întregului corp produce mai mult hormon anabolic decât să faci singur corpul superior sau inferior (Heyward, 2006).deși cu cât sunt activate mai multe fibre musculare în timpul unei sesiuni, cu atât apare o hipertrofie mai bună, pentru stagiarii experimentați sau veterani ar fi recomandate divizări de 3-6 zile ale corpului, deoarece au nevoie de ceva mai mult de 2-3 sesiuni pe săptămână sau doar întregul corp pentru a stimula creșterea musculară și își pot adapta mai bine sesiunile de antrenament pentru o recrutare musculară mai mare și se pot concentra pe un anumit mușchi sau grupe musculare.
exerciții de antrenament de rezistență
exercițiile care construiesc cel mai bine mușchii sunt exerciții compuse, multijoint, deoarece recrutează mai mult din corp pentru a efectua exercițiul (Heyward, 2006) și astfel recrutează și activează mai multe fibre musculare (Charlebois, 2007).
cele mai bune exerciții compuse pentru hipertrofie sunt squat și deadlift, deoarece folosesc aproape fiecare mușchi din corpul tău (Baechle, Earle& Wathen, 2000). Alte exerciții compuse care sunt bune de inclus sunt curățarea puterii, presa de bancă, presa de umăr, trageri și scufundări.
modul de greutăți
cei care doresc să câștige masa musculară pot dori să utilizeze o varietate de greutăți libere și mașini pentru a obține hipertrofie. Deși nu contează modul în care sarcina este plasată pe mușchi pentru creșterea musculară, cercetările au arătat că greutățile libere, cum ar fi barbele și ganterele, sunt superioare greutăților mașinii în recrutarea și activarea mușchilor, deoarece necesită mai mulți mușchi pentru a fi folosiți pentru orice exercițiu dat (McCaw & vineri, 1994).
intensitatea și volumul
pentru cei care doresc să – și îmbunătățească rezistența musculară alături de câștigurile musculare, se recomandă în mod tradițional utilizarea intensității scăzute până la moderate (50-75% 1RM-în picioare pentru 50 până la 75% Din 1 rep max) cu un volum foarte moderat (3-6 seturi de 10-20 repetări, cu 8-12 repetări fiind gama hipertrofiei) (Charlebois, 2007; Wathen, Baechle & Earle, 2000).
cu toate acestea, creșterea musculară se realizează cel mai bine folosind antrenamentul de rezistență la sarcină mare de cel puțin 70% 1RM (Holm și colab., 2008); iar pentru cei care doresc să câștige forță musculară, precum și masă musculară, apoi intensitate ridicată (cel puțin 70% 1RM), volum mare (indiferent dacă sunt rep scăzut sau ridicat, atâta timp cât sunt volum mare) programele de antrenament funcționează extrem de eficient pentru a realiza acest lucru (Charlebois, 2007; Holm, et al., 2008).
viteza de exercitare
deși atât antrenamentul de rezistență la viteză rapidă, cât și cea scăzută crește CSA musculară a tuturor tipurilor de fibre musculare, antrenamentul cu viteză rapidă induce o dezvoltare mai mare a mușchiului, în special în fibrele musculare de tip IIa și tip IIb (Shepstone, et al., 2005).
suprasarcină progresivă
suprasarcină progresivă trebuie să apară continuu pentru a induce adaptări și modificări care duc la hipertrofie musculară. Supraîncărcarea progresivă poate fi realizată prin mai multe metode, inclusiv creșterea intensității exercițiului sau a rezistenței/greutății utilizate în timp ce rămâneți cu același set și interval de rep, creșterea volumului prin creșterea numărului de seturi și/sau repetări la aceeași greutate sau mai mare, Schimbarea tempo și viteza de antrenament, perioadele de odihnă etc. (Fleck & Kraemer, 2004).
programul de antrenament
programele de antrenament, cum ar fi 5×5 sau 6×6, funcționează bine pentru creșterea musculară, toate acestea fiind regimuri de intensitate mare și volum mare. Programul de antrenament 10×3, creat de Derek „The Beast” Charlebois (2007), are o natură similară, cu rezultate de masă și forță obținute. Pentru mai multe informații despre principiile din spatele programului de antrenament 10×3, citiți puterea de a fi drăguță: antrenament pentru forță și masă slabă (Charlebois, 2007).
următorul program de formare 10×3 este o adaptare a programului original. Recomandat doar pentru stivuitoare cu experiență și mai avansate, este un program de 6 zile pe săptămână, iar finalizat timp de 12 săptămâni necesită dăruire și sacrificiu, dar merită în cele din urmă.
BodyFit
$6.99 / lună
- 2.500 + antrenamente unice create de experți
- 3.500 + cum să exerciți videoclipuri
- instrucțiuni detaliate de antrenament
- sfaturi de antrenament pas cu pas
- antrenament la sală sau acasă
- acces la planurile de antrenament
- acces la aplicația Bodyfit
- reduceri la magazin
Abonează-te
au deja Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri instructive
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri instructive aprofundate.
- How-To Images
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-i da o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.
concluzie
există trei tipuri diferite de fibre musculare în organism: tip I, tip IIa și tip IIb. Cel mai bun tip de activitate pentru inducerea hipertrofiei musculare este antrenamentul de rezistență. Factori precum vârsta, sexul și starea de antrenament afectează și influențează gradul în care apare hipertrofia la un individ.cu toate acestea, parametrii de antrenament pot fi manipulați în urmărirea creșterii musculare, inclusiv împărțirile de antrenament, exercițiile, modul de greutate, intensitatea și volumul exercițiului și viteza de antrenament, cele mai bune regimuri de hipertrofie fiind intensitate ridicată, volum mare, folosind exerciții compuse la o viteză rapidă care utilizează supraîncărcare progresivă pe perioada programului. Prin aceasta, antrenamentul de rezistență crește CSA a tuturor tipurilor de fibre musculare.
fiți conștienți de faptul că antrenamentul nu este tot ce trebuie să faceți pentru a câștiga mușchi. Nutriția este, de asemenea, foarte importantă și, fără manipularea corectă a dietei spre hipertrofie, se poate antrena cât de greu și atâta timp cât doresc și încă nu obține rezultate.