Crow Pose and Beyond

înainte de a mă gândi vreodată să devin antrenor personal, una dintre primele mele descoperiri de fitness a fost prima dată când am obținut o poză de corb în clasa de yoga. Mi-a suflat mintea! Înainte de atunci am presupus că echilibrarea mâinilor era rezervată gimnastelor și acrobaților. În ceea ce mă privește, nu era potrivit pentru mine și obiectivele mele de fitness. Omule, am greșit! După acea clasă de yoga, m-am simțit inspirat să-mi îmbunătățesc practica cioară și să învăț mai multe despre lumea echilibrării mâinilor.adăugarea acestei poziții puternice la rutina dvs. are mai multe beneficii decât simpla manifestare. Poziția Crow vă întărește întregul corp superior, inclusiv umerii, brațele și chiar abdomenul. Acesta poate fi o modalitate foarte bună de a instrui creierul, de asemenea! Dacă ați încercat vreodată să țineți o poză de cioară chiar și câteva secunde, puteți atesta cât de multă concentrare și concentrare este implicată în acest proces.la fel ca toate abilitățile de greutate corporală, puteți varia intensitatea poziției cioară în mai multe moduri pentru a face mișcarea mai accesibilă începătorilor sau pentru a provoca chiar și cele mai avansate echilibratoare de mână.

deși ideea generală rămâne aceeași – folosind spatele brațelor pentru a vă susține corpul inferior în timp ce vă echilibrați pe mâini – există o mulțime de subtilități care sunt adesea trecute cu vederea atunci când învățați cum să efectuați poza cioară.

înainte de a începe, vă sugerez să faceți câteva role de încheietura mâinii, precum și să deschideți și să închideți mâinile și degetele ca o încălzire. Plasarea întregii greutăți corporale pe mușchii mai mici ai încheieturilor și mâinilor poate fi destul de intensă. Ușurați-vă în practică, ascultați-vă corpul și să ne distrăm cu poza cioară!

Froggy Bottom
cea mai timpurie progresie spre corb este ceea ce este uneori cunoscut sub numele de stand de broască. Începeți într-o poziție ghemuită profundă și așezați-vă mâinile pe podea în fața picioarelor. Brațele ar trebui să fie în interiorul picioarelor, cu coatele apăsate în coapsele interioare. Păstrați plasarea mâinii destul de largă la început.

de aici, începeți să vă îndoiți coatele la aproximativ 90 de grade în timp ce vă înclinați înainte, ridicându-vă picioarele de pe sol. De asemenea, puteți ușura în ea prin ridicarea un picior de pe podea la un moment dat. Concentrați-vă pe menținerea pieptului ridicat și strângerea coapselor în brațe în timp ce încercați să vă echilibrați. Cu cât aveți mai mult contact între brațe și picioare, cu atât va fi mai ușor să vă echilibrați. Gândește-te să te uiți în fața mâinilor, mai degrabă decât între ele. De asemenea, poate fi util să așezați o pernă sau un covor în fața mâinilor, în cazul în care vă este frică să nu cădeți.

dacă vi se pare dificil să vă ridicați, vă sugerez să vă ridicați picioarele pe o platformă joasă cu mâinile pe pământ pentru a permite mai multă degajare. De asemenea, am antrenat oamenii să găsească echilibrul pornind de la o poziție de trepied cu capul pe podea și împingând covorașul înapoi în suportul de broască.

Crow Up
odată ce ați luat atarna de versiunea incepator, puteți încerca plasarea mâinile într-o poziție mai îngustă pentru a începe să lucreze spre minimizarea contactul dintre brate si picioare. Pentru această variantă, pe care o putem numi o cioară plină, doar genunchii vor fi pe spatele brațelor, în loc de coapsele interioare. De asemenea, ar trebui să începeți să lucrați pentru a reduce cantitatea de flexie la coate. Îndreptați degetele de la picioare și strângeți coapsele împreună pentru a vă ajuta să generați suficientă tensiune musculară pentru a vă permite să vă echilibrați. Nu uitați să vă păstrați ochii concentrați pe un loc cu câțiva centimetri înaintea mâinilor pentru a vă ajuta să vă echilibrați.

Let It Crane
următorul pas din serie este ceea ce este uneori cunoscut sub numele de poziția macaralei. Această variație poate dura ceva timp pentru a se construi, deoarece necesită o forță serioasă, o concentrare intensă și o flexibilitate extremă a încheieturii mâinii. Cu toate acestea, dacă ați „muls” pașii anteriori, veți cuceri în cele din urmă această poză. Pentru variația macaralei, există puțină îndoire în brațe, iar genunchii sunt așezați mai departe pe spatele tricepsului, până când sunt practic în axile.

începeți în aceeași poziție ghemuită ca înainte, doar de data aceasta brațele dvs. vor fi blocate. Stați pe degetele de la picioare și ridicați șoldurile în timp ce vă aplecați înainte, îndoind genunchii spre axile (sau cât de sus le puteți așeza pe spatele brațelor). Îndreptați degetele de la picioare unul spre celălalt în timp ce vă tensionați secțiunea mijlocie și încercați să vă echilibrați. Păstrați-vă privirea cu câțiva centimetri centimetri în fața mâinilor și ridicați călcâiele spre fund. Concentrați-vă pe utilizarea forței abdominale pentru a vă menține șoldurile frumoase și înalte.

și dincolo de…
variațiile de mai sus vă va oferi o multime de a practica, în scopul de a strânge mâna-echilibrare joc. Cu toate acestea, există încă mai multe progresii pe care le puteți lucra pentru a face chiar și macaraua avansată să pară îmblânzită. Puteți practica cioara pe vârful degetelor, cu mâinile inversate sau chiar pe spatele mâinilor! De asemenea, puteți lucra la variații cu un singur picior. Indiferent unde cazi în continuumul crow, poți găsi întotdeauna o variantă care te va provoca și te va încânta.

Grace Kavadlo, PCC, HKC este un antrenor personal și instructor de exerciții de grup situat în New York City. Ea este un cronicar pentru Bodybuilding.com și poate fi văzut în mai multe cărți Dragon Door, inclusiv Calistenica explozivă a antrenorului Wade. Pentru mai multe informații despre Grace, a verifica afară site-ul ei, www.DieselGrace.com