cum să-ți găsești ritmul pentru o alergare de 10k

distanța de 10k este un loc dulce: la 6,2 mile, este dublă distanța unui 5K, dar puțin sub jumătate din distanța unui semimaraton. Asta face o cursă pentru care aproape oricine se poate antrena fără a fi nevoie să sacrifice fiecare weekend pentru alergări lungi. „toți alergătorii caută acea zonă optimă de provocare care le cere să se concentreze, să se antreneze și să încerce din greu”, spune antrenorul New York Road Runners, Annick Lamar. „10K poate fi realizat de majoritatea alergătorilor noi, dar poate fi totuși o provocare extrem de plină de satisfacții și pentru alergătorii experimentați.”

dacă vă gândiți să alergați sau să concurați cu un 10K, iată tot ce trebuie să știți pentru a afla cât de repede puteți merge—și cum să vă asigurați că atingeți acel ritm în ziua cursei.

Alăturați-vă Runner World+ pentru cele mai recente sfaturi de formare și sfaturi.

cum să vă găsiți ritmul de 10k

la nivelul cel mai de bază, ritmul dvs. de 10k este ritmul pe care îl puteți menține constant timp de 6,2 mile. Dacă nu ați mai parcurs niciodată această distanță, este în regulă. Antrenorii și alergătorii folosesc câteva metode diferite pentru măsurarea ritmului. Unul este rata de efort perceput, care clasifică nivelul de efort pe o scară de la 0 la 10 (0 fiind nici un efort și 10 fiind efort maxim).

„standardul pentru un 10K este un opt din 10 pe scara RPE”, spune Lamar. Efortul perceput este una dintre cele mai valoroase modalități prin care vă puteți da seama care este cel mai bun ritm pentru dvs., explică Chris Knighton, un antrenor certificat USATF specializat în 5K pe distanțe de jumătate de maraton. „Te învață să te bazezi pe propriul corp și intuiție, mai degrabă decât pe tehnologie, care poate fi sau nu exactă.”Asta pentru că dacă mergi după ritm sau ritm cardiac, există o serie de factori care pot încurca aceste numere, inclusiv elevație, înclinări sau scăderi, vreme sau supraantrenament.

Un alt mod de a-ți determina efortul este testul de vorbire sau cât de fără suflare ești într-un anumit ritm. „Ar trebui să vă puteți regla respirația și să rostiți câteva cuvinte, dar ar trebui să vă simțiți ca o provocare”, spune Lamar.

și dacă ați rulat o cursă sau o anumită distanță recent, puteți utiliza acel timp de finalizare pentru a determina obiectivul dvs. 10K ritm. Online, puteți utiliza instrumentul Runner ‘ s World Race Time Predictor, dar, în general, ritmul dvs. de 10k va fi în jur de 45 până la 60 de secunde pe milă mai lent decât cel mai bun timp de mile sau undeva între 10 și 30 de secunde mai lent decât ritmul dvs. de 5K, spune Knighton.

„cu cât căutați mai repede să vă terminați cursa, cu atât fereastra va fi mai strânsă”, adaugă el. „Dar merită să fii conservator, pentru că întotdeauna accelerezi la sfârșit.”

amintiți-vă, un calculator nu este echipat pentru a lua în considerare elemente precum cât de cald sau umed este în ziua cursei, cât de mult ai dormit cu o noapte înainte și ce ai mâncat înainte de a alerga. „Aceste calculatoare vă pot ajuta să setați o linie de bază pentru dvs., trebuie doar să fiți foarte atenți la modul în care le folosiți”, spune Lamar.

care este diferența dintre ritmul actual și ritmul obiectivului?

ok, să presupunem că ritmul dvs. actual este de 9:52 pe milă (acesta este timpul mediu de mile pe o rulare Strava conform datelor aplicației din 2019). Asta înseamnă că ai putea ieși pe ușă chiar acum și a alerga 9:52 pe milă pentru puțin peste șase mile, nicio problemă.

dar poate credeți că puteți rula (sau doriți să rulați) 9:42 pe milă. Acesta este ritmul tău de obiectiv.

provocarea este determinarea unui ritm obiectiv realist. „Trebuie să recunoașteți că, chiar și cu sportivii profesioniști, ritmul lor de obiectiv este uneori cu mai puțin de jumătate de minut mai rapid decât ceea ce au făcut anterior”, spune Lamar. Deoarece un 10K necesită o combinație de viteză și rezistență, fotografierea pentru lună în termeni de PR poate să nu fie cea mai realistă opțiune.

„pentru alergătorii începători, ritmul obiectivului dvs. ar trebui să fie cu doar 30 de secunde până la un minut mai rapid decât ceea ce ați rulat anterior”, spune Lamar. „Vrei să te gândești să scoți bucăți mici de timp—10 secunde pe milă ar fi foarte reușit—pe parcursul a șase mile.”Desigur, puteți construi întotdeauna pe asta.

dacă sunteți un alergător de 10K pentru prima dată, nu vă stresați cu privire la ritmul obiectivului. „Este mai mult despre finisare”, spune Knighton. „Prima dată când alergi la acea distanță, distrează-te și fă tot posibilul. Asta va stabili o bază pentru viitor.”

cum să vă configurați antrenamentul pentru a rula ritmul de obiectiv pentru un 10K

un 10k este prima cursă în care trebuie să vă reglați ritmul ca alergător într-un mod pe care nu trebuie să îl faceți pe distanțe mai scurte. Doriți să vă stabiliți și să rămâneți în control în primele două treimi ale cursei (4 mile), astfel încât să puteți lovi gazul în ultima treime (2 mile) pentru a termina puternic.

Dacă vă concentrați doar pe un singur tip de antrenament, Knighton recomandă să fie tempo run. „Pentru un 10K, majoritatea alergătorilor se vor lupta cu rezistența mai mult decât viteza”, explică el. „Este posibil să puteți rula o milă de 7:30 de minute, dar este rezistența de a putea rula un ritm de 6 mile complete de care aveți nevoie.”

o modalitate simplă de a vă structura tempo – ul ar fi o încălzire de 10 până la 20 de minute urmată de o alergare de tempo de 20 de minute în care creșteți treptat viteza, alergând cea mai mare parte aproape de acel 7 RPE și terminând ultima milă aproape de acel 8 RPE, spune Knighton.

dar alergările de viteză și alergările lungi sunt, de asemenea, importante. „Dacă doriți să concurați la un nivel de efort de opt din 10, ar trebui să faceți multă viteză la un șapte din 10″, spune Lamar. Și ” alergarea timp de o oră sau mai mult—într—un ritm mai lent-vă va crește, de asemenea, rezistența și vă va ajuta cu adevărat să vă simțiți confortabil mergând la distanță.”

în timpul tuturor acestor antrenamente, puteți lucra la factorul psihologic de a vă simți confortabil cu a fi inconfortabil, astfel încât să știți cum să gestionați oboseala târziu într-un efort și să nu experimentați asta pentru prima dată în timpul 10K. „Asta ar putea însemna să faci niște intervale mai lungi care se apropie de un nivel de efort de opt din 10 spre sfârșitul acestor intervale”, spune Lamar, „sau ar putea însemna să-ți ridici ritmul în întinderea de acasă a unui termen lung. Nu trebuie să trăiești acolo, dar vrei acea conștientizare a ceea ce se va simți acel ritm de 10k atunci când picioarele tale sunt obosite.”

deci, cât durează să te antrenezi pentru un 10K? Evident, acest răspuns va fi diferit pentru fiecare alergător în funcție de experiență și nivelul de fitness, dar „este nevoie de cel puțin trei până la patru săptămâni de antrenament consecvent pentru a vedea orice beneficiu”, spune Knighton. Dacă sunteți într-adevăr în căutarea de a îmbunătăți la un 10K și a lovit acest obiectiv, el recomandă oferindu-vă cel puțin 10 săptămâni pentru a instrui, dar până la 16 la 20 săptămâni (da, asta e aceeași cantitate de timp de formare unii oameni să ia pentru un maraton!). Vrei să oferi corpului tău timp pentru a-ți absorbi antrenamentul, pentru a te adapta la acesta și pentru a avea performanțe mai bune în săptămâna următoare. Clătiți și repetați și veți rula un 10K mai rapid în cel mai scurt timp. Ashley MateoAshley Mateo este scriitor, editor și antrenor de alergare certificat UESCA, care a contribuit la lumea alergătorilor, ciclismul, sănătatea femeilor, sănătatea, forma, Sinele și multe altele.