cum să fixați umerii rotunzi

cum vă puteți îmbunătăți postura și repara umerii rotunzi? Majoritatea oamenilor pe care îi văd la clinica mea de terapie fizică dezvoltă o postură rotunjită a umărului, fie atunci când se apleacă într-o poziție flexată, fie când exercită sau fac activități care implică mișcări repetate care le compromit postura. În fiecare dintre aceste cazuri, umerii rotunzi pot fi evitați cu câțiva pași.

în blogul de astăzi, voi identifica sursele umerilor rotunzi și voi oferi instrucțiuni despre cum vă puteți corecta umerii rotunzi și, eventual, puteți obține o postură perfectă.

1. definiție
2. cum să testați
3. cauze
4. cum să evitați când stați
5. cum să evitați când sunteți activ și exercitați
6. exerciții recomandate
7. cât durează să remediați?
8. Bretele recomandate

ce sunt umerii rotunzi?

umerii rotunzi sunt rezultatul unei posturi slabe. Este acea rotunjire a posturii capului din spate și din față pe care o vedeți atât de des în societatea de astăzi. Termenul medical pentru umerii rotunzi în rândul clinicienilor este postura orangutanului. Folosesc termenul „postură orangutană” atunci când vorbesc cu alți terapeuți fizici.

umerii rotunzi pot duce la hiper cifoză, cocoașă Dowager, dureri de omoplat și fracturi de compresie.

pentru persoanele cu osteoporoză, osteopenie sau masă osoasă scăzută, a avea umeri rotunzi este ceva ce doriți să evitați și, în cele din urmă, să remediați. Cu cât evitați mai repede umerii rotunzi, cu atât va fi mai bine pentru sănătatea dvs. pe termen lung.

pentru a avea o postură perfectă, pe de altă parte, trebuie să mențineți alinierea posturală și să vă mențineți capul drept deasupra coloanei vertebrale. Postura perfectă necesită o bază solidă-începând de la picioarele noastre, până la regiunea pelviană și până la coloana vertebrală.

în acest blog vorbim despre cum să vă angajați activ mușchii posturii pe tot parcursul zilei pentru a vă atinge cea mai bună postură.

în fotografie, folosesc un băț de un metru pentru a demonstra alinierea posturală corectă. Partea din spate a capului meu atinge bățul, la fel și partea superioară a spatelui. Am un spațiu ușor, aproximativ o lățime de mână în total, între spatele meu inferior și băț.

testul umărului rotunjit

există mai multe moduri de a testa dacă aveți umerii rotunjiți. Dacă oricare dintre acestea este adevărat, probabil că ați rotunjit umerii și ar trebui să luați măsuri pentru a vă corecta postura.

testul Urangutanului

Uită-te la fotografiile recente ale tale. Umerii rotunzi sunt uneori denumiți postura orangutanului.

ai acel aspect? Dacă da, acest lucru indică faptul că aveți o postură rotunjită a umerilor.

testul degetului mare

stați în poziția obișnuită și lăsați brațele să atârne liber. Dacă ambele palme sunt orientate în spatele tău și degetele tale sunt îndreptate, atunci ai umeri rotunjiți.

Back Reach Test

Acest test de umăr rotunjit este uneori denumit „back reach test”. Există patru părți.

• partea dreaptă: stați în poziția obișnuită. Ajungeți la spate cu brațul drept. Cotul drept ar trebui să fie îndreptat spre podea. Folosiți degetul mare și degetul arătător al mâinii drepte pentru a măsura distanța dintre vârful inferior al omoplatului și coloana vertebrală. Distanța pentru o persoană de dimensiuni medii nu trebuie să depășească trei centimetri. Dacă scorul dvs. este mai mare (dați sau luați în funcție de cât de mare Sunteți o persoană), atunci probabil că ați rotunjit umerii.
• partea stângă: efectuați testul de acoperire din spate pe partea stângă cu brațul stâng. Distanța dintre coloana vertebrală și omoplatul stâng este mai mare de trei centimetri? Dacă da, aveți umerii rotunjiți.
• finalizarea testului: dacă nu puteți finaliza niciunul dintre testele de acoperire din spate, deoarece sunteți atât de strâns în față încât nu puteți ajunge înapoi, probabil că aveți umeri rotunzi.
• comparație: cele două distanțe pe care le-ați măsurat între omoplați și coloana vertebrală ar trebui să fie aceleași sau apropiate de aceleași. O diferență mare ar putea indica un dezechilibru al umărului și ar trebui să vă consultați cu un terapeut fizic.

testul crestăturii sternale

stați în poziția obișnuită. Așezați degetul în partea de sus a sternului într-o locație numită crestătură suprasternală (sau jugulară). Gândește-te la un pahar cu apă. Dacă sticla este lipită pe o suprafață perfect verticală, sticla nu trebuie să se încline și să varsă apă. Acum imaginați – vă același pahar de apă lipit de crestătura dvs. suprasternală. Sticla este înclinată înainte? Apa se varsă din pahar? Dacă oricare dintre acestea este adevărat, acest lucru indică umeri rotunzi și obiectivul dvs. este să vă mențineți crestătura sternală ridicată și plană.

test de băț

stați în poziția obișnuită și așezați un băț de un metru sau un băț de mătură în spatele dvs. Uită-te în oglindă sau, chiar mai bine, pune-ți un prieten să-ți facă o fotografie laterală. Puteți menține partea din spate a capului și partea superioară a spatelui în contact cu bățul în timp ce, în același timp, mențineți un spațiu ușor, aproximativ o lățime a mâinii în total, între partea inferioară a spatelui și băț?

cum să ai o postură perfectă

postura este fundamentul tuturor mișcărilor și exercițiilor fizice. Acesta este motivul pentru care am dezvoltat cursul online, postura perfectă în 30 de zile.

postura perfectă

o postură perfectă are multe beneficii.

• reduce riscul de dureri de spate, gât și umăr.
• îmbunătățește echilibrul și reduce șansa unei căderi.
• promovează o imagine de sine pozitivă.

postura și osteoporoza

o bună aliniere posturală este deosebit de importantă pentru persoanele cu osteoporoză și densitate osoasă scăzută.

mișcările Simple pe care le faceți în fiecare zi pot duce la fracturi mici la nivelul coloanei vertebrale.

de exemplu, alinierea posturală slabă atunci când tuseți, strănutați sau ajungeți la ceva poate provoca micro traume coloanei vertebrale. În timp, aceste micro-traume se pot adăuga și, eventual, pot duce la fracturi de compresie vertebrală.

o postură slabă contribuie la problemele de echilibru. Ca urmare, persoanele cu osteoporoză și densitate osoasă scăzută sunt expuse riscului unei traume macro la nivelul coloanei vertebrale din cauza problemelor de echilibru.

Sursa posturii proaste

De ce nu avem mai mulți dintre noi o postură perfectă? Deoarece multe dintre activitățile pe care le facem în lumea modernă de astăzi implică flexia înainte.

activități cum ar fi citirea în pat, utilizarea unui telefon mobil, jocuri de noroc, mesaje text, stând ore în șir pe un laptop, tricotat, croșetat și multe altele încurajează flexia înainte.

mulți oameni iau această mișcare înainte în activitățile lor de exercițiu și de agrement. Din păcate, acest lucru consolidează alinierea posturală slabă.

dacă nu facem ajustări la mediul nostru sau ne corectăm postura, în timp slăbim și întindem anumiți mușchi și strângem alți mușchi. Acest dezechilibru muscular duce la o aliniere posturală slabă.

trebuie să remediem acest dezechilibru, să ne modificăm mișcările astfel încât să putem obține postura pe care o dorim.

Cum de a realiza o postură perfectă

mulți dintre noi nu știu cum să obțineți și să păstreze o postură perfectă. Pentru a avea o postură bună, trebuie să învățăm fundamentele posturii bune, să știm ce exerciții promovează alinierea posturală și cum să aducem o postură bună în activitățile noastre de zi cu zi.

de aceea am creat postura perfectă în 30 de zile. Acest curs abordează fiecare dintre aceste domenii și vă arată cum să dezvoltați o postură perfectă, cum să vă modificați activitățile zilnice și cum să faceți din postura perfectă o parte permanentă a vieții voastre.

postura perfectă în 30 de zile vă va îmbunătăți postura, vă va spori încrederea și vă va permite să trăiți o viață fără durere.

umeri rotunzi cauze

cauzele umerilor rotunzi includ următoarele:

• te apleci când stai și îți lași corpul să se formeze până la conturul scaunului. Faceți acest lucru în mod repetat pe o perioadă extinsă și veți dezvolta umeri rotunzi.
• programul dvs. de exerciții sau activitățile dvs. includ în mare parte mișcări care întăresc postura rotunjită a umărului. În timp, acest lucru va duce la umeri rotunzi, cu excepția cazului în care faceți mișcări și activități pentru a contracara postura capului înainte.
• nu sunteți conștienți de postura dvs. și, în timp, anumiți mușchi posturali devin lungi și slabi, în timp ce alții devin scurți și strânși.

cum să evitați umerii rotunzi atunci când stați

ne petrecem o mare parte din viața noastră stând (unii ar argumenta că petrecem prea mult timp stând). Din păcate, când stăm, ne putem compromite postura. Drept urmare, trebuie să fim atenți unde și cum stăm.

să începem să identificăm de ce unele scaune încurajează postura slabă și, în mod specific, umerii rotunzi.

multe scaune au o tavă de scaun care este înclinată ușor înapoi și acest lucru face ca spătarul scaunului să se aplece înapoi. Adesea vedeți acest lucru cu bănci în parcuri publice sau scaune în zone comune.

dacă nu vă modificați poziția de ședere, corpul dvs. se va contura la forma scaunului. Nu vrem să se întâmple asta. Iată ce se întâmplă atunci când vă lăsați corpul să fie modelat de scaun sau bancă:

• genunchii devin puțin mai înalți decât șoldurile.
• Pe măsură ce te scufunzi înapoi în scaun, umerii tăi se rotunjesc.
• pelvisul și coloana vertebrală nu mai pot ține cutia toracică în sus.
• o cutie toracică prăbușită vă va forța omoplații înainte.
• aceasta va forța articulația umărului înainte.
• în cele din urmă, intri într-o postură rotunjită a umărului.

cum puteți dezvolta umeri rotunzi

dacă vă petreceți ore din zi în această poziție fie citind, folosind computerul, fie uitându-vă la televizor, atunci după multe zile, veți dezvolta umeri rotunzi. Vă veți antrena umerii că aici este casa, unde vă simțiți confortabil și unde ar trebui să vă așezați postura.

dezvoltați umerii rotunzi, deoarece anumiți mușchi din umeri și din spate se strâng și alți mușchi devin lungi și slabi. Pentru a schimba acest lucru, trebuie să fiți atenți la poziția și postura dvs. de ședere și, probabil, să efectuați exerciții pentru a întinde mușchii specifici și a-i întări pe ceilalți.

pentru a evita umerii rotunzi atunci când stai, trebuie să luăm în considerare două situații.

în prima situație, vă aflați într-un spațiu public și nu puteți modifica structura scaunului. Ce ar trebui să faci?

în a doua situație, dețineți scaunul. Ce modificări puteți face scaunului dvs. pentru a evita umerii rotunzi?

cum să vă modificați poziția de ședere pentru a evita umerii rotunzi

să începem cu prima situație. Cum vă modificați poziția de ședere la o bancă publică, de exemplu, pentru a vă susține postura și a reduce incidența umerilor rotunzi? Putem face acest lucru cu două mici modificări ale modului în care stați.

în primul rând, stai pe marginea bancului. Acest lucru vă permite să preluați în mod natural controlul asupra posturii. Vă determină să vă folosiți mușchii spatelui pentru a vă ține capul peste umeri și umerii peste șolduri.

În al doilea rând, picătură unul dintre genunchi. Acest lucru face ca pelvisul să se încline suficient pentru a crea o mică rotunjire în partea mică a spatelui. Aceasta, la rândul său, aliniază totul frumos.

cum să vă modificați scaunul pentru a evita umerii rotunzi

puteți să vă modificați scaunul și să evitați umerii rotunzi sau trebuie să cheltuiți mulți bani și să cumpărați un scaun nou, potrivit pentru postură? Să vă economisi bani și în schimb face unele mici modificări la scaun!există trei modificări simple pe care le puteți face pentru majoritatea scaunelor pe care le dețineți sau le utilizați în mod regulat.

adăugați înălțime scaunului

prima modificare este de a adăuga o înălțime mică sub picioarele din spate pentru a schimba panta tăvii scaunului și a îndrepta suportul din spate. Iată câteva lucruri pe care le puteți face:

• așezați niște carton sub cele două picioare din spate ale scaunului.
• folosiți bandă adezivă pentru a face modificarea permanentă.
• plăcuțele de pâslă cu laturi adezive vor face trucul, dacă nu vă place cartonul.
• utilizați mai mult de un tampon de pâslă (sau o foaie de carton) până când tava scaunului este nivelată.
• dacă faceți o mulțime de sarcini înclinate înainte în scaun, utilizați tampoane de pâslă pentru a aduce tava scaunului într-un unghi ușor înclinat înainte.
• asigurați-vă că scaunul este stabil după ajustări.

suport lombar pentru spate

a doua modificare este utilizarea unui suport pentru spate pentru coloana lombară.

• alegeți un suport pentru spate care este dimensiunea potrivită pentru dvs. Dimensiunea exactă depinde de unghiul scaunului și de cât de mare ești.
• în videoclip, înclinarea scaunului nu este semnificativă. Vreau un suport pentru spate care să ofere suficient sprijin pentru a-mi menține postura aliniată.
• veți observa că sunt o persoană mică, așa că o rolă subțire funcționează bine pentru mine. S-ar putea să aveți nevoie de ceva mai mare sau poate mai mic.
• dacă spătarul scaunului merge mult înapoi, atunci s-ar putea să aveți nevoie de o rolă mai mare.
• este important ca suportul să se simtă potrivit pentru coloana vertebrală și să vă pună într-o aliniere confortabilă.

sprijiniți-vă brațele

după ce ați ridicat spătarul scaunului și ați instalat un suport lombar, este posibil să aveți nevoie de oa treia modificare. Dacă este un scaun pe care îl utilizați pentru activități care necesită ridicarea brațelor, cum ar fi tricotarea sau citirea, atunci trebuie să faceți modificări pentru a vă menține umerii într-o zonă confortabilă și fără durere.

vă recomand să așezați perne pe poală pentru a susține greutatea brațelor.puneți aceste trei modificări împreună și acum aveți un scaun care vă menține umerii fericiți și vă ajută să evitați umerii rotunzi.

cum să evitați umerii rotunzi atunci când sunteți activ

mulți dintre clienții mei fac în mod regulat activități fizice care îi pun adesea într-o poziție înainte și provoacă umeri rotunzi. Să identificăm unele dintre aceste activități.

pentru fiecare activitate, voi recomanda mai multe strategii și exerciții pentru a vă împiedica să dezvoltați umeri rotunzi.

Gradinarit

Gradinarit de multe ori ne duce într-o postură înainte. În timp, aceste mișcări repetate pot provoca umeri rotunzi.

asigurați-vă că faceți exerciții de întărire pentru spate, mușchii dintre omoplați și mușchii lungi ai coloanei vertebrale pentru a vă permite să faceți grădină cu o aliniere mai bună.

în plus față de exerciții, ar trebui să fiți întotdeauna atenți la postura dvs. atunci când grădinăriți. De exemplu, grădinarii trebuie să înlăture grădina, să ridice obiecte grele, să coste gazonul, să lopată murdăria și să rake frunzele.

aceste activități sunt obositoare și vă pot determina să intrați în flexie. Mai jos veți găsi linkuri către postări de blog care vă arată cum să efectuați fiecare dintre aceste sarcini de grădină și să evitați umerii rotunzi.

• greblat frunze
• Shovelling în grădina dumneavoastră
• plivitul
• cosit gazonul
• mutarea obiecte grele

înot

am clienti care iubesc să înoate. Din păcate, mulți își limitează activitatea de înot la târârea înainte sau în față, o mișcare care te pune într-o postură înainte.

recomand clienților mei să includă mișcări care contracarează crawl-ul frontal. De exemplu, crawl-ul din spate este o modalitate eficientă de a contrabalansa crawl-ul din față.

clase de exerciții și Yoga

multe clase de exerciții și yoga sunt predate cu multe dintre mișcări într-o poziție înainte.
Cu toate acestea, acel model de mișcare ne aduce într-o postură de umăr rotunjită înainte.

mulți instructori nu le place să te pună pe pământ și să faci întărirea spatelui, cum ar fi exercițiile predispuse / de podea sau ascensoarele, deoarece este mult mai ușor să conduci o clasă cu toate mișcările într-o poziție înainte.

dacă aveți tendința de a face un exercițiu cardiovascular sau o clasă de yoga de două sau trei ori pe săptămână, gândiți-vă la ceea ce faceți în ceea ce privește umerii și postura. Trebuie să contrabalansați aceste mișcări?

în loc să participi la curs de trei ori pe săptămână, reduce-ți prezența la două ori pe săptămână și angajează-ți ziua liberă la un antrenament dedicat care îți lucrează spatele. Petreceți timp deschizând pieptul și întindeți mușchii care tind să devină scurți și strânși și întăriți mușchii care tind să devină lungi și slabi. Acoperim mai multe dintre aceste exerciții în secțiunea următoare.

cum să ai o postură perfectă

postura este fundamentul tuturor mișcărilor și exercițiilor fizice. Acesta este motivul pentru care am dezvoltat cursul online, postura perfectă în 30 de zile.

postura perfectă

o postură perfectă are multe beneficii.

• reduce riscul de dureri de spate, gât și umăr.
• îmbunătățește echilibrul și reduce șansa unei căderi.
• promovează o imagine de sine pozitivă.

postura și osteoporoza

o bună aliniere posturală este deosebit de importantă pentru persoanele cu osteoporoză și densitate osoasă scăzută.

mișcările Simple pe care le faceți în fiecare zi pot duce la fracturi mici la nivelul coloanei vertebrale.

de exemplu, alinierea posturală slabă atunci când tuseți, strănutați sau ajungeți la ceva poate provoca micro traume coloanei vertebrale. În timp, aceste micro-traume se pot adăuga și, eventual, pot duce la fracturi de compresie vertebrală.

o postură slabă contribuie la problemele de echilibru. Ca urmare, persoanele cu osteoporoză și densitate osoasă scăzută sunt expuse riscului unei traume macro la nivelul coloanei vertebrale din cauza problemelor de echilibru.

Sursa posturii proaste

De ce nu avem mai mulți dintre noi o postură perfectă? Deoarece multe dintre activitățile pe care le facem în lumea modernă de astăzi implică flexia înainte.

activități cum ar fi citirea în pat, utilizarea unui telefon mobil, jocuri de noroc, mesaje text, stând ore în șir pe un laptop, tricotat, croșetat și multe altele încurajează flexia înainte.

mulți oameni iau această mișcare înainte în activitățile lor de exercițiu și de agrement. Din păcate, acest lucru consolidează alinierea posturală slabă.

dacă nu facem ajustări la mediul nostru sau ne corectăm postura, în timp slăbim și întindem anumiți mușchi și strângem alți mușchi. Acest dezechilibru muscular duce la o aliniere posturală slabă.

trebuie să remediem acest dezechilibru, să ne modificăm mișcările astfel încât să putem obține postura pe care o dorim.

Cum de a realiza o postură perfectă

mulți dintre noi nu știu cum să obțineți și să păstreze o postură perfectă. Pentru a avea o postură bună, trebuie să învățăm fundamentele posturii bune, să știm ce exerciții promovează alinierea posturală și cum să aducem o postură bună în activitățile noastre de zi cu zi.

de aceea am creat postura perfectă în 30 de zile. Acest curs abordează fiecare dintre aceste domenii și vă arată cum să dezvoltați o postură perfectă, cum să vă modificați activitățile zilnice și cum să faceți din postura perfectă o parte permanentă a vieții voastre.

postura perfectă în 30 de zile vă va îmbunătăți postura, vă va spori încrederea și vă va permite să trăiți o viață fără durere.

exerciții pentru umeri rotunzi

cursul meu online, postura perfectă în 30 de zile, este conceput pentru a vă ajuta să obțineți postura dorită. Iată patru exerciții pentru fixarea umerilor rotunzi. Primele două sunt exerciții de întindere, iar celelalte două sunt exerciții de întărire pentru umerii rotunzi.

sunt concepute astfel încât să le puteți face cu ușurință acasă sau la sală. Anterior am menționat că ar trebui să dedicați cel puțin un antrenament pe săptămână consolidării. Aceste exerciții s-ar potrivi în acea sesiune.

vă încurajez să faceți exerciții de umăr rotunjite care întăresc atât mușchii lungi, cât și cei slabi și slăbesc mușchii scurți și strânși.

întinderi pentru umeri rotunzi

recomand două întinderi pentru umeri rotunzi:

• întinderea pieptului pe podea
• întinderea brațului

1. Întinderea pieptului pe podea exercițiu pentru umeri rotunzi

acesta este unul dintre numeroasele întinderi ale pieptului pentru umeri rotunzi găsite în exerciții pentru oase mai bune.

acest exercițiu de postură este conceput pentru a vă întinde mușchii și a ajuta la slăbirea acelor mușchi care devin strânși și scurți din cauza posturii slabe. Ar trebui să simțiți acest lucru pieptul și brațele superioare.

în poziția de pornire:

• Lie pe spate cu mâinile sprijinite peste urechi, coatele îndreptate spre tavan și genunchii îndoiți.
• inhalați folosind diafragma.

pentru mișcarea exercițiului, expirați și strângeți ușor burtica inferioară în timp ce:

• apăsați coatele în jos și spre exterior în podea.
• păstrați micul din spate o lățime de mână de la podea.
• țineți apăsat timp de una până la două secunde.

repetați de cinci ori.

fiți atenți să vă mențineți gâtul într-o poziție prelungită.

dacă partea din spate a brațelor nu atinge podeaua, așezați un prosop(e) pliat(e) sau pernă (e) de partea ta, astfel încât să aveți ceva pentru a împinge împotriva. În timp, ar trebui să reduceți treptat suportul (prosop sau pernă) până când puteți obține brațele pentru a atinge podeaua.

De asemenea, puteți face acest exercițiu în picioare pe perete sau așezat înalt pe un scaun dacă găsiți că a ajunge pe podea este o provocare prea mare.

2. Exercițiu de întindere a brațului pentru umerii rotunzi

un alt exercițiu de întindere excelent pentru umerii rotunzi este brațul. Crește flexibilitatea mușchilor care te pun într-o poziție a capului înainte.

iată instrucțiunile pas cu pas:

• ajungeți la braț în spatele vostru.
• prelungi.
• în tot acest timp păstrați coloana vertebrală dreaptă.
• puteți ajunge fie cu un braț, fie puteți ajunge cu ambele brațe simultan.
• din nou, folosiți suportul de care aveți nevoie sub cap.
• unii oameni le place să o facă ca această acoperire deasupra capului, orice se simte cel mai bine pentru tine.

orice începe să vă deschidă corpul este o modalitate excelentă de a începe creșterea mobilității prin mijlocul spatelui și de a vă ajuta să recâștigați o parte din gama pierdută.

exerciții de întărire pentru corectarea umerilor rotunzi

vă recomand două exerciții de întărire pentru corectarea umerilor rotunzi:

• exerciții predispuse m
• zbura inversă

3. Exercițiile de întărire predispuse / podea M pentru a corecta umerii rotunzi

exercițiul predispus în poziția M (cunoscut și sub numele de podea M) este un exercițiu de întărire posturală excelent pentru umerii rotunzi. Acesta vizează extensorii gâtului, extensorii coloanei vertebrale, spatele, umerii și coloana vertebrală.

următoarele sunt instrucțiunile pentru exercițiul predispus în poziția M.

cu exercițiul m predispus, veți avea nevoie de o pernă și veți avea nevoie de un prosop mic pe care să-l așezați sub frunte.

vă sugerez să veniți în față, așezați perna chiar sub pelvis și prosopul chiar sub frunte.

înainte de a merge tot drumul în jos, voi spune un pic mai mult sau altceva este greu pentru tine să mă auzi acolo jos.

1. brațele tale vor fi în jos lângă tine, iar concentrarea ta va fi pe ridicarea trunchiului cu capul în aliniere cu corpul tău tot timpul, de pe podea.
2. Vino jos, brațele de partea.
3. respirați frumos și încet, apăsați ușor partea din față a pelvisului în pernă pentru a ajuta la stabilizare.
4. veți strânge omoplații împreună, vă veți deschide umerii și, făcând acest lucru, palmele vă vor întoarce de la voi.
5. începeți să vă ridicați pieptul și capul de pe podea, astfel încât gâtul să se ridice.

poziția neutră a capului

capul dvs. rămâne întotdeauna într-o poziție neutră.

Ce este o „poziție neutră” pentru capul tău? Imaginați-vă un gigant mare vine la tine, atunci când au fost în mijlocul unui exercițiu și el oglindită pe picioarele tale din poziția dumneavoastră predispuse. Atunci ar trebui să stai în picioare și să privești drept înainte. Dacă capul tău privește drept înainte, ai ” poziție neutră.”

nu vrei să fii într-o poziție în care stai (După ce uriașul te răstoarnă) și te uiți în sus la tavan sau te uiți în jos. Aceasta nu este o „poziție neutră” pentru capul tău.

încă o dată …

vom revedea etajul M încă o dată de la început.

1. inspirați.
2. încet, apăsați ușor partea din față a pelvisului în pernă.
3. strângeți omoplații în jos și înapoi spre buzunarul din spate.
4. o să-ți ridici trunchiul, picioarele nu ar trebui să se ridice. Ochii se uită direct la prosop.

dacă ți-ai putea imagina ținând o mică clementină, ai ține-o sub bărbie și înapoi.

ca și în cazul tuturor celorlalte exerciții, am o așteptare de 1 până la 2 secunde pentru acest exercițiu, dar dacă sunteți capabil să țineți mai mult, 5 și 10 secunde sunt minunate cu acest exercițiu, deoarece construiește cu adevărat rezistența mușchilor spatelui.

dacă nu găsiți versiunea de podea a acestui exercițiu pentru umerii rotunzi provocatoare, puteți găsi exerciții progresiv mai dificile în acest post de exerciții predispuse.

4. Exercițiu de întărire a zborului invers pentru a corecta umerii rotunzi

prescriu exerciții pentru clienții mei care își îmbunătățesc postura capului înainte și umerii rotunzi.

în videoclip, demonstrez exercițiul de zbor invers. Este foarte important să mențineți o aliniere bună în timp ce efectuați acest exercițiu și să nu vă mișcați capul într-o poziție înainte.

veți observa că îmi pun spatele la perete și mențin contactul cu peretele pe tot parcursul demonstrației.

îmi așez spatele capului de perete. Sunt capabil să mențin o postură bună, deoarece îmi țin capul de perete în timp ce finalizez mișcarea de mișcare inversă.

s-ar putea lua în considerare punerea o bucată subțire de spumă în spatele capului și ținându-l de perete în timpul exercițiului zbura inversă.

obiective:

1. mușchii: mijlocul și partea superioară a spatelui
2. oase: Spine

poziția de pornire:

1. stați cu fesele, partea superioară a spatelui și partea din spate a capului de perete. Păstrați bărbia ascunsă și ochii cu fața în față.
2. picioarele tale ar trebui să fie la patru până la șase centimetri de perete, genunchii ușor îndoiți.
3. țineți Therabandul permițând aproximativ 12 până la 18 inci de bandă între mâini.
4. inspirați în timp ce ridicați brațele la înălțimea umerilor cu degetele mari îndreptate spre tavan.

mișcare:

1. expirați și strângeți ușor burtica inferioară în timp ce:
2. strângeți omoplații împreună.
3. brațele înapoi.
4. reveniți în mod controlat în poziția de pornire și repetați până când setul este finalizat.

sfaturi:

1. pentru a ușura în acest exercițiu, puteți aduce un braț înapoi la un moment dat.
2. ar trebui să aveți nu mai mult de un spațiu dimensiune mână în mici de spate pe tot parcursul acestui exercițiu.
3. reglați lungimea benzii dintre mâini pentru a obține rezistența de care aveți nevoie.
4. dacă capul nu se sprijină ușor de perete, țineți o cârpă laminată între cap și perete.

cât durează fixarea umerilor rotunzi?

un număr de variabile determină cât timp este nevoie pentru a vă fixa umerii rotunzi.

• ai avut umeri rotunzi pentru o perioadă lungă de timp? Cu cât timpul este mai lung, cu atât este mai probabil să fie o perioadă extinsă de timp care să anuleze obiceiurile pe care le-ați construit și starea mușchilor.
• angajamentul tău de a-ți repara umerii rotunzi. Amintiți — vă, postura este un proces activ-ceea ce înseamnă că trebuie să fiți conștienți în mod activ de postura dvs. toată ziua și să vă angajați mușchii posturali.
• accesul la un profesionist calificat în domeniul sănătății. Puteți accelera procesul de fixare a umerilor rotunzi lucrând cu un profesionist calificat în domeniul sănătății, cum ar fi un terapeut fizic. Ele vă pot ajuta să faceți progrese constante.

Bretele rotunjite

sunt adesea întrebat cum să corectez umerii rotunzi cu o bretele. În timp ce îi încurajez pe clienții mei să-și fixeze umărul rotunjit cu o combinație de obiceiuri proaste în schimbare și exerciții pentru umerii rotunzi, există momente în care o proteză rotunjită a umerilor poate fi o modalitate temporară de a aborda problema. Nu este o soluție pe termen lung (postura bună este).

aici sunt două bretele rotunjite umeri să ia în considerare.

• Truform orteze spinale rigide
• C. A. S. H. (hiperextensie spinală anterioară cruciformă)

cum să ai o postură perfectă

postura este fundamentul tuturor mișcărilor și exercițiilor fizice. Acesta este motivul pentru care am dezvoltat cursul online, postura perfectă în 30 de zile.

postura perfectă

o postură perfectă are multe beneficii.

• reduce riscul de dureri de spate, gât și umăr.
• îmbunătățește echilibrul și reduce șansa unei căderi.
• promovează o imagine de sine pozitivă.

postura și osteoporoza

o bună aliniere posturală este deosebit de importantă pentru persoanele cu osteoporoză și densitate osoasă scăzută.

mișcările Simple pe care le faceți în fiecare zi pot duce la fracturi mici la nivelul coloanei vertebrale.

de exemplu, alinierea posturală slabă atunci când tuseți, strănutați sau ajungeți la ceva poate provoca micro traume coloanei vertebrale. În timp, aceste micro-traume se pot adăuga și, eventual, pot duce la fracturi de compresie vertebrală.

o postură slabă contribuie la problemele de echilibru. Ca urmare, persoanele cu osteoporoză și densitate osoasă scăzută sunt expuse riscului unei traume macro la nivelul coloanei vertebrale din cauza problemelor de echilibru.

Sursa posturii proaste

De ce nu avem mai mulți dintre noi o postură perfectă? Deoarece multe dintre activitățile pe care le facem în lumea modernă de astăzi implică flexia înainte.

activități cum ar fi citirea în pat, utilizarea unui telefon mobil, jocuri de noroc, mesaje text, stând ore în șir pe un laptop, tricotat, croșetat și multe altele încurajează flexia înainte.

mulți oameni iau această mișcare înainte în activitățile lor de exercițiu și de agrement. Din păcate, acest lucru consolidează alinierea posturală slabă.

dacă nu facem ajustări la mediul nostru sau ne corectăm postura, în timp slăbim și întindem anumiți mușchi și strângem alți mușchi. Acest dezechilibru muscular duce la o aliniere posturală slabă.

trebuie să remediem acest dezechilibru, să ne modificăm mișcările astfel încât să putem obține postura pe care o dorim.

Cum de a realiza o postură perfectă

mulți dintre noi nu știu cum să obțineți și să păstreze o postură perfectă. Pentru a avea o postură bună, trebuie să învățăm fundamentele posturii bune, să știm ce exerciții promovează alinierea posturală și cum să aducem o postură bună în activitățile noastre de zi cu zi.

de aceea am creat postura perfectă în 30 de zile. Acest curs abordează fiecare dintre aceste domenii și vă arată cum să dezvoltați o postură perfectă, cum să vă modificați activitățile zilnice și cum să faceți din postura perfectă o parte permanentă a vieții voastre.

postura perfectă în 30 de zile vă va îmbunătăți postura, vă va spori încrederea și vă va permite să trăiți o viață fără durere.

concluzie

vă încurajez să vă gândiți la lucrurile staționare pe care le faceți (cum ar fi ședința) pe o perioadă lungă de timp și să încercați să faceți modificări care să vă îmbunătățească postura și să evitați umerii rotunzi.

în plus, ia în considerare activitățile pe care îți place să le faci. Întrebați-vă:

1. faceți în mod repetat mișcări care vă determină să vă rotunjiți umerii?
2. cum poți contracara aceste mișcări printr-o bună aliniere și exerciții fizice?

urmați aceste instrucțiuni și în curând vă veți repara umerii rotunzi.

postura perfectă și alinierea posturală

am o pagină dedicată posturii perfecte. Puteți găsi informații despre cum să obțineți acea postură perfectă. Pentru cei dintre voi interesați de fizioterapie dedicată, ofer, de asemenea, alinierea posturală a terapiei fizice unu-la-unu prin terapia mea de aliniere a posturii.