cum să găsești și să-ți reglezi ritmul de cursă–chiar dacă nu ai alergat niciodată

ritmul de cursă nu este ceva ce întâlnești doar după ce treci linia de start. Atât instructorii de clasă treadmill, cât și planurile de antrenament pot utiliza pași de cursă pentru anumite antrenamente, iar chiar și liderii de alergare de grup vă pot cere să vă împărtășiți ritmul cursei pentru a măsura unde veți cădea în pachet, în funcție de distanță. Dar dacă nu ați mai alergat niciodată o anumită distanță și nu aveți idee ce viteză puteți menține pentru acel kilometraj, conceptul de ritm de Cursă poate fi descurajant. Cum ar trebui să știi cel mai bun ritm de mile sau ritmul tău de semimaraton dacă nu ai parcurs niciodată aceste distanțe? Ei bine, iată vestea bună: încă te poți antrena cu ritmul cursei! Iată ce trebuie să știți.

ce este ritmul cursei?

ritmul cursei, cel mai literal, este ritmul real pe care îl puteți ține pentru un efort specific al cursei. De exemplu: Ritmul cursei de 5K va fi diferit de ritmul cursei de maraton, deoarece distanța este mult mai scurtă.

antrenamentul folosind o varietate de pași de cursă este în esență antrenament la intervale. Într-o clasă de alergare sau într-un plan de antrenament pentru curse, antrenorii vă pot duce prin intervale alternante prin eforturi la cel mai bun ritm de mile, ritm de 5K, ritm de 10K, ritm de semimaraton și ritm de maraton. Dacă nu aveți PRs la toate aceste distanțe, gândiți—vă la aceasta ca la o modalitate de a măsura nivelul efortului-cum ar fi alergarea prin efort perceput sau RPE sau chiar antrenamentul ritmului cardiac.

de ce contează antrenamentul în ritmul cursei?

antrenamentul în ritm de cursă—și antrenamentul la intervale în general—contează pentru că nu poți alerga întotdeauna la o stare de echilibru. Comutarea între eforturile rapide și cele mai lente poate ajuta la creșterea VO2 max, a puterii musculare și a rezistenței; este de fapt mai multă creștere a performanței decât antrenamentul la intensități moderate, potrivit cercetărilor publicate în revista Medicine & știință în sport & exercițiu.

dacă ești competitiv, „cu cât te obișnuiești mai mult cu sentimentul unui anumit ritm, cu atât este mai probabil să ai succes la acele distanțe de cursă”, spune Amanda Nurse, alergător de elită și antrenor de alergare cu sediul în Brookline, MA. Alergarea rapidă pe distanțe mai scurte vă ajută, de asemenea, să vă măriți viteza pentru distanțe mai mari—de aceea, un maratonist, de exemplu, poate face repetări de 400 de metri cu un minut mai repede decât ritmul lor de maraton.

chiar dacă nu sunteți competitiv, „singura modalitate de a obține mai repede pe termen lung este de a fi în primul rând posibilitatea de a rula un ritm mai rapid în mușcături mici”, spune Matthew Meyer, un antrenor certificat și antrenor de funcționare la Mile High Run Club din New York. „Din aceste blocuri mici, construiți blocuri mai mari.”Traducere: începeți cu eforturi de 30 sau 60 de secunde într-un ritm rapid și, în cele din urmă, începeți să creșteți lungimea acestor intervale pe măsură ce vă simțiți mai confortabil în acel ritm.

cum să-ți găsești pașii de cursă

nu trebuie să ai PRs la fiecare distanță pentru a-ți da seama de ritmul cursei. Există de fapt mai multe moduri de a afla cum ar trebui să se simtă un ritm de cursă. Una dintre cele mai ușoare căi pentru alergătorii necompetitivi de a măsura efortul este prin testul de vorbire sau cât de fără suflare sunteți într-un anumit ritm. Dacă purtați un tracker de activitate sau un monitor de ritm cardiac, puteți merge și pe zone de ritm cardiac, pe baza procentelor din ritmul cardiac maxim sau dacă preferați să fiți low-tech, vă puteți autoevalua rata de efort percepută, clasându-vă nivelul de efort pe o scară de la 0 la 10 (0 fără efort și 10 fără efort). Iată cum aceste pași rupe în jos:

Mile cel mai bun: Acesta este cel mai greu ritm de intensitate ridicată, deoarece îl puteți ține doar o milă grea. Este un 9 sau un 10 RPE în timpul căruia ritmul cardiac este de aproximativ 95% din max. Acesta este un all-out, lăsați totul pe masă, plin de gaz, ritm sprint.

5K: „acesta este un ritm de intensitate mare”, spune asistenta, sau un 8 sau 9 RPE. Dacă mergeți după ritmul conversațional, nu ar trebui să puteți vorbi, adaugă ea—de fapt, ar trebui să fiți fără suflare până la sfârșitul efortului. În timpul unui efort de 5K, ritmul cardiac ar trebui să fie de la 85 la 95 la sută din max. „Acesta nu este un sprint, dar cu cât ești mai mult acolo, cu atât se simte mai mult ca un sprint”, spune Meyer. Dacă nu puteți ține un ritm de 5K timp de un minut, alergați prea repede, adaugă el.

10K: ritmul tău de 10k va fi cu 10 până la 20 de secunde mai lent decât ritmul tău de 5K, spune asistenta. „Este un ritm agresiv—s-ar putea să vă simțiți bine la început, dar se va simți mai provocator cu cât vă țineți mai mult”, spune Meyer. S-ar putea să poți scoate un cuvânt sau două vecinului tău, dar respirația ta este destul de grea. Ar trebui să alergi la aproximativ 80 până la 85% din ritmul cardiac maxim și se va simți ca un 8 din 10 RPE.

Semimaraton: „ritmul Semimaratonului este în esență un efort de tempo”, spune asistenta, sau cu 25 până la 30 de secunde pe milă mai lent decât ritmul tău de 5K. Respirația ta ar trebui să fie mai puțin muncită aici, suficient încât să poți scoate o propoziție sau două la un moment dat, dar ar trebui să lucrezi la aproximativ 70 până la 85% din ritmul cardiac maxim sau la 7,5 din 10 RPE, spune Meyer. „Ritmul Semimaratonului este locul în care începe să devină provocator, dar cu siguranță îl puteți susține”, adaugă el.

Marathon: ritmul maratonului este aerobic, spune Meyer-oriunde între 50 și 70% din ritmul cardiac maxim sau 6 din 10 RPE. „Cu siguranță nu suflați și pufați; este o provocare, dar, în general, este netedă și ați putea fi aici pentru o vreme”, spune el. Dacă ați alerga un semimaraton, timpul dvs. de maraton ar fi dublu, plus șapte minute, spune asistenta; pentru a vă da seama de ritmul milei, convertiți timpul de finalizare în minute și împărțiți-l cu 26,2.

ar trebui să vă fib pași dumneavoastră?

în timpul eforturilor scurte, este ușor să alergi mai repede decât ai putea susține pentru o cursă reală. Există o diferență între ritmul actual al cursei și ritmul cursei de goluri. „Dacă ar fi să ieșiți și să concurați astăzi, acesta este ritmul dvs. actual de cursă”, spune Meyer.

dacă alergi în ritmul actual al cursei sau în ritmul cursei de obiectiv depinde de tipul de antrenament și de rezultatele pe care încerci să le obții, spune asistenta medicală.

Să presupunem că știi că poți rula un ritm de 9:00 pentru un 10K, dar poți rula un 8:30 ritm pentru un efort de 3 minute 10K într-o clasă de banda de alergare. „Nu este nimic în neregulă cu fotografierea puțin mai sus”, spune Meyer. „Este în regulă să împingeți această limită—atâta timp cât nu depășiți în totalitate-pentru că așa veți îmbunătăți în cele din urmă ritmul actual de 10k.”

dar la începutul antrenamentului sau în timpul eforturilor mai lungi, cu intensitate mai mică (cum ar fi weekendul lung), doriți să pompați puțin frânele și să vă mențineți ritmul actual al cursei. „Pentru cel puțin primele câteva săptămâni ale unui ciclu de antrenament, atunci când s-ar putea să nu reușiți să atingeți ritmul cursei de obiectiv, doriți să începeți conservator la ritmul actual al cursei, astfel încât să puteți construi încredere și rezistență la intervale mai lungi la capacitatea dvs. actuală”, explică asistenta medicală.

cu toate acestea, „puteți face antrenament la intervale mai scurte la începutul antrenamentului la pași mai rapizi pentru a vă construi capacitatea anaerobă și a crește VO2 max. De-a lungul timpului, vei fi capabil să susțină aceste piese pentru mai mult timp și să intre în pași cursa obiectiv mai mult efort.”

încercați acest antrenament ritm cursă:

„munca clasică pe scară este o modalitate excelentă de a lucra prin pași—cu cât efortul este mai scurt, cu atât poți lucra mai repede”, spune Meyer. Antrenamentul în sine este de numai 34 de minute, dar cu încălzire și răcire, aveți un interval solid de 45 de minute.

• 15:00 easy Warmup
• 4:00 @ goal Marathon Pace
• 2:00 recuperare
• 3:00 @ Goal Semimaraton Pace
• 2:00 recuperare
• 2:00 @ Goal 10k ritm
• 2:00 recuperare
• 1:00 @ Goal 5k ritm
• 2:00 recuperare
• 4:00 @ Obiectiv mp
• 2:00 recuperare
• 3:00 @ Obiectiv HMP
• 2:00 recuperare
• 2:00 @ Goal 10K
• 2:00 recuperare
• 1:00 @ Goal 5k
• 10: 00 Cooldown