cum să te antrenezi ca un model de bikini campion mondial

Miranda larbimonday 7 mai 2018 1:55 pm

vrei să știi ce este nevoie pentru a intra în forma modelului Bikini? Îți place să concurezi?

dacă o faceți, poate doriți să începeți să o urmăriți pe fosta campioană mondială Pro Bikini și actuala concurentă la Campionatele Mondiale WBFF, Cristina Silva.

De asemenea, o PT, Cristina știe un lucru sau două despre construirea mușchilor, arderea grăsimilor și ce fel de antrenament în greutate sunt deosebit de benefice pentru femei.

originară din Mexic, a început să concureze în 2015.

‘când am ajuns în Marea Britanie acum șapte ani, am fost uluită de numărul de persoane care mergeau la sală, mergeau cu bicicleta la serviciu și de numărul de persoane care alergau pe străzile Londrei’, povestește ea Metro.co.uk.

‘obișnuiam să mă antrenez la Centrul de fitness din orașul meu din Mexic. Este a fost destul de o sală de gimnastică culturism vechi, școală ruginit și foarte vechi! Nu a existat nicio comparație cu cea din Londra.

a câștigat prima competiție de bikini și a continuat să concureze la categoria fitness (principala diferență fiind că modelele de fitness au mai multă definiție musculară decât concurenții bikini).

‘nu mi-am imaginat niciodată acel rezultat și acesta a fost doar începutul carierei mele de concurent! spune Cristina.

‘după acea competiție din mai 2015, am decis să concurez la Campionatele Mondiale de la Las Vegas…și am terminat ca campion mondial Pro Bikini 2015. Am fost concurente în fiecare an, deoarece, și anul trecut am decis să-și intensifice o categorie și sari de la bikini la fitness. Deci, noua mea provocare este să câștig Campionatele Mondiale WBFF în această categorie.’

am vorbit cu ea după ce ne-a dus printr-un antrenament deosebit de brutal al corpului inferior, plin de genuflexiuni cu un singur picior, lunges rusești și sărituri cu un singur picior și prese pentru picioare, despre modul în care rutina ei se schimbă între competiții și cele mai mari greșeli pe care le fac Femeile în sala de gimnastică.

regimul de antrenament al Cristinei

modelele de Fitness, la fel ca boxerii, au o perioadă intensă înainte de competiții în care încearcă să rupă orice exces de grăsime-scăzând adesea între 13% și 8% (femeia medie are între 25-30%). Cu toate acestea, înainte de sezonul de mărunțire, concurenții vor fi încercat să se împacheteze pe mușchiul slab – iar Cristina spune că perioada în afara sezonului este la fel de importantă ca și săptămânile care au precedat spectacolul.

‘pregătirea pentru un spectacol nu înseamnă doar ultimele 12/16 săptămâni premergătoare competiției’, explică Cristina.

‘perioada în afara sezonului este la fel de importantă. În acest timp, marile schimbări sunt făcute prin construirea corpului și a mușchilor pentru momentul în care vine momentul să se aplece și să se pregătească pentru scenă.

‘în perioada în afara sezonului, hipotrofia de antrenament este obiectivul. Acesta este motivul pentru care este important să antrenezi grupele musculare de două sau de două ori pe săptămână, două/trei seturi de 10/12 repetări. În această perioadă, evit să fac orice activitate cardio, concentrându-mă în principal pe construirea mușchilor și lucrul la corpul meu.’

‘când vine momentul să încep să mă pregătesc să pășesc pe scenă, schimbările în antrenamentul meu sunt minime, singura diferență vine cu rutinele cardio pe care le adaug la antrenamentul meu.

‘în mod normal, încep cu 20 de minute pe zi de stare de echilibru, cum ar fi mersul înclinat sau mersul pe antrenorul încrucișat. Întotdeauna încerc să-mi mențin ritmul cardiac între 130/140 RPM pentru a rămâne în zona de ardere a grăsimilor. Pe măsură ce progresează săptămâna, cardio crește în funcție de modul în care corpul meu răspunde la acesta și de cât de repede mă aplec.’

Cristina ‘s pre-show diet

‘ dieta mea pentru 12/16 săptămâni înainte de concurs este foarte simplu. Folosesc macronutrienți pentru a-mi calcula aportul de calorii și mă asigur că am cantitatea potrivită de proteine, carbohidrați și grăsimi.

în timpul pregătirii, Cristina spune că scopul ei este de a reduce caloriile cât mai puțin posibil, pentru a evita descompunerea mușchilor – ceea ce este surprinzător având în vedere cât de slabe trebuie să ajungă aceste femei.

‘întotdeauna încep să-mi reduc grăsimile mai întâi nu mai mult de 5g pe săptămână și apoi, dacă este necesar, carbohidrații mei nu mai mult de 5g pe săptămână.’

suplimentarea este importantă în ultimele săptămâni de prep. În calitate de ambasador pentru marca nutrițională sportivă USN, ea este furnizată cu tot ce are nevoie.

‘în mod normal, folosesc bomba B4 pre-antrenament și creatina, deoarece mă ajută să mențin o calitate bună a antrenamentului atunci când caloriile mele scad și energia mea este scăzută.de asemenea, are shake-uri de proteine din zer post-antrenament pentru a ajuta la recuperarea ei și în timpul sesiunilor, băuturi BCAA și combinații de aminoacizi (puteți obține toate aceste lucruri de la majoritatea mărcilor de suplimente de fitness și sănătate).

De ce ar trebui să antrenăm o parte a corpului și apoi cealaltă

când majoritatea facem regimuri de antrenament superioare și inferioare, lucrăm ambele brațe și ambele picioare în același timp. Stai ghemuit pe ambele picioare, de exemplu.

Cristina, totuși, se concentrează pe lucrul pe o parte și apoi pe cealaltă – făcând antrenamentul infinit mai greu. Am crezut că sunt puternică până când am încercat să fac șase repetări pe presă … folosind doar un picior. Era practic imposibil.

deci, care este beneficiul de formare fiecare parte individual?

‘majoritatea oamenilor sunt asimetrici’, explică ea.

în mod normal, avem tendința de a folosi o parte a corpului nostru mai mult decât cealaltă, acest lucru creează un dezechilibru și de aceea este important să ne lucrăm corpul separat. Un dezechilibru în corpul dumneavoastră ar putea duce la un prejudiciu. Antrenând o singură parte, putem remedia acest dezechilibru și putem evita rănile.’

este valabil pentru orice tip de Sportiv – de la alergători la fotbaliști și halterofili.

‘lucrând la un singur picior, ne forțăm corpul să lucreze la fel în toate felurile, ceea ce ajută și la îmbunătățirea echilibrului și coordonării. Amintiți-vă că nu totul se referă doar la a deveni puternici, ci la a lucra la lucruri care ne vor îmbunătăți calitatea vieții într-un viitor.’

femeile sunt încă speriate de antrenamentul cu greutăți, deoarece cred că se vor îngrășa

‘multe femei se tem să facă antrenamente cu greutăți și se concentrează mai mult pe antrenamentul cardio încercând să schimbe forma corpului – și aceasta este cea mai mare greșeală.

‘greutățile nu fac fetele musculare, nu avem suficient testosteron pentru a construi aceeași cantitate de mușchi ca bărbații. Pe de altă parte, antrenamentul cu greutăți este cel mai bun mod de a ne remodela corpul, făcându-ne să arătăm mai tonifiați și mai slabi. Cardio poate ajuta un pic să piardă grăsime, dar partea proastă a acestui lucru este că organismul se adaptează foarte repede, astfel încât numărul de calorii pe care le ardeți la început nu va fi același cu timpul. Corpul tău trebuie să fie provocat cu diferite rutine pentru a continua să ardă acele calorii.

‘o altă greșeală este să credem că trebuie să încetăm să mâncăm pentru a pierde în greutate. Este vorba despre echilibrarea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților în timpul zilei și alegerea alimentelor proaspete, ecologice și evitarea alimentelor procesate.

dacă doriți acel aspect clasic de sticlă de oră, nu vă mai concentrați pe ghemuit

‘nu este vorba doar de o mișcare, ci de rutina generală pe care o faceți la sală. Pentru o fată, exercițiile de spate și umeri împreună cu picioarele și glutele vor ajuta la realizarea acestei forme.

‘spatele și umerii largi vor face ca talia să pară mai mică, iar glutele mari rotunjite frumoase vor da atingerea finală pentru a avea forma completă.

ce sfat are Cristina femeilor care doresc să intre în competiție?

‘nu trebuie să obții un titlu pentru a realiza ceva’, spune ea. Cel mai important lucru este experiența și învățarea.

‘doar pas cu pas într-o etapă uita la cel mai bun este deja câștigătoare, obtinerea o coroana ar fi doar un plus.

‘alegerea unui antrenor bun este, de asemenea, importantă. Cineva care îți înțelege nevoile ca concurent și care va avea grijă de tine în timpul pregătirii și nu doar să ia drumuri ușoare pentru a te apleca. Drumurile ușoare sunt de cele mai multe ori cele mai nesănătoase. Alege cu înțelepciune.’

și poate cea mai mare întrebare…sunt modelele de bikini într-adevăr atât de sănătoase?

‘antrenamentul pentru competițiile de bikini este o experiență uimitoare care necesită multă disciplină, dar procesul poate fi uneori dificil pentru corp și minte.

‘dietele Extreme, cu calorii limitate și antrenament intens pentru perioade lungi de timp pot aduce multe efecte secundare, cum ar fi pierderea perioadei, schimbări de dispoziție, modificări hormonale etc. Cu toate acestea, dacă vă antrenați corect și urmați o dietă bună, atunci este realizabil.

‘scopul unui concurent de bikini este să devină foarte slab pentru scenă. Pentru corpul feminin, un procent normal de grăsime corporală pentru un sportiv este de 15% până la 20%, pentru o femeie sănătoasă este de 21% până la 25%, iar un concurent de bikini poate fi oriunde între 8% și 13%.’

deci…te lăsăm pe tine să judeci asta.

Cristina Silva este un ambasador al mărcii de nutriție sportivă USN, care tocmai și-a lansat noua proteină Blue Lab Whey. Pentru a afla mai multe vizitați www.usn.co.uk.

MORE : ‘Netflix de aplicații de fitness’: cum ar putea FIIT să înlocuiască de fapt abonamentul la sală

Mai mult : Joe Wicks este de a aduce o slabă pe bază de plante în 15 carte în cele din urmă