Cum se face o gantera în poziție verticală rând

când vine vorba de construirea umeri puternice, bine proporționat, exerciții ca prese și ridică obține cea mai mare atenție. Dar dacă doriți să maximizați câștigurile de forță și mușchi — ca să nu mai vorbim, unghii acele capace de umăr râvnite — luați în considerare adăugarea rândului vertical cu gantere la următorul antrenament de umăr.

beneficiile rândului vertical

multe exerciții de umăr — și anume ridicări laterale, ridicări față și ridicări deltoide spate — plasați brațele în poziții defavorizate, limitând astfel cantitatea de greutate pe care o puteți utiliza. Cu toate acestea, rândul vertical cu gantere vă permite să ridicați o greutate mai mare, oferindu-vă partea superioară a spatelui și umerilor o rezistență și un potențial de creștere mai mari.

„acest model de mișcare întărește, de asemenea, tranziția dintre alegerea a ceva greu de pe podea și poziționarea acestuia pentru o mișcare apăsătoare deasupra capului”, spune Cody Braun, specialist în fitness Openfit.

cum se face rândul vertical cu gantere cu formă perfectă

• Stand ținând o pereche de gantere la lungimea brațului în fața taliei, cu palmele îndreptate spre tine.
• ridicați încet greutatea în fața trunchiului, ținându-l aproape de corp, până când coatele ating înălțimea umărului.
• întrerupeți, apoi inversați mișcarea, coborând greutățile înapoi în poziția de pornire.

sfaturi Bonus pentru a face rândul vertical cu gantere

mențineți angajarea umărului și reduceți riscul de rănire prin plafonarea fazei de ridicare în punctul în care coatele ating înălțimea umărului, spune Braun.

în plus, schimbarea unghiului ascensorului va sublinia diferite grupuri musculare: mențineți greutățile mai aproape de corp pentru a provoca deltele frontale și capcanele superioare sau utilizați o extensie de cablu pentru a trage greutatea într-un unghi, ceea ce va schimba focalizarea către deltele din spate.

variații pe rândul vertical al ganterei

schimbați ganterele pentru o extensie de cablu sau o bară de curl EZ (o bară curbată folosită de obicei pentru buclele bicepsului). Avantajul utilizării ganterelor este că omoplații dvs. au o mai mare libertate de mișcare, în timp ce o bară le blochează într-o poziție mai rigidă, spune Braun.

este rău rândul barbell vertical?

efectuarea unui rând vertical cu barbell plat încurajează un model de mișcare nenatural care vă poate forța coatele deasupra umerilor pentru a finaliza mișcarea. Acest lucru poate crește riscul de afectare a umărului, astfel încât rândul vertical cu barbell plat nu este recomandat.

mușchii vizați de rândul vertical al ganterei

trapez

capcanele dvs. formează foaia în formă de zmeu de tendon care rulează vertical de la mijlocul spatelui până la gât și spre umeri. Trapezul ajută la ridicarea, retragerea și coborârea umerilor, precum și la extinderea gâtului.

umeri

plăcile musculare care acoperă brațele superioare sunt de fapt formate din trei capete: anterior (față), lateral (lateral) și posterior (spate). Îți ridică brațele în fața ta, în lateral și, respectiv, în spatele tău.

Biceps

situat în compartimentul din față al brațului superior, bicepsul este responsabil pentru îndoirea cotului și, de asemenea, ajută la rotirea palmei în sus.