De ce șoldurile rănesc Hamstrings
printre sportivi, profesioniști și amatori deopotrivă, entorse musculare (întindere sau lacrimă a unui ligament) și tulpini (o răsucire, tragere sau rupere a unui mușchi sau tendon) sunt printre cele mai frecvente leziuni. Numai în această vară, Major League Baseball a văzut o epidemie de hamstring tras cu 31 jucători, și de numărare, deja pe lista cu handicap. Acest număr este pe cale să depășească lista de anul trecut a jucătorilor 57 marginalizați de această accidentare care continuă să bată atât MLB, cât și numeroase alte sporturi.
odată ce un atlet trage un hamstring, el sau ea poate fi scos din comision pentru oriunde de la două săptămâni la două luni, în funcție de gravitatea prejudiciului. De aceea, mulți sportivi depun eforturi mari pentru a evita această vătămare, încorporând un regim detaliat și prelungit de întindere. Din păcate, nici o cantitate de întindere nu va preveni această problemă dintr-un singur motiv simplu: esența problemei constă în șolduri, nu în hamstrings.
am spus-o de mii de ori, dar se repetă: cu excepția traumelor recente, cum ar fi un accident de mașină, sursa durerii nu este niciodată sursa problemei. Hamstring trage sunt într-adevăr rezultatul unei poziții disfuncționale și un corp dezechilibrat. Pentru a preveni această accidentare, sportivii trebuie să aducă alinierea corectă la posturile lor, astfel încât corpurile lor să poată funcționa ca unitate.
În primul rând, să acoperim câteva specificități anatomice. Ceea ce este denumit în mod obișnuit hamstring este de fapt trei grupe musculare: 1) mușchiul și tendonul semitendinos, 2) mușchiul și tendonul semimembranos și 3) bicepsul femural, scurt și lung. Acești mușchi aleargă de la pelvis la genunchi și sunt atașați de tendon la os. Când oamenii își trag hamstrings, este adesea într-unul dintre mușchi, cu toate acestea, tulpinile mai severe care durează mai mult timp pentru a se vindeca apar în tendon. Indiferent dacă tragerea se află într-un mușchi sau într-un tendon, problema de bază este incapacitatea tendoanelor și a mușchilor hamstringului de a lucra într-un mod sincronizat.
Related: făcând primii pași spre o viață fără durere
când intrăm într-un sprint, fusurile musculare din contractul nostru de hamstrings. Într-un corp aliniat corespunzător, complet funcțional, contracția este impecabilă. Tendoanele de la genunchi și șold funcționează simultan pentru a permite mușchiului să se angajeze corect. Cu toate acestea, dacă tendoanele hamstring de la șold nu funcționează în sincronicitate cu cele de la genunchi, corpul, în înțelepciunea sa, oprește imediat contracția mușchiului hamstring. În timp ce corpul poruncește instinctiv ca mușchiul să se oprească, restul nu primește nota, astfel încât să continuați să sprintați complet. În acea fracțiune de secundă, este posibil să aveți un hamstring tras. (Notă: Vorbesc aici despre cea mai covârșitoare cauză comună a tragerilor de hamstring.)
deci, puteți vedea, problema nu este hamstringul, ci mai degrabă incapacitatea tendoanelor de la șold de a lucra împreună cu tendoanele de la genunchi și în conformitate cu mușchiul. Durerea este modul corpului de a vă comunica că ceva nu este în regulă. O concepție greșită comună este că puteți întinde acel mușchi înapoi în aliniere. Dar adevărul este că întinderea sau izolarea acestuia prin întărirea intensă a mușchilor din jurul său nu va remedia problema de bază. Da, hamstring-ul se va simți în cele din urmă mai bine, dar acesta este rezultatul timpului care permite corpului să se vindece.
mutarea șold înapoi în poziția corespunzătoare este ceea ce va preveni cel mai bine hamstring trage. Nimeni nu este mai conștient de acest lucru decât Elliot Williams, directorul performanței funcționale pentru San Francisco 49ers. Elliot a fost angajat recent de vechiul meu prieten, John Lynch, noul director General pentru 49ers. Am lucrat cu John la postura și fitness-ul său de când era adolescent și, pentru că este un susținător atât de ferm al alinierii posturale, l-a adus imediat pe Elliot, un terapeut instruit prin metoda Egoscue, să lucreze și cu echipa NFL la alinierea lor. Având în vedere prevalența leziunilor hamstring în rândul sportivilor, Elliot petrece o mare parte din timp de lucru pentru a contracara apariția lor.
„când vine vorba de hamstrings”, spune Elliot, „compensația reală este aproape întotdeauna condusă de partea superioară a corpului. Adică, dacă șoldul nu este la locul său și funcționează așa cum a fost intenționat, este ceva din partea superioară a corpului care îmi dă acel indiciu.”De exemplu, dacă un jucător se află în sala de greutate și face o serie de genuflexiuni, Elliot se uită la poziția brațelor sale când termină.
„dacă acele brațe sunt întinse larg și îndepărtate de laturile lor, ca și cum tocmai și-ar fi lucrat mușchii capcanei, atunci știu că există o mare problemă cu șoldurile. Squats sunt un exercițiu condus de șold. Dar dacă acel exercițiu condus de șold i-a făcut brațele să se miște ca și cum ar fi făcut un exercițiu condus de spate, asta înseamnă că spatele a făcut de fapt prea multă muncă și asta pentru că șoldurile nu au putut. spatele compensează un șold care este atât de disfuncțional, este în pericol de a nu putea funcționa corect pentru un sprint.”
partea superioară a corpului este întotdeauna un giveaway mort dacă există o nealiniere care ar putea afecta hamstrings, Elliot continuă. De exemplu, atunci când un jucător sprintează, brațele sale se vor mișca liber înainte și înapoi dacă șoldul este aliniat corect. Dar când mâinile jucătorului nu se mișcă foarte departe de corp la mijlocul sprintului, atunci acesta este un semn că umerii nu permit brațelor să se balanseze. În acest caz, umerii lucrează prea mult pentru a compensa un șold care nu își face treaba pentru a permite corpului să alerge. Uneori, compensația va fi atât de extremă încât mâinile de fapt chug lateral, traversând perpendicular pe linia centrală a coloanei vertebrale. Acesta este un alt semn de cineva care este pe cale să pop hamstring lui.
Elliott acordă atenție și picioarelor. „Dacă văd că pasul cuiva s-a scurtat vizibil, acesta este un semn al unui șold compromis.”
linia de jos: corpul este o unitate și toate numeroasele sale elemente funcționează în concert complet. Nu poți izola nicio parte de restul. Prea mulți oameni își trag hamstrings în aceste zile și provoacă nenumărate ore de durere, precum și dezamăgire pe mai multe niveluri. Când un jucător profesionist de baseball își trage hamstring-ul, Echipa își pierde serviciile pentru orice număr de săptămâni, diminuând probabil șansele echipei de a câștiga și reducând cu siguranță rentabilitatea investiției proprietarului. Și când sportivii amatori își trag hamstrings-ul, își pierd capacitatea de a juca acel joc de tenis sau golf în weekend, de a face jogging cu câinele lor sau de a merge la acea plimbare moderat dificilă cu copiii lor.
tragerile de Hamstring pot fi prevenite prin alinierea corpului astfel încât acesta să fie echilibrat și șoldurile să fie funcționale. Alinierea posturală completă cu un terapeut instruit este întotdeauna cea mai bună, dar dacă acest lucru nu vă este imediat accesibil, încercați această secvență de exerciții de 15 minute pentru a vă realinia șoldurile, astfel încât să vă poată ajuta hamstrings atunci când este necesar.