de ce schimbarea comportamentului este grea – și de ce ar trebui să încercați în continuare
schimbarea de succes vine doar în etape. Cât durează este o chestiune individuală.
s-ar putea fi bine pe cale de a face unele dintre modificările pe care ați decis să facă din nou în ianuarie. Dacă da, este minunat. Dacă nu, s-ar putea să vă simțiți descurajați. Rezoluțiile de Anul Nou sunt notoriu greu de păstrat, mai ales atunci când vizează comportamente de sănătate, cum ar fi pierderea în greutate, mâncarea mai bună și exercițiile fizice mai mult. De fapt, indiferent când decidem să facem o schimbare — sau cât de puternic suntem motivați — adoptarea unui obicei nou, sănătos sau ruperea unuia vechi, rău, poate fi teribil de dificilă. Dar cercetările sugerează că orice efort pe care îl depuneți merită, chiar dacă întâmpinați eșecuri sau vă aflați din când în când. Doar a face o rezoluție de Anul Nou, de exemplu, poate spori șansele de succes eventual.
când vine vorba de recomandări de sănătate, știm mai ales exercițiul: exersați cele mai multe zile, mâncați o dietă variată și hrănitoare, mențineți indicele de masă corporală în intervalul normal (18,5 până la 24,9), dormiți suficient (șapte până la opt ore pe noapte), nu fumați și limitați alcoolul la o băutură pe zi. Ceea ce facem pentru noi înșine în aceste domenii este adesea mai important decât ceea ce ne poate oferi medicina. Adoptarea unui stil de viață mai sănătos poate afecta nu numai riscul de boală și modul în care vă simțiți astăzi, ci și sănătatea și capacitatea de a funcționa independent în viața ulterioară. (A se vedea ” impactul factorilor stilului de viață asupra vieții independente.”)
impactul factorilor stilului de viață asupra vieții independente
într-un studiu de 20 de ani care a urmat aproape 6.500 de persoane de vârstă mijlocie și vârstnici, cei care fumau, erau obezi sau inactivi fizic sau aveau diabet sau hipertensiune arterială necontrolată la începutul studiului au avut mult mai multe șanse să necesite admiterea la un azil mai târziu.
fumatul de vârstă mijlocie a crescut șansa de admitere la azil cu 56%, inactivitatea fizică cu 40% și hipertensiunea arterială necontrolată cu 35%. Diabetul a triplat riscul. Obezitatea de vârstă mijlocie a fost, de asemenea, asociată cu un risc mai mare, dar asocierea nu a fost semnificativă statistic — adică numerele ar fi putut rezulta din întâmplare. Toate aceste condiții pot fi, desigur, modificate cu modificări ale stilului de viață.
chiar și după un eșec, cum ar fi un accident vascular cerebral, stilul de viață poate face diferența. Un studiu publicat în Journal of Neurology, Neuroscience and Psychiatry (februarie 2012), care a implicat mai mult de 15.000 de adulți americani cu antecedente de accident vascular cerebral, a constatat că exercițiile fizice regulate și fumatul au fost asociate cu un risc redus de a muri din orice cauză. Mai mult, cu cât comportamentele mai sănătoase pe care participanții le-au îmbrățișat (de exemplu, consumând cinci sau mai multe porții zilnice de fructe și legume pe lângă exerciții fizice și nu fumează), cu atât rata mortalității lor este mai mică pentru toate cauzele.
ce ajută?
cercetări considerabile au căutat să identifice factorii care contribuie la schimbarea comportamentului de succes și să dezvolte instrumente mai eficiente pentru clinicieni pentru a-și încuraja pacienții să adopte obiceiuri mai sănătoase, în special în contextul unei scurte vizite la birou. Un potențial blocaj: de prea multe ori suntem motivați de negative, cum ar fi vinovăția, frica sau regretul. Experții sunt de acord că schimbarea de lungă durată este cel mai probabil atunci când este auto-motivată și înrădăcinată în gândirea pozitivă. De exemplu, într-o analiză a 129 de studii privind strategiile de schimbare a comportamentului, un grup de cercetare britanic a constatat că abordările cele mai puțin eficiente au fost cele care au încurajat un sentiment de frică sau regret. Studiile au arătat, de asemenea, că obiectivele sunt mai ușor de atins dacă sunt specifice („voi merge 30 de minute în fiecare zi”, mai degrabă decât „voi face mai mult exercițiu”). De asemenea, ar trebui să limitați numărul de obiective pe care încercați să le atingeți; în caz contrar, vă puteți suprasolicita atenția și voința. Și nu este suficient doar să ai un scop; trebuie să ai modalități practice de a-l atinge. De exemplu, dacă încercați să renunțați la fumat, aveți un plan pentru a înăbuși dorința de a fuma (de exemplu, păstrați o sticlă de apă în apropiere, mestecați gumă fără zahăr sau practicați respirația profundă).
schimbarea este un proces, nu un eveniment
cercetarea a produs mai multe modele care ajută la contabilizarea succesului și eșecului și explică de ce efectuarea schimbărilor sănătoase poate dura atât de mult. Cel mai larg aplicat și testat în setările de sănătate este modelul transteoretic (TTM). Dezvoltat în anii 1980 de cercetătorii în alcoolism James O. Prochaska și Carlo C. DiClemente, TTM presupune că, la un moment dat, o persoană se află într-una din cele cinci etape ale schimbării: precontemplare, contemplare, pregătire, acțiune sau întreținere.
ideea este că fiecare etapă este o pregătire pentru următoarea, așa că nu trebuie să vă grăbiți sau să săriți etapele. De asemenea, sunt necesare diferite abordări și strategii (numite „procese de schimbare” în modelul TTM) în diferite etape. De exemplu, un fumător care se află în stadiul de precontemplare — adică nici măcar nu se gândește să renunțe — probabil că nu este pregătit să facă o listă de alternative la fumat.majoritatea dovezilor pentru acest model provin din studii privind consumul de alcool, abuzul de droguri și renunțarea la fumat, dar au fost aplicate și altor comportamente legate de sănătate, inclusiv exerciții fizice și dietă. Clinicienii și educatorii din domeniul sănătății folosesc TTM pentru a consilia pacienții, dar nu trebuie să fii expert; oricine este motivat să se schimbe poate folosi acest model. Iată o descriere a etapelor schimbării și câteva idei despre modul în care oamenii se mișcă prin ele:
Precontemplare. În acest stadiu, nu aveți nicio intenție conștientă de a face o schimbare, fie că este vorba de lipsa de conștientizare sau de informații („excesul de greutate în familia mea este genetic; este doar așa cum suntem”) sau pentru că ați eșuat în trecut și vă simțiți demoralizați („am încercat de atâtea ori să slăbesc; este fără speranță”). Oamenii din această etapă tind să evite să citească, să vorbească sau să se gândească la comportamentul nesănătos, dar conștientizarea și interesul lor pot fi declanșate de influențe externe, cum ar fi campaniile de informare publică, poveștile din mass-media, bolile sau îngrijorarea unui clinician, prieten sau membru al familiei. Pentru a trece peste precontemplare, trebuie să simțiți că comportamentul nesănătos vă blochează accesul la obiective personale importante, cum ar fi să fiți suficient de sănătoși pentru a călători sau a vă bucura de copii sau nepoți.
contemplare. În unele programe și studii care folosesc TTM, oamenii care spun că au în vedere o schimbare în următoarele șase luni sunt clasificați ca contemplatori. În realitate, oamenii adesea oscilează mult mai mult decât atât. În acest stadiu, sunteți conștient de faptul că comportamentul este o problemă, dar încă nu v-ați luat angajamentul de a lua măsuri. Ambivalența vă poate determina să cântăriți și să re-cântăriți beneficiile și costurile: „dacă renunț la fumat, voi pierde acea tuse de hacking, dar știu că voi câștiga în greutate” sau „știu că fumatul mi-ar putea da cancer pulmonar, dar mă ajută să mă relaxez; dacă renunț, stresul m-ar putea ucide și pe mine!”
educatorii din domeniul sănătății au mai multe modalități de a ajuta oamenii să treacă la etapa următoare. O strategie este de a face o listă a argumentelor pro și contra, apoi examinați barierele (contra) și gândiți-vă cum să le depășiți. De exemplu, multe femei consideră că este dificil să facă exerciții fizice regulate, deoarece este incomod sau au prea puțin timp. Dacă găsirea unui bloc de timp de 30 de minute pentru a face mișcare este o barieră, ce zici de două sesiuni de 15 minute? Ar putea altcineva să gătească cina, astfel încât să puteți face o plimbare după muncă? Dacă vă simțiți prea conștient de sine pentru a lua o clasă de exerciții, Ce zici de utilizarea unui videoclip de exerciții acasă?
pregătirea. În această etapă, știți că trebuie să vă schimbați, credeți că puteți și faceți planuri pentru a face acest lucru în curând. Ați făcut câțiva pași inițiali – probabil că v-ați alăturat unui club de sănătate, ați cumpărat o cantitate de plasturi de nicotină sau ați adăugat o carte de numărare a caloriilor pe raftul bucătăriei. În acest stadiu, este important să anticipăm obstacolele. Dacă vă pregătiți să reduceți alcoolul, de exemplu, fiți conștienți de situațiile care provoacă băuturi nesănătoase și planificați modalități în jurul lor. Dacă stresul la locul de muncă declanșează băutul la sfârșitul zilei, planificați să faceți o plimbare când ajungeți acasă. Dacă pregătirea cinei vă face să doriți o băutură, planificați să aveți apă seltzer în loc de vin.
între timp, creați un plan de acțiune cu obiective realiste. Dacă ați fost sedentar și doriți să faceți mai multe exerciții fizice, ați putea începe cu un obiectiv de a evita liftul pentru călătorii cu două, trei sau patru etaje. Sau planificați să mergeți 15 minute în fiecare zi. Apoi, puteți lucra drumul până la obiective mai ambițioase.
acțiune. În această etapă, v — ați schimbat — ați renunțat la fumat, de exemplu (conform Prochaska, pur și simplu tăierea nu ar fi „acțiune”, ci pregătire pentru acțiune) – și ați început să vă confruntați cu provocările vieții fără vechiul comportament. Va trebui să exersați alternativele pe care le-ați identificat în timpul etapei de pregătire. De exemplu, dacă stresul te ispitește să mănânci, poți folosi strategii sănătoase de coping, cum ar fi yoga, respirația profundă sau exercițiile fizice. În acest stadiu, este important să fii clar cu privire la motivația ta; dacă este necesar, scrieți motivele pentru care ați făcut schimbarea și citiți-le în fiecare zi. Angajați-vă într-o „discuție de sine” pozitivă pentru a vă susține hotărârea. Obțineți sprijin. Lasă-i pe cei cărora le pasă de tine să știe că faci o schimbare.
întreținere. Odată ce ați practicat noul comportament timp de șase luni, sunteți în stadiul de întreținere. Acum concentrarea ta se mută spre integrarea schimbării în viața ta și prevenirea recidivei. Acest lucru poate necesita alte modificări, în special evitarea situațiilor sau declanșatorilor asociați cu vechiul obicei. Poate fi greu, mai ales dacă înseamnă să te îndepărtezi de anumite activități sau prieteni.
Modelul Spiral al etapelor schimbării
cercetările au arătat că rareori veți progresa prin etapele schimbării într-un mod direct, liniar. Recidiva și reciclarea sunt frecvente, deși de obicei nu vă întoarceți la un pătrat. Modelul spiral sugerează că recidivele oferă oportunități de a învăța ceea ce nu a funcționat și de a face planuri diferite pentru următoarea „rundă”.”
Sursa: Adaptat de la Prochaska JO și colab. „În căutarea modului în care oamenii se schimbă”, psiholog American (Sept. 1992), Vol. 27, nr. 9, pp. 1102-14.
poate dura câteva runde
calea dintre etape este rareori simplă. Majoritatea oamenilor recidivează la un moment dat și reciclează prin una sau mai multe etape (vezi ilustrația, „modelul în spirală al etapelor schimbării”). De exemplu, dacă recidivați în timpul etapei de întreținere, este posibil să vă regăsiți în etapa de contemplare sau pregătire. Un studiu a constatat că fumătorii au trecut prin etapa de” acțiune ” de trei sau patru ori, în medie, înainte de a reuși să renunțe.
recidiva este comună, poate chiar inevitabilă. Ar trebui să o considerați ca parte integrantă a procesului. Gândește-te astfel: înveți ceva despre tine de fiecare dată când recidivezi. Poate că strategia pe care ai adoptat-o nu s-a încadrat în viața ta sau nu s-a potrivit priorităților tale. Data viitoare, puteți folosi ceea ce ați învățat, puteți face ajustări și puteți fi puțin înaintea jocului pe măsură ce continuați pe calea schimbării.
Disclaimer:ca un serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări a tuturor articolelor. Nici un conținut de pe acest site, indiferent de dată, ar trebui să fie folosit vreodată ca un substitut pentru sfatul medical direct de la medicul dumneavoastră sau alt clinician calificat.