De ce suplimentul dvs. BCAA poate face mai mult rău decât bine

intrați în GNC-ul local și veți vedea toate cele mai recente suplimente pentru a intra pe piață, toate pretinzând că sunt veriga lipsă aveți nevoie de regimul dvs. alimentar pentru a obține acele câștiguri evazive pe care le-ați căutat. Printre aceste produse se numără aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA.BCAA-urile au ajuns să fie venerate ca unul dintre graalele sfinte ale creșterii și recuperării musculare. Aminoacizii sunt blocurile de proteine și, ulterior, ale mușchilor (în plus față de păr, unghii, piele etc.).

există 20-22 de aminoacizi în total, iar corpul nostru poate sintetiza unii dintre aceștia pentru a reconstrui țesutul, dar există doar 9 aminoacizi „esențiali” (EAAs). Corpul nostru nu poate obține acești aminoacizi „esențiali” din dieta noastră. Trei dintre cei 9 aminoacizi esențiali alcătuiesc BCAA.

sunt:

• leucină
• Iso-leucină
• valină

ce le face atât de speciale? Leucina, în special, este aminoacidul cheie care stimulează sinteza proteinelor musculare (MPS) prin activarea unei proteine numite ținta mamiferelor rapamicinei sau mTORC1.

Din acest motiv, BCAA-urile au devenit o bază pentru mulți participanți la sală. De obicei, le consumă imediat după antrenament sau chiar pe tot parcursul zilei pentru a maximiza câștigul muscular. BCAA-urile au fost, de asemenea, promovate pentru îmbunătățirea funcției imune, creșterea energiei, recuperarea, reducerea DOMS și chiar creșterea funcției cognitive. Cu toate acestea, multe dintre aceste afirmații sunt confuze.

ce spune cercetarea?

avem nevoie de leucină, precum și de ceilalți doi aminoacizi cu lanț ramificat din dieta noastră, pentru a stimula creșterea musculară. Deci, dacă BCAA-urile sunt în primul rând responsabile pentru activarea parlamentarilor noștri, ar trebui să consumăm mai multe dintre ele și să ne odihnim ușor știind că ne-am făcut o favoare, nu? Nu așa de repede. Mai mult de ceva bun nu echivalează întotdeauna cu ” mai bine.”

inhibarea competitivă a aminoacizilor

o problemă cu consumul numai de BCAA este că pot concura pentru absorbție cu alți aminoacizi importanți.

dozele mari de BCAA pot reduce producția de neurotransmițător serotonină, prin limitarea absorbției precursorului său, triptofan, în creier.

acest lucru poate fi benefic în timpul exercițiilor fizice, deoarece serotonina poate induce oboseală. Cu toate acestea, serotonina este, de asemenea, importantă pentru reglarea anxietății, starea de spirit și atenuarea simptomelor asemănătoare depresiei.mai mult, BCAA inhibă, de asemenea, absorbția tirozinei în creier și, prin urmare, sinteza catecolaminelor. Și din moment ce catecolaminele creierului sporesc performanța fizică, ingestia BCAA ar putea reduce efectiv performanța.

BCAA pentru câștiguri?

În afară de reducerea potențială a performanței, cantitățile mari de BCAA pot inhiba absorbția celorlalte EAAs, care sunt, de asemenea, cruciale pentru MPS.

Un studiu a arătat chiar o scădere a nivelului de sinteză a proteinelor musculare atunci când BCAA au fost ingerate intravenos. Dar un alt studiu a arătat o creștere a MPS post-antrenament atunci când BCAA-urile au fost consumate. Cu toate acestea, creșterea a fost doar tranzitorie și nu la fel de mare ca consumul de BCAA împreună cu restul EAAs.

pur și simplu, aveți nevoie de toate blocurile necesare pentru a stimula maxim MPS.

suplimentarea BCAA pare a fi o strategie mai bună în creșterea recuperării și scăderea durerii musculare după exerciții intense. Un studiu a arătat o scădere a nivelurilor plasmatice de creatin kinază (un indicator al afectării musculare), care ar putea fi promițătoare pentru sportivii care trebuie să se antreneze frecvent.

aminoacizi esențiali

• leucină
• Iso-leucină
• valină
• metionină
• fenilalanină
• treonină
• lizină
• histidină
• triptofan

așa cum s-a arătat anterior, BCAA-urile singure nu sunt suficiente pentru a susține parlamentarii fără celelalte eaas. Deci, ar trebui să consumați EAAs în schimb? Ce zici de surse întregi de proteine, cum ar fi zerul?

când mâncați proteine, acestea vor fi defalcate în aminoacizi de diferite enzime și alte substanțe chimice din stomac. EAAs sunt deja în forma lor cea mai simplă, deci nu trebuie să fie defalcate în continuare. Astfel, ele sunt mai ușor absorbite decât proteinele normale.

în plus, consumând toate EAAs în loc de doar câteva, puteți preveni dezechilibrele.

alegerea între EAAs și o sursă completă de proteine se reduce la dacă puteți digera sau nu proteina și în ce perioadă de timp aveți nevoie de ea digerată (de exemplu, înainte sau după antrenament).

o sursă completă de proteine conține toți aminoacizii esențiali, precum și cei neesențiali. Majoritatea produselor de origine animală sunt proteine complete, ceea ce înseamnă că conțin toate EAAs.proteina din zer este în mare măsură considerată ca fiind cea mai eficientă pentru stimularea MPS, dar nu toată lumea o poate digera în mod corespunzător, deoarece provoacă suferință GI la unii.

utilizarea optimă a EAA

cercetările arată că ingerarea a 8-10 grame de EAAs este optimă pentru stimularea MPS. De asemenea, puteți obține această cantitate de EAAs consumând aproximativ 20-25 de grame de proteine din zer de înaltă calitate.

un avantaj particular al consumului de EAAs peste zer sau o altă sursă de proteine este digestibilitatea lor rapidă. Deoarece sunt deja în forma lor cea mai simplă, pot acționa ca un stimul imediat pentru parlamentari.

EAAs în timpul postului

practica postului, în special postul intermitent, a fost popularizată în ultima vreme. Deși din punct de vedere tehnic nu postiți odată ce consumați orice substanță care conține calorii, sarcina calorică a EAAs este minimă. Și din moment ce sunt capabili să stimuleze MPS într-o mare măsură, pot limita descompunerea excesivă a proteinelor musculare în timp ce se antrenează într-o stare postită.

• consumați 8-10 grame de EAAs cu 30-60 de minute înainte de antrenament într-o stare postită
• consumați 8-10 grame de EAAs sau 20-30 grame dintr-o sursă completă de proteine după antrenament

noul Sfânt Graal al construirii mușchilor?

deși beneficiile EAAs sunt mai mari decât cele ale utilizării BCAA, nu vă lăsați prinși în același joc. Cu toții am văzut că” un tip „sorbind BCAA-urile sale pe tot parcursul antrenamentului sau chiar pe tot parcursul zilei pentru a rămâne” anabolic.”Adevărul este că corpul nostru este în mod constant într-o stare de defalcare a proteinelor musculare (MPB), precum și sinteza proteinelor musculare. Ambele sunt procese necesare. Atâta timp cât MPS-ul dvs. este mai mare decât MPB-ul dvs., rezultatul va fi câștiguri mai mari. Puteți obține un MPS net mai mare, având un aport total adecvat de proteine, precum și efectuarea exercițiilor de rezistență, care ridică și mai mult nivelurile MPS. Scopul este de a consuma 20-40 de grame de proteine sau 8-10 grame de EAAs la fiecare 3-5 ore.

toate suplimentele au propriile neajunsuri, așa că consultați dieteticianul înregistrat pentru recomandări specifice. Nu vă bazați pe niciun supliment, mai ales nu excesiv, și asigurați-vă că mențineți un regim nutrițional echilibrat. Este important să rețineți că industria suplimentelor nu este bine reglementată. Multe dintre aceste produse conțin umpluturi, îndulcitori artificiali și alte ingrediente pe care nu le-am studiat pe termen lung. Asigurați-vă că pentru a merge cu branduri care sunt 3rd party testate. Companii precum USP (United States Pharmacopeia), NSF International sau Consumer Lab efectuează teste riguroase pentru a se asigura că produsele îndeplinesc standardele de calitate.

câștigurile din consumul de BCAA par a fi marginale în cel mai bun caz, deci este mai bine să vă economisiți banii. Suplimentarea cu BCAA pare, de asemenea, să fie cea mai benefică în creșterea recuperării post-antrenament pentru cei care sunt foarte activi, dar pot crea și dezechilibre dacă sunt luați în cantități mari. EAAs poate fi o opțiune mai bună decât doar BCAA, oferind toate blocurile de care are nevoie corpul tău. Cu toate acestea, consumul de surse întregi de proteine include nu numai BCAA-urile, ci și EAAs, restul AAs-urilor neesențiale, precum și alți nutrienți care ajută și la alimentarea corpului. Așa cum este întotdeauna cazul, o dieta adecvata este întotdeauna cel mai eficient mod de a spori câștigurile.

SuJean Choi, Briana DiSilvio, Madelyn H. Fernstrom, John D. Fernstrom. Aminoacizi, 2013, volumul 45, numărul 5, Pagina 1133

Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. „Efectul aminoacizilor cu catenă ramificată infuzată asupra metabolismului aminoacizilor din mușchi și întregul corp la om.”Clin Sci. 1990;79:457–66.

Jackman SR, Witard OC, Philp a, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. „Ingestia de aminoacizi cu lanț ramificat stimulează sinteza proteinelor miofibrilare musculare în urma exercițiilor de rezistență la om.”Fiziol Frontal. 7;8:390, 2017.

Howatson, Glyn și colab. „Leziunile musculare induse de exerciții fizice sunt reduse la bărbații instruiți în rezistență prin aminoacizi cu lanț ramificat: un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo”, Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție sportivă vol. 9 20. 12 iulie. 2012, doi: 10.1186/1550-2783-9-20.

Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. „Antrenamentul de exerciții și metabolismul proteinelor: influențe ale contracției, aportului de proteine și diferențelor bazate pe sex.”J Appl Physiol. 2009;106(5):1692-701.

Credit Foto: GeorgeRudy / iStock

• cele mai bune momente pentru a bea un Shake proteic
• 5 efecte secundare ale unei diete cu conținut scăzut de proteine pentru Sportivi
• ar trebui să luați BCAA?