dieta cu carbohidrați lenți: învechită, realizabilă sau al naibii de nesănătoasă?

carbohidrați. Ei energiza antrenamentele și să păstreze creierul funcționează A-bine (și, prin urmare, toate celelalte funcții corporale), dar, pentru un motiv oarecare a câștigat o reputație ca fiecare tate dintre cei pierdere în greutate’ inamic final. Din nou, și din nou, și din nou.într-adevăr, uitați-vă la multe planuri de pierdere în greutate, inclusiv planul de dietă keto și veți observa că promovează reducerea carbohidraților pentru a înclina balanța spre o compoziție corporală mai sănătoasă. Dieta Slow Carb, care face în prezent o revenire neașteptată, nu face excepție. Și, rezultatele sale sunt partajate internet-over.

dar aruncați o privire mai atentă – și discutați cu experții nutriționali – și veți realiza rapid că omiterea acestui grup alimentar vital din dieta dvs. este a) nu este durabilă b) nu este sănătoasă și c) are o listă cu negative nutriționale: dureri de foame, pofte sau faff de pregătire a alimentelor. Oh, și te-ar putea face să pui mai multă greutate decât te va ajuta să pierzi (timp pentru a-ți cunoaște greutatea corporală).

deci, de ce continuă hype-ul? Am vorbit cu profesioniștii de pierdere în greutate pentru a obține tot ce trebuie să știți despre dieta lentă cu carbohidrați. Dacă v-ați gândit să-i dați drumul, trebuie să citiți mai întâi acest lucru.

care este dieta cu carbohidrați lenți?

În primul rând, să stabilim scena. Dieta Slow Carb a fost creată de Tim Ferriss ca o modalitate de a ajuta oamenii să piardă în greutate – rapid.

sunt principii, pe scurt:

• urmați șase zile pe săptămână de mese cu conținut scăzut de carbohidrați

• nu mâncați fructe

• fără lactate

• renunțați la carbohidrații „albi”

• spuneți ta-ra anumitor legume

„în organism, această dietă funcționează ca orice altă dietă super restrictivă”, spune bunul dietetician Zing Sammi Haber. „Deoarece caloriile totale sunt reduse semnificativ, iar caloriile goale sunt tăiate, organismul poate pierde în greutate într – un ritm destul de rapid – deși nesănătos -.”

În plus față de pierderea în greutate, dieta lentă cu carbohidrați susține, de asemenea, că are multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi creșterea nivelului de HDL (colesterol bun), echilibrarea nivelului de zahăr din sânge și reducerea inflamației în organism.

timp pentru a săpa un pic mai adânc și feedback-ul pe cât de sănătos fiecare dintre aceste principii de dieta lent carb este într-adevăr.

principiile dietei cu carbohidrați lenți

urmați șase zile pe săptămână de consum scăzut de carbohidrați

ceea ce înseamnă, de asemenea, o zi liberă pe săptămână. Ceea ce sună ca un plus, nu? Urmăriți ce mâncați de duminică până vineri, apoi ieșiți cu echipa dvs. pentru Bucătărie Gourmet Burger, un pahar (sau mai mult) de vin și, să recunoaștem, probabil nu cele mai bune deserturi pentru pierderea în greutate.

„a mânca aceleași mese din nou și din nou este rău”, spune consultantul NHS și expertul în pierdere în greutate Dr.Sally Norton. „Deși intenționează să facă o dietă mai ușoară, astfel încât să aveți mai multe șanse să rămâneți la ea, lipsa varietății vă poate face să vă plictisiți și să vă lăsați să poftiți alte alimente.”

în ceea ce privește acea zi de înșelăciune… ” pentru mulți, o dietă rigidă care nu lasă loc pentru indulgență este o rețetă pentru eșec, spune dr.Norton. „Dar o” zi liberă „se hrănește cu acea mentalitate” pe dietă / pe dietă ” care îi are pe mulți dintre voi prinși într-un model de viață al dietei yo-yo. Mai degrabă decât în urma o dieta sanatoasa, apoi chef mananca pe junk o zi pe săptămână, este mult mai bine pentru a construi o mentalitate de grija pentru corpul tau, indiferent de zi a săptămânii este, în timp ce tăiere-te un pic de moale atunci când aveți nevoie de ea.”

nu mâncați fructe

„acesta este un sfat prost”, spune dr.Norton.

evident, cu siguranță? La urma urmei, OMS nu a auzit despre beneficiile de sănătate Wonder Woman care prelungesc viața și pe tot parcursul fructelor de pădure, rodii, citrice, mere și așa mai departe.”deși acest sfat este destinat să vă limiteze aportul de fructoză, un tip de zahăr care vă poate crește riscul de boli hepatice grase și probleme de sănătate asociate”, spune dr.Norton. „Fructoza din fructe vine ambalată cu fibre și substanțe nutritive. Este mult mai bine să satisfaci orice poftă de zahăr cu un măr decât o pungă de dulciuri.”

șmecheria e să nu iei o supradoză așa cum ai face cu punga aia de Haribo. „Evitați fructoza în băuturile acidulate și sucurile de fructe și luați în considerare limitarea fructelor la una sau două bucăți pe zi, prioritizarea fructelor de pădure și obținerea restului celor Cinci pe zi din legumele cu frunze.”

fără lactate

te-ai întrebat vreodată „renunțarea la lactate este o modalitate bună de a slăbi?”și a decis că trebuie să fie – la urma urmei, este ceea ce spune dieta lentă cu carbohidrați.

s-ar putea dori să-și reconsidere.potrivit cercetărilor publicate în American Journal of Clinical Nutrition, femeile care mănâncă lactate câștigă mai puțin în greutate decât cele care nu au. Și … rezultatele pierderii în greutate au fost cele mai mari la cei care au consumat mai multe lactate pline de grăsimi.

„lactatele sunt o sursă bogată de grăsimi și proteine, care te mențin plin, deoarece corpul tău le digeră mai încet”, spune Rebecca Blake, director de nutriție clinică la Muntele Sinai Beth Israel Health din New York.

Aflați alte șase lucruri care se întâmplă atunci când încetați să mâncați lactate.

șanț „carbohidrati albi”

aceasta deține. La urma urmei, carbohidrații albi – gândiți – vă la zahăr, prăjituri, biscuiți, pâine-sunt calorii dense și sărace în nutrienți, ceea ce înseamnă că, atunci când vine vorba de obiectivele dvs. de sănătate și pierdere în greutate, ei sunt opusul BFF.

„carbohidrații albi, care lipsesc în fibre, sunt descompuși rapid de organism în zahăr, determinând vârfurile de zahăr urmate de accidentele de zahăr care ne fac să ajungem la mai multe alimente pentru a compensa”, spune dr.Norton. „În plus, creșterea insulinei rezultată promovează depozitarea grăsimilor.”

dar nu confundați „renunțați la carbohidrații albi” cu „renunțați complet la carbohidrați”, deoarece nu toți carbohidrații sunt egali.

„carbohidrații integrali autentici pot furniza micronutrienți și fibre valoroase – și mulți dintre noi nu ne apropiem de 30g de fibre pe zi de care avem nevoie”, spune dr.Norton. „O evitare oarbă a carbohidraților poate duce la pierderea de beneficii vitale și la suprasolicitarea alegerilor proaste în celelalte grupuri alimentare-gândiți – vă la grăsimi și proteine.”

nutritionist înregistrat Kym Lang de Pip Nutrition, este de acord. „Este ușor să te simți confuz cu privire la carbohidrați. Deși este bine să renunțați la carbohidrații rafinați albi, care se transformă rapid în zahăr în organism, tăierea tuturor carbohidraților – de la cereale integrale și leguminoase la fructe și legume – înseamnă că veți pierde principala sursă de energie, ca să nu mai vorbim de vitaminele și fibrele esențiale. Dovezile sunt foarte clare că fibrele (în special în cerealele integrale) pot reduce riscul de boli de inimă, cancer intestinal și diabet de tip 2.”

evitați anumite legume

Err, nu. Liniile directoare 5-a-day sunt în vigoare pentru un motiv. Așa cum au fost sugestiile de a viza un total de zece fructe și legume pe zi.

„restricțiile de legume și fructe asupra dietei cu carbohidrați lenți ar putea însemna că veți ajunge la un aport inadecvat de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți”, spune nutriționistul bun Zing, Milena Kaler.

și știți toate acele beneficii pentru sănătate care provin din a avea un intestin sănătos, bun, bogat în bacterii? Le poți arunca pe fereastră dacă te ții de legume.”dovezile crescânde sugerează că avem o dietă mult mai puțin variată decât strămoșii noștri, ceea ce poate fi rău pentru microbiomul nostru”, spune dr.Norton. „Dacă populația noastră de bacterii intestinale este sănătoasă, ne poate menține și pe noi sănătoși.”

care sunt riscurile dietei cu carbohidrați lenți?

pentru a spune simplu: corpurile noastre au nevoie de carbohidrați pentru a funcționa. Acestea sunt o sursă de fibre – care, după cum sa menționat, pot menține sănătatea intestinului-plus vitamine și minerale esențiale. Ele oferă, de asemenea, energie – astfel încât să puteți profita la maximum de antrenamentul HIIT pentru femei și sunt necesare pentru aproape toate procesele interne ale corpului nostru.”cel puțin, creierul nostru are nevoie de 130g de carbohidrați pe zi pentru a funcționa corect”, spune Haber. „Nu numai că tăierea carbohidraților este nesigură în general, dar eliminarea grupurilor întregi de alimente din dieta dvs. este un mod restrictiv de a mânca, care nu are niciodată succes pe termen lung – orice pierdere în greutate este, din păcate, de obicei câștigată imediat.”

pentru cine este potrivită dieta cu carbohidrați lenți?

bitul pe care l – ați așteptat cu toții-nu există nici o îndoială că dieta slow food este populară atât de sigur că trebuie să funcționeze pentru unii oameni?

Ei bine, când vine vorba de cine nu ar trebui să-l urmeze, experții sunt de acord.”femeile care sunt foarte active nu ar trebui să urmeze această dietă”, spune Haber. „În timpul exercițiilor fizice, organismul folosește glicogen (depozite de carbohidrați) pentru energie. Glicogenul este eliberat imediat pentru a preveni scăderea glicemiei și/sau oboseala. Cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, depozitele de glicogen ar fi, de asemenea, scăzute. Aceasta înseamnă că nu este sigur să faceți exerciții fizice, deoarece fără depozite adecvate de glicogen, organismul este expus riscului de oboseală timpurie și scăderea zahărului din sânge, ceea ce poate duce la frisoane, transpirație excesivă și chiar leșin.”

formare în conformitate cu cel mai adaptat femeie din lume Tia Clair Toomey? Te lovește, atunci.

„mușchii noștri sunt literalmente alimentați de carbohidrați”, spune Lang. „Dar capacitatea lor de stocare este limitată, deci este important să consumați carbohidrați cu eliberare lentă, cum ar fi ovăz, orez brun sau quinoa la fiecare masă-și în special înainte și după exercițiu, astfel încât să nu semnalizați la jumătatea unei alergări sau să vă simțiți epuizați după aceasta. Încercați să aveți Bircher la micul dejun, o salată de pui pe un multigrain pentru prânz și o salată de quinoa cu somon după o clasă de exerciții.”

„Dacă te antrenezi mai mult de 3-4 ori pe săptămână și la intensitate ridicată, dieta cu carbohidrați lenți nu ți-ar susține antrenamentul”, spune Kaler. „În schimb, aș recomanda ciclismul cu carbohidrați, cu o zi bogată în carbohidrați pe săptămână și cu mese bogate în carbohidrați în jurul antrenamentelor. Există dovezi că re-alimentările pot stimula rata metabolică și pot crește nivelurile sanguine de leptină (hormonul de sațietate).”

care este cel mai bun mod de a pierde in greutate?

experții lay it plat:

Haber: „forma cea mai durabilă de pierdere în greutate este una care este echilibrat cu toate grupele de alimente și chiar include tratează ocazionale. Dieta ar trebui să includă o mulțime de legume, deoarece oferă micronutrienți esențiali și mult volum pentru puține calorii. Mâncarea ca aceasta va produce rezultate mai lente – dar mai durabile–. La urma urmei, dacă greutatea se pierde rapid, poate fi câștigată cu ușurință la fel de repede, dar când greutatea se pierde treptat în timp, este mult mai greu să câștigi înapoi.”

Dr Norton: „dacă doriți să reușiți să pierdeți în greutate pe termen lung, este mai bine să găsiți o soluție care să funcționeze pentru dvs. Deci, ia departe bun biți de sfaturi și de a lucra cum să le potrivi în propria viață. Singurul plan de dietă care funcționează este cel pe care îl puteți respecta.”

Lang: „O dietă echilibrată cu porții mai mici și alimente bogate în fibre pentru a vă menține plin este o abordare mai sănătoasă a pierderii în greutate și o recomand tot timpul clienților mei. Fii creativ – încercați dovleceii în loc de spaghete sau flori de conopidă blitz în blender pentru a face orez cauli. Nu trebuie să vă bazați pe pâine sau paste pentru sursele dvs. de carbohidrați.”

încă mai căutați să pierdeți câteva kilograme, dar nu sunteți sigur de unde să începeți – aveți nevoie de ghidul nostru despre cum să pierdeți bine greutatea.