dieta DASH: o modalitate excelentă de a mânca alimente sănătoase și delicioase

abordările dietetice pentru a opri hipertensiunea (DASH) dieta este un plan alimentar bazat pe consumul de fructe și legume proaspete și alegerea proteinelor slabe, a produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fasole, nuci și uleiuri vegetale, limitând în același timp dulciurile și alimente bogate în grăsimi saturate.

Un studiu recent publicat în Jurnalul American de Medicină Preventivă a constatat că bărbații și femeile mai tinere de 75 de ani care au urmat cel mai îndeaproape dieta DASH au avut un risc semnificativ mai mic de insuficiență cardiacă în comparație cu participanții la studiu care nu au urmat dieta DASH. În prezent, aproximativ 5,7 milioane de adulți din Statele Unite au insuficiență cardiacă, iar aproximativ jumătate dintre cei care dezvoltă insuficiență cardiacă mor în termen de cinci ani de la diagnostic.

dieta DASH și sănătatea inimii

Acest ultim studiu se adaugă cercetărilor consacrate care leagă dieta DASH de sănătatea inimii. De exemplu, studiul original DASH, publicat în New England Journal of Medicine în 1997, a constatat că dieta DASH a redus tensiunea arterială la adulții cu hipertensiune arterială limită (hipertensiune arterială). Important, procesul DASH a reprezentat un spectru larg de bărbați și femei, inclusiv minorități rasiale și etnice dintr-o varietate de niveluri socioeconomice.într-un al doilea studiu, cercetătorii au adăugat o modificare scăzută a sodiului la dieta DASH. În acest studiu, participanții care au urmat o dietă DASH au fost randomizați pentru a primi 3.000, 2.300 sau 1.500 miligrame (mg) de sodiu pe zi. Studiul a constatat că dieta DASH cu conținut scăzut de sodiu (1.500 mg/zi) a fost la fel de eficientă pentru scăderea tensiunii arteriale ca un medicament de primă linie pentru scăderea tensiunii arteriale. Acest lucru este semnificativ deoarece, potrivit American Heart Association, aproximativ 103 milioane de adulți din Statele Unite au hipertensiune arterială, definită ca o citire de 130/80 mm Hg sau mai mare.

de ce funcționează dieta DASH?

dieta DASH

• are un conținut scăzut de grăsimi saturate, iar colesterolul alimentar
• are un conținut scăzut de sodiu (dacă urmează versiunea cu conținut scăzut de sodiu)
• este bogat în potasiu, magneziu, calciu, proteine și fibre
• subliniază fructele, legumele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi
• include cereale integrale, pește, păsări de curte și nuci
• limitează carnea roșie, dulciurile și băuturile zaharoase.

aceste componente par să funcționeze sinergic pentru a reduce factorii de risc pentru bolile de inimă.

Noțiuni de bază pentru dieta DASH

Dacă doriți să încercați dieta DASH, urmați aceste instrucțiuni, care se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii pe zi.

iată câteva sfaturi pentru încorporarea dietei DASH pe tot parcursul zilei.

fructe și legume

• începeți să încărcați fructe și legume cu prima masă a zilei. Încercați o omletă albă de ou, gătită în ulei de măsline. Adăugați spanac, ciuperci și ardei galbeni și portocalii. Sau faceți un smoothie rapid folosind căpșuni, afine, verdeață și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
• asamblați o salată minunată pentru prânz cu verdeață proaspătă de salată, fructele și legumele preferate, o proteină sănătoasă precum fasole, ton, pui sau tofu, o stropire de nuci sau semințe, unele cereale integrale precum farro sau quinoa și o picătură de ulei de măsline și lămâie.
• faceți o prăjitură pentru cină. Începeți cu un ulei sănătos (măsline sau arahide), adăugați niște usturoi și încărcați cu ceapă, ardei, baby bok choy, broccoli, ciuperci, sparanghel și orice alte legume pe care le puteți avea. Legumele congelate sunt de asemenea bune. Faceți puțin spațiu în wok pentru a găti niște pui, creveți sau tofu. Nu uitați să adăugați câteva condimente pentru aromă!

lactate și cereale integrale

• încercați o cereală rece cu cereale integrale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau ovăz de modă veche preparat folosind lapte.
• folosiți brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și adăugați niște arpagic proaspăt. Serviți pe câteva biscuiți cu cereale integrale.
• faceți o pastă de grâu integral și adăugați niște brânză feta sau de capră cu conținut scăzut de grăsimi. Includeți câteva mazăre și roșii de cireșe. Se acoperă cu puțin ulei de măsline extra virgin sau puțin pesto.

grăsimi sănătoase

• pentru un pansament sănătos, amestecați 2/3 cană ulei de măsline extravirgin la 1/3 cană oțet, adăugați o linguriță de muștar Dijon, o picătură de sare și puțin piper măcinat.
• folosiți ulei de măsline atunci când pregătiți legume prăjite, prăjite sau la grătar.
• încercați avocado toast — o felie de pâine integrală cu 1/2 un avocado feliat subțire. Strângeți niște lămâie proaspătă și acoperiți cu o linguriță de semințe de susan.

nuci, leguminoase și semințe

• adăugați câteva nuci în fulgi de ovăz sau iaurt simplu.
• adăugați semințe de dovleac sau floarea soarelui la salate.
• aveți la îndemână un pachet mic de nuci sau semințe ca gustare după-amiaza târziu.
• faceți un chili vegetarian cu fasole neagră sau roșie, ceapă tocată, roșii conservate, usturoi tocat, chimen și pudră de chili. Dacă utilizați fasole conservată, clătiți-le și scurgeți-le sau cumpărați versiunea cu conținut scăzut de sodiu.

pește, păsări de curte sau carne slabă

• utilizați proteine slabe ca parte a mesei, nu ca focus sau singurul aliment din farfurie.
• adăugați pui, pește și, ocazional, carne slabă la supe și salate, unde legumele, cerealele integrale, ierburile și nucile pot ocupa locul central.
• încercați pește sau pui kabobs pe grătar cu bucăți de ceapă roșie, ciuperci portobello și ardei galbeni, roșii și verzi.

Print