Diferența dintre meditație și somn

recunoaște, uneori, când meditezi, te gândești la tine însuți: „de ce nu mă culc în schimb?”Nu e nici o rușine în asta! De fapt, asta face parte din punctul de meditație—să te odihnești și să relaxezi mintea—dar somnul și meditația nu afectează mintea în același mod.Iată o privire mai aprofundată asupra a ceea ce se întâmplă cu creierul în timpul somnului față de o stare meditativă.

diferența dintre meditație și somn

diferența cheie dintre meditație și somn este vigilența minții. Când medităm, ne concentrăm mintea asupra oricărui număr de lucruri: respirația, compasiunea, reducerea stresului, gândirea critică sau vizualizarea obiectivelor noastre. Meditația concentrată este activă și alertă.(1)

în timpul somnului mintea noastră conștientă ia o pauză, dar asta nu înseamnă că creierul nu este la locul de muncă. Dimpotrivă, multe schimbări neurofizice apar în timpul somnului. Studiile sugerează că, în timp ce moțăi, creierul lucrează din greu re-sculptând peisajul nostru sinaptic—organizându-ne amintirile și influențându-ne comportamentul. Inutil să spun că somnul este un sistem complex pe care continuăm să îl cercetăm. (2)

cum este meditația similară cu somnul?

cu toții am avut o experiență de a încerca să ne ‘forțăm’ să dormim, dar pur și simplu nu funcționează— adormim, nu sărim.

Meditația poate ajuta la reducerea stresului și poate reduce efectele pierderii memoriei. În unele studii, practicile de meditație au arătat că cresc nivelul de melatonină-un hormon produs în creier care controlează ciclurile noastre de somn. Producția de melatonină este afectată în cea mai mare parte de cantitatea de lumină naturală pe care corpul o absoarbe, dar și de anumite alimente. (3)(4)(5)

neuronii din creier creează impulsuri electrice care sunt vizualizate sub formă de EEG ca unde repetitive. Aceste cicluri de undă, numite și frecvențe, sunt măsurate ca Hz sau hertz. „Undele cerebrale” există la 6 frecvențe diferite. (6) (7)

1. activitate lentă a undelor: 0,5 – 2 Hz în regiunile frontale ale creierului

2. unde Delta: 0-4 Hz

3. unde Theta: 4-8 Hz

4. unde alfa: 8-13 Hz

5. unde Beta: 13-32 Hz

6. unde Gamma: 32-100 Hz

diferite unde reprezintă diferite tipuri de activitate cerebrală, dar ceea ce ne interesează cel mai mult sunt undele alfa și theta.

• undele alfa apar atunci când ochii sunt închiși și mintea este relaxată. Sună familiar? Da, la fel ca atunci când medităm, dar și când suntem pe cale să adormim.
• undele Theta se aprind atunci când visăm—dar ele apar și atunci când suntem într-o stare de meditație profundă sau când avem o atenție relaxată. (6) (8)

nicio cantitate de meditație nu poate înlocui complet nevoia de somn a corpului nostru— este un instrument, nu o alternativă. Somnul este ca un exfoliant pentru creier— somnul ajută creierul să curețe multe subproduse toxice și o substanță chimică numită beta-amiloid care poate provoca Alzheimer dacă i se permite să se acumuleze. (9)

înțelegerea celor 4 etape ale somnului

Mathew Walker, autorul cărții „de ce dormim” explică faptul că călătorim prin 5 etape diferite și distincte ale somnului. Durează aproximativ 90 de minute pentru a finaliza un ciclu complet de somn (format din aceste cinci etape) și de obicei avem mai multe cicluri pe noapte. o practică obișnuită de măsurare a somnului este prin EEG (electroencefalogramă), unde cercetătorii pot detecta impulsuri electrice în creier. Aceste impulsuri prezintă modele de frecvență care se referă la etapele noastre de somn și pot fi definite ca N1, N2, N3 & N4 și REM. (10)

etapele somnului sunt separate în două categorii:

• somnul REM: REM reprezintă mișcarea rapidă a ochilor și este momentul în care experimentăm majoritatea viselor noastre.
• Non-REM: nu are mișcare rapidă a ochilor și este în primul rând o activitate mai lentă a undelor.

etapele somnului:

1. undele cerebrale în starea de veghe sunt aproape ca o bătaie haotică și asincronă a tamburului. În comparație cu toate celelalte etape ale somnului, a fi treaz arată cea mai mare frecvență a tiparelor undelor cerebrale. Mișcările ochilor includ clipiri dacă sunt deschise și mișcări lente dacă sunt închise. (10)
2. N1 este o scurtă perioadă în care abia începem să adormim. Este ușor să fii trezit în etapa 1 și creierul tău este încă destul de activ. EEG prezintă activitate electrică redusă în creier în timpul etapei 1 – aproximativ 4 – 7 Hz. (11)
3. N2 durează mai mult decât etapa 1, dar este încă considerat ‘somn ușor’. Etapa 2 constă din 2 funcții foarte importante: Arbori de somn și complexe K. Fusurile de somn sunt vizualizate în EEG ca explozii bruște ale activității creierului și se crede că mediază consolidarea memoriei și dezvoltarea corticală. Complexele K sunt unde ascuțite, de amplitudine mare, care sunt asociate cu semnale extinse în cortexurile senzoriale primare și se crede că sunt declanșate de stimuli senzoriali externi. Etapa 2 este începutul somnului NREM. (12)(13)(14)
4. N3 este prima etapă care poate fi considerată ‘ somn profund. Este dificil să te trezești, iar rezultatele EEG arată că creierul tău produce o frecvență lentă a undelor cerebrale și o creștere a undelor delta. Etapa 3 somnul introduce respirație lentă, ritmică-sforăit. (15)
5. REM: în timp ce toate etapele anterioare au activitate în intervalele de frecvență mai mici, în REM EEG arată creșterea activității creierului, similar cu citirile atunci când creierul este treaz. Ochii se mișcă rapid, de unde și acronimul, iar neurotransmițătorii creierului „opresc” celulele care permit mușchilor să se miște, paralizând efectiv visătorul. (16) (17)

în 2002, un călugăr Tibetan pe nume Mingyur Rinpoche a vizitat Centrul pentru investigarea minților sănătoase din Wisconsin. Acolo, cercetătorii au plasat zeci de senzori pe scalpul Ras al călugărului și au folosit o mașină EEG (electroencefalogramă) pentru a-și înregistra undele cerebrale în timp ce medita. (18)

Mingyur a primit instrucțiuni de meditație în timp ce cercetătorii i-au monitorizat undele cerebrale. Pe măsură ce călugărul a început să mediteze, EEG a înregistrat vârfuri masive în undele cerebrale, în concordanță cu mișcarea fizică a pacientului. Dar călugărul nu se mișcase— vârfurile erau rezultatul meditațiilor sale.

Îți Amintești Când am vorbit despre undele alfa și theta? Scanările EEG ale lui Mingyur au dezvăluit unde gamma lungi și susținute, genul de undă cerebrală care se declanșează atunci când ai o scânteie de creativitate sau îți imaginezi ceva deosebit de visceral. Pentru majoritatea oamenilor, exploziile undelor gamma durează mai puțin de o secundă, dar Minguyr a durat un minut sau mai mult.

Sfaturi pentru îmbunătățirea fiecărei etape de somn

ce ne pot învăța citirile EEG ale călugărului meditator despre cum să ne îmbunătățim somnul? Citirile arată că aceleași unde cerebrale care cresc în timpul somnului pot fi induse să crească în timpul meditației. acum, evident, un călugăr Tibetan are o experiență considerabilă în meditație, dar există lucruri pe care meditatorul Mediu le poate face pentru a-și îmbunătăți somnul:

N1

N1 ar putea fi una dintre cele mai ușoare etape de influențat. În timpul N1, melatonina este eliberată în mod natural înainte de culcare, făcându-vă să vă simțiți somnolent și mai puțin alert. De asemenea, este puternic influențată de expunerea la lumină, motiv pentru care reducerea expunerii la lumina artificială, cum ar fi ecranele computerului și telefonului, poate încuraja somnul. În mod surprinzător, meditația s-a dovedit a avea un impact semnificativ asupra reglării cortizolului (hormonul stresului) și a nivelului de melatonină prin reducerea secreției de cortizol și creșterea nivelului de melatonină.(19)(20)(21)(22)

N2

N2 este distinct cunoscut pentru caracteristicile sale de arbori de somn și complexe k, care sunt teoretizate pentru a menține creierul de la angajarea în gândire activă sau trezirea de stimuli externi. Asigurându-vă că mediul dvs. de dormit este optimizat vă poate ajuta să vă mențineți adormit:

• asigurați-vă că camera dvs. nu este prea caldă sau prea rece, în jur de 20 de centimi C pare a fi potrivită pentru majoritatea oamenilor, dar ajustați în funcție de nevoile dvs. (23)
• dacă doriți doar să faceți un pui de somn la prânz, încercați să vă treziți înainte de a părăsi N2.
• somnul slab poate fi cauzat și de zgomotul extern, cum ar fi zgomotul de pe stradă sau vecinii zgomotoși. Faceți tot posibilul pentru a elimina aceste zgomote sau obțineți-vă o mașină de zgomot alb sau o aplicație de ajutor pentru dormit. Muse tocmai a lansat un” du-te-la-somn ” plus față de aplicația Muse, care include călătorii, soundscapes, și guidances pentru a vă ajuta să dormi. (24)

N3

N3 pe măsură ce îmbătrânești, timpul petrecut în N3 sau somnul profund scade. Îmbunătățirea dietei și a exercițiilor fizice vă poate ajuta să vă mențineți mai mult timp, precum și să vă ajustați ora de culcare mai devreme sau chiar mai târziu, seara. Încercați să evitați ajutoarele pentru somn, medicamentele și alcoolul, deoarece acestea au efecte ample asupra calității somnului. În plus, meditația a arătat că scade rezultatele EMG (electromiografie) în timpul somnului profund. Cu alte cuvinte, mușchii din corp rămân mai calmi. (25) (26)

REM

somnul REM are destul de mult grijă de sine odată ce intri în el. Cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru a vă proteja somnul REM este să vă asigurați că nu este întrerupt, deci este important să urmați ritmurile naturale ale corpului. Asigurați-vă că obțineți 8 ore de somn neîntrerupt pe noapte și luați în considerare achiziționarea unui ceas cu alarmă sau a unei aplicații care vă trezește treptat și cu un ton liniștitor, într-o perioadă de timp stabilită.

sfaturi generale de somn:

Mathew Walker, autorul „De ce dormim” (10) sugerează aceste patru sfaturi generale pentru a încorpora în ziua ta:

1. dezvoltați un program de somn. Mersul la culcare și trezirea ar trebui să fie obișnuite.
2. evitați exercițiile fizice cu 3 ore înainte de culcare.
3. evitați stimulentele; cafea și nicotină.
4. evitați mesele mari înainte de culcare, deoarece digestia poate interfera cu somnul.

folosește gândirea critică pentru a afla ce funcționează pentru tine.

Meditația poate fi un instrument puternic pentru a vă ajuta să dormiți mai bine, dar nu este un înlocuitor pentru somn și nici nu este singurul lucru care vă poate îmbunătăți somnul. Dieta adecvata & exercițiu; un mediu de dormit calm, rece și liniștit; setați masa și orele de culcare; reducerea cantității de alcool și cofeină consumate noaptea— toate aceste lucruri pot avea un impact mare asupra somnului.

surse:

1.Britton, W. B., Lindahl, J. R., Cahn, B. R., Davis, J. H., & Goldman, R. E. (2014). Trezirea nu este o metaforă: efectele practicilor de meditație budistă asupra stării de veghe de bază. Disponibil la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4054695/

2. Zielinski, Mr, McKenna, JT, & McCarley, RW (2016). Funcții și mecanisme de somn. Disponibil la:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/

3. Thorpe, M. (2017). 12 beneficiile bazate pe știință ale meditației disponibile la: https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation#section1

4. Nagendra, R. P., Maruthai, N., & Kutty, B. M. (2012). Meditația și rolul său de reglementare asupra somnului. Disponibil la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

5.Pandi-Perumal, S., Trakht, I., Spence, D. și colab. (2008). Rolul melatoninei și al luminii în fiziopatologia și tratamentul tulburărilor de somn ale ritmului circadian. Disponibil la:https://www.nature.com/articles/ncpneuro0847

6. Teplan, M. (2002). Bazele EEG. Disponibil la: http://www.edumed.org.br/cursos/neurociencia/MethodsEEGMeasurement.pdf

7. Choosemuse.com (2018). Disponibil la: https://choosemuse.com/blog/a-deep-dive-into-brainwaves-brainwave-frequencies-explained-2/

8. Universitatea Norvegiană de știință și Tehnologie (NTNU) (2010). Undele cerebrale și meditația. Disponibil la: https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100319210631.htm

9. Xie, L. și colab. (2013). Somnul conduce Clearance-ul metabolitului din creierul Adult. Disponibil la: https://science.sciencemag.org/content/342/6156/373

10. Walker, M. (2017). De Ce Dormim. Ciclul Somnului. pp 43-55.

11. Doroshenkov L. G. și colab. (2006). Clasificarea etapelor de somn uman pe baza procesării EEG folosind modele Markov ascunse. Disponibil la: https://search.proquest.com/openview/64dfe595cc8dd4e3aff937c68dda6d55/1?pq-origsite=gscholar&cbl=48540

12. Tuck.com (2019). Sleep Spindles. Available at: https://www.tuck.com/sleep-spindles/

13. Andrillon, T., Nir, Y., Staba, R. J., Ferrarelli, F., Cirelli, C., Tononi, G., & Fried, I. (2011). Sleep spindles in humans: insights from intracranial EEG and unit recordings. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3270580/

14. Caporro, M., Haneef, Z., Yeh, H. J., Lenartowicz, A., Buttinelli, C., Parvizi, J., & Stern, J. M. (2012). RMN funcțional al fusurilor de somn și al complexelor K. Disponibil la:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208090/

15. Langille, J. J. (2019). Undele Delta ale somnului REM uman și distincția neclară dintre somnul NREM și Rem. Disponibil la: https://www.jneurosci.org/content/39/27/5244

16. Peever, J., & Fuller, P. M. (2016). Neuroștiințe: o rețea neuronală distribuită controlează somnul REM. Disponibil la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5846126/

17. Universitatea din Toronto. (2012). Cum mușchii sunt paralizați în timpul somnului: Descoperirea poate sugera noi tratamente pentru tulburările de somn. Disponibil la: https://www.sciencedaily.com/releases/2012/07/120711131030.htm

18. Richardson, D., & Davidson, R. (2018). Cum meditația îți schimbă creierul — și viața. Disponibil la: https://www.lionsroar.com/how-meditation-changes-your-brain-and-your-life/

19. SleepFoundation.org (NA). Melatonina și somnul. Disponibil la: https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep

20. Jevning, R. și colab. (2004). Activitatea adrenocorticală în timpul meditației. Disponibil la: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0018506X78900247

21. Tang, Y. Y. și colab. (2009). Interacțiunea sistemului nervos central și autonom este modificată de meditația pe termen scurt. Disponibil la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2690030/#B2

22. Tooley, G. și colab. (2000). Creșteri Acute ale concentrațiilor plasmatice de melatonină pe timp de noapte după o perioadă de meditație. Disponibil la:https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051100000351?via%3Dihub

23. Hamblin, J. (2019). Dormitorul Tău E Prea Cald. Care este temperatura ideală pentru somn? Disponibil la: https://www.theatlantic.com/health/archive/2019/12/sleep-cold/604111/

24. Osman, R. (2020). Cum Afectează Sunetul Ciclul De Somn. Disponibil la: https://amerisleep.com/blog/sound-impacts-sleep-cycle/

25. Asociația Americană a somnului autori (NA). Etapele somnului: ciclul somnului. Disponibil la: https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/

26. SleepFoundation.org (NA). Cum afectează alcoolul calitatea—și cantitatea-somnului disponibil la: https://www.sleepfoundation.org/articles/how-alcohol-affects-quality-and-quantity-sleep