este durerea un Indicator al unui antrenament bun??
„nu am avut un antrenament bun, nu simt nimic. Greutatea a fost grea, dar eu nu sunt doar inflamat la toate.”
sau…
” am avut cel mai bun antrenament vreodată ieri!! Sunt atât de inflamat că abia pot merge!!”
a fi dureros sau a nu fi dureros, aceasta este întrebarea!
este o credință comună în rândul practicanților că durerea musculară și calitatea antrenamentului există într-o relație liniară. Adică, cu cât te doare mai mult de la un antrenament, cu atât este mai bine, nu? Greșit! Durerea de la un antrenament nu este întotdeauna un semn al unui antrenament bun.
Ce este durerea musculară
durerea musculară rezultată dintr-un antrenament este cunoscută sub numele de durere musculară cu debut întârziat (DOMS). De obicei DOMs durează 24-48 de ore pentru a se dezvolta și vârfuri între 24-72 de ore după exercițiu. Orice durere musculară semnificativă care durează mai mult de 5 zile ar putea fi un semn de leziuni musculare semnificative dincolo de ceea ce este benefic.
deci, ce cauzează DOMS? Este o concepție greșită comună că acidul lactic este cauza principală a DOMS. Cercetările efectuate pe alergători nu au arătat nici o durere musculară după o intensitate ridicată care rulează pe teren plat (o mulțime de ACID LACTIC), în timp ce același studiu a arătat DOMS semnificative în timpul coborârii la intensități scăzute pentru a limita acumularea de acid lactic. Deci, de ce alergătorii s-au inflamat mai mult în porțiunea de coborâre a studiului? Se crede că micile lacrimi microscopice din țesutul muscular duc la inflamație, iar inflamația este principala cauză a durerii. Motivul pentru care alergarea în jos provoacă dureri musculare se datorează faptului că necesită o cantitate semnificativă de contracție prelungită (sau excentrică) pentru a rezista la atracția gravitației. O contracție de prelungire este pur și simplu un mușchi care rezistă unei întinderi. De exemplu, atunci când efectuați o buclă de bicep și luați ganterele de pe umăr înapoi în părțile laterale, efectuați porțiunea de prelungire a exercițiului. De fapt, atunci când efectuați porțiunea de prelungire a unui exercițiu, utilizați de fapt mai puține fibre musculare decât în faza de scurtare (ridicarea ganterei la umăr, de sus). Deci, dacă utilizați 100 de fibre musculare pentru a ridica greutatea în timpul fazei de scurtare, veți folosi 80 pentru a o reduce (în timpul fazei de prelungire). Aceeași greutate, mai puține fibre musculare, este egală cu deteriorarea, inflamația și, în final, durerea.
cât de multă durere este suficientă?
acest lucru variază pentru toată lumea! Unele cercetări arată că 33% dintre indivizi nu experimentează DOMs atunci când sunt respectate protocoalele de ridicare bazate pe alungire, dar încă experimentează adaptări semnificative de antrenament (creștere musculară, forță, rezistență musculară etc.).
nu numai că durerea excesivă nu este egală cu un antrenament mai bun, ci vă poate întârzia să vă atingeți obiectivele. Dacă sunteți atât de dureros încât nu vă puteți antrena timp de 3 zile și aveți dificultăți în desfășurarea activităților din viața de zi cu zi, cheltuielile dvs. cu energia vor fi semnificativ mai mici și orice beneficiu câștigat în timpul antrenamentului din punct de vedere al echilibrului energetic ar fi negat. Acest fenomen a fost de fapt studiat și se numește o reducere a „termogenezei activității non-exercițiu” („NEAT”… pentru mai multe despre NEAT mergeți la: (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/neat-new-research-on-fat-loss). De asemenea, în cazurile severe de durere, mușchiul poate fi deteriorat atât de mult, structurile critice se pot „scurge”. Cu aceste structuri critice plecat, musculare poate fi prestate incapabil de schimbare.prevenirea DOMS Severe DOMs nu sunt esențiale pentru obiectivele de fitness cuiva. Cu toate acestea, unii oameni (inclusiv eu) se bucură de un nivel moderat de durere de la antrenamente. Aceste „Dom moderate” care nu durează mai mult de 72 de ore și nu inhibă activitățile zilnice nu sunt neapărat benefice fiziologic, dar nu sunt, de asemenea, dăunătoare. DOMS Severe care durează mai mult de 72 de ore și care vă efectuează rutina obișnuită de exerciții sau activități sunt potențial dăunătoare.medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS, cum ar fi Motrin sau Aleve) au fost folosite de mult timp pentru a trata DOMS; cu toate acestea, cercetările actuale nu susțin eficacitatea AINS pentru tratamentul DOMS. Rezultatele mixte și contradictorii, pe lângă inconsecvențele în ceea ce privește tipul, dozajul și calendarul, îngreunează recomandările. În plus, este rezonabil să presupunem că, deoarece un aspect critic al adaptării legate de exerciții fizice este inflamația din interiorul mușchiului, AINS ar putea foarte bine să oprească adaptarea moartă în piesele sale din cauza eliminării complete a efectului inflamator.
un plus pe care îl puteți face programului dvs. de exerciții pentru a reduce severitatea DOMS este aportul de zaharuri simple și proteine de înaltă calitate în jurul antrenamentului. Acest concept este denumit Calendarul nutrienților și este susținut de o cantitate semnificativă de cercetări. Consultați blogul nostru despre nutrient timing pentru o explicație detaliată a rolului său în procesul de recuperare. (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/nutrient-timing-supplements-critical-to-all-training-adaptations).
o altă tehnică de combatere a DOMS este de a muta pur și simplu! O încălzire ușoară (5 minute pe o eliptică) și exerciții de greutate corporală de intensitate scăzută (genuflexiuni, lunges, flotări etc.) urmate de întindere pot crește fluxul sanguin și pot ajuta la procesul de recuperare. Data viitoare când sunteți cu adevărat dureros, luați încă 10-12 minute a doua zi și încercați-l, Vă garantez că vă va ajuta!
dacă vă confruntați cu niveluri de durere debilitante, discutați cu medicul dvs. de fitness, astfel încât să vă poată modifica în mod corespunzător prescripția curentă de exerciții fizice. La sfârșitul zilei vă rugăm să vă amintiți, cât de dureros te și cât de bun de un antrenament ai avut cu siguranta nu sunt același lucru!