exerciții de clasare pentru piept: este presa de bancă Numărul unu?
Iată un clasament al celor mai bune exerciții pentru construirea unui piept mai bun pe baza experienței personale și a articolelor de antrenament ale culturistilor de top IFBB pro. Aceasta nu este neapărat o determinare a ordinii de exercițiu, ci exercițiile care sunt cele mai eficiente pentru recrutarea fibrelor musculare și vizarea grupului muscular în sine. Ordinea exercițiilor va fi întotdeauna determinată de cerința de stabilizare a grupurilor musculare secundare. Exerciții de izolare, în timp ce acestea pot viza în mod specific grupurile musculare; ar trebui să fie efectuate mai târziu în antrenament.
#10 declin banc de Presa (gantere și Flyes)
vine la #10 sunt declinul presare și zbura mișcări. Erau populare, deoarece mulți ridicatori aveau impresia că mișcarea ar putea crește grosimea pieptului lor inferior și ar face să pară că pieptul lor „atârna” mai jos. Cu toate acestea, dacă te uiți la regimurile de antrenament ale unor tipi precum Arnold și profesioniști de top astăzi, care au o dezvoltare PEC mai mică; nu a avut nimic de-a face cu mișcările de declin.
în cea mai mare parte, „forma” pectoralelor dvs. este determinată de genetica mea, așa că, dacă treceți prin articolele de antrenament ale culturistilor competitivi, această mișcare nu va fi găsită nicăieri. Poate fi totuși util pentru adăugarea de plinătate la pectoralii inferiori. De asemenea, în aplicațiile specifice sportului de haltere, banca de declin este omisă.
#9 halteră Pulover
halteră pulover este un exercițiu care a câștigat popularitate mult câțiva ani în urmă cu culturisti care au fost instruiți de guru vechi de școală. Cu toate acestea, astăzi este o mișcare care este absentă din rutinele multor culturisti de top cu un piept mare. Au fost multe teorii în spatele eficacității sale, care au inclus extinderea cutiei toracice și, prin urmare, furnizarea unei suprafețe mai mari pentru a adăuga mușchiul toracic; și adăugarea plinătății pieptului.zona considerată pe scară largă a fi cea mai importantă pentru creșterea aspectului plinătății este totuși cea a pectoralilor superiori. Cea mai eficientă utilizare a puloverului cu gantere este ca o mișcare de finisare pentru a adăuga plenitudine la o parte din pectoralii inferiori și pentru a lucra serratus anterior.
#8 Incline Dumbbell Flyes
aceasta este o mișcare de finisare foarte popular pentru pectorali superioare cu culturisti pro, dar nu este văzut la fel de mult cu culturisti de agrement. Acesta vizează zona superioară a pieptului, care este cea mai responsabilă pentru creșterea aspectului de plinătate în pieptul superior. Cu toate acestea, este o mișcare de” muscă ” care vizează o zonă mică a pieptului și pune mai multă tensiune pe manșetele rotatorilor decât zbura plat.
este foarte ușor să pierdeți Zona țintă a pieptului superior cu această mișcare, motiv pentru care se încadrează în spatele #7, care este traversarea cablului PEC superior. Este încă o mișcare excelentă de finisare pentru dezvoltarea zonei pectorale superioare până la capăt. Cu toate acestea, riscul de rănire este ridicat și este foarte ușor să pierdeți Zona țintă.
#7 traversări de cablu Pec superior
crossover-ul de cablu PEC superior nu este o mișcare care poate oferi o sarcină la fel de mare pe pectoralii superiori ca și zborul cu gantera înclinată, dar lovește interiorul pectoralilor superiori de fiecare dată și oferă cu ușurință o pompă pentru acea zonă. Acest lucru îl face o mișcare excelentă de finisare pentru cei care vizează pieptul superior și este ușor să se joace cu seturile și repetările din cauza riscului de rănire aproape inexistent.
lucrul cheie de reținut cu această mișcare este să nu vă ridicați cu bicepsul. Cea mai frecventă greșeală este făcută de cei care ajung cu o pompă mai mare în biceps decât în piept. Amintiți-vă întotdeauna să vă extindeți brațele în fața dvs. și să vă blocați coatele pentru a vă concentra pe pecs.
#6 Dumbbell Flyes
Dumbbell flyes vin la #6 în spatele crossover-urilor de cablu dintr-un motiv major; care este incapacitatea de a crește timpul sub tensiune pentru acest exercițiu. Timpul sub tensiune în culturism a devenit din ce în ce mai important din cauza creșterii IGF-1 asociată cu acesta și a recrutării fibrelor musculare care vine cu acesta. Pentru a reduce viteza cu care zbura gantera este executat ar însemna creșterea sarcinii pe rotator bantă care ar provoca oboseala înainte pectorali dumneavoastră au fost lucrat în mod adecvat.
#5 traversări de cablu
traversările de cablu vin la #5 din cauza ușurinței cu care puteți încetini viteza de mișcare și vizați direct pectoralii în timpul exercițiului. Cheia cu această mișcare este de a menține pecs dumneavoastră sub tensiune și pentru a stoarce tot ce se poate din fiecare rap. Singura problemă reală cu această mișcare așteaptă ca ambele cabluri să funcționeze dacă vă aflați într-o sală de gimnastică aglomerată. Un alt lucru minunat despre această mișcare este capacitatea de a varia unghiul cu care efectuați încrucișările, astfel încât să puteți lovi pecs-urile exterioare sau pecs-urile inferioare.
#4 Dumbbell Bench/Incline
munca dumbbell pentru piept este excelent din cauza lipsei de sarcină pe triceps și capacitatea de a echilibra puterea ta pe partea dreaptă și stângă. Prese Dumbbell sunt întotdeauna foarte recomandat pentru cei care au probleme de echilibrare o mreana. Tu nu va fi capabil de a ridica la fel de mult în greutate cu gantere, dar din cauza cerinței de echilibrare această mișcare presupune. În cele din urmă, presa standard de bancă este încă ideală pentru creșterea rezistenței superioare a corpului.
#3 piept de presă mașină/Smith mașină banc de presă
aceasta poate surprinde de puțini oameni, motivul pentru care vine la numărul 3 este din cauza tensiunii directe pe pectorali și libertatea de a controla viteza de circulație fără a pune presiune suplimentară pe manșete rotator sau delts față. Îi lipsește capacitatea de a asigura sarcina totală pe partea superioară a corpului, ceea ce duce la o creștere a rezistenței, cum ar fi presa de pe bancă. Cu toate acestea presa piept este o mișcare populară de finisare pentru multi culturisti, deoarece acestea pot contracta și stoarce fiecare ultima picătură de la pecs lor și ilicit o pompă incredibil ca nici un alt exercițiu piept poate.
#2 mreana banc de presa
asta-i drept, cea mai populară mișcare din toate timpurile pentru piept vine la numărul trei. În ceea ce privește aplicarea specifică sportului și construirea forței superioare a corpului, presa de bancă este încă rege. De asemenea, pentru că este o mișcare grea de greutate liberă, va fi în continuare unul dintre primele exerciții pe care le efectuați în rutina pieptului.
problema cu presa de pe bancul de bare este că atunci când oamenii o folosesc pentru a-și construi pieptul, ajung să forțeze greutatea mare și să distribuie o mare parte din sarcină pe triceps și deltoidele anterioare. Utilizarea unei greutăți mai ușor de controlat și încetinirea mișcării este o modalitate excelentă de a-i crește eficacitatea. Va fi mult mai ușor să reduceți mentalitatea „ridicați cât mai multă greutate” din spatele presei de bancă dacă nu este prima mișcare din rutina dvs.
#1 Incline Smith mașină/mreana de presă
după cum sa discutat mai devreme în acest articol, cel mai bun mod de a crește aspectul de plenitudine în pectorali dumneavoastră este înclinație mreana de presă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că a face singur presa de bancă înclinată vă va îmbunătăți pieptul. Această mișcare este numărul unu pe listă, deoarece odată ce ați ajuns la un platou în dezvoltarea pieptului; aceasta este mișcarea pe care se concentrează pentru a continua dezvoltarea.
dacă te uiți la rutinele de multe culturisti pro veți vedea acest enumerate ca prima mișcare în multe dintre rutinele lor. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că pectoralii mari au fost construiți făcând mai întâi mișcarea înclinată. Genetica joacă un rol important în dezvoltarea diferitelor grupuri musculare și există încă culturisti care cred în concentrarea asupra pieptului în ansamblu și nu împărțirea acestuia în diferite părți în timpul unei rutine.
concluzie
după cum se menționează în deschidere, acesta este un clasament al celor mai bune mișcări pentru piept și nu este neapărat o determinare a ordinii de exercițiu (deși mulți culturisti folosesc mai întâi presa înclinată și Banca de grăsime a doua). Se bazează pe cele mai populare/eficiente mișcări pentru a oferi îmbunătățiri ale pectoralelor. Fiecare este diferit, cel mai bun mod de a găsi ceea ce vă îmbunătățește personal dezvoltarea pieptului este să începeți cu o rutină care încorporează elementele de bază și apoi să experimentați rutine mai avansate pentru a rupe platourile.
când faci mișcări libere de presare a greutății, nu uita să nu fii prins în jocul numerelor. Amintiți-vă, culturism nu este despre „cât de mult puteți ridica” este despre „cât de mult te uiti ca poti ridica”. Folosind forma corectă și o cadență de ridicare corespunzătoare va lua fizicul mult mai departe decât folosind greutate, care este prea grea pentru tine doar pentru că partenerul tau de ridicare a făcut-o.
Dustin Elliott este formulatorul principal pentru Betancourt Nutrition.