Exerciții de flexibilitate așezat pentru seniori

flexibilitatea este o componentă importantă pentru sănătatea fizică la fiecare vârstă și Nivel de capacitate

pe măsură ce îmbătrânim, activitățile zilnice precum ridicarea de pe scaun și urcarea și coborârea din pat pot deveni din ce în ce mai dificile. Scăderea masei musculare, a forței musculare, a flexibilității și a lubrifierii articulațiilor noastre sunt o parte naturală a îmbătrânirii și, în general, cauza din spatele acestor limitări. Dar asta nu înseamnă că trebuie să acceptăm mobilitatea limitată ca soarta noastră. Chiar și pentru persoanele în vârstă care se recuperează după leziuni sau care sunt limitate la un scaun cu rotile, există o mulțime de exerciții care pot ajuta la menținerea flexibilității și a forței.

flexibilitatea este capacitatea mușchilor și tendoanelor de a se prelungi și întinde ca răspuns la mișcare și permite articulațiilor să se deplaseze printr-o gamă completă de mișcare. Pe lângă faptul că este o componentă necesară vieții de zi cu zi, menținerea unei flexibilități bune prin întindere poate reduce simptomele artritei și ameliora durerile de spate, reduce riscul de cădere, susține o postură bună și îmbunătățește circulația.

flexibilitatea și antrenamentul de forță merg mână în mână

cercetările arată că antrenamentul de forță cuplat cu exercițiile de întindere este cel mai eficient mod de a îmbunătăți flexibilitatea. Întinderea susține forța musculară, îmbunătățește flexibilitatea și gama de mișcare și crește circulația și fluxul sanguin. Atunci când este combinat cu antrenamentul de rezistență, întinderea poate ajuta la menținerea flexibilității articulațiilor, facilitând desfășurarea confortabilă a activităților care ne umplu zilele.

pentru adulții în vârstă cu probleme de mobilitate și echilibru și cei care se recuperează după intervenții chirurgicale sau leziuni sau cei limitați la un scaun cu rotile, construirea forței și flexibilității este o provocare. La urma urmei, atunci când gama dvs. de mișcare este sever limitată, la fel și numărul dvs. de opțiuni de exercițiu.

în situațiile în care exercițiile în picioare pur și simplu nu sunt posibile, antrenamentele așezate sunt esențiale.

un antrenament eficient, așezat pe tot corpul include mișcări concepute pentru a crește mobilitatea, a susține fitness-ul cardio, a îmbunătăți forța musculară și a extinde flexibilitatea. Aceste 8 exerciții de antrenament de forță așezate sunt o modalitate eficientă de a crește puterea întregului corp prin antrenamentul de rezistență. Atunci când sunt cuplate cu următoarele exerciții de flexibilitate, acestea sunt o modalitate eficientă de a sprijini independența persoanelor în vârstă legate de scaunul cu rotile și de a îmbunătăți viața de zi cu zi.

fiecare dintre următoarele exerciții ar trebui să fie efectuate într-o gamă completă de mișcare pentru a maximiza câștigurile de flexibilitate și pentru a reduce riscul de rănire. Este important să rețineți că întinderea intensă concepută pentru a crește flexibilitatea ar trebui să urmeze antrenamentul de rezistență, deoarece unele studii au arătat că întinderea intensă înainte de antrenamentul de rezistență poate scădea capacitatea noastră de a ne antrena cu intensitate ridicată.

8 întregul corp așezat exerciții de Stretching pentru seniori

partea superioară a spatelui și piept Stretch

1. stai drept, dar încercați să păstrați umerii relaxat.
2. extindeți brațele înainte, direct în fața dvs. la înălțimea umărului. Legați degetele împreună și întoarceți-vă mâinile astfel încât palmele să fie orientate departe de dvs. Împingeți-vă mâinile departe de dvs. în timp ce vă rotunjiți partea superioară a spatelui și a umerilor.
3. țineți apăsat timp de 10 – 20 de secunde și eliberați.
4. deconectați degetele și puneți brațele în spatele dvs. cu palmele cu fața în jos pe scaunul scaunului chiar în spatele feselor.
5. apăsați cu mâinile în timp ce trageți umerii înapoi. Țineți timp de 10 – 15 secunde și eliberați.
6. repetați pașii 1-5 de trei până la șase ori.

întreaga întindere a spatelui și gâtului
*pentru persoanele în vârstă cu mobilitate și echilibru foarte limitate, acest exercițiu trebuie efectuat cu un spotter.

1. Scoot la marginea scaunului și extindeți picioarele înainte cu genunchii ușor îndoiți. Țineți călcâiele pe podea și flexați degetele de la picioare spre tavan.
2. extindeți ambele brațe în fața dvs., apoi aplecați-vă înainte la talie pentru a ajunge la degete spre degetele de la picioare. Ajungeți cât puteți și țineți apăsat timp de 10 secunde. Reveniți încet la poziția de plecare, așezându-vă mâinile pe genunchi.
3. înclinați încet capul spre umărul drept în timp ce extindeți brațul stâng afară și în jos, ridicându-l nu mai sus decât nivelul taliei. Repetați această mișcare pe partea stângă.
4. repetați pașii 1-3 de trei până la șase ori.

cercuri de umăr și întinderi de mână

1. stați drept, dar încercați să vă mențineți umerii relaxați.
2. Încercuiește-ți umerii de 10 ori înainte, apoi de 10 ori înapoi.
3. întindeți mâinile în fața dvs. la înălțimea umerilor, cu palmele orientate în jos.
4. deschide ambele mâini pentru a-ți întinde degetele cât poți, apoi închide mâinile în pumni. Repetați de 10 ori.
5. repetați pașii 1-4 de trei până la șase ori.

Stretch lateral deasupra capului

1. stai drept, dar încercați să păstrați umerii relaxat.
2. ridicați ambele brațe direct în aer, deasupra capului.
3. apucați încheietura mâinii drepte cu mâna stângă și trageți ușor mâna dreaptă în sus, în timp ce vă aplecați spre stânga la talie foarte ușor. În timp ce faceți acest lucru, concentrați-vă pe împingerea feselor drepte în jos pe scaunul scaunului. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi reveniți la o poziție verticală.
4. apucați încheietura stângă cu mâna dreaptă și repetați întinderea de cealaltă parte, trăgând mâna stângă în sus și sprijinindu-vă la talie foarte ușor spre dreapta în timp ce împingeți fesa stângă în jos pe scaunul scaunului. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi reveniți la o poziție verticală.
5. repetați pașii 3-4 de trei până la șase ori.

Spine Twist

1. stai drept, dar încercați să păstrați umerii relaxat.
2. încrucișați brațele peste piept și răsuciți încet partea superioară a corpului la talie într-o parte. Păstrați restul corpului staționar în timp ce vă răsuciți. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi reveniți la centru. Repetați mișcarea răsucind în cealaltă parte, țineți 10 secunde și reveniți la centru.
3. repetați pașii 1-2 de trei până la șase ori.

Tricep Stretch

1. stați drept pe un scaun, dar încercați să vă mențineți umerii relaxați.
2. extindeți brațul stâng drept în fața dvs. cu palma orientată în sus. Ridicați încet brațul deasupra capului, astfel încât să atingeți partea superioară a umărului sau partea superioară a spatelui.
3. folosiți mâna dreaptă pentru a apăsa pe cotul stâng, apăsând cotul înapoi până când simțiți o întindere bună. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi eliberați brațul.
4. repetați cu brațul drept.
5. repetați pașii 1-4 de trei până la șase ori.

spatele coapsei și gleznei
*pentru persoanele în vârstă cu mobilitate și echilibru foarte limitate, acest exercițiu trebuie efectuat cu un spotter.

1. Scoot la marginea scaunului cu ambele mâini de prindere părțile laterale ale scaunului scaun pentru sprijin. Extindeți piciorul drept direct în fața dvs., ținându-vă călcâiul pe pământ și flexându-vă degetele de la picioare spre tavan.
2. îndoiți încet înainte la șold cât puteți, ținându-vă spatele drept. Țineți apăsat timp de 10 secunde.
3. întoarceți-vă într-o poziție verticală și, ținând mâinile apucând părțile laterale ale scaunului scaunului, ridicați piciorul drept astfel încât să fie la câțiva centimetri de podea. Încercați încet glezna într-o direcție, apoi în cealaltă direcție. Coborâți piciorul înapoi la podea.
4. repetați pașii 1-3 cu piciorul stâng, alternând întreaga secvență între ambele picioare pentru un total de trei până la șase ori pe fiecare parte.

ascensoare așezate
*pentru persoanele în vârstă cu mobilitate și echilibru foarte limitate, acest exercițiu trebuie efectuat cu un spotter.

1. stați drept pe un scaun, dar încercați să vă mențineți umerii relaxați. Așezați-vă mâinile în lateral și prindeți părțile laterale ale scaunului scaunului.
2. ridicați genunchiul drept, astfel încât piciorul să fie la aproximativ 12 centimetri de podea; mențineți genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade.
3. răsuciți-vă la șolduri, ajungând la genunchiul drept spre partea stângă, ridicând fesa dreaptă de pe scaun. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi eliberați-l înapoi în poziția de pornire.
4. repetați mișcarea cu celălalt picior.
5. repetați pașii 1-4 pentru un total de trei până la șase ori.

antrenamentul funcțional, întinderea și antrenamentul de forță funcționează mai bine împreună.

întinderea regulată este utilă mai ales atunci când este o parte a unui plan de antrenament holistic care implică, de asemenea, antrenament de echilibru, antrenament de forță și exerciții cardio. Din ziua în care ne naștem, corpurile noastre trebuie să se miște. Pe măsură ce îmbătrânim, a rămâne activ este mai important ca niciodată. Antrenamentele regulate de forță și exercițiile de flexibilitate mențin mușchii, oasele și articulațiile puternice și flexibile, astfel încât adulții mai în vârstă să își poată umple zilele cu lucrurile pe care le iubesc cel mai mult.