exercițiu pentru începători supraponderali: un ghid pas cu pas ușor pentru a începe

fotografie de vară creată de pressfoto – www.freepik.com

știm cu toții că exercițiile fizice nu sunt ușoare.

este chiar mai greu atunci când sunteți doar la început.

adăugați 50, 60, 70…100+ kilograme în plus la amestec? Exercițiul pentru începătorii supraponderali se poate simți aproape imposibil.

și dacă începeți, epuizarea suplimentară pe care o simțiți sau platoul de pierdere în greutate pe care l-ați lovit poate deveni o barieră prea mare pentru a fi depășită. Așa că te oprești și apoi înfrunți ciclul din nou.

am devenit specialist în pierderea în greutate – pe lângă faptul că sunt antrenor personal – pentru că știam că pierderea în greutate pentru cei foarte supraponderali avea obstacolele sale unice.

pierderea în greutate este complicată. E complicat. Aceasta implică înțelegerea modului în care funcționează corpul tău unic și de ce este pus pe acele kilograme.

exercițiul este un instrument excelent pentru crearea unui stil de viață mai sănătos. Vă poate ajuta să ardeți calorii, să păstrați/să construiți masa musculară, să preveniți bolile, să efectuați activitățile zilnice mai eficient, să sporiți încrederea și să reduceți stresul. Dar numai dacă sunteți de fapt capabil să începeți și să continuați.

deci, iată ce să faci.

ce să știți despre exercitarea atunci când excesul de greutate

foarte repede, aici sunt unele indicii de exercițiu pentru a păstra în minte atunci când sunteți supraponderal.

exercițiu cu Impact redus pentru persoanele supraponderale

dacă transportați câteva kilograme în plus, una dintre cele mai ușoare modalități de a vă răni este efectuarea mișcărilor cu impact ridicat. Gândiți-vă: ORICE cu alergare și sărituri.

nu înseamnă că nu puteți efectua aceste mișcări pentru multe luni viitoare, înseamnă doar că trebuie să aveți mai întâi o bază solidă. Apoi, veți fi mult mai puțin probabil să vă răniți și să vă deraiați rutina de fitness.

rămâneți la exerciții cardio cum ar fi mersul pe jos, înotul, mersul pe bicicletă staționară sau utilizarea unei mașini de canotaj. Și dacă sunteți îngrijorat de sărituri sau jogging în loc în timpul antrenamentelor la domiciliu, pur și simplu comutați aceste mișcări pentru cele cu impact mai mic. (Burpee fără salt, marș în loc etc.)

opriți dacă exercițiul este dureros

este posibil să fi auzit fraza, „nici o durere, nici un câștig,” dar există într-adevăr două tipuri diferite de durere să știe despre. Există oboseală musculară, ceea ce ar trebui să simțiți atunci când efectuați mișcări. Dar apoi există, de asemenea, foarte real, nu-bun-pentru-tine durere.

acordați atenție durerilor ascuțite, în special în articulații, cum ar fi genunchiul. De asemenea, căutați durerile care apar doar pe o parte și care persistă de la antrenament la antrenament. Spre deosebire de oboseala musculara si durere, aceste dureri sunt semnale de la corpul tau ca nu tolereaza o miscare bine.

acest lucru este deosebit de important atunci când vine vorba de exerciții fizice pentru începători supraponderali; sunteți mai predispus la răniri din cauza excesului de greutate pe care îl purtați. Dacă ați avut și un stil de viață sedentar până în acest moment, corpul dvs. poate avea dezechilibre musculare sau niște mușchi slabi/strânși care trebuie abordați.

punctul cheie pentru a lua departe este că, dacă un exercițiu doare – și nu într – o oboseală musculară „nici o durere, nici un câștig” fel-nu fac acest exercițiu. Există o mulțime de exerciții alternative care pot lucra aceeași parte a corpului.și dacă durerea continuă să reapară, este posibil să aveți nevoie de ajutorul unui antrenor personal sau al unui terapeut fizic pentru a afla ce se întâmplă. Ei vă pot evalua și vă pot da seama ce exerciții corective trebuie făcute pentru ca corpul dvs. să funcționeze cel mai bine.

efectuați atât antrenament cardio, cât și rezistență pentru pierderea în greutate

verdictul este în! O combinație de antrenament cardio și de rezistență este cea mai bună atunci când vine vorba de exerciții fizice pentru începători supraponderali. (Și bine, toată lumea, de altfel).

de ce?

Cardio este mare pentru construirea de fitness cardiovasculare. Îți ajută inima să bată mai eficient, astfel încât să poți face mai mult fără să obosești atât de mult. De asemenea, scade riscul de nenumărate boli. Da, și arde și calorii.

antrenamentul de rezistență vă ajută să mențineți masa musculară în timp ce pierdeți în greutate. Acest lucru este minunat, deoarece cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât ardeți mai multe calorii în fiecare zi. Menținerea mușchilor oferă, de asemenea, rezultate estetice mai bune – dezvăluind mușchii vizibil tonifiați pe măsură ce grăsimea se arde.

există atât de multe modalități de a încorpora o combinație a celor două în rutina dvs. de fitness. Dacă urăști cardio-ul clasic, încearcă să efectuezi circuite care includ atât antrenament cardio, cât și antrenament de rezistență împreună.

dacă sunteți supraponderal, exercițiile fizice singure nu vor realiza pierderea în greutate

vrei să slăbești? De asemenea, trebuie să faceți ajustări ale dietei. Exercițiile fizice oferă acele beneficii suplimentare pe care le-am menționat mai sus, dar modificările alimentare sănătoase sunt modul în care pierdeți cu adevărat în greutate.

RELATED POST: poți să faci o dietă proastă?

bine! Acum, că aveți elementele de bază, să acoperim ghidul pas cu pas pentru începerea exercițiilor fizice pentru începătorii supraponderali.

pasul 1: uitați tot ce știți despre exercițiu

ce ați făcut în trecut. Care sunt cele mai bune feluri. Cât de dureros și consumator de timp este.

de data aceasta va fi diferit.

de data aceasta veți rămâne la el și veți vedea rezultate.

unele dintre numeroasele bariere de exerciții fizice cu care se confruntă persoanele supraponderale includ:

• experiențe neplăcute din trecut
• gânduri/sentimente de inadecvare
• îndoială în abilități
• echilibru slab sau coordonare/atletism slab la început
• teama de dureri articulare/musculare

indiferent dacă experimentați unul sau toate aceste lucruri, exercițiile fizice se pot simți extrem de descurajante la început.

așa că Las-o baltă!

ștergeți ardezia curată și să trecem la Pasul 2.

Pasul 2: Începeți să vă exercitați astăzi.

faceți un plan pentru modul în care vă puteți mișca corpul timp de 20 de minute astăzi. Da, azi. (Excepție: citiți acest lucru chiar înainte de culcare sau sunteți deja în pat – în acest caz, Da, Vom începe mâine).

dar dacă ești chiar la o oră distanță de culcare, hai să ne mișcăm!

dacă este lumină și nu prea cald / rece: mergeți pe jos!

dacă exercițiul exterior nu este o opțiune: faceți ceva care vă face să vă mișcați înăuntru.

iată câteva opțiuni:

• pune pe un video de pe YouTube (ceva de căutare de-a lungul liniilor de incepator 20 minute cardio)
• utilizați o combinație a acestor mișcări cu impact redus, rotirea prin ele până la 20 de minute este de până: marș în loc, o parte în alta lunges, genuflexiuni, alpiniști, scânduri, lovituri măgar, și cercuri braț
• face acest lucru de 25 de minute full-corp incepator acasă antrenament – nici un echipament, nu sărituri! (include întinderi de încălzire și răcire)

Pasul 3: Planul de exercițiu pentru săptămâna viitoare

odată ce ați ajuns că primul antrenament în, este timpul pentru a planifica această săptămână viitoare.

nu mușca mai mult decât poți mesteca!

cel mai important lucru pe care îl fac atunci când programez antrenamente pentru clienții cu obiective de scădere în greutate este să mă asigur că nu este copleșitor. Nu există nici un factor de descurajare exercițiu mai mare decât groază antrenamentele și programul de antrenament.

20 de minute de exercițiu, 4 zile pe săptămână este mai bine decât 30 de minute de exercițiu doar 2 zile – pentru că te-ai simțit copleșit după primele două antrenamente.

chiar dacă știi că poți face mai mult, este o luptă mentală mai mare pentru a te antrena atunci când intenționezi să faci un antrenament lung.

deci, planifica un program de antrenament muscatura de dimensiuni pentru această primă săptămână.

și ai deja o zi în jos!

Iată un exemplu de program:

alternează între cardio (cum ar fi mersul pe jos) și antrenamentul cu greutăți (mișcări de antrenament de rezistență a întregului corp) pentru cele mai bune rezultate. De exemplu, dacă ați făcut un antrenament complet astăzi, mergeți mâine la o plimbare de 20 de minute.

finalizați acest pas și BOOM. Acum aveți deja o săptămână de exerciții solide sub centură.

pasul 4a: planificați exercițiile pentru restul lunii

după ce ați terminat o săptămână de exerciții, veți avea mult mai multe informații despre locul în care corpul dvs. este fizic.

ai fi putut merge mai mult de 20 de minute? A trebuit să vă opriți și să faceți pauze pentru a finaliza 20 de minute?

folosiți „datele” pe care le-ați colectat despre dvs. pentru a planifica încă 3 săptămâni de exerciții fizice.

puteți păstra programul la fel dacă a funcționat pentru dvs. Dacă doriți să adăugați o zi, este minunat!

dar urmați aceste 2 reguli:

• nu dați înapoi de la cele 4 zile pe săptămână, cel puțin 20 de minute în fiecare zi
• în fiecare săptămână, adăugați cel puțin 5 minute de exercițiu comparativ cu săptămâna precedentă

aceste 2 Reguli fac ca să lucrați mai mult de jumătate din Zilele din timpul săptămânii (4/7) și înseamnă că creșteți cât de mult vă exercitați în fiecare săptămână – dar în trepte foarte mici.în ceea ce privește motivația mentală, aceste 2 lucruri sunt uriașe. Indiferent de ce, vei ști că lucrezi în majoritatea zilelor tale. Și că crești continuu cât de mult faci.

Pentru mai multe despre un plan de antrenament pe termen lung, citiți acest post OG al meu: elementele de bază ale unei rutine de exerciții sănătoase

pasul 4b: abordați barierele acum

ce bariere au împiedicat exercițiul în prima săptămână? Lipsa motivației zilnice, un program încărcat și puțină plăcere la exerciții sunt câteva motive mari pentru care văd că oamenii își sar antrenamentele.

iată câteva resurse care vă pot ajuta:

• 8 moduri sigure de a rămâne motivați să lucrați
• cum să potriviți antrenamentele în jurul unui program de lucru ocupat
• modalități distractive de a vă schimba rutina de antrenament – preveniți plictiseala și Plateauingul!

Pasul 5: construiți un sistem de asistență, astfel încât să continuați să vă exercitați

având pe alții să-i compătimească face ca respectarea unei rutine de fitness să fie mult mai ușoară, mai ales cu exerciții fizice pentru începători supraponderali și obstacolele specifice cu care vă veți confrunta. Fie că este vorba de a citi o poveste despre o descoperire majoră de fitness a cuiva sau de a obține sprijin în timpul unui platou de pierdere în greutate, a avea un sistem de sprijin este un motivator excelent.

în timp ce mi-ar plăcea să creez un grup de asistență pentru fitness pe Facebook în viitor, urmați-mă pe Instagram între timp. Întotdeauna împărtășesc sfaturi, trucuri și motivație pentru a vă menține pe drumul cel bun.