exercițiul 101: nu săriți încălzirea sau răcirea

s-ar putea să fiți dornici să săriți în rutina dvs. de exerciții și să PE cu ziua – dar nu doar se arunca cu capul în. Începerea unui antrenament cu mușchii” reci ” poate duce la răniri. Este important să începeți fiecare antrenament cu o încălzire și să terminați cu o răcire-și asta este valabil pentru începători adevărați, profesioniști experimentați și pentru toată lumea.

încălzirea

încălzirea pompează sânge bogat în nutrienți, oxigenat către mușchi, deoarece accelerează ritmul cardiac și respirația. O încălzire bună ar trebui să dureze cinci până la 10 minute și să lucreze toate grupele musculare majore. Pentru cele mai bune rezultate, începeți încet, apoi ridicați ritmul. Multe rutine de încălzire se concentrează pe exerciții cardio și de mișcare, cum ar fi cricuri de sărituri și lunges. Dacă preferați, puteți face o încălzire mai simplă mergând pe loc în timp ce vă mișcați ușor brațele sau chiar dansând la câteva melodii.

răcire

după antrenament, cel mai bine este să petreceți cinci până la 10 minute răcindu-vă printr-o secvență de mișcări lente. Acest lucru ajută la prevenirea crampelor musculare și a amețelilor, încetinind treptat respirația și ritmul cardiac. O răcire eficientă încorporează, de asemenea, exerciții de întindere pentru a vă relaxa și prelungi mușchii în tot corpul și pentru a vă îmbunătăți gama de mișcare. Pentru a profita la maximum de aceste exerciții, țineți fiecare întindere timp de 10 până la 30 de secunde. Cu cât puteți ține mai mult o întindere, cu atât mai bine pentru îmbunătățirea flexibilității. Ca și în cazul încălzirii, cel mai bine este să curgeți de la o întindere la alta fără a vă odihni între ele.

Pentru mai multe sfaturi despre exerciții fizice, cumpărați Workbook Workout, un raport special de sănătate de la Harvard Medical School. De la încălzire până la răcire și totul între ele, cele nouă antrenamente complete vă oferă beneficiile antrenamentului de forță, flexibilității, echilibrului și exercițiilor de relaxare.

pentru sfaturi și sfaturi suplimentare pentru a vă ajuta să profitați la maximum de antrenamentele dvs., citiți Workbook Workout, un raport special de sănătate de la Harvard Medical School.

imagine: Wavebreakmedia/Getty Images

Disclaimer:
ca un serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări a tuturor articolelor. Nici un conținut de pe acest site, indiferent de dată, ar trebui să fie folosit vreodată ca un substitut pentru sfatul medical direct de la medicul dumneavoastră sau alt clinician calificat.