Fibre-Celiac UK
fibra este o parte importantă a unei diete sănătoase și echilibrate. O dietă fără gluten poate fi săracă în fibre și cereale integrale datorită eliminării cerealelor grâu, secară și orz.
ce este fibra?
fibra este partea plantelor care trece prin corp fără a fi absorbită. Se găsește în cereale integrale, fructe, legume și leguminoase (mazăre, fasole și linte). Sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și proteine. Cu toții ar trebui să mâncăm mai multe cereale integrale ca parte a unei diete sănătoase echilibrate, deoarece consumul acestora poate ajuta la creșterea aportului de fibre.
cerealele integrale conțin toate cele trei părți ale boabelor în comparație cu cerealele rafinate albe, cum ar fi orezul alb, cărora li s-au îndepărtat germenii și tărâțele. Pentru a afla mai multe despre includerea cerealelor integrale și a fibrelor în dieta fără gluten, descărcați fișa noastră informativă.
cum să identificați alimentele integrale
căutați cuvântul ‘întreg’ în nume, de exemplu, integral. Căutați cerealele integrale la începutul listei de ingrediente. Aceasta înseamnă că este ingredientul principal, cum ar fi orezul brun, porumbul integral. Uneori poate fi utilizată o combinație de boabe. Rețineți că, dacă vedeți termenul maro sau multigrain, acest lucru nu înseamnă neapărat că mâncarea este făcută din cereale integrale.
Exemple de cereale integrale fără gluten sunt
- orez brun
- porumb (chiar popcorn)
- amaranth
- hrișcă
- ovăz fără gluten*
- Mei
- quinoa
- sorg
verificați informațiile despre alimente și băuturi pentru produse adecvate.
câtă fibră ar trebui să consum?
majoritatea oamenilor din Marea Britanie nu mănâncă suficiente fibre. Adulții din Marea Britanie ar trebui să aibă 30 de grame de fibre în fiecare zi, iar copiii peste 2 ani ar trebui să aibă între 15 grame-25 de grame în fiecare zi, în funcție de vârsta lor.
ce alimente au cantități bune de fibre?
| alimente | Fibre (g) |
|---|---|
| jacheta de cartofi, 200g | 6.7 |
| Peas, 80g | 5.9 |
| Baked beans, 80g | 5.2 |
| Chickpeas, 80g | 4.3 |
| Brown rice, 195g | 4 |
| Sweetcorn, 80g | 3.3 |
| Dried apricots, 30g | 2.5 |
| Mixed nuts, 25g | 2.1 |
| Red lentils, 80g | 2 |
Top tips for increasing fibre
- Aim for at least five portions of fruit and vegetables each day (especially those with skins, pips and seeds). Proaspete, congelate, conserve, uscate și stoarse toate conta ca unul dintre cele cinci pe zi.
- adăugați o mână de fructe uscate, nuci sau semințe la cereale pentru micul dejun fără gluten sau iaurt.
- adăugați leguminoase, cum ar fi mazăre, fasole sau linte, și legume suplimentare (proaspete, congelate sau conservate) la supe, tocanite, curry și sosuri.
- încercați cereale integrale fără gluten, cum ar fi amarant, mei, quinoa, sorg și teff.
- alegeți în mod natural alimente fără gluten, cum ar fi orezul brun sau sălbatic și cartofii cu jacheta cu pielea lor.
- optați pentru versiuni maro, multigrain sau fibre de pâine fără gluten, rulouri, făină, paste, baze de pizza și biscuiți.
- alege ‘cereale integrale ‘sau’ fibre’, mai degrabă decât’ alb ‘sau’ maro ‘ atunci când poți.
- optați pentru gustări integrale/bogate în fibre pe tot parcursul zilei, cum ar fi o mână de caise sau smochine, amestecuri de semințe sau batoane de cereale sau fructe.
- creșteți cantitatea de fibre pe care o consumați treptat și asigurați-vă că beți multe lichide în același timp. Dacă sunteți îngrijorat de aportul de fibre, discutați cu dieteticianul.
întoarcerea acasă a rețetelor fără Gluten