forma corectă pentru banc de presă mai multă greutate

banc de presa este una dintre cele mai importante exerciții de partea superioară a corpului în setul de instrumente de circulație. Nu numai că este esențial pentru dezvoltarea musculară a corpului superior, dar este un constructor de rezistență excepțional. Mulți oameni cred că presa de pe bancă este doar un exercițiu în piept, dar sunt aici să vă spun că tricepsul, umerii, spatele și chiar glutele sunt implicate. Este o mișcare complexă care poate fi dezastruoasă dacă greșești.

dacă ați făcut presa pe bancă fără a fi prea preocupat de modul în care o faceți, ar putea fi timpul să faceți un pas înapoi și să vă concentrați pe îmbunătățirea tehnicii. Acum șapte ani, mi-am rupt pec-ul drept în timp ce banca Apasă incorect. Îți spun chiar acum, a fost nasol.

De atunci, am petrecut mulți ani învățând cum să încorporez grupurile musculare corecte și să mă concentrez pe executarea corectă a mișcării în sine. După ce am învățat cum să-mi îmbunătățesc mecanica bancului, nu numai că mișcarea a devenit mai sigură, dar numerele mele au devenit mult mai bune.

deci, dacă sunteți gata să deveniți mai mari și mai puternici, urmăriți videoclipul. În ea, am detaliu ceea ce am învățat de la experți în tehnică, cum ar fi Ben Esgro, Mike Zourdos, și Statele Unite ale Americii powerlifting antrenor Matt Gary, astfel încât, de asemenea, puteți bancă ca profesioniști.

cum să apăsați pe bancă

Setați-vă picioarele

deși plasarea piciorului nu este la fel de crucială pe bancă ca și pentru îndreptare sau ghemuit, este totuși importantă. Picioarele tale sunt începutul unei baze puternice și de unde îți vei trage puterea.

încearcă să-ți ții picioarele înapoi spre fund cât de mult poți, în timp ce le ții plate pe pământ. În funcție de înălțimea și tipul corpului, acest lucru va arăta puțin diferit pentru toată lumea. Ideea, totuși, este să vă plantați picioarele ferm, astfel încât să puteți genera energie de la sol prin întregul corp.

poziționați-vă sub bara

la fel ca plasarea piciorului, poziția dvs. din spate va arăta unică pentru dvs. pe baza construcției și mecanicii. În esență, totuși, ar trebui să vă configurați suficient de departe sub bară încât să fie ușor de desfăcut, dar nu atât de departe sub ea încât să loviți cârligele pe drum. Strângeți omoplații împreună pentru a rămâne strâns și pentru a vă proteja umerii. Imaginați-vă că încercați să zdrobiți un strugure între omoplați și împingeți partea superioară a spatelui în bancă.

arcuiește-ți spatele

acesta este un subiect puțin controversat, în special în rândul culturistilor. Mulți culturisti cred că arcuirea spatelui este doar o mișcare powerlifting, dar arcuirea spatelui inferior vă va ajuta de fapt să mențineți o coloană vertebrală neutră și să vă mențineți spatele strâns și protejat în timp ce apăsați.

dacă nu sunteți în powerlifting, arc spate nu trebuie să fie că exagerat. Cu toate acestea, păstrați întotdeauna un arc ușor în partea inferioară a spatelui. Dacă sunteți un powerlifter, arcuiește-ți spatele cât poți pentru a minimiza distanța pe care trebuie să o parcurgă bara.

setați mânerul

apucați bara strâns și cu autoritate. Prinde naiba din ea! Țineți bara cât mai departe în palmă. Dacă bara este prea înaltă în mână sau chiar în degete, încheietura mâinii se va îndoi înapoi. O încheietură dreaptă asigură o forță optimă.

lățimea aderenței dvs. va depinde de tipul și obiectivele corpului. Persoanele cu brațe mai lungi vor trebui să se prindă mai larg, la fel ca și cei care doresc să împingă greutatea maximă, cum ar fi în powerlifting competitiv. Cei cu brațe mai scurte vor avea nevoie de o prindere mai îngustă și, dacă vă ridicați în primul rând în intervalele de REP hipertrofie, aceasta poate fi o poziție mai bună pentru majoritatea ridicării.

cu toate acestea, nu-mi plac mânerele exagerate în nici o direcție. Majoritatea oamenilor se vor prinde în jurul inelelor barbell sau doar în interiorul lor. Nu recomand o prindere falsă, deoarece poate fi periculoasă. Înfășurați degetul mare.

bretele și Unrack

respirați adânc, desfaceți bara, apoi lăsați respirația afară. Nu pierdeți energie ridicând bara de pe raft, mai ales dacă este încărcată cu multă greutate. Dacă nu aveți un partener care să vă ajute, conduceți-vă spatele în bancă atât de tare încât bara doar iese.

inspirați și coborâți bara

înainte de a muta bara în jos, respirați adânc. Țineți respirația și folosiți-o pentru a vă susține peretele abdominal. Pe măsură ce faceți acest lucru, gândiți-vă la îndoirea barei într-o formă de U cu mâinile. Îndoirea barei vă va permite să vă trageți coatele în mod natural pentru a vă angaja laturile și a vă proteja umerii.

țineți-vă respirația până când treceți de punctul concentric de lipire al presei, apoi expirați cu forță în timp ce împingeți.

atingeți pieptul

unde atingeți bara de pe corp va depinde de cât de lungi sunt brațele și de unde apucați bara. Oricare ar fi cazul, antebrațele dvs. ar trebui să fie la 90 de grade de la sol în această poziție de jos. Dacă este mai mult sau mai puțin, puteți pierde forța.

Dacă aveți brațe lungi și o prindere îngustă, veți atinge mai departe în jos pe corpul vostru. Dacă aveți brațe scurte și o prindere largă, bara se va atinge mai sus pe piept. Cei mai mulți oameni vor lovi oriunde între ab lor de sus și linia lor mamelonului. Ori de câte ori bara vă lovește, încercați să atingeți același loc la fiecare reprezentant.

împingeți cu acționarea piciorului

odată ce bara a intrat în contact cu trunchiul, inițiați mișcarea în sus strângând fesierii și împingând picioarele în pământ. Nu, asta nu e înșelăciune. Utilizarea leg drive vă va permite să rămâneți strâns și să faceți mai multă greutate.

amintiți-vă, expirați cu forță prin punctul de lipire. În timp ce apăsați în sus, gândiți-vă să aruncați bara înapoi. Bara trebuie să se deplaseze într-un arc ușor sau un model „invers J”.

în cazul în care cele mai multe prese banc merge prost

după cum puteți vedea, banca este de fapt mai complex decât majoritatea oamenilor cred inițial. Cea mai frecventă problemă pe care o văd este că oamenii își aruncă bara de pe piept. Acest lucru este problematic nu numai pentru că pune multă presiune asupra sternului, ci și pentru că este imposibil să vă mențineți corpul strâns dacă săriți bara. În plus, dacă îți iei greutatea de pe piept, cum poți spune că ai ridicat-o?

cei mai mulți oameni nu respira sau bretele în mod corespunzător, fie, astfel încât face ca o prioritate—atât atunci când unrack, și înainte de a coborî bara. Veți fi uimiți de cât de multă greutate veți putea să vă mișcați dacă vă strângeți abdomenul cu o respirație mare.

de asemenea, văd mulți oameni aruncându-și coatele, deoarece cred că va duce la o recrutare mai mare a mușchilor pec. Chiar dacă se întâmplă, aruncarea coatelor nu merită pericolul. Așa mi-am rupt pec-ul: strânsoarea mea era prea largă și coatele mele erau prea evazate. Coatele evazate înseamnă că lats-urile tale nu sunt angajate și te apleci ineficient.

de asemenea, este obișnuit să vezi oameni rostogolindu-și umerii înainte în partea de sus a mișcării, deblocând omoplații în timp ce împing în sus și mișcându-și picioarele. Orice lucru care se îndepărtează de un corp strâns și omoplați ciupiți duce la ascensoare slabe și periculoase. Păstrați stabil și stați bine.

echipament de presă pe bancă

deși nu aveți nevoie de altceva decât de propriul corp pentru a face o presă pe bancă, există echipamente specifice pe care le puteți utiliza pentru a vă face presa pe bancă mai sigură și mai eficientă.

instrumentele intră în general în joc atunci când intri în ridicarea competitivă. Cu cât ești mai competitiv, cu atât contează mai mult echipamentul. Dacă abia începeți, nu vă faceți griji prea mult cu privire la angrenaj, concentrați-vă doar pe perfecționarea formei.

Wraps Wrist

cele mai importante echipamente pe care le folosesc pe banc sunt wraps wrist wraps. Pentru a muta cea mai mare greutate, trebuie să creați cantitatea maximă de forță. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă mențineți încheieturile verticale. Învelișurile pentru încheietura mâinii vă pot ajuta să vă mențineți încheieturile în linie dreaptă, așa că le recomand întotdeauna.

învelișul dvs. ar trebui să acopere complet articulația încheieturii mâinii, deci ar trebui să fie suficient de lung pentru a înfășura puțin deasupra și dedesubtul încheieturii mâinii. Prefer o învelitoare de 18-24 inci, astfel încât să pot obține suficiente revoluții pentru a înfășura deasupra și dedesubtul încheieturii mâinii. Cu toate acestea, puteți obține împachetări oriunde de la 12-36 inci. Etanșeitatea este un punct de preferință. În general, însă, înfășurați cât mai strâns posibil, fără a provoca durere sau amorțeală. Acest lucru vă va oferi un anumit sprijin încheieturilor sub o sarcină grea.

încălțăminte

picioarele tale sunt baza ta. Îți conectează corpul la pământ, așa că ceea ce le pui contează—da, chiar și atunci când stai pe bancă! În general, încălțămintea se reduce la preferințele personale, dar este util să aveți ceva pe picioare care să vă ajute să prindeți podeaua atunci când apăsați.

îmi place să folosesc pantofi de haltere pentru că au un călcâi ridicat, ceea ce mă face să simt că picioarele mele se conectează mai bine la sol. Ei au, de asemenea, un fund foarte grippy pentru a păstra picioarele mele de alunecare. Cu toate acestea, alte persoane preferă să folosească pantofi cu tălpi foarte plate, cum ar fi pantofii de lupte sau Chuck Taylors. Indiferent de alegerea dvs., încercați să vă păstrați încălțămintea consecventă de fiecare dată când faceți bancă.

indiferent de alegerea dvs., încercați să păstrați încălțămintea consecventă de fiecare dată când faceți bancă.

cretă

îmi place să pun cretă pe umeri și pe partea superioară a spatelui—oriunde spatele meu intră în contact cu banca—pentru a mă împiedica să alunec pe bancă și să mă ajute să creez o bază mai stabilă.

Creta nu este o necesitate banc prin orice mijloace, dar dacă ai de gând grele și se întâmplă să aibă un partener, AU el sau ea a pus unele pe partea de sus a spatelui. Este posibil să observați de fapt o diferență în numărul și stabilitatea dvs.

du-te mai departe și bancă!

acum aveți instrumentele necesare pentru banc în condiții de siguranță și eficient. Presa de bancă este o abilitate, la fel ca ghemuitul sau orice alt lift major. Cu cât vă exersați mai mult presa de bancă, cu atât veți fi mai bine la ea. Începeți lumina și lucrați în greutate pe măsură ce începeți să înțelegeți mișcarea și să vă simțiți mai confortabil făcând-o.