Frunze verzi: nutriție Rock Stars
când vine vorba de nutriție, frunzele verzi sunt stele rock — acestea top topuri în vitaminele A, C și K, potasiu și fibre cu doar 5 până la 40 de calorii pe cană. Legumele crucifere, cum ar fi varza, varza și varza, sunt apărători naturali recunoscuți pentru rolul lor potențial în prevenirea cancerului. Varza, spanacul și verdele de nap sunt bogate în luteină, un fitochimic care poate reduce riscul degenerescenței maculare legate de vârstă.
deși disponibile pe tot parcursul anului, verdeață de iarnă, cum ar fi varza, collards, kale, napi verde și mustar gust mai dulce și sunt ofertant în timpul lunilor mai reci. Primăvara este sezonul de vârf pentru ciorbă, spanac și salată.
frunzele verzi sunt versatile, cu multe origini, arome și utilizări culinare. Curățarea temeinică este esențială, așa că spălați verdele în mai multe schimbări de apă rece pentru a elimina murdăria. Verdele cu frunze proaspete se vor păstra în frigider mai clare timp de trei până la cinci zile. Pentru depozitare extinsă, verdele mai dur poate fi albit și înghețat. Verdeturile de gătit vor concentra multe dintre vitamine și minerale și pot ajuta la diminuarea aromelor amare. Cu toate acestea, substanțele nutritive solubile în apă, cum ar fi vitamina C, pot fi pierdute dacă verdele sunt gătite prea mult timp sau dacă bulionul este aruncat.
liniile directoare dietetice pentru americani recomandă consumarea a cel puțin 1 cană de legume verde închis pe săptămână, așa că bucurați-vă frecvent de ele. Dar, din cauza conținutului ridicat de vitamina K, cantități mari de verdeață cu frunze pot interfera cu efectele diluanților de sânge, cum ar fi warfarina. Oricine ia aceste medicamente ar trebui să se consulte cu un medic sau nutriționist dietetician înregistrat.
Collards — o legumă cruciferă rezistentă populară în sudul adânc, collards sunt o sursă excelentă de fibre, vitaminele A și K și calciu. Fitochimicalele prezente pot ajuta la prevenirea unor tipuri de cancer și la promovarea sănătății inimii. Frunzele piezoase ale colților necesită gătit mai mult și răspund bine la împletitură sau umplutură. Împerecheați cu oțet și ardei iute la amărăciunea mellow collards.mustar-originar din regiunea Himalaya din India, mustarurile sunt una dintre cele mai picante verdeturi cu frunze, cu o aroma caracteristica picanta, piperata. Mustarurile oferă o doză gravă de vitamine A, C și K, calciu și fibre. Bucurați-vă de muștar fiert, aburit sau ușor îmbrăcat ca o salată verde crudă.varza-umila varza verde este o leguma cruciferoasa bogata in fibre si o sursa excelenta de vitamine C si K. Consumul regulat de varza poate ajuta la reducerea riscului de anumite tipuri de cancer. Bucurați-vă de varză crudă în slaw, aburită, umplută sau aruncată în supă. Împiedicați eliberarea compușilor săi sulfurici mirositori gătind rapid varza.
Romaine* — unul dintre cele cinci tipuri de salată, romaine este o sursă bună de folat și vitamina K. lacrimă (nu tăiați) frunze pentru a evita eliberarea de acid ascorbic oxidază, care distruge vitamina C. Cel mai bine consumat crud, romaine este o bază perfectă de salată crocantă și răcoritoare, topper sandwich sau wrap.
Chard — uneori numit „silverbeet” și Disponibil în mai multe soiuri, chard este un nativ mediteranean. Chard oferă vitaminele A și K, magneziu, potasiu și un nivel deosebit de ridicat de sodiu la 315 miligrame pe cană. Ciorba tânără și fragedă poate fi consumată crudă în salate. Ciorba matură gătește rapid și se împerechează bine cu sucul de lămâie și uleiul de măsline.
Nasturel* — adorat pentru mușcătura sa ascuțită și piperată, nasturelul este un membru al familiei muștarului. Nasturelul este o sursă excelentă de vitamine C și K. Acest verde este cel mai bine consumat crud. Adăugați la salate sau utilizați ca un sandwich verde.Kale-Popular în Europa de Nord și acum în întreaga SUA, kale este o legumă cruciferă densă în nutrienți. Este o sursă excelentă de luteină și vitaminele A, C și K și o sursă bună de calciu. Alegeți kale cu verde închis, micla frunzele de dimensiuni medii, fără îngălbenire. Bucurați-vă de kale crud, fiert, saut sau în supă.
spanacul — un hidrator natural, spanacul crud este 91% apă. Spanacul este o sursă excelentă de vitamine A, C și K, folat, potasiu și fibre. Datorită conținutului ridicat de apă, spanacul gătit este semnificativ mai mare în acești nutrienți. Bucurați-vă de spanac crud în salată sau sandvișuri sau gătit în supe, tocănițe și garnituri.
napi verzi — cu un conținut de luteină topping diagramă, napi verzi sunt un centru de putere de nutrienți. O ceașcă furnizează mai mult de 100% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina K și o treime din vitamina C zilnică — și este o sursă excelentă de fibre, vitamina A și calciu. Verdeturile de napi sunt fragede și pot fi savurate pur și simplu fierte sau sotate.
rucola* — cunoscută și sub numele de „rachetă”, această salată verde piperată este un element esențial în bucătăriile italiene și mediteraneene. O sursă excelentă de vitamina K, rucola este adesea consumată crudă, unde are dublă datorie ca „salată” și plantă în salate. Arugula poate adăuga, de asemenea, condimente la sandvișuri și mâncăruri cu paste.
Escarole — parte a clanului cicoare, escarole este un verde oarecum amar. Escarolul furnizează potasiu și vitaminele A și C. Deși poate fi consumat crud, escarolul de gătit își înmoaie marginea amară. Deoarece escarole își menține volumul și gătește rapid, acest verde este perfect pentru salate, supe sau într-o salată caldă de fasole albă.
*conținutul de nutrienți este pentru verdele brut. Toate celelalte sunt 1 cană de verdeață gătită.
