Ghidul incepatorului pentru meditatie si formarea variabilitatii ritmului cardiac

Meditatia este cea mai puternica practica pe care am descoperit-o pentru cresterea concentrarii, imbunatatirea autocontrolului si antrenarea duritatii mentale necesare pentru a naviga in suisurile si coborasurile de a-ti crea propria cale educationala in viata si de a fi propriul tau sef.

problema cu meditația este că mulți oameni se luptă cu ea inițial și nu reușesc să-și construiască un obicei consistent de a o face. Un motiv important pentru acest lucru este că nu au niciun biofeedback direct cu privire la cât de bine o fac. Aici intervine antrenamentul de variabilitate a ritmului cardiac (HRV).folosind un monitor de ritm cardiac ieftin și smartphone-ul dvs. puteți obține cu ușurință feedback în timp real cu privire la modul în care practica dvs. de meditație vă modifică fiziologia și vă relaxează corpul. Acest biofeedback în timp real este foarte util pentru mulți oameni cu intenția de a construi o practică de meditație pe termen lung, deoarece le permite să vizualizeze îmbunătățirile lor în timp.

variabilitatea ritmului cardiac diferă de urmărirea ritmului cardiac de bază care măsoară bătăile pe minut prin faptul că măsoară de fapt varianța timpului dintre bătăile inimii. Cu această variabilitate a ritmului cardiac, puteți obține de fapt o imagine bună a rezistenței organului cardiac, care este un bun predictor atât al bunăstării, cât și al longevității.

de exemplu, un dispozitiv precum iHeart poate utiliza de fapt o măsurare a variabilității ritmului cardiac și poate utiliza datele pentru a calcula „vârsta internă” prin măsurarea rigidității aortei. Rigiditatea aortică este o măsură dovedită pentru sănătatea generală a organelor și este capabilă să prezică riscul de deces din majoritatea cauzelor.

inima este un mușchi, ceea ce înseamnă că are „memorie” musculară, care poate fi instruită sistematic pentru a obține o coerență mai mare. Ceea ce mi se pare fascinant la inimă este că trimite de fapt de 60 de ori mai multe semnale către creier, decât trimite creierul către inimă. Aceasta înseamnă că, dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea mintală și bunăstarea, o modalitate ideală de a aborda acest lucru este prin îmbunătățirea coerenței inimii.

îmbunătățirea coerenței inimii implică antrenarea stării mentale folosind tehnici de respirație meditativă pentru a echilibra sistemul nervos autonom, care este compus din sistemele nervoase simpatice și parasimpatice.

este important să înțelegem distincția dintre aceste două sisteme:

1. Sistemul nervos simpatic (SNS):

pune corpul într-o stare sporită de vigilență prin eliberarea hormonilor de stres precum cortizolul și adrenalina pentru a pregăti corpul pentru o activitate fizică sau mentală intensă. Este răspunsul nostru instinctual la amenințări și factori de stres. Drept urmare, este adesea denumit răspunsul de luptă sau fugă.

2. Sistemele nervoase parasimpatice (PNS):

acest sistem are efectul opus. Relaxează corpul și inhibă sau încetinește multe funcții energetice ridicate din organism. Este starea noastră naturală atunci când nu ne confruntăm cu amenințări sau factori de stres de mediu. Drept urmare, este adesea denumit răspunsul de relaxare sau funcția „odihnă și digestie”.

oamenii moderni tind să fie gânditori compulsivi cu niveluri cronice ridicate de stres și anxietate. Acest lucru pune o presiune enormă asupra organului inimii, deoarece răspunsul la stres al sistemului nervos simpatic este în mod constant supra-activat. De-a lungul timpului, acest lucru uzează organele corpului prin procesul de inflamație, ceea ce duce la o energie mult mai mică și dificultăți de concentrare a minții, care este adesea mascată de consumul de stimulente sau de droguri.

în ceea ce privește variabilitatea ritmului cardiac, răspunsul la stres zbor-sau-zbor trimite inima într-un ritm dezordonat care ne aruncă echilibrul fizic și mental. Problema cu lumea modernă este că persoanele cu anxietate cronică și o imagine de sine negativă devin blocate într-o stare fiziologică de stres, deoarece răspunsul organismului la anxietatea percepută și teama imediată de a fi urmărit de un animal sălbatic sunt aproape identice.

inimile noastre sunt într-o formă foarte proastă

inima este, fără îndoială, cel mai important organ din corpul uman. Dar stilul de viață sedentar modern distruge ravagii complete asupra sănătății acestui organ vital.

bolile de inimă sunt acum principala cauză de deces în America pentru bărbați și femei. Și problema este pe cale să se înrăutățească mult. Se estimează că 57% dintre copiii americani de astăzi vor fi obezi până la vârsta de 35 de ani. Obezitatea pune un stres enorm asupra inimii și perturbă cronic homeostazia altor organe vitale.

Un studiu din 2012 de la Universitatea Northwestern a constatat că mai mult de jumătate dintre americani vor avea boli de inimă în timpul vieții lor. Aproximativ 90% dintre americani vor dezvolta hipertensiune arterială (hipertensiune arterială) în timpul vieții. Costul combinat al tratării problemelor cardiace ale americanilor și productivitatea pierdută asociată este estimat să coste societatea aproape un trilion de dolari anual până în 2030.

aceste numere sunt foarte șocante. Pentru a înrăutăți lucrurile, dependența noastră puternică de medicamente pentru a trata problemele de sănătate are, de asemenea, un efect negativ asupra inimii noastre. Tot felul de studii științifice constată că medicamentele obișnuite, cum ar fi stimulentele, antidepresivele și analgezicele, vă pot crește șansa de a suferi de boli de inimă mai târziu în viață.

Meditația de coerență a inimii

Din fericire, puteți combina meditația și antrenamentul de variabilitate a ritmului cardiac pentru a vă antrena inima pentru coerență. Înainte de a intra în instrumentele tehnologice pentru urmărirea variabilității ritmului cardiac, vreau să vă ofer o imagine de ansamblu rapidă a ceea ce implică meditația coerenței inimii.

există trei pași pentru a ritmului cardiac coerență meditație, să despacheta ceea ce implică a face:

1. Începeți cu un puternic sentiment de recunoștință.

vă recomand să vă începeți ziua cu un jurnal de recunoștință. În ceea ce privește hack-urile de viață, acesta este unul dintre cele mai eficiente pe care le-am experimentat pentru creșterea fericirii și a conexiunii cu ceilalți.

gândește-te la ceva sau la cineva din viața ta ești cu adevărat recunoscător pentru cel puțin 10 secunde. Simțiți recunoștința în inima voastră și apoi vizualizați acea energie caldă apreciativă care curge din inima voastră și călătorește prin corpul vostru.

duceți-l la nivelul următor și, de asemenea, faceți intenția în meditația dvs. de a vă împărtăși în mod regulat recunoștința cu familia și cercul de încredere.

2. Adu-ți atenția asupra respirației tale.

cu acel sentiment de recunoștință care persistă în corpul tău, adu-ți ușor atenția asupra respirației tale. Vă ajută să alegeți un punct de focalizare. Vă recomand să vă concentrați fie pe modelul de intrare și ieșire al respirației la intrarea în nări, fie pe creșterea și căderea burții, pe măsură ce permiteți corpului să respire în mod natural.

petreceți câteva minute observându-vă respirația. Permiteți-vă să vă bucurați de experiență așa cum este fără judecată. Când mintea ta rătăcește, adu-ți ușor atenția înapoi la respirație.

Urmăriți-vă gândurile să apară și lăsați-le să treacă într-o stare de conștientizare conștientă. Există trei piloni ai practicii mindfulness: non-judecata fluxului gândurilor tale, non-atașamentul față de ruminarea ego-ului tău despre trecut și viitor și non-rezistența la sentimentele care apar cu corpul tău.

3. Practicați zilnic și veți ajunge în mod regulat la o stare meditativă.

pentru majoritatea oamenilor, cu practica, este nevoie de aproximativ 10-15 minute pentru a intra în ceea ce se numește adesea starea meditativă. Acest lucru este asociat cu o creștere a activității undelor alfa în creier care vă schimbă conștiința într-o stare mai relaxată prin activarea completă a răspunsului de relaxare al sistemelor nervoase parasimpatice.

Acest lucru vă spală corpul și mintea de hormonii de stres cortizol și adrenalină care sunt crescuți cronic de viața modernă și stimulente. Rezultatul este că simți un sentiment mai profund de prezență în corpul tău și atracția gândirii compulsive scade. Acest lucru creează o stare electrică de coerență în inima ta, care vindecă corpul tău și modificările fiziologice pot fi observate ulterior cu tracker-ul variabilității ritmului cardiac.

rețineți dacă corpul dvs. este tensionat sau aveți niveluri ridicate de stres, poate fi dificil să renunțați și să atingeți starea meditativă. De aceea, practicile de mișcare precum yoga sau qi Gong sunt populare pentru a ajuta la relaxarea corpului pentru a obține o stare mai profundă de meditație. Dacă începeți doar cu meditația, este posibil să fiți nevoit să exersați câteva săptămâni înainte de a putea intra în mod constant într-o stare meditativă.

odată ce cunoașteți intuitiv acea stare de conștiință, devine mai ușor să aduceți acest sentiment profund de prezență în activitățile zilnice, cum ar fi munca și învățarea.

4. Faceți un exercițiu de vizualizare în această stare.

în ultimele două minute ale meditației, vă recomand să faceți un exercițiu de vizualizare în timp ce vă aflați într-o stare de relaxare și coerență a ritmului cardiac. Gândește-te la ceva cu adevărat important pe care vrei să-l realizezi în viața ta. Vizualizează-te realizând asta. Eu numesc acest proces brainstorming alfa, deoarece această stare alfa a undelor cerebrale crește dramatic gândirea laterală.

ceea ce puteți vizualiza în mod clar în ochii minții, veți găsi mult mai ușor de actualizat în experiența dvs. de zi cu zi. Vizualizarea necesită o anumită practică pentru a învăța, dar important este că vă vizualizați în procesul de realizare a intenției dvs. în cât mai multe detalii posibil. Uită-te prin ochii tăi. Vedeți-l, simțiți-l și experimentați-l ca pe o „prezență simțită” inevitabilă în corpul vostru. Finalizați petrecând cel puțin un minut simțind sentimentul de realizare pe care îl obțineți atunci când v-ați atins obiectivul.

starea meditativă alfa este ideală pentru vizualizare, deoarece suntem în coerența ritmului cardiac, ceea ce face mai eficientă prim-mintea noastră subconștientă cu auto-sugestie și auto-hipnoză prin procesul de vizualizare.

este, de asemenea, o poartă puternică pentru a obține prezența minții și a corpului necesară pentru a atinge în mod constant stările de flux atunci când vă provocați să învățați ceva nou sau să aduceți în mod intenționat un singur accent ascuțit unei activități motivate intrinsec.

descărcați Ghidul meu gratuit pentru stările fluxului de inginerie.

cele mai bune instrumente pentru antrenamentul de variabilitate a ritmului cardiac (HRV)

cea mai ieftină metodă pe care am găsit-o pentru a face antrenament de variabilitate a ritmului cardiac folosind iPhone-ul meu este cu cureaua de piept Wahoo Tickr și aplicația gratuită Elite HRV (care este disponibilă și pentru Android).

dacă doriți să obțineți în mod constant o stare de performanță de vârf în care vă simțiți și performați cel mai bine, aceste instrumente de variabilitate a ritmului cardiac vă pot ajuta să gestionați stresul și rezistența emoțională care apare inevitabil în activități cu presiune ridicată, cu mize mari, în care împingeți dincolo de zona dvs. de confort. De aceea, mulți sportivi profesioniști folosesc atât meditația, cât și antrenamentul de variabilitate a ritmului cardiac în rutina lor de antrenament.

capacitatea de a atinge o stare de coerență a inimii nu numai că ridică puterea vizualizării, ci și accelerează recuperarea de la activități provocatoare și stresante. Din lecturile de coerență a inimii furnizate de instrumentele de antrenament HRV, devine mult mai ușor să preziceți când corpul dvs. și-a revenit complet din antrenamentul anterior sau din ziua de lucru stresantă.

Să aruncăm o privire acum la cele mai bune instrumente disponibile pentru combinarea meditației și a antrenamentului de variabilitate a ritmului cardiac:

1. Elite HRV

Elite HRV este un biofeedback pentru variabilitatea ritmului cardiac. Au aplicații gratuite excelente pentru iOS și Android (există o achiziție în aplicație de 4,99 USD pentru funcții premium). Veți avea nevoie de un monitor de ritm cardiac Compatibil Bluetooth.

aș recomanda să cumpărați fie Polar H7 (59 USD), fie Wahoo Tickr (59 USD) dacă doriți o curea de ritm cardiac confortabilă și ușor de utilizat.

HRV4Training

nu este necesar un echipament special de monitorizare a ritmului cardiac cu HRV4Training. Această aplicație inovatoare funcționează citind degetul pe obiectivul camerei smartphone-ului dvs. pentru a vă urmări ritmul cardiac pe baza modificărilor de culoare de pe piele.

acesta va funcționa, de asemenea, cu o curea de piept de ritm cardiac. Puteți obține aplicația HRV4Training pe iOS și Android. $9.99

iThlete

pentru sportivii avansați, iThlete are o întreagă suită de senzori și aplicații pentru optimizarea coaching-ului și a performanței bazate pe variabilitatea ritmului cardiac. Cred că aceasta este cea mai bună opțiune pentru sportivii și antrenorii de înaltă performanță care doresc să-și sincronizeze datele de variabilitate a ritmului cardiac cu rutina lor de exerciții fizice.

aplicația lor avansată HRV pentru iPhone și Android este de 8 USD.99 și, de asemenea, chiar mai extinse cuantificate de auto-analiză pe site-ul lor.

echilibrul interior HeartMath

Dacă doriți cu adevărat să vă angajați în formarea variabilității ritmului cardiac, atunci aș recomanda să mergeți cu echilibrul interior al HeartMath. În timp ce EliteHRV, iThlete și HRV4Training sunt ideale pentru sportivii care poartă senzori de ritm cardiac, HeartMath oferă un sistem simplu de utilizat pentru oricine să practice zilnic.

aplicațiile HeartMath au UX excelent și sunt disponibile pentru iOS și Android. Întregul dispozitiv poate fi cumpărat de pe site-ul lor web pentru 159 USD.

Dacă sunteți un începător în meditație, cred că HeartMath este cea mai bună opțiune pentru combinarea antrenamentului de meditație și variabilitate a ritmului cardiac. Deși rețineți că o curea de ritm cardiac mult mai ieftină va fi mai durabilă și o puteți folosi oriunde (și puteți încerca antrenamentul HRV gratuit cu EliteHRV).

Apple Watch

viitorul instruirii HRV va folosi purtabile multifuncționale precum Apple Watch (acum Puteți obține un Apple Watch 3 pentru 200 USD). Atât aplicațiile Breathe, cât și Workout de pe Apple Watch vă urmăresc variabilitatea ritmului cardiac, iar datele pot fi transferate prin HealthKit în aplicația HRV Training.

pentru a vedea datele HRV de pe Apple Watch, Accesați aplicația Sănătate, apoi navigați la fila Date Sănătate și atingeți inima. Apoi derulați în jos până astăzi și veți găsi datele HRV listate.

sperăm că, în viitorul apropiat, funcțiile complete de formare a variabilității ritmului cardiac vor fi adăugate la Apple Watch, iar aceste aplicații de formare HRV vor fi disponibile pe deplin pe Apple Watch.

începeți să combinați meditația și antrenamentul de variabilitate a ritmului cardiac:

Dacă sunteți nou în meditație, antrenamentul de variabilitate a ritmului cardiac este o modalitate excelentă de a începe să vă construiți obiceiul și este, de asemenea, foarte eficient pentru măsurarea sănătății inimii și recuperarea după antrenamente și perioade de stres ridicat.

pe măsură ce ajungi mai bine la atingerea unei stări meditative și la recunoașterea stărilor de conștiință în care inima ta se află într-o stare de coerență, te poți baza mai puțin pe tehnologie și mai mult pe înțelegerea intuitivă a procesului natural de relaxare.