grăsimi

carnea de porc conține cantități variate de grăsime. Proporția de grăsime din carnea de porc variază de obicei între 10-16% (2), dar poate fi mult mai mare, în funcție de nivelul de tăiere și de alți factori. Grăsimea de porc clarificată, numită untură, este uneori folosită ca grăsime de gătit. Ca și alte tipuri de carne roșie, carnea de porc este compusă în principal din grăsimi saturate și grăsimi nesaturate, prezente în cantități aproximativ egale. Compoziția acizilor grași din carnea de porc este ușor diferită de carnea animalelor rumegătoare, cum ar fi carnea de vită și mielul. Are un conținut scăzut de acid linoleic conjugat (CLA) și este puțin mai bogat în grăsimi nesaturate

linia de fund: conținutul de grăsime din carnea de porc variază. Este alcătuit în principal din grăsimi saturate și mononesaturate.

grăsimi saturate: bune sau rele?

ni s-a spus că grăsimile saturate sunt nesănătoase. Se pretinde că crește nivelul colesterolului și ne dă atacuri de cord. Cu toate acestea … multe studii recente sugerează că adevărata imagine este mai complicată decât atât. Acest articol ia o privire detaliată la grăsimi saturate și dacă este bun sau rău pentru sănătatea ta.

ce este grăsimea saturată?

„grăsimile” sunt macronutrienți. Adică, substanțele nutritive pe care le consumăm în cantități mari și ne dau energie.

fiecare moleculă de grăsime este formată dintr-o moleculă de glicerol și trei acizi grași… care pot fi saturați, mononesaturați sau polinesaturați.

ceea ce are de-a face cu această „saturație” este numărul de legături duble din moleculă.acizii grași saturați nu au legături duble, acizii grași mononesaturați au o legătură dublă, iar acizii grași polinesaturați au două sau mai multe legături duble.

această imagine arată diferența:

o altă modalitate de a exprima acest lucru este că acizii grași saturați au toți atomii lor de carbon (C) complet „saturați” cu atomi de hidrogen (H). Alimentele bogate în grăsimi saturate includ carne grasă, untură, produse lactate pline de grăsimi, cum ar fi untul și smântâna, nuci de cocos, ulei de nucă de cocos, ulei de palmier și ciocolată neagră. De fapt,” grăsimile ” conțin o combinație de acizi grași diferiți. Nici o grăsime nu este grăsime saturată pură sau mono – sau polinesaturată pură. Chiar și alimentele precum carnea de vită conțin, de asemenea, o cantitate semnificativă de grăsimi mono – și polinesaturate.grăsimile care sunt în mare parte saturate (cum ar fi untul) tind să fie solide la temperatura camerei, în timp ce grăsimile care sunt în mare parte nesaturate (cum ar fi uleiul de măsline) sunt lichide la temperatura camerei. Ca și alte grăsimi, grăsimile saturate conțin 9 calorii pe gram.

linia de fund: „grăsimile” saturate sunt grăsimi care conțin o proporție mare de acizi grași saturați, care nu conțin legături duble. Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei.

De ce oamenii cred că este dăunător?

înapoi în secolul 20, a existat o epidemie majoră de boli de inima rulează agresiv în America. Era o boală rară, dar foarte repede a explodat și a devenit cauza numărul unu a morții… ceea ce încă este.

cercetătorii au aflat că consumul de grăsimi saturate părea să crească nivelul colesterolului din sânge. Aceasta a fost o constatare importantă la acea vreme, deoarece știau, de asemenea, că colesterolul ridicat era legat de un risc crescut de boli de inimă. Acest lucru a dus la următoarea ipoteză:

dacă grăsimile saturate cresc colesterolul (a cauzează B) și colesterolul provoacă boli de inimă (B cauzează C), atunci aceasta trebuie să însemne că grăsimile saturate provoacă boli de inimă (a cauzează C). Cu toate acestea, la acea vreme, acest lucru nu s-a bazat pe nicio dovadă experimentală la om. Această ipoteză (numită „ipoteza dietă-inimă”) s-a bazat pe ipoteze, date observaționale și studii pe animale.

ipoteza dietă-inimă s-a transformat apoi în politică publică în 1977, înainte de a se dovedi vreodată că este adevărată.chiar dacă acum avem o mulțime de date experimentale pe oameni care arată că aceste ipoteze inițiale sunt greșite, oamenilor li se spune încă să evite grăsimile saturate pentru a reduce riscul bolilor de inimă.

linia de fund: s-a presupus că grăsimile saturate provoacă boli de inimă prin creșterea colesterolului în sânge. Cu toate acestea, nici o dovadă experimentală nu a legat vreodată direct grăsimile saturate de bolile de inimă.

grăsimile saturate pot crește colesterolul LDL („rău”), dar și colesterolul HDL („bun”)

este important să ne dăm seama că cuvântul „colesterol” este adesea folosit inexact. HDL și LDL, colesterolul „bun” și „rău”, nu sunt de fapt colesterol… sunt proteine care transportă colesterolul în jur, cunoscute sub numele de lipoproteine. LDL înseamnă lipoproteine cu densitate mică și HDL înseamnă lipoproteine cu densitate mare. Tot „colesterolul” este identic.

la început, oamenii de știință au măsurat doar colesterolul „Total”, care include colesterolul atât în LDL, cât și în HDL. Mai târziu au aflat că, în timp ce LDL a fost legat de un risc crescut, HDL a fost legat de un risc redus.

colesterolul”Total” este de fapt un marker foarte defectuos, deoarece include și HDL. Deci, având un HDL ridicat (protector) contribuie de fapt la un colesterol „Total” ridicat.

deoarece grăsimile saturate au crescut nivelul LDL, părea logic să presupunem că acest lucru ar crește riscul bolilor de inimă. Dar oamenii de știință au ignorat în cea mai mare parte faptul că grăsimile saturate ridică și HDL. Acestea fiind spuse, noi cercetări au arătat că LDL nu este neapărat „rău”, deoarece există diferite subtipuri de LDL:

• LDL mic, dens: acestea sunt lipoproteine mici care pot pătrunde ușor în peretele arterial, ceea ce conduce la boli de inimă.
• LDL mare: aceste lipoproteine sunt mari și pufoase și nu penetrează cu ușurință arterele.

particulele mici și dense sunt, de asemenea, mult mai susceptibile de a se oxida, ceea ce reprezintă un pas crucial în procesul bolilor de inimă.

persoanele cu particule LDL în mare parte mici au un risc de trei ori mai mare de boli de inimă, comparativ cu cele cu particule LDL în mare parte mari. Deci … dacă vrem să reducem riscul de boli de inimă, vrem să avem în mare parte particule mari de LDL și cât mai puține dintre cele mici. Iată o informație interesantă care este adesea ignorată de nutriționiștii „obișnuiți”… consumul de grăsimi saturate schimbă particulele LDL de la mici, dense la mari. Ceea ce implică acest lucru este că, deși grăsimile saturate pot crește ușor LDL, ele schimbă LDL într-un subtip benign care este asociat cu un risc redus de boli de inimă.chiar și efectele grăsimilor saturate asupra LDL nu sunt atât de dramatice pe cât credeți. Deși cresc LDL pe termen scurt, o mulțime de studii observaționale pe termen lung nu găsesc nicio legătură între consumul de grăsimi saturate și nivelurile de LDL. De asemenea, pare să depindă de „lungimea lanțului” acidului gras. De exemplu, acidul palmitic (16 atomi de carbon) poate crește LDL, în timp ce acidul stearic (18 atomi de carbon) nu. Acum, oamenii de știință și-au dat seama că nu este vorba doar de concentrația LDL sau de dimensiunea particulelor, ci de numărul de particule LDL (numite LDL-p) care plutesc în sânge. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, care tind să fie bogate în grăsimi saturate, pot scădea LDL-p, în timp ce dietele cu conținut scăzut de grăsimi pot avea un efect advers și pot crește LDL-p.

linia de fund: grăsimile saturate cresc colesterolul HDL („bun”) și schimbă LDL de la LDL mic, dens (rău) la mare, care este în mare parte benign. În general, grăsimile saturate nu dăunează profilului lipidic din sânge, așa cum se credea anterior.

grăsimile saturate provoacă boli de inimă?

efectele nocive ale grăsimilor saturate sunt piatra de temelie a orientărilor dietetice moderne. Din acest motiv, acest subiect a primit sume enorme de finanțare. Cu toate acestea … în ciuda deceniilor de cercetare și a miliardelor de dolari cheltuite, oamenii de știință încă nu au reușit să demonstreze o legătură clară. Mai multe studii recente de revizuire care au combinat date din mai multe alte studii au constatat că într-adevăr nu există nicio legătură între consumul de grăsimi saturate și bolile de inimă.aceasta include o revizuire a 21 de studii cu un total de 347.747 de participanți, publicată în 2010. Concluzia lor: nu există absolut nicio asociere între grăsimile saturate și bolile de inimă. O altă revizuire publicată în 2014 a analizat datele din 76 de studii (atât studii observaționale, cât și studii controlate) cu un total de 643.226 de participanți. Nu au găsit nicio legătură între grăsimile saturate și bolile de inimă. De asemenea, avem o revizuire sistematică din colaborarea Cochrane, care combină date din numeroase studii controlate randomizate.

potrivit revizuirii lor, publicată în 2011, reducerea grăsimilor saturate nu are niciun efect asupra morții sau decesului din cauza bolilor de inimă.cu toate acestea, au descoperit că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate a redus riscul de evenimente cardiace (dar nu de deces) cu 14%. Acest lucru nu implică faptul că grăsimile saturate sunt „rele”, ci doar că anumite tipuri de grăsimi nesaturate (mai ales Omega-3) sunt protectoare, în timp ce grăsimile saturate sunt neutre. Deci … cele mai mari și cele mai bune studii privind grăsimile saturate și bolile de inimă arată că nu există o legătură directă. A fost un mit tot timpul. Din păcate, guvernele și organizațiile de sănătate „mainstream” par reticente să se răzgândească și să continue să promoveze vechea dogmă cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru mai multe, citiți această revizuire a 5 studii recente privind grăsimile saturate și sănătatea.

linia de fund: legătura dintre grăsimile saturate și bolile de inimă a fost studiată intens de zeci de ani, dar cele mai mari și cele mai bune studii arată că nu există o asociere semnificativă statistic.

o dietă săracă în grăsimi saturate are beneficii pentru sănătate sau te ajută să trăiești mai mult?

au fost efectuate mai multe studii masive privind dieta cu conținut scăzut de grăsimi. Aceasta este dieta recomandată de USDA și organizațiile de sănătate de masă din întreaga lume. Scopul principal al acestei diete este de a reduce aportul de grăsimi saturate și colesterol. Această dietă recomandă, de asemenea, un consum crescut de fructe, legume și cereale integrale… împreună cu un consum redus de zahăr.Inițiativa pentru Sănătatea Femeilor a fost cel mai mare studiu de nutriție din istorie. A fost un studiu randomizat controlat cu 46.835 de femei, care au fost instruite să mănânce o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. După 7,5-8 ani, a existat doar 0.4 kg (1 lira) diferență în greutate și nu a existat nici o diferență în boli de inima, cancer sau deces.

alte studii masive au confirmat acest lucru… dieta cu conținut scăzut de grăsimi nu oferă niciun beneficiu pentru bolile de inimă sau riscul de deces.mai multe studii care au înlocuit grăsimile saturate cu uleiuri vegetale polinesaturate au arătat că mai mulți oameni din grupurile de ulei vegetal au ajuns să moară. Este interesant de văzut că, de când au apărut liniile directoare cu conținut scăzut de grăsimi, prevalența obezității a crescut foarte mult:

Acest grafic arată că epidemia de obezitate a început cu forță maximă, în același timp, sfatul cu conținut scăzut de grăsimi a atins punctul culminant. Epidemia de diabet de tip 2 a urmat la scurt timp după aceea. Desigur, acest grafic singur nu dovedește nimic (corelația nu este egală cu cauzalitatea), dar are sens că înlocuirea alimentelor tradiționale precum untul și carnea cu alimente procesate cu conținut scăzut de grăsimi bogate în zahăr a avut ceva de-a face cu asta. Este, de asemenea, interesant atunci când se uită la literatura de specialitate, că în aproape fiecare studiucompararea „expert aprobat” dieta saraca in grasimi la alte diete (inclusiv paleo, vegan, low-carb și Marea Mediterană), pierde.

linia de fund: Studiile privind dieta cu conținut scăzut de grăsimi nu arată un risc redus de boli de inimă sau deces, iar unele studii arată că înlocuirea grăsimilor saturate cu uleiuri vegetale crește riscul.

persoanele cu anumite afecțiuni medicale ar putea dori să reducă la minimum grăsimile saturate

rezultatele majorității studiilor se bazează pe medii. Studiile arată clar că, în medie, grăsimile saturate nu cresc riscul bolilor de inimă. Cu toate acestea, în aceste medii, există loc pentru variabilitatea individuală. Poate că majoritatea persoanelor nu văd niciun efect … în timp ce alții prezintă un risc scăzut și totuși alții prezintă un risc crescut.

acestea fiind spuse, există cu siguranță unii oameni care ar putea dori să reducă la minimum grăsimile saturate din dietă.aceasta include persoanele cu o tulburare genetică numită hipercolesterolemie familială, precum și persoanele care au o variantă genică numită ApoE4. Cu timpul, știința geneticii va descoperi cu siguranță mai multe moduri în care dieta afectează riscul nostru individual de boală.

linia de fund: Unii oameni ar putea dori să reducă la minimum aportul de grăsimi saturate, inclusiv persoanele cu hipercolesterolemie familială sau o genă numită ApoE4.

grăsimile saturate sunt excelente pentru gătit, iar alimentele bogate în ele tind să fie sănătoase și hrănitoare

grăsimile saturate au câteva aspecte benefice importante care sunt rareori menționate. De exemplu, grăsimile saturate sunt excelente pentru gătit. Deoarece nu au legături duble, sunt foarte rezistente la daunele induse de căldură.

grasimile polinesaturate, pe de alta parte, se oxideaza usor atunci cand sunt incalzite. Din acest motiv, uleiul de nucă de cocos, untura și untul sunt alegeri excelente pentru gătit, în special pentru metodele de gătit la căldură ridicată, cum ar fi prăjirea.

alimentele care sunt în mod natural bogate în grăsimi saturate tind, de asemenea, să fie sănătoase și hrănitoare, atâta timp cât consumați alimente neprelucrate de calitate. Acestea includ carne hrănită/crescută în mod natural, produse lactate de la vaci hrănite cu iarbă, ciocolată neagră și nucă de cocos.

linia de fund: Grăsimile saturate sunt grăsimi excelente de gătit, iar alimentele bogate în grăsimi saturate tind să fie atât sănătoase, cât și hrănitoare.

grăsimile „rele” pe care ar trebui să le evitați ca ciuma

există multe tipuri diferite de grăsimi. Unele dintre ele sunt bune pentru noi, altele neutre, dar altele sunt în mod clar dăunătoare. Dovezile indică faptul că grăsimile saturate și mononesaturate sunt perfect sigure și poate chiar sănătoase. Cu toate acestea … situația este un pic mai complicată cu grăsimile polinesaturate.

când vine vorba de acestea, avem atât Omega-3, cât și Omega-6. Trebuie să obținem aceste două tipuri de acizi grași într-un anumit echilibru, dar majoritatea oamenilor mănâncă mult prea mulți acizi grași Omega-6 în aceste zile. Este o idee bună să mănânci o mulțime de Omega-3 (cum ar fi din pește gras), dar majoritatea oamenilor ar face cel mai bine prin reducerea consumului de Omega-6.

cel mai bun mod de a face acest lucru este de a evita uleiurile de semințe și vegetale, cum ar fi uleiurile de soia și porumb, precum și alimentele procesate care le conțin. O altă clasă de grăsimi, grăsimile trans artificiale, este, de asemenea, foarte dăunătoare. Grăsimile Trans sunt produse prin expunerea uleiurilor vegetale polinesaturate la un proces chimic care implică căldură mare, hidrogen gazos și un catalizator metalic.

studiile arată că grăsimile trans duc la rezistență la insulină, inflamație, acumularea de grăsime din burtă și cresc drastic riscul bolilor de inimă. Așadar, mâncați-vă grăsimile saturate, grăsimile mononesaturate și Omega-3… dar evitați grăsimile trans și uleiurile vegetale procesate precum ciuma.

linia de fund: grăsimile cu adevărat dăunătoare sunt grăsimile trans artificiale și uleiurile vegetale procesate bogate în acizi grași Omega-6.

Blamarea noilor probleme de sănătate pe alimentele vechi nu are sens

autoritățile sanitare au cheltuit o cantitate imensă de resurse studiind legătura dintre grăsimile saturate și bolile de inimă. În ciuda a mii de oameni de știință, zeci de ani de muncă și miliarde de dolari cheltuiți, această ipoteză încă nu a fost susținută de nicio dovadă bună. Mitul grăsimilor saturate nu a fost dovedit în trecut, nu este dovedit astăzi și nu va fi niciodată dovedit… pentru că este pur și simplu greșit. Nu numai că acest mit nu este susținut de dovezi științifice, ci este ușor de respins cu un bun simț simplu…

oamenii și pre-oamenii mănâncă grăsimi saturate de sute de mii (dacă nu milioane) de ani, dar epidemia bolilor de inimă a început acum o sută de ani. Blamarea noilor probleme de sănătate pe alimentele vechi nu are sens.

Resource:https://authoritynutrition.com/saturated-fat-good-or-bad/

tot ce trebuie să știți despre grăsimile alimentare

societatea noastră are o relație de dragoste-ură cu grăsimea. Nu ne place să o vedem pe corpul nostru, dar ne place să o mirosim și să o gustăm în mâncarea noastră. Realitatea este că o dietă care este fie excesivă, fie deficitară în grăsimi alimentare poate avea consecințe asupra sănătății. Pe de o parte, grăsimea este un nutrient esențial care este important pentru producția de hormoni, absorbția vitaminelor solubile în grăsimi, sănătatea oaselor, producția de insulină, sănătatea inimii și multe altele. Din punct de vedere culinar, grăsimea conferă aromă, senzație de gură și delicioasă. Dar, pe de altă parte, este foarte posibil să mănânci prea multă grăsime sau să consumi tipuri mai puțin sănătoase. Iată tot ce trebuie să știți despre consumul de grăsimi cu înțelepciune:

ce sunt grăsimile?

grăsimile, care sunt compuse din acizi grași esențiali, sunt o sursă concentrată de calorii. Grăsimile pot fi un singur produs alimentar, cum ar fi un ulei sau o parte dintr-un aliment, cum ar fi grăsimea din brânză sau pe o friptură. Ele sunt, de asemenea, găsite în ouă, produse de patiserie, se raspandeste ca maioneza, nuci și semințe, scurtarea, untură și sos de salata.

cât de mult avem nevoie?

nu există un răspuns corect. În Asia și unele națiuni africane, doar aproximativ 10% din caloriile zilnice ale oamenilor provin din grăsimi, în timp ce în Italia și Grecia, oamenii consumă aproximativ 35% din caloriile zilnice sub formă de grăsimi. Ambele pot fi sănătoase. Traducerea acestor procente la numere, ceea ce înseamnă că mănâncă oriunde de la 22 la 78 de grame de grăsime pe zi poate fi normal. Iată cum s-ar putea adăuga aceste grame:

• 1 linguriță (sau pat) de unt: 5 grame
• 1 lingură de unt de arahide: 8 grame
• 1 linguri de ulei de nucă de cocos: 14 grame
• 1 lingură de ulei de măsline: 14 grame
• 1 lingură de maioneză: 11 grame
• 1/2 dintr-un avocado mediu: 15 grame
• 1 felie de slănină: 4 grame
• 1 cană de cafea antiglonț: 51 grame
• 1 uncie de nuci sau semințe: 13 până la 15 grame

tipuri de grăsimi

acolo sunt trei tipuri de grăsimi dietetice: saturate, trans și nesaturate. Grăsimile saturate, care pot crește riscul bolilor de inimă dacă sunt consumate în exces, sunt cele mai concentrate în alimentele de origine animală – gândiți – vă la carnea de vită, porc și pui-și în alimentele obținute din lapte, cum ar fi brânza, untul, smântâna și înghețata. Grăsimile saturate sunt, de asemenea, grăsimile primare din unele uleiuri vegetale, inclusiv uleiurile de nucă de cocos, palmier și sâmbure de palmier.

grăsimile Trans, care pot crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2, există în cantități mici în carne, lapte integral și brânză și în uleiurile vegetale care au fost hidrogenate (aka uleiuri parțial hidrogenate). Unele alimente, cum ar fi deserturi, biscuiți, unele biscuiți și unele alimente prăjite, sunt, de asemenea, făcute cu grăsimi trans, inclusiv scurtarea și unele tipuri de margarină. De remarcat, producătorii de alimente trebuie să elimine grăsimile trans artificiale (uleiurile parțial hidrogenate) din produse până în 2018.

ultimul tip de grăsime – nesaturat – vă poate reduce riscul de boli de inimă și poate reduce colesterolul din sânge atunci când este consumat în locul grăsimilor saturate. Există două soiuri de grăsimi nesaturate: mononesaturate și polinesaturate. Primul include ulei de măsline, măsline, ulei de canola, arahide, ulei de arahide, migdale, nuci pecan, alune, caju, fistic, nuci de macadamia și avocado. Grăsimile polinesaturate se găsesc în uleiuri precum porumb, șofrănel, floarea soarelui, soia și semințe de bumbac, precum și în margarină și maioneză făcute cu aceste uleiuri. Unele grăsimi polinesaturate conțin acizi grași omega-3, care sunt antiinflamatori și buni pentru inima ta. Ele pot fi găsite în pește gras, inclusiv somon, ton, sardine și macrou, precum și în semințe de in, cânepă, chia și nuci.

ce grăsimi ar trebui să alegeți?

sănătatea, aroma și aplicarea culinară ar trebui luate în considerare la alegerea unei grăsimi. Iată un ghid util pentru uleiuri:

hrană pentru gândire

alimentele fără grăsimi nu sunt luate în considerare ca parte a aportului zilnic de grăsimi, dar nici nu sunt fără calorii. De asemenea, aceste alimente nu furnizează acizi grași esențiali pentru a optimiza sănătatea, așa că obțineți mai mult din Magazin cu alimente care au și aromă și funcție – chiar dacă conțin grăsimi.

acestea fiind spuse, amintiți-vă că, la nouă calorii pe gram, grăsimea este o sursă concentrată de calorii, deci fiți atenți la cantitățile dvs. Un pic merge mult, așa că țineți cont de aceste sfaturi înainte de a-l turna:

• folosiți o picătură de ulei de măsline în locul unui lac.
• adăugați câteva picături de cremă la cafea în loc de un gob de ulei de nucă de cocos.
• bucurați-vă de o lingură de înghețată în loc de o halbă.
• se întinde pe unt bătut în loc de o patty tradițională, densă.
• porționați nucile și semințele.
• întindeți untul de arahide pe un măr în loc să-l lingoniți chiar din borcan.
• pentru salate, alegeți fie un sos de avocado, fie o salată – nu ambele.