Lat Pushdown VS Dumbbell Pull-Over

astăzi vom continua seria VERSUS comparând Pushdown-ul Lat cu Pull-Over-ul Dumbbell. Acum, dacă ați ratat oricare dintre videoclipurile din această serie, voi posta linkul către întreaga listă de redare aici.

acest subiect a venit pentru că am fost recent de formare la o sala de fitness de 24 de ore în timp ce la L. A. Fit Expo și sa întâlnit un abonat care a fost de formare înapoi și amândoi am ajuns la aparatul de cablu, în același timp. Știi, acel moment ciudat în care amândoi vă uitați unul la altul și spuneți „Oh, îmi pare rău Omule, ai folosit asta?”haha. Dar, din fericire, amândoi am avut același exercițiu în minte și ne-am antrenat împreună și în timpul seturilor am început să discutăm despre diferite exerciții de spate și m-a întrebat dacă fac vreodată tragerea cu gantere. În esență, el întreba Care exercițiu ar produce cele mai multe câștiguri sau un spate mai mare și mai gros și acum asta ne aduce aici. Deci, pentru a răspunde corect la această întrebare, trebuie mai întâi să vorbim despre diferențele dintre cele două exerciții.

lat Pushdown

pentru a efectua o lat pushdown aveți nevoie de acces la o mașină de cablu și un atașament bară dreaptă. Apoi pășiți la câțiva metri distanță de mașină, astfel încât chiar și în poziția de pornire să existe o tensiune constantă pe spate. Apoi, menținând o ușoară îndoire în coate, îndoiți genunchii, țineți pieptul în sus și arcuiți spatele pentru a crea cât mai multă întindere pe lats. Odată ajuns în poziție, împingeți bara spre șolduri fără a schimba unghiul coatelor și, pe măsură ce bara ajunge la coapse, continuați să vă lipiți pieptul și să vă flexați spatele. Apoi reveniți la poziția de pornire în timp ce controlați negativul și repetați.

dar aici sunt câteva alte note cheie. Asigurați-vă că vă strângeți abdomenul pe întregul set și nu vă îndoiți coatele mai mult decât ușor. De asemenea, nu apucați bara prea largă, deoarece acest lucru va reduce gama generală de mișcare care restricționează eficacitatea mișcării.

acum, acest exercițiu vizează în primul rând lats, deltoid posterior, teres major și triceps. Lats sunt responsabile pentru extinderea și rotirea medial brațele superioare spre corpul tau. Deltoidul posterior se află pe spatele umărului și vă ajută să vă trageți brațul în jos și înapoi în timpul mișcării. Teres major este un mușchi mic care se întinde de la partea inferioară a omoplatului până la partea laterală a brațului și ajută la extinderea umărului, iar tricepsul vă ajută să vă aduceți brațele în jos, ajutându-vă lats.

dumbbell pull-over

acest exercițiu poate fi executat în două poziții diferite de așezare. Primul este întins pe o bancă, iar al doilea este întins pe partea laterală a bancului, cu doar partea superioară a spatelui pe tampon. Cu toate acestea, gantera pull-over este foarte unic în care acesta poate fi folosit pentru a viza piept sau spate și poziția de pornire va ajuta la determinarea acest lucru. Deci, dacă încercați să izolați mai multe LATS, ați dori să utilizați a doua poziție de pornire și, de asemenea, să vă concentrați asupra tragerii cu coatele, menținându-vă bicepsul și prinderea cât mai mult posibil, fără a scădea greutatea. De fapt, am făcut de fapt videoclipuri în trecut discutând cum să folosiți acest exercițiu pentru piept sau lats, așa că dacă doriți să vă scufundați puțin mai adânc în acel subiect, puteți viziona videoclipul de mai jos.

dar de ce se schimbă poziția de pornire care mușchi sunt vizați cu exercițiul? Ei bine, este pentru că sunteți capabil să vă scufundați șoldurile și să vă extindeți partea inferioară a spatelui mult mai mult în acest fel, ceea ce vă va permite să obțineți o întindere și o contracție mai bune pe lats. Așadar, încercați cu adevărat să vă lăsați șoldurile să se scufunde sub suprafața bancului.

în ceea ce privește mușchii implicați, mutatorii primari sunt PEC major și PEC minor, dar întinderea lats în timpul contracției de vârf sau partea de jos a mișcării este ceea ce determină o mulțime de oameni să încorporeze acest exercițiu în ziua din spate. Datorită poziționării exercițiului, veți putea să vă supraîncărcați lats – ul cu mai multă greutate în timpul întinderii. Trebuie remarcat faptul că veți angaja, de asemenea, serratus anterior, triceps și teres major.

în cele din urmă, amintiți-vă că coatele ar trebui să fie întotdeauna ușor îndoite, dar acest unghi nu ar trebui să se schimbe niciodată în întreaga gamă de mișcare. Dacă începeți să vă îndoiți coatele din ce în ce mai mult pe măsură ce trageți greutatea peste cap, veți folosi tricepsul și bicepsul mai mult decât lats-ul pentru a muta greutatea. Dacă acesta este cazul pentru dvs., reduceți greutatea și încercați din nou cu o formă bună!

care exercițiu este cel mai bun pentru creșterea generală a spatelui? deși ambele aparent au același model de mișcare ,chiar dacă puteți supraîncărca cu mai multă greutate în partea de jos a ganterei pull-over (sau stretch), angajarea generală a lats se diminuează pe măsură ce gantera se mișcă de jos în sus, ceea ce înseamnă că s-ar părea că cablul lat push-down ar fi cea mai bună alegere. Acest lucru se datorează faptului că ori de câte ori utilizați cabluri, aveți un avantaj instantaneu, deoarece cablurile mențin tensiunea pe întreaga gamă de mișcare. De asemenea, chiar dacă puteți încerca să „trageți cu coatele” atunci când efectuați tragerea cu gantere, veți aduce în continuare pieptul în mișcare destul de puțin și pentru unii oameni, este posibil ca o gamă completă de mișcare să nu fie posibilă din cauza mobilității limitate a umărului.

care ar trebui să includă în următorul antrenament înapoi?

destul de tăiat și uscat caz dreapta? Ei bine, aici e poftă de mâncare … nici! De fapt, aș sugera să combinăm elemente ale ambelor exerciții, cum ar fi poziționarea mâinii de tragere a ganterei cu forma generală a pushdown-ului lat și veți obține PUSHDOWN-ul LAT cu brațul drept.

acum veți activa ABS-ul dvs. un pic mai mult pentru stabilitate, în special vorbind flexorii trunchiului sau rectus abdominis și obliques externe și tricepsul se va angaja un pic mai mult, de asemenea, pentru că va trebui să le contracta pentru a menține coatele drepte. Dar, în ceea ce privește întinderea generală, activarea lat și beneficiile conexiunii minte-mușchi, acest exercițiu va fi adevăratul câștigător al acestui videoclip versus serie și din câteva motive foarte bune.

• acesta oferă o gamă mai mare de mișcare decât lat push-downs
• dacă aveți mobilitate limitată umăr deasupra capului, nu va fi capabil de a efectua gantera pull-over
• din cauza modelului de mișcare vă veți simți mai mult de activare generală lat, în special în partea inferioară și mijlocie a mușchiului

concluzie

un ultim lucru înainte de a alerga la sala de sport pentru a încerca aceste exerciții. Niciunul dintre aceste exerciții nu este ceea ce aș considera a fi un „constructor de masă”. Sunt mai mult ca constructori de masă asistenți. Ceea ce vreau să spun este că exercițiile precum pull-up-uri, rânduri îndoite sau rânduri T-Bar ar trebui să fie capse în programarea dvs., deoarece vă vor permite să ridicați cea mai mare greutate și să produceți cele mai bune câștiguri.

cu toate acestea, exerciții, cum ar fi pushdown lat, brațul drept pull-down sau gantera pull-over ar trebui să fie utilizate fie ca primul exercițiu pe zi de formare spate pentru a pre-oboseala spate pentru o mai bună conexiune minte-musculare pe tot parcursul antrenamentului, ca un finisher pentru a împinge mai mult volum global în antrenament, sau dacă sunteți de formare corp plin ar putea fi un ideea de a arunca aceste exerciții în ca superseturi în zilele dvs. de volum mare. Dar nu contează cum aveți de gând să includă exerciții, mi-ar lipi în continuare cu brațul drept pulldown folosind o frânghie pentru a maximiza eficiența de a încerca să vizeze lats.