MAMA celor trei: primele 10 alimente pe care m-am asigurat să le mănânc în timp ce eram însărcinată

în timpul sarcinii, este firesc să ai anxietate crescută și multe întrebări. Ce alimente ar trebui să mănânci nu ar trebui să fie una dintre aceste preocupări, mai ales dacă vă asigurați că adăugați primele 10 alimente aprobate de sarcină enumerate mai jos în dieta dvs. în timpul sarcinii (și nu numai). Este ușor să obțineți un pic lax în departamentul alimentar în timp ce sunteți însărcinată, mai ales cu toate poftele nesănătoase pe care le puteți avea (Bună ziua, înghețată de ciocolată cu mentă).

acesta este momentul în care ar trebui să vă asigurați că consumați și mai mulți nutrienți, vitamine, antioxidanți și minerale decât ați face în mod normal. Obiceiurile alimentare slabe și creșterea excesivă în greutate ar putea crește riscul de complicații ale sarcinii și diabet gestațional.

alimentația sănătoasă în timpul sarcinii va face, de asemenea, mult mai ușor să pierdeți greutatea sarcinii. Dar, este important să vă amintiți că cât de mult mâncați poate fi la fel de important ca ceea ce mâncați. Dacă începeți sarcina la greutatea sănătoasă, într-adevăr nu aveți nevoie de calorii suplimentare în primul trimestru. În al doilea trimestru, aveți nevoie doar de aproximativ 300 de calorii suplimentare pe zi. În al treilea rând, aveți nevoie de aproximativ 500 de calorii suplimentare pe zi.

primele mele zece alimente pentru a mânca în timp ce Preggers:

1. Iaurt

în timpul sarcinii, este atât de important să obțineți calciu și proteine suplimentare de care aveți nevoie pentru copilul dvs. în creștere. Este vital pentru dezvoltarea oaselor, mușchilor și funcției nervoase a bebelușului. Este esențial să obțineți în jur de 1.200 mg pe zi (aproximativ patru porții). Lactatul este una dintre cele mai bune surse de calciu alimentar și conține două surse de proteine de înaltă calitate-cazeină și zer.

iaurtul este o alegere minunată de lactate pentru femeile însărcinate, deoarece este plin de proteine, folat, zinc, fosfor, vitamine B și culturi probiotice (tipul bun de bacterii). Iaurtul grecesc este o alegere excelentă datorită probioticelor uimitoare pe care le conține, care ajută la promovarea unui intestin sănătos și se întâmplă să fie și delicios.

preferatul meu: Fage iaurt grecesc simplu-adauga fructe de padure, nuci, un pic de cereale integrale granola = Yum

muscatura gravidă: Iaurtul are la fel de mult calciu ca laptele, dar avantajul său este bacteriile bune pentru tine care promovează un intestin sănătos. Asigurați-vă că căutați produse care sunt fortificate cu vitamina D, care ajută la absorbția calciului.

2. Somonul sălbatic

somonul este o alegere minunată de proteine pentru o mamă însărcinată. Conține acizii grași omega-3 esențiali EPA și DHA, care sunt esențiali atât pentru dezvoltarea ochilor, cât și a creierului la un copil în creștere. Multe femei însărcinate nu primesc suficientă Omega-3 sau vitamina D în dieta lor. Somonul este, de asemenea, una dintre puținele surse naturale de vitamina D.

preferatul meu: coaceți somonul în cuptorul dvs. bine făcut cu puțin piper și lămâie. Serviți cu verdeață și aveți o cină delicioasă pentru copil și pentru dvs.

Nibble gravidă: somonul prins în sălbăticie este minunat, dar, din păcate, există mai mulți pești care sunt mari nu-nu pentru femeile însărcinate din cauza nivelurilor potențial ridicate de toxine precum mercurul și dioxina. În timpul sarcinii, săriți grouper, pește-spadă, macrou rege, rechin, ton proaspăt, biban de mare, mahi-mahi și tilefish. Lasă somonul să fie noul tău cel mai bun prieten.

3. Legume de culoare verde închis

asigurați-vă că alimentele pe care le alegeți sunt nutritive și benefice. Legumele întunecate, verzi, cum ar fi broccoli, spanac și kale, conțin fibre, vitaminele C, K, A, calciu, fier, potasiu, folat și antioxidanți uimitori de care au nevoie femeile însărcinate. În plus, fibra ajută la prevenirea constipației.

preferatul meu: mănâncă spanac zilnic cu proteinele tale. Mâncați legume crude mai devreme în timpul zilei (prânz și/sau gustare) și aburiți sau coaceți verdele pentru cină.

Nibble gravidă: nu lăsați toate celelalte fructe și legume incredibile care, de asemenea, sunt încărcate cu vitamine, minerale și antioxidanți. În fiecare zi, farfuria ta ar trebui să arate ca un curcubeu de fructe și legume pentru a te asigura că bebelușul tău primește nutrienții necesari pentru a optimiza dezvoltarea pentru a crește. Morcovi, ardei grași, cartofi dulci, avocado, mango, banane…lista legumelor și fructelor bune pentru tine este nesfârșită. Toate oh atât de bine pentru gagica ta și tu!

4. Ovăz

consumul de cereale integrale, în special ovăz, face bine corpul unei femei însărcinate. Cerealele integrale sunt ambalate cu vitamine, compuși de plante și fibre foarte necesare. Cerealele integrale sunt, de asemenea, bogate în magneziu, carbohidrați complecși și vitamine B, care lipsesc adesea în dietele noastre.

preferatul meu: un castron de ovăz gătit de modă veche cu fructe de pădure și nuci face un mic dejun uimitor pentru doi.

ovăzul este o alegere minunată pentru cereale integrale, deoarece este plin de fibre, vitamine B, fier și multe alte minerale. Ovăzul este foarte ușor de adăugat în vasul pentru micul dejun, clătite, brioșe, iaurt și chiar pe carne și boluri de fructe de pădure.

Nibble gravidă: faceți un obiectiv să mâncați o varietate de cereale integrale. Bebelușul tău se va bucura de orez brun, quinoa, grâu integral, orz și chiar popcorn cu aer.

5. Carnea slabă

proteina este umplută cu aminoacizii care sunt elementele de bază ale fiecărei celule atât din corpul tău, cât și din copilul tău în creștere. este important să obțineți carne slabă și de înaltă calitate în dieta dvs., mai ales în timpul sarcinii. Bucățile slabe de carne de vită, pui și carne de porc sunt surse uimitoare de proteine de înaltă calitate. Alimentele bogate în proteine vă ajută să vă mențineți foamea sub control prin stabilizarea zahărului din sânge. Încercați să vizați aproximativ trei porții (aproximativ 3 oz pe porție) de proteine pe zi. Un pic de proteine merge un drum lung.

carnea de vită și carnea de porc sunt bogate în fier, colină și alte vitamine B. Fierul furnizează oxigen tuturor celulelor din acest corp. Știați că volumul de sânge poate crește cu până la 50% atunci când sunteți gravidă? Uau! Fierul ajută, de asemenea, la construirea creierului bebelușului prin întărirea conexiunilor nervoase.

Nibble gravidă: înlocuiți quinoa, linte și fasole, dacă nu sunteți un mare consumator de carne sau poate încercați câteva mușcături de file slab sau o cotlet de porc slab …vă puteți bucura cu adevărat de carne în timpul sarcinii.

mușcătură gravidă: dacă pur și simplu nu puteți stomacul cărnii în timp ce sunteți gravidă sau sunteți vegetarieni, există multe opțiuni bogate în fier: verde cu frunze întunecate, quinoa, linte, fasole uscată gătită, fructe uscate și tofu. Asigurați-vă că mâncați și alimente bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele sau ardeii grași, deoarece acestea pot ajuta la creșterea absorbției meselor bogate în fier.

6. Boabe

boabele sunt o necesitate pentru aproape toate dietele. Ei fac corpul minunat! Boabele sunt ambalate cu vitamina C, antioxidanți, fibre, apă, carbohidrați sănătoși și compuși minunați ai plantelor. Sunt încărcate cu vitamina C, care este minunată pentru pielea sănătoasă, sistemul imunitar și ajută organismul să absoarbă fierul atât de necesar în timpul sarcinii.

preferatul meu: Adăugați o mulțime de zmeură bogată în fibre, mure, afine și căpșuni la micul dejun și prânz!

Nibble gravidă: boabele sunt o gustare atât de ușoară și minunată! Sunt ambalate cu substanțe nutritive, sărace în calorii, ajută la reducerea poftelor de zahăr și sunt pline de apă și fibre. Bucurați-vă de mai multe cupe pline în fiecare zi!

7. Nuci nesărate& semințe

nucile și semințele sunt gustări puternice. Sunt pline de minerale și vitamine foarte importante. Chiar dacă sunt bogate în grăsimi, este cea mai mare parte a grăsimilor bune pentru tine și pentru bebeluși. Sunt bogate în calciu, vitamina E, cupru, potasiu, mangan, magneziu, seleniu și zinc.

preferatul meu: un mic baggie, ascuns în poșetă, este umplut cu fistic simplu, fără sare, migdale, semințe de dovleac și caju pentru o gustare din mers.

Nibble gravidă: puteți merge puțin nuci cu nuci, așa că asigurați-vă că vă păstrați aportul sub control. O ceașcă de la un sfert de kilogram este o dimensiune inteligentă de servire. Dacă aveți probleme în a obține greutatea necesară a sarcinii, atunci puteți trece până la o ceașcă de nuci de la suta.

8. Linte

lintea este ambalată cu acid folic, o vitamină B care este foarte importantă pentru femeile însărcinate. Acidul Folic este vital pentru formarea sistemului nervos și a creierului copilului. Lentilele sunt bogate în fier, proteine, vitamina B6 și calciu. Doar o ceașcă de linte poate furniza aproximativ 65-90% din cantitatea recomandată de folat a unei femei însărcinate. Ura!

preferatul meu: Lentilele fac parte din familia leguminoaselor – la fel și mazărea, fasolea, soia și năutul. Se întâmplă să iubesc năutul și să mă asigur că adaug la salatele mele. Hummus este făcut din năut și un favorit al familiei.

Nibble gravidă: dacă într-adevăr nu vă plac leguminoasele, puteți obține în continuare folat din spanac și alte alimente fortificate cu folat, cum ar fi cerealele, pastele, orezul și pâinea integrală. În plus, asigurați-vă că luați acele vitamine prenatale importante.

9. Avocado

avocado își primesc propria secțiune specială, deoarece sunt un super fruct umplut cu multă fibră, vitamine B (în special folat), vitamina K, acizi grași mononesaturați, potasiu, cupru, vitamina E și vitamina C. avocado sunt o alegere minunată pentru femeile însărcinate. Grăsimile sănătoase din avocado ajută la construirea creierului, a pielii și a țesutului frumos al copilului în creștere.

preferatul meu: avocado feliat este adăugat la salatele mele și pătat pe pâine integrală pentru a înlocui mayo în sandvișurile mele.

Nibble gravidă: S-a spus că numărul ridicat de vitamina B6 din avocado ajută la boala de dimineață. În plus, avocado este bogat în potasiu (mai mult decât bananele!) și poate ajuta la ameliorarea crampelor picioarelor.

10. Apa

da, apa nu este un aliment, dar este un nutrient atât de important pentru sănătate încât și-a câștigat propria secțiune. Obținerea unei cantități suficiente de apă pentru tine și copilul tău ar trebui să fie o prioritate. Apa are beneficii nesfârșite. Apa vă menține hidratat (deshidratarea poate provoca travaliu timpuriu), construiește celule noi, furnizează substanțe nutritive, elimină toxinele, ajută la ameliorarea constipației și reduce riscul de infecții ale tractului urinar.

preferatul meu: purtați cu voi o sticlă de apă de 32 de uncii și asigurați-vă că o umpleți de 2-3 ori pe zi. Când sunteți gravidă, aveți nevoie de aproximativ 34-67 uncii de apă. Străduiți-vă să ajungeți la nivelul superior.

Nibble gravidă: dacă 34-68 uncii se simte prea mult la început, laptele, supa și ceaiurile contează. Chiar și fructele și legumele pot conta din cauza conținutului ridicat de apă.

mușcătura de sarcină la pachet:

ceea ce alegeți să mâncați în timpul sarcinii vă afectează pe dumneavoastră și pe copilul dumneavoastră în moduri mari, în special energia, sănătatea și dezvoltarea copilului și bunăstarea generală. Creșterea în greutate în timpul sarcinii este necesară și normală, dar este foarte important să crești în greutate în cel mai sănătos mod posibil, alegând alimente sănătoase dense în nutrienți. Copilul tău îți va mulțumi!