mei nutriție, beneficii și utilizări: un delicios gluten gratuit de cereale

mei: Regina de cereale

eu nu pot să aștept să vă prezint în mod corespunzător la acest frumos cereale fără gluten. Meiul este cunoscut sub numele de Regina boabelor și are unele beneficii impresionante pentru sănătate. Este o mană cerească pentru cei cu boala Celiac sau sensibilități la gluten și face o masă super satisfăcătoare atunci când este gătită cu o multitudine de legume și condimente.

meiul este din punct de vedere botanic o sămânță, nu un bob, deși este folosit ca unul în lumea culinară. Acesta provine din Africa de Nord preistorică și este un aliment de bază în India, Africa, China și Rusia . Este, de asemenea, utilizat pe scară largă în gătitul Macrobiotic – o dietă populară care își propune să echilibreze energia yin și yang a alimentelor. India, China și Africa cresc împreună și produc peste 90% din oferta mondială de mei . Este o cultură rezistentă, rezistentă la secetă, care oferă o sursă majoră de carbohidrați și proteine pentru cei care trăiesc în aceste zone .

soiurile de mei includ: mei perlat (Pennisetum glaucum), mei deget (eleusine coracana), mei kodo (paspalum setaceum), mei proso (Penicum miliaceum), mei coadă de vulpe (Setaria italic), mei mic (Panicum sumatrense) și mei barnyard (Echinochloa utiliza).

meiul decojit este cel mai frecvent vândut în supermarketuri. Boabele sunt teeny mici, și o culoare galben auriu strălucitor. Abia începe să câștige popularitate ca sursă de hrană în Occident, deoarece, din păcate, suntem mai familiarizați cu ea ca semințe de păsări.

Millet – un cereale fără gluten

Millet este într-adevăr un cereale fără gluten, sigur pentru consum pentru cei cu sensibilități . Alte câștiguri/făină fără gluten includ amarant, hrișcă, chia, porumb, amidon de cartofi, quinoa, orez, sorg și teff.

mei nutriție

mei este o mare sursă de minerale. Potrivit celor mai sănătoase alimente din lume, conține cantități mari de cupru, fosfor, mangan și magneziu .cuprul este necesar organismului pentru absorbția și utilizarea fierului în producerea hemoglobinei și este, de asemenea, o componentă a mai multor enzime. Fosforul este necesar pentru mineralizarea oaselor și a dinților. Manganul joacă un rol în formarea oaselor, iar magneziul este necesar pentru o întreagă serie de reacții enzimatice. Este necesar pentru oase sănătoase și este implicat în contracția musculară, este esențial pentru funcția inimii și este, de asemenea, necesar pentru producerea de energie în celulele corpului .

meiul deget (nu meiul comun) are cel mai mare conținut de calciu dintre toate cerealele, la 344 mg / 100g . Calciul, după cum știm, este necesar pentru oasele sănătoase, dar este necesar și pentru contracția musculară, coagularea sângelui și impulsurile nervoase .

meiul are un conținut de fibre dietetice de aproximativ 15-20% și este, de asemenea, o sursă bogată de polifenoli . Polifenolii sunt metaboliți secundari ai plantelor, care ajută la protejarea plantei atât de mediul înconjurător, cât și de agenții patogeni (microorganisme care cauzează boli). Ele nu sunt esențiale pentru propriile noastre diete, dar au efecte protectoare, mai ales prin funcționarea ca antioxidanți .

beneficiile mei:

proprietăți antimicrobiene, antifungice

polifenolul conținutul de mei (în special în stratul exterior al semințelor) este considerat a avea atât proprietăți antimicrobiene, cât și antifungice. Studiile sugerează că făina de mei este o sursă bună de antioxidanți endogeni, ajutând la stingerea radicalilor liberi, cu toate acestea, activitatea acestor fitochimicale sensibile este scăzută odată cu gătitul, germinarea și/sau fermentarea .

mei și sănătatea inimii

cerealele integrale în general sunt benefice pentru sănătatea cardiovasculară. Studiul de sănătate al medicului a analizat datele de la peste 13.000 de participanți de sex masculin și a constatat că bărbații de vârstă mijlocie ar putea reduce riscul de hipertensiune arterială pur și simplu prin începerea zilei cu un cereale integrale pentru micul dejun .

mei și controlul zahărului din sânge

meiul este un carbohidrat complex bogat în fibre. Carbohidrații / zaharurile din mei s-au dovedit în studii a fi digerate și asimilate mai lent decât alte cereale, reducând riscul de diabet de tip 2 . Conținutul de fibre dietetice încetinește golirea gastrică, iar acizii grași din boabe pot reduce descompunerea amidonului în intestin, conferindu-i un efect hipoglicemic .

meiul și riscul de cancer

meiul, ca și în cazul altor cereale integrale, este o parte importantă a unei diete preventive împotriva cancerului. Există dovezi puternice, cum ar fi cele prezentate în actualul studiu EPIC la scară largă, pentru a arăta că aportul ridicat de fibre reduce riscul de cancer colorectal . Studiul EPIC susține, de asemenea, dovezi că fibrele dietetice sunt asociate cu o reducere a riscului de cancer mamar .

germinare mei pentru a îmbunătăți nutrienți

sunt un astfel de fan de înmuiere și germinare aproape totul. E distractiv, nu? Să vezi cum cresc cozile? Meiul este încă un exemplu al modului în care conținutul de nutrienți poate fi amplificat prin parcurgerea acestui pas suplimentar. Un studiu a constatat că înmuierea mei în apă timp de doar trei ore a scăzut factorii inhibitori care altfel se leagă de minerale precum fierul și ZINCUL, afectând biodisponibilitatea acestora .

de obicei, boabele, leguminoasele și semințele (orice va încolți sau va germina) conțin substanțe naturale pe tărâțele sau pielea exterioară, care protejează planta de dăunători înainte de a fi gata să germineze. Aceste substanțe naturale sunt cunoscute în mod colectiv ca anti-nutrienți, au efectul nefericit de legare cu mineralele conținute în interior, ceea ce înseamnă că trec prin tractul digestiv fără a fi absorbite în fluxul sanguin. Înmuierea și Germinarea eliberează acești factori inhibitori și astfel cresc biodisponibilitatea.

pH-ul apei meiul (și alte boabe, leguminoase și semințe) este înmuiat are, de asemenea, un efect asupra anti-nutrienților. În același studiu s-a demonstrat că un pH ușor acid scade acidul fitic și crește biodisponibilitatea zincului cu 35% . Acesta este motivul pentru care recomand să adăugați un strop mic de oțet de cidru de mere sau suc de lămâie la boabele dvs. în timp ce le înmuiați – ajută la facilitarea procesului de neutralizare.

următorul pas de la înmuiere este germinarea sau germinarea. Acest lucru s-a dovedit a degrada în continuare acidul fitic, deși nu la fel de mult ca înmuierea .

cum se utilizează meiul

meiul este folosit în mod tradițional pentru a coace pâinea (fermentată și nefermentată) și pentru a face terci. Unele alte modalități de mare să-l includă în dieta ta:

• adăugați niște supă în loc de orez
• gătiți în apă așa cum ați face orezul, apoi condimentați și modelați – le în chiftele, coaceți-le și serviți cu legume
• gătiți încet într-o cantitate suplimentară generoasă de apă pentru o textură mult mai moale, apoi adăugați un strop de ulei de măsline și amestecați cu câțiva căței de usturoi aburit pentru un înlocuitor sănătos de piure de cartofi

în cele din urmă, încercați acest superb mei de Turmeric cu Rețetă de dovlecei de Butternut-este un fel de mâncare în stil Macrobiotic servit cu piure de cartofi ridiche murată rapidă și gomashio de casă (condiment japonez de sare de mare).

bucurați-vă de acest post? Mi-ar plăcea să-l împărtășească!

1. Murray, M., Pizzorno, J.,& Pizzorno, L. (2005). Enciclopedia alimentelor vindecătoare. New York: Atria Cărți

2. Saleh, A. S. M., Zhang, Q., Chen, J., & Shen, Q. (2013). Boabe de mei: calitate nutrițională, prelucrare și beneficii potențiale pentru sănătate. Recenzii cuprinzătoare în știința alimentelor și Siguranța Alimentelor, 12(3), 281-295. doi: 10.1111 / 1541-4337.12012

3. Celiac Noua Zeelandă Incorporated. (2015). Cereale fără Gluten / făină. Adus de lahttp://www.coeliac.org.nz/eating-gluten-free/gluten-free-grains-flours

4. Fundația George Matelijan. (2002-2016). Adus de la http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=53

5. Whitney, E., Rolfes, S., Crowe, T., Cameron-Smith, D., & Walsh, A. (2014). Înțelegerea nutriției. Ediția Australia și Noua Zeelandă (ediția a 2-a.). Melbourne, Victoria: Cengage Learning

6. Devi, P. B., Vijayabharathi, R., Sathyabama, S., Malleshi, N. G., & Priyadarisini, V. B. (2014). Health benefits of finger millet (Eleusine coracana L.) polyphenols and dietary fiber: A review. Journal of Food Science and Technology, 51(6), 1021–1040. doi: 10.1007/s13197-011-0584-9

7. Pandey, K.B., & Rizvi, S.I. (2009). Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health an disease. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2(5), 270-278. doi: 10.4161/oxim.2.5.9498

8. Kochar, J., Gaziano, J.M.,& Djouss inkt. (2012). Cereale pentru micul dejun și risc de hipertensiune arterială în studiul de sănătate al medicului 1. Nutriție Clinică, 31 (1), 89-92. doi: 10.1016 / j. clnu.2011.08.001

9. Annor, G. A., Marcone, M., Corredig, M., Bertoft, E.,& Seetharaman, K. (2015). Efectele cantității și tipului de acizi grași prezenți în Millet asupra digestibilității amidonului in vitro și a indicelui glicemic așteptat (eGI). Jurnalul științei cerealelor, 64, 76-81. doi: 10.1016 / j.jcs.2015.05.004

10. Bingham, S. A., zi, N. E., Luben, R., Ferrari, P., Slimani, N., Norat, T., … Riboli, E. (2003). Fibrele dietetice din alimente și protecția împotriva cancerului colorectal în ancheta prospectivă Europeană privind cancerul și nutriția (EPIC): un studiu observațional. Lanceta, 361 (9368), 1496-1501. doi:http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(03)13174-1

11. Ferrari, P., Rinaldi, S., Jenab, M., Lukanova, A., Olsen, A., Tjonneland, A., … Romieu, I. (2013). Aportul de fibre dietetice și riscul de cancer de sân definit de receptorii hormonali în ancheta prospectivă Europeană privind cancerul și studiul nutriției. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 97 (2), 344-353. doi: 10.3945 / ajcn.112.34025

12. Jha, N., Krishnan, R.,& Meera, ms (2015). Efectul diferitelor condiții de înmuiere asupra factorilor inhibitori și a bioaccesibilității fierului și zincului în meiul perlat. Jurnalul științei cerealelor, 66, 46-52. http://dx.doi.org/10.1016/j.jcs.2015.10.002