metabolismul rapid 101: Ce este și cum să-l obțineți

pierderea în greutate nu este doar despre consumul de mai puține calorii. Programele eficiente de scădere în greutate includ, de asemenea, strategii pentru accelerarea metabolismului.

iată opt metode simple.

mișcă-ți corpul

toate mișcările corpului necesită calorii. Cu cât sunteți mai activ, cu atât este mai mare rata metabolică.

chiar și activitățile de bază, cum ar fi să stai în picioare în mod regulat, să te plimbi sau să faci sarcini casnice, fac o diferență majoră pe termen lung.

această creștere a ratei metabolice este cunoscută din punct de vedere tehnic ca termogeneză a activității non-exercițiu (NEAT).

la persoanele cu obezitate severă, NEAT poate reprezenta o parte semnificativă a cheltuielilor zilnice de calorii din cauza greutății suplimentare pe care trebuie să o transporte (3, 29).

există mai multe moduri în care puteți stimula îngrijit. Dacă petreceți mult timp așezat, iată câteva strategii:

• ridicați-vă în mod regulat și plimbați-vă
• luați scările ori de câte ori este posibil
• faceți sarcini de uz casnic
• frământa sărind picioarele sau atingând degetele
• mestecați gumă fără calorii (30)
• folosiți un birou în picioare (31)

Dacă aveți o slujbă de birou, utilizarea unui birou în picioare poate crește numărul de calorii pe care le ardeți cu 16% (32).

un alt studiu de 10 persoane a arătat că petrecerea unei după-amieze în picioare a ars 174 de calorii în plus față de ședința (33).

chiar și activitățile aparent nesemnificative, cum ar fi tastarea, pot crește rata metabolică cu 8% în comparație cu a nu face nimic (32).

în același mod, fidgetingul poate face o diferență semnificativă (34).

Un studiu a constatat că persoanele care au stat nemișcate timp de 20 de minute și-au crescut temporar cheltuielile calorice cu 4%, comparativ cu momentul în care au stat nemișcate.

în schimb, fidgeting în timp ce așezat a crescut cheltuielile de calorii cu un enorm 54% (35).

exercițiile fizice regulate sunt foarte recomandate oricui dorește să slăbească sau să-și îmbunătățească sănătatea. Dar chiar și activitățile ușoare, cum ar fi mersul pe jos, îndeplinirea sarcinilor casnice sau fidgetingul, vă pot oferi un avantaj pe termen lung.

faceți antrenamente de intensitate ridicată

una dintre cele mai eficiente forme de exerciții este antrenamentele de intensitate ridicată, cunoscute și sub numele de antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT).

HIIT este atunci când exercitarea implică crize rapide și foarte intense de activitate, cum ar fi sprinturi sau rapid push-up-uri.

accelerează semnificativ metabolismul, chiar și după terminarea antrenamentului — un efect numit „afterburn” (36, 37, 38).

tren de forță

o altă modalitate excelentă de a vă accelera rata metabolică este trenul de forță (39, 40).

în plus față de efectul direct al exercițiului în sine, exercițiile de forță promovează creșterea masei musculare.

cantitatea de mușchi pe care o aveți este direct asociată cu rata metabolică. Spre deosebire de masa de grăsime, masa musculară crește semnificativ numărul de calorii pe care le ardeți în repaus (5, 41).

Un studiu a arătat că efectuarea exercițiilor de forță timp de 11 minute pe zi, de trei ori pe săptămână, a dus la o creștere medie de 7.4% în rata metabolică de repaus după o jumătate de an-și încă 125 de calorii arse pe zi (40).

bătrânețea este în general asociată cu pierderea musculară și scăderea ratei metabolice, dar exercițiile fizice regulate de forță pot contracara parțial acest efect advers (42, 43).

în mod similar, o dietă cu pierdere în greutate redusă cu calorii duce adesea la pierderea masei musculare și a ratei metabolice. Din nou, antrenamentul de forță poate ajuta la prevenirea acestui declin (44, 45).

de fapt, un studiu la femeile supraponderale a arătat că efectuarea exercițiilor zilnice de forță pe o dietă de 800 de calorii a împiedicat scăderea masei musculare și a ratei metabolice, comparativ cu cei care nu au făcut exerciții fizice sau au făcut doar aerobic (46).

consumați proteine

consumul de cantități adecvate de proteine este esențial dacă doriți să vă construiți sau să vă mențineți masa musculară. Dar proteinele dietetice au și alte calități importante.

toate alimentele conduc la o creștere temporară a ratei metabolice, cunoscută sub numele de efectul termic al alimentelor (TEF). Cu toate acestea, acest efect este mult mai puternic după consumul de proteine în comparație cu carbohidrații sau grăsimile (47).

de fapt, proteinele pot crește rata metabolică cu 20-30%, în timp ce carbohidrații și grăsimile determină o creștere de 3-10% sau mai puțin (48).

această creștere a cheltuielilor calorice poate ajuta la promovarea pierderii în greutate sau la prevenirea recâștigării greutății după o dietă de scădere în Greutate (49, 50, 51).

TEF este cel mai ridicat dimineața sau în primele ore după ce te trezești. Din acest motiv, consumul unei proporții mari din caloriile zilnice la începutul zilei poate maximiza efectul (52, 53).

consumul de cantități mari de proteine poate ajuta, de asemenea, la contracararea pierderii masei musculare și a ratei metabolice asociate cu pierderea în Greutate (54, 55, 56).

nu vă înfometați

în timp ce mâncați mai puțin este o metodă cheie de scădere în greutate, mâncarea prea mică este de obicei contraproductivă pe termen lung.

asta pentru că restricția calorică determină o scădere a ratei metabolice.

acest efect este cunoscut sub numele de mod de înfometare sau adaptare metabolică. Este modul corpului tău de a evita potențialele foamete și moarte.

cercetările arată că consumul constant de mai puțin de 1.000 de calorii zilnic duce la o scădere semnificativă a ratei metabolice care se menține chiar și după ce încetați dieta (57, 58, 59).

studiile efectuate la persoanele obeze sugerează că răspunsul la înfometare poate reduce semnificativ numărul de calorii arse. De exemplu, un studiu indică faptul că această încetinire a ratei metabolice economisește până la 504 calorii pe zi (60, 61).

interesant, postul intermitent pare să minimizeze acest efect (62, 63).

bea apă

creșterea temporară a ratei metabolice nu trebuie să fie complicată. Este la fel de simplu ca să mergi la plimbare sau să bei un pahar cu apă rece.

multe studii arată că apa potabilă duce la o creștere a numărului de calorii arse, efect cunoscut sub numele de termogeneză indusă de apă (64, 65, 66).

consumul de apă rece are un efect și mai mare decât apa caldă, deoarece acest lucru necesită corpul să-l încălzească până la temperatura corpului.

studiile asupra acestui fenomen oferă rezultate diferite. Aproximativ 16 uncii (500 ml) de apă rece poate provoca o creștere de 5-30% a numărului de calorii arse timp de 60-90 de minute după aceea (64, 66, 67, 68).

se pare că creșterea consumului de apă este benefică și pentru talie. Mai multe studii arată că consumul zilnic de 34-50 uncii (1-1, 5 litri) de apă poate duce la o pierdere semnificativă în greutate în timp (64, 69).

puteți maximiza aceste beneficii consumând apă înainte de mese, deoarece vă umple și reduce aportul de calorii (70).

bea băuturi cofeinizate

deși apa simplă este bună pe cont propriu, băuturile cofeinizate, cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi cafeaua sau ceaiul verde, sunt utile.

studiile controlate arată că consumul de băuturi cofeinizate poate accelera temporar rata metabolică prin 3-11% (71, 72, 73, 74).cu toate acestea, acest efect este mai mic la persoanele obeze, precum și la adulții mai în vârstă. În plus, consumatorii de cafea condimentată ar fi putut construi o rezistență la efectele sale (75, 76).

în scopul pierderii în greutate, băuturile fără zahăr, cum ar fi cafeaua simplă, neagră, sunt cele mai bune. La fel ca apa, cafeaua rece poate fi și mai avantajoasă.

dormi bine

somnul inadecvat nu este numai rău pentru sănătatea ta generală, dar poate, de asemenea, să încetinească rata metabolică și să crească riscul de creștere în greutate (77, 78).

Un studiu a arătat că rata metabolică a scăzut cu 2,6% atunci când adulții sănătoși au dormit doar patru ore pe noapte timp de cinci zile la rând (77).

un alt studiu de cinci săptămâni a stabilit că întreruperea susținută a somnului, împreună cu timpul de somn neregulat, a redus rata metabolică de repaus cu 8%, în medie (78).

în consecință, lipsa somnului este asociată cu un risc crescut de creștere în greutate și obezitate (79, 80, 81, 82).

rezumat

există numeroase lucruri pe care le puteți face pentru a vă stimula metabolismul. Acestea includ consumul de apă rece, savurarea cafelei, somnul mai mult, exercițiile fizice și consumul de proteine.