Nu poți dormi în timp ce ești însărcinată?
dar dacă ajungeți accidental pe spate, a asigurat Dr.Zanotti, „constatăm că femeile se vor trezi automat fie singure, fie se vor deplasa instinctiv în partea lor în somn, deoarece se simt inconfortabile și ușoare.”Dacă sunteți îngrijorat de rostogolirea din partea dvs., Dr. Zanotti a recomandat să puneți o pernă între spate și saltea, astfel încât, chiar dacă veți ajunge pe spate, veți fi înclinat, ceea ce pune mai puțină presiune pe vena cava inferioară.
strategia #2: Prop-te pe perne strategic.
multe femei gravide suferă de arsuri la stomac, dureri de spate, congestie nazală și chiar probleme de respirație datorită atât presiunii uterului în expansiune, cât și modificărilor hormonale. În timp ce aceste afecțiuni pot fi prezente în timpul zilei, este posibil să le observați mai mult noaptea, deoarece vă culcați (ceea ce poate agrava simptomele precum arsurile la stomac) și există mai puține lucruri care să vă distragă atenția atunci când vă odihniți.
puteți ameliora adesea aceste simptome inconfortabile prin simpla susținere cu perne, astfel încât să dormiți la un unghi de 45 de grade, a spus Dr. Sally Ibrahim, MD., un specialist în somn la Clinica Cleveland. De asemenea, puteți așeza o pernă între genunchii îndoiți în timp ce vă aflați pe o parte pentru a ajuta la ameliorarea durerilor de spate, împreună cu una sub stomac pentru a-i susține greutatea și una în spatele spatelui pentru a vă descuraja să vă rostogoliți. Nu este nevoie să cheltuiți bani pe o pernă scumpă pentru sarcină, dar dacă nu puteți găsi ușurare cu cele pe care le aveți acasă, ați putea lua în considerare o pernă pentru corp, a sfătuit Dr.Ibrahim. Wirecutter, o companie din New York Times care face recenzii riguroase despre produse, recomandă perna Bluestone full body Contour U sau perna de corp din spumă de memorie Snuggle-Pedic.
strategia #3: practicați o igienă bună a somnului.
multe dintre aceleași strategii care te pot ajuta să dormi când nu ești însărcinată te pot ajuta să dormi când ești, a spus Dr.Ibrahim. Acestea includ respectarea unui program regulat de somn (trezirea și culcarea la aceeași oră în fiecare zi), tăierea cofeinei după prânz (experții în Sănătate recomandă nu mai mult de 200 de miligrame de cofeină sau cantitatea dintr-o ceașcă de cafea de 12 uncii, pe zi, dacă sunteți însărcinată) și evitarea utilizării dispozitivelor electronice, cum ar fi telefoanele inteligente, tabletele și laptopurile, deoarece mulți emit un tip de lumină numită lumină albastră, ceea ce poate face mai dificilă adormirea.
exercițiul regulat este, de asemenea, esențial. Departamentul de sănătate și Servicii Umane al Statelor Unite recomandă femeilor însărcinate să facă cel puțin 150 de minute de exerciții moderate, cum ar fi mersul pe jos sau înotul în fiecare săptămână. Dar încercați să faceți exerciții fizice mai devreme în timpul zilei — cu cel puțin patru ore înainte de culcare — deoarece antrenamentele de seară vă pot crește temperatura corpului și ritmul cardiac și pot face mai dificilă adormirea, a spus Dr.Kathryn Lee, Ph. D., RN, profesor de asistență medicală la Universitatea din California, San Francisco.
o altă opțiune bună de luat în considerare este yoga. Deși nu au existat multe studii formale pe această temă, un mic studiu japonez publicat în Journal of Obstetrics and Gynaecology Research în 2018 a constatat că printre 38 de femei însărcinate care au avut cel puțin o sesiune de yoga de 1 oră în fiecare săptămână, cele care se aflau în al treilea trimestru au raportat că au dormit mai mult și au avut mai puține treziri nocturne decât cele 53 de femei însărcinate care nu au practicat yoga. Evitați să dormiți cât mai mult posibil, a spus Dr.Ibrahim. Este tentant, mai ales cu oboseala din primul trimestru, dar orice altceva decât un pui de somn scurt de 30 până la 60 de minute poate duce la probleme de adormire noaptea.
strategia #4: evitați deshidratarea.
nivelurile crescute de progesteron, împreună cu un uter care se extinde rapid împingând vezica urinară, înseamnă mai multe călătorii la baie. Deși poate fi doar o supărare în timpul zilei, poate fi de-a dreptul frustrant noaptea când te trezești pentru a nu știu câta oară. „Tentația pe care o au multe femei însărcinate este să reducă ceea ce beau”, a spus Dr.Riley. „Dar aceasta este o idee proastă.”Corpul tău are nevoie de lichid, nu doar pentru tine, ci și pentru copil. Deshidratarea în timpul sarcinii vă poate face, de asemenea, mai susceptibil la crampe la picioare sau Braxton Hicks, numite contracții „false”. Oficiul pentru sănătatea femeilor recomandă femeilor însărcinate să bea cel puțin 10 căni de lichid, de preferință apă, în fiecare zi. (Cafea și ceai sunt bine prea, amintiți-vă doar pentru a evita merge peste limita de 200 miligrame de cofeina pe zi. Dacă descoperiți că vă treziți de mai multe ori sau de două ori pe noapte pentru a urina, planificați să obțineți cea mai mare parte a lichidelor în timpul dimineții și după-amiezii. Tăiați toate lichidele cu aproximativ două ore înainte de culcare.