Nutriție și alimente sănătoase pentru Adolescenți

de ce copiii mai mari și adolescenții au nevoie de alimente sănătoase și o alimentație bună

adolescenții trec prin schimbări fizice mari la pubertate. Ei au nevoie de nutriție suplimentară pentru a alimenta aceste schimbări fizice, ceea ce înseamnă că trebuie să mănânce alimente sănătoase.

nivelul de activitate fizică și stadiul de dezvoltare al copilului determină exact cantitatea de alimente sănătoase de care au nevoie. Dar veți observa că copilul dvs. are un apetit mai mare, care este modul în care corpul său le spune să mănânce mai mult.

ce este alimentația sănătoasă pentru copiii mai mari și adolescenți?

alimentele sănătoase pentru copiii pre-adolescenți și adolescenți includ o mare varietate de alimente proaspete din cele cinci grupe de alimente:

• legume
• fructe
• alimente din cereale
• lactate cu conținut redus de grăsimi sau alternative fără lactate
• proteine.

fiecare grup alimentar are nutrienți diferiți, de care corpul copilului dumneavoastră are nevoie pentru a crește și a funcționa corect. De aceea, trebuie să mâncăm o serie de alimente din toate cele cinci grupuri de alimente.

fructe și legume

fructele și legumele oferă copilului energie, vitamine, antioxidanți, fibre și apă. Acești nutrienți vă ajută să vă protejați copilul împotriva bolilor mai târziu în viață, inclusiv boli precum bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și unele tipuri de cancer.

Încurajați-vă copilul să aleagă fructe și legume la fiecare masă și pentru gustări. Aceasta include fructe și legume de diferite culori, texturi și gusturi, atât proaspete, cât și gătite.

spălați fructele pentru a îndepărta murdăria sau substanțele chimice și lăsați orice piele comestibilă, deoarece pielea conține și substanțe nutritive.

unor adolescenți nu le place să mănânce multe fructe și legume. Puteți ajuta prin a fi un model de alimentație sănătoasă. Dacă copilul tău te vede mâncând o gamă largă de legume și fructe, este mai probabil ca și copilul tău să le încerce. Și vă puteți încuraja copilul să facă alegeri sănătoase prin includerea multor fructe și legume în mesele și gustările familiei.

alimente cu cereale

alimentele cu cereale includ pâine, paste, tăiței, cereale pentru micul dejun, cuscus, orez, porumb, quinoa, mămăligă, ovăz și orz. Aceste alimente oferă copilului tău energia de care are nevoie pentru a crește, a se dezvolta și a învăța.

alimentele din cereale cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi pastele integrale și pâinea, îi vor oferi copilului o energie de durată mai lungă și îi vor menține să se simtă mai plini pentru mai mult timp.

alimentele lactate cu conținut redus de grăsimi și alternativele fără lactate

alimentele lactate cheie sunt laptele, brânza și iaurtul. Aceste alimente sunt surse bune de calciu și proteine.

în pubertate, copilul are nevoie de mai mult calciu pentru a-l ajuta să atingă masa osoasă maximă și să construiască oase puternice pentru viață. Așadar, Încurajați-vă copilul să aibă diferite tipuri de lactate în fiecare zi – de exemplu, băuturi cu lapte, felii de brânză, boluri cu iaurt și așa mai departe.

dacă copilul dvs. nu mănâncă lactate, este important pentru el să mănânce alimente fără lactate bogate în calciu-de exemplu, tofu, kale, bok choy, nuci, semințe, conserve de pește cu oase și alimente fortificate cu calciu, cum ar fi cereale, lapte de soia și pâine. Totuși, nu toate alternativele lactate sunt îmbogățite cu calciu, așa că asigurați-vă că citiți etichetele alimentelor.

proteine

alimentele bogate în proteine includ carne slabă, pește, pui, ouă, fasole, linte, năut, tofu și nuci. Aceste alimente sunt importante pentru creșterea și dezvoltarea musculară a copilului dvs., în special în timpul pubertății.

aceste alimente bogate în proteine au și alte vitamine și minerale, cum ar fi fierul și acizii grași omega-3, care sunt deosebit de importanți în timpul adolescenței:

• acizii grași Omega-3 din peștele gras ajută la dezvoltarea și învățarea creierului copilului tău.
• fierul alimentează creșterea musculară a copilului și creșterea volumului de sânge. Fetele au nevoie de fier suplimentar din cauza perioadelor lor.

alimentele bogate în proteine din surse animale au și zinc și vitamina B12.

încercați să includeți câteva grupuri alimentare diferite la fiecare masă și gustare. Aruncați o privire la orientările noastre dietetice ilustrate pentru copii 9-11 ani, liniile directoare dietetice ilustrate pentru copii 12-13 ani și liniile directoare dietetice ilustrate pentru Adolescenți 14-18 ani pentru mai multe informații despre porțiile și recomandările alimentare zilnice. De asemenea, puteți vorbi cu un dietetician dacă aveți îngrijorări cu privire la alimentația copilului dumneavoastră.

băuturi sănătoase pentru Adolescenți

apa este cea mai sănătoasă băutură pentru copilul dumneavoastră. Este, de asemenea, cel mai ieftin. Majoritatea apei de la robinet este fortificată și cu fluor pentru dinți puternici.

laptele cu conținut redus de grăsimi este, de asemenea, o opțiune bună de băutură pentru Adolescenți. Este bogat în calciu, care este bun pentru dezvoltarea oaselor.

alimente și băuturi pentru a limita

Încurajați-vă copilul să limiteze cantitatea de alimente pe care le consumă uneori. Aceasta înseamnă că copilul dvs. va avea mai mult spațiu pentru alimente sănătoase, de zi cu zi.

‘uneori’ alimente includ fast-food, takeaway și junk food ca chips-uri calde, chips-uri de cartofi, dim sims, plăcinte, burgeri, și pizza takeaway. Acestea includ, de asemenea, prăjituri, ciocolată, acadele, biscuiți, gogoși și produse de patiserie.

aceste alimente pot fi bogate în sare, grăsimi saturate și zahăr și sărace în fibre. Dacă adolescenții mănâncă în mod regulat aceste alimente, le poate crește riscul de supraponderalitate adolescentă și obezitate și alte afecțiuni de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2.

copilul dumneavoastră ar trebui să limiteze băuturile dulci cum ar fi sucul de fructe, cordialele, băuturile sportive, apele aromate, băuturile răcoritoare și laptele aromatizat. Băuturile dulci sunt bogate în zahăr și sărace în nutrienți.

prea multe băuturi dulci pot duce la creșterea în greutate nesănătoasă, obezitate și carii dentare. Aceste băuturi umple copilul și îi pot face mai puțin foame pentru mese sănătoase.

alimentele și băuturile cu cofeină nu sunt recomandate copiilor mai mari și adolescenților, deoarece cofeina poate afecta cantitatea de calciu pe care organismul o poate absorbi. Cofeina este, de asemenea, un stimulent, ceea ce înseamnă că oferă copiilor energie artificială. Prea multă cofeină poate provoca probleme de somn, precum și probleme de concentrare la școală.

alimentele și băuturile cu cofeină includ cafea, ceai, băuturi energizante și ciocolată.

alternative sănătoase pentru gustări și deserturi
Încurajați-vă copilul să aleagă gustări din grupurile de alimente sănătoase. Aceasta poate include lucruri precum nuci, brânză, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și fructe sau legume proaspete-de exemplu, bastoane de morcov și țelină, prăjituri de orez sau biscuiți integrali cu scufundări precum hommus, guacamole o tzatziki.

același lucru este valabil și pentru desert la sfârșitul unei mese. Fructele feliate sau iaurtul sunt opțiuni sănătoase. Dacă doriți să serviți ceva special, încercați pâine de banane de casă. Salvați lucrurile serios dulci, cum ar fi prăjituri și ciocolată, pentru ocazii speciale, cum ar fi zilele de naștere.

Ghidul Australian pentru alimentația sănătoasă spune că copiii, adolescenții și adulții ar trebui să limiteze uneori alimentele. Cel mai bine este să salvați aceste alimente pentru ocazii speciale.