o dietă vegană cu conținut scăzut de fibre: de ce? Cum? Când?

printre comunitatea vegană, este o durere de cap absolută să fii bombardat constant cu întrebări despre proteine, zinc, calciu, vitamina B12, fier și plăcerea organoleptică a alimentelor într-o dietă vegană. Da, putem consuma o mulțime de acești nutrienți și adorăm gustul meselor noastre. Ceea ce mulți vegani și non-vegani înțeleg deopotrivă este crucialitatea fibrelor în sănătatea umană. Nu voi intra în detalii despre fibre, deoarece mulți care citesc acest post au deja o înțelegere puternică a funcționalităților sale în sănătatea metabolică, menținerea greutății și pierderea în greutate, sănătatea inimii și combaterea diabetului și a cancerului. Acesta este macronutrientul pe care mulți vegani–în special cei care mănâncă în primul rând „alimente întregi”–adoră să le sublinieze restului lumii datorită abundenței sale în produse alimentare sănătoase și beneficii pentru sănătate.

dacă fibrele sunt atât de fantastice, de ce este acest post intitulat „dieta vegană cu conținut scăzut de fibre” în loc de una bogată în fibre? Bună întrebare.

pe cale amiabilă, deoarece o cantitate mare de fibre este pentru numeroase corpuri umane, astfel de cantități de fibre nu sunt pentru toată lumea. Există multe condiții de sănătate centrate în jurul funcționalității intestinelor, unde fibrele sunt unul dintre cei mai răi iritanți și pot provoca condiții extrem de neplăcute, dacă nu chiar foarte riscante. Exemplele includ diverticulita, boala inflamatorie intestinală (include boala Crohn și colita ulcerativă, deși un studiu dezvăluie că cantități mai mari de fibre au atenuat simptomele!), blocaj intestinal, cancer colorectal și chirurgie pre – și post-intestinală ca tratament pentru aceste afecțiuni. De asemenea, dacă sunteți în prezent în recuperarea tulburărilor de alimentație sau recuperarea amenoreei hipotalamice, este probabil cel mai bine să renunțați la alimentele bogate în fibre și apă și să ajungeți mai mult la grăsimi mai mari și la articole mai rafinate pentru a absorbi mai multe calorii. Mai mult, o cantitate mare de fibre (cantitatea depinde de corp) prea brusc și/sau fără hidratare suficientă duce la balonare, gaze, crampe abdominale, obstrucție a intestinelor și constipație. Sexy, știu.

• la fel ca un disclaimer, există unele surse de dovezi care citează fibre ca un instrument pentru a ajuta la reducerea acestor simptome și de a ajuta descuraja prezența acestor condiții. Așa cum am spus întotdeauna, vă rugăm să discutați cu un profesionist medical despre orice întrebări sau nelămuriri pe care le puteți avea despre tulburările intestinale.

vestea bună? Este absolut posibil să urmați o dietă cu conținut scăzut de fibre, chiar și una vegană! Este nevoie să vă concentrați dieta pe o cantitate diferită de alimente și metode de gătit pentru a înmuia fibrele din anumite fructe, legume, cereale și leguminoase pentru a le ajuta să digere mai ușor. Acestea fiind spuse, este întotdeauna ușor pentru cineva să-și schimbe orezul brun sau sălbatic cu orez alb și/sau pâine integrală cu pâine albă sau aluat (de asemenea, ar fi delicios), dar asta nu ar fi neapărat cel mai optim în ceea ce privește câștigurile nutritive. În timp ce aceste alimente pot face cu siguranță parte dintr-o dietă sănătoasă, este încă esențial să consumați suficiente fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe.

acum amintiți-vă: o dietă cu conținut scăzut de fibre include încă unele fibre. Sunteți mai mult decât binevenit să mâncați din căzi de unt și să consumați carne și ouă toată ziua, dar veți pierde în continuare nutrienții cheie Găsiți în alimentele pe bază de plante. Ca să nu mai vorbim, factura dvs. de băcănie ar putea plânge. Monitorizați aportul de fibre, dar nu antagonizați macronutrientul.

• examinați ce alimente declanșează simptomele neplăcute și ce sunt acceptabile. Ca pentru orice altceva, necesitățile de fibre și toleranțele alimentare și alergiile vor varia în funcție de individualitatea biochimică. Unii oameni pot tolera cu ușurință soia și grâul pe o dietă vegană cu conținut scăzut de fibre, iar alții nu. Este, de asemenea, cu semințe și fasole. Porționarea este, de asemenea, importantă. Jurnal exact cum te simți după ce mănâncă o masă și anatomia acestor rețete. Veți fi sigur că identificați alimentele pe care ar trebui să le reduceți sau să le evitați cu totul. Acestea vă pot oferi câteva faze pentru a elimina o mulțime de alimente foarte fibroase, apoi integrați-le treptat înapoi în dieta dumneavoastră.
• când aveți îndoieli, discutați cu un medic sau cu un dietetician înregistrat. Spuneți că vi se pare dificil planul anterior, deoarece există prea multe corelații posibile. Cel mai bine este să discutați problema la îndemână cu un profesionist medical și medical, în mod ideal medici și RDs (dacă îi cunoașteți de mult timp, chiar mai bine!), pentru a vă ajuta să navigați în amalgamarea alimentelor pe care ar trebui să le respectați și pe cele pe care vă puteți permite să mâncați puțin mai puțin, dacă nu deloc.

• alegeți predări fin amestecate sau piure de materialele alimentare preferate. De exemplu, în loc de năut întreg sau o salată de fructe, încercați hummus amestecat sau un smoothie. Amidonul și fibrele sunt atât de puternic omogenizate încât intestinele trebuie să efectueze mult mai puțină muncă digerând alimentele decât dacă sunt consumate întregi. Unturile de nuci sunt un substitut minunat pentru nuci și semințe dacă le găsiți provocatoare pentru a digera întregi. Heck, încercați să amestecați legumele într-un sos frumos sau să umpleți supa!
• friptură, coace, se fierbe, sote, Se fierbe, căldură. Pa, salate, și salut, se amestecă-cartofi prajiti, platane de legume prăjite, și încălzirea sau conducte mese calde! Cu siguranță este în regulă să vă bucurați de o salată laterală mică, dar asigurați-vă că majoritatea legumelor dvs. sunt gătite foarte bine, în special legumele crucifere și cele care sunt foarte amidonice și dense în apă, cum ar fi varza de Bruxelles, vinetele, cartofii, broccoli, ceapa (de asemenea, cine vrea să mănânce o ceapă crudă?) , și mai mult. În general, acestea ar trebui să fie suficient de moi până la punctul în care cad de pe furculiță sau, dacă sunt prăjite, unde puteți să vă aruncați cu ușurință într-una cu o margine ascuțită.
• tăiați produsele în bucăți mai mici. Totuși, dorim să ne concentrăm mesele pe cele mai sănătoase alimente posibile, așa că, în mod similar, amestecăm, tăiem, feliem și descompunem fructele și legumele în cele mai fine fragmente. Nu trebuie să fie particule de dimensiunea alimentelor pentru bebeluși, dar suficient pentru a nu ajunge să înghițiți o floretă întreagă de broccoli sau o felie de mere.

• selectați proteinele cu înțelepciune. În mod optim, sursele dvs. de proteine ar trebui să aibă un conținut scăzut de fibre și mai ales grăsimi și proteine, cum ar fi tofu, seitan, unturi netede de nuci și piureuri de fasole și pulberi proteice. În funcție de CDI-ul specific de fibre pentru dvs., este posibil să integrați puțin mai multe porții de surse de proteine din fibre mai mari sau puțin mai puțin.
• evitați piei. Ceea ce mulți uită de alimente este că pielea anumitor fructe și legume conține majoritatea fibrelor și nutrienților. De aceea m-a înnebunit când am văzut că oamenii curăță cartofi dulci, dovlecei, castraveți, vinete, mere și orice altceva care are o piele groasă! De ce?! Ei bine, acum știu că pielea este supărătoare pentru persoanele care nu pot digera aceste fibre fără a suferi fizic. Din nou, cu tipurile de fructe și legume pe care le puteți consuma, asigurați-vă că verificați pe care trebuie să le curățați înainte de gătit și consum. Personal, nu aș sublinia conținutul de nutrienți din piei față de fructul în sine, deoarece există încă o cantitate mare de antioxidanți în carnea fructelor! (Rețineți că acest lucru se poate aplica și anumitor nuci, cum ar fi migdalele și alunele)
• mestecați mai bine. Eh, este un dat pentru toată lumea, dar ajută și mai mult la persoanele care au probleme digestive mai sensibile.
• fii creativ! Există o mulțime de modalități de a integra alimente mai sănătoase în rețete inovatoare, cum ar fi brioșele cu banane de ovăz, hummusul de morcovi și fasole albă, sosurile de roșii și ciuperci, clătitele cu cartofi dulci și ceapa de usturoi + brânză cremă de tofu de mărar.

• dacă v-ați limitat la unele alimente mai rafinate, bucurați-vă de ele! Serios. Săpați în niște sushi cu orez de sushi alb delicios convențional sau acel cupcake vegan pe care ați dorit întotdeauna să îl încercați! Încă o dată, asigurați-vă că consultați un profesionist medical sau un RD dacă aveți îndoieli puternice cu privire la tipul de alimente pe care ar trebui să le consumați pe o dietă săracă în fibre, indiferent dacă sunt sănătoase sau nu.
• amintiți-vă să completeze pentru esențiale. Vitamina D, calciu, magneziu, fier, zinc, vitamina B12, potasiu–orice nutrient suplimentar pe care îl puteți încorpora în dieta dvs. fără a trage mai multe fibre (sau prea mult) ajută. Multe dintre aceste surse dense de nutrienți conțin, de asemenea, fibre și amidon exorbitant de puternice, așa că folosiți acest timp pentru a investi într-un bun multivitamin și/sau alimente fortificate, cum ar fi sucul de portocale, laptele fortificat fără lactate, cerealele cu conținut scăzut de fibre și așa mai departe.
• fii bun cu tine. Uite, o dietă săracă în fibre poate fi destul de limitativă în ceea ce privește aportul de „alimente întregi”. Există o mulțime de planuri de dietă cu conținut scăzut de fibre care trăiesc din orez alb, covrigi și produse cu deficit relativ de nutrienți pe care unii vegani le încruntă (orice gură Rea despre tine articulează totul despre ei și nimic despre tine). Fibrele în sine sunt vitale, dar este dificil să digerați prea mult din ele și de anumite tipuri–chiar dacă nu vă luptați cu probleme intestinale sau tulburări digestive, încercați să reduceți aportul de fibre din când în când, doar pentru ca sistemul dvs. să nu trebuiască să cheltuiască atât de multă energie tot timpul. Sincer deci, nu există nici o abordare „one-size-fits-all” la dieta și onoare ceea ce corpul tau poate face.

ați fost vreodată instruit să urmați o dietă cu conținut scăzut de fibre? Care sunt alimentele tale preferate cu conținut scăzut de fibre?