Plan de acțiune pentru durerea Latissimus Dorsi: tot ce trebuie să știți

este posibil să nu fi auzit termenul „latissimus dorsi” înainte, dar pun pariu că știi ce este: acest mușchi mare, plat, în formă de V, este mai frecvent cunoscut sub numele de „lats.”

și dacă ați fost destul de nefericit pentru a trage un mușchi lat, știți că durerea latissimus dorsi nu poate fi doar debilitantă, ci vă poate afecta grav capacitatea de a efectua activități de zi cu zi.

în acest articol, voi acoperi cele mai frecvente cauze și simptome ale durerii latissimus dorsi, precum și cele mai bune modalități de tratare și prevenire a acesteia.

cuprins

cauze frecvente ale durerii latissimus dorsi

simptomele durerii latissimus dorsi

întinderi și exerciții

prevenirea și vindecarea

ce cauzează durerea latissimus dorsi?

latissimus dorsi este unul dintre cei mai mari mușchi din corpul tău. Se întinde pe lățimea spatelui în formă de” V”, acoperind vârful inferior al scapulei sau omoplatului.

este conectat la coloana vertebrală, osul șoldului și osul din partea superioară a brațului.

lats-urile tale sunt responsabile pentru deprimarea umerilor și extinderea, aducerea (apropierea de corp) și rotirea internă a brațelor.datorită dimensiunii sale și a rolului important pe care îl joacă în mișcarea corpului superior, o leziune a mușchiului latissimus dorsi poate provoca dureri debilitante și pierderea severă a funcției.deși este posibil ca trauma sau intervenția chirurgicală să ducă la durere latissimus dorsi, cea mai frecventă cauză a lats-ului tras este utilizarea excesivă, mai ales atunci când se desfășoară activități care implică mișcări de tragere sau aruncare.

când efectuăm aceste tipuri de mișcări în mod repetat — sau le efectuăm folosind o tehnică slabă — ne-am stabilit pentru mușchii trași. sau tulpini musculare.

o tulpină latissimus dorsi poate apărea atunci când participați la sporturi precum baseball, tenis, canotaj sau înot sau ar putea apărea în timp ce aveți grijă de sarcinile de zi cu zi, cum ar fi lopata zăpezii, tăierea lemnului — sau pur și simplu atingerea brațelor deasupra capului în mod repetat.

De asemenea, vă puteți răni lats în timpul antrenamentelor la sală.

gândiți-vă la aceste tipuri de mișcări repetitive. Îți aruncă corpul — și mușchii-în afara echilibrului.

de aceea, atunci când vorbim despre durerea latissimus dorsi, este important să înțelegem că ceea ce vorbim cu adevărat sunt dezechilibre musculare.

uneori, durerea și leziunea latissimus dorsi sunt rezultatul unei disfuncții posturale.

cea mai frecventă disfuncție posturală asociată cu durerea musculară lat este postura capului înainte.

lats sunt unul dintre mușchii principali responsabili pentru o postură bună și stabilă.

când îți petreci toată ziua aplecat, cu capul ieșind în fața liniei centrale a corpului tău, se trage de mușchiul latissimus dorsi, provocând încordare și uneori puncte de declanșare.

puteți afla mai multe despre cum să corectați postura capului înainte aici. dar exercițiile de mai jos vă vor ajuta să vă echilibrați corpul.

cheie: dezechilibrele musculare și disfuncțiile posturale sunt cea mai frecventă cauză a durerii latissimus dorsi.

care sunt simptomele durerii latissimus dorsi?

deoarece latissimus dorsi este un mușchi atât de mare, locația exactă a durerii poate varia.

de fapt, este posibil să nu vă dați seama că ați tras mușchii lat, deoarece unii oameni simt doar dureri de spate generalizate.cel mai adesea, durerea latissimus dorsi se simte în umeri, spate sau brațe superioare sau inferioare.

durerile de spate pot fi fie în partea inferioară a spatelui, fie în partea superioară a spatelui. Durerea de la o tulpină latissimus dorsi se poate extinde, de asemenea, în interiorul brațului până la degete.

vă rugăm să rețineți că dacă durerea latissimus dorsi este însoțită de febră sau durere în abdomen, aceasta ar putea fi un semn al unei probleme medicale mai grave care ar trebui verificată de un profesionist din domeniul sănătății.

cheie de luat masa: O leziune sau o tulpină latissimus dorsi poate provoca dureri de spate, dar poate provoca și dureri la nivelul umerilor și brațelor.

exerciții și întinderi latissimus dorsi

când aveți o leziune latissimus dorsi, lats va face ceea ce fac toți mușchii răniți: devin strânși, slabi și disfuncționali. Îl folosești mai puțin. Și pentru a compensa, folosiți mai mult mușchii opuși.

Acest lucru creează un dezechilibru muscular în corpul dvs. care trebuie abordat.

în cazul lats, mușchii opuși sunt rotatorii externi din umeri, trapezoidele și deltoidele anterioare.

unde majoritatea medicilor și terapeuților fizici greșesc atunci când vine vorba de tratarea durerii latissimus dorsi este că ignoră acești mușchi opuși.

ei nu înțeleg că grupurile musculare opuse sunt critice pentru contrabalansarea modurilor în care lat a devenit disfuncțional.

când întăriți acești mușchi opuși, vă permite lats-ului rănit să se vindece în cel mai stabil, neutru și mai echilibrat mod posibil.

regimul tău de vindecare va cuprinde două faze, pe care le conturez mai jos.

Faza 1 (Primele două săptămâni)

nu-mi place să folosesc termenii „întindere” și „exerciții” atunci când vorbesc despre eliberarea mobilității unui mușchi rănit.

ceea ce recomand în schimb sunt „activități” care obțin mușchiul prin gama completă și disponibilă de mișcare. Cu alte cuvinte, obtinerea-l să funcționeze mai corect.

aceste activități sunt practic aceleași mișcări ca și întinderile și exercițiile pe care le voi recomanda. Diferența cheie este că nu trebuie să împingeți prea tare. Nu întindeți mușchiul până la punctul în care doare.

nu vrei să-l forțezi. Dacă faceți acest lucru, riscați să vă răniți în continuare mușchiul latissimus dorsi sau să formați puncte de declanșare — zone delicate sau „noduri” dureroase în mușchi.

dacă dezvoltați puncte de declanșare, puteți încerca un masaj de către un terapeut specializat în durerea miofascială. Sau pentru cele mai bune rezultate, luați în considerare terapia cu punct de declanșare.

de asemenea, a face prea mult prea curând poate crea micro-leziuni și poate împiedica mușchiul să ajungă la stadiul de vindecare.

Faza 2 (După două săptămâni)

după două săptămâni, puteți începe întinderea mușchiului dincolo de intervalul de mișcare, până la toleranță.

dar asigurați — vă că echilibrați grupurile musculare opuse-rotatoarele exterioare, capcanele superioare și deltoidele anterioare.

în ambele faze, puteți practica auto-masajul pentru a calma durerea în zonele delicate. Unii oameni folosesc o minge de tenis, iar alții folosesc o rolă de spumă. Fie funcționează bine.

dar recomand încorporarea terapiei cu punct de declanșare în rutină pentru a ușura nodurile dureroase și pentru a împiedica formarea altora.

rotație externă cu 5 căi

Direcții:

1. stați cu brațele în lateral.
2. la fiecare dintre cele cinci poziții, brațele tale ar trebui să fie rotite spre exterior și apoi trase înapoi cât poți.
3. poziția # 1: brațele sunt întinse în jos spre șolduri. Poziția # 3: Brațele trebuie să fie la același nivel cu umerii. Poziția # 5: brațele trebuie să fie direct peste cap.
4. țineți fiecare poziție timp de 2-3 secunde, apoi aduceți încet brațele înapoi în lateral.
5. repetați de 3-5 ori, cel puțin o dată pe zi.

cot lateral așezat

Direcții:

1. în timp ce stați pe un scaun, aduceți încet mâna mâinii șoldului înalt peste cap și întindeți-vă spre piciorul opus.
2. țineți apăsat timp de 3-5 secunde.
3. reveniți încet la poziția de pornire.
4. repetați de 5-8 ori, cel puțin o dată pe zi.

lat pull in doorway

Direcții:

1. în poziție în picioare, apucați colțul unui perete sau al ușii cu mâna părții înalte a șoldului.
2. împingeți – vă înapoi de perete sau ușă, rotindu-vă ușor corpul pentru a obține cea mai bună întindere posibilă.
3. țineți apăsat timp de 3-5 secunde.
4. reveniți încet la poziția de pornire.
5. repetați de 5-8 ori, cel puțin o dată pe zi.

rotație externă cu bandă de exerciții

pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bandă de rezistență la exerciții.

Direcții:

1. asigurați una dintre benzile de exercițiu / rezistență între o ușă și o glaf de ușă.
2. stați cu partea rănită departe de ușă.
3. folosind brațul pe partea rănită, prindeți capătul liber al benzii și țineți-l liber. (Cotul va fi îndoit și antebrațul va fi peste abdomen,)
4. extindeți încet brațul departe de corp, menținându-vă cotul în poziție și aproape de corp.
5. țineți apăsat timp de 3-5 secunde și reveniți la poziția de pornire.
6. repetați de 5-8 ori, cel puțin o dată pe zi.

aceste exerciții fac parte din programul de terapie a echilibrului muscular, strategia de bază a sistemului meu de pierdere a durerii de spate.sistemul Lose the Back Pain System a ajutat zeci de mii de oameni din întreaga lume să-și elimine durerile de spate prin furnizarea unui program personalizat care abordează punctele individuale de durere și dezechilibrele musculare ale fiecărei persoane.

puteți afla mai multe despre pierde sistemul de dureri de spate chiar aici.

Key takeaway: corpul și mușchii trebuie să lucreze în echilibru pentru a se vindeca și a funcționa corect, deci asigurați-vă că nu numai că întindeți latissimus dorsi, ci și mușchii opuși.

Cum pot preveni durerea latissimus dorsi?

nu toate leziunile pot fi prevenite, dar puteți lua măsuri pentru a vă minimiza riscul.