planuri de alergare intermediare pentru Non-începători

când vine vorba de a fi începător, găsirea și urmărirea unui plan de alergare este o necesitate. Dar chiar și după terminarea unui 5k sau a câtorva, non-începătorii ar trebui să continue să se antreneze pentru următorul obiectiv de kilometraj sau cursa la distanță. Pentru a face acest lucru, avem nevoie de un plan intermediar de funcționare.

are sens că un plan de alergare pentru începători este în vigoare pentru a atinge cu succes obiectivele pentru cei noi în sport sau pentru a se întoarce dintr-o accidentare.

după ce în cele din urmă se simt mai mult ca un „alergător adevărat”, mulți s-ar putea simți ca alegerea unui plan de antrenament intermediar nu este necesar. Dar ia în considerare faptul că chiar și alergătorii profesioniști au antrenori. Și acești antrenori le oferă în esență planul lor de alergare bazat pe următoarea lor mare cursă.

învățăm multe ca alergător începător, dar mai sunt multe de știut odată ce intrăm în faza intermediară.

dar de ce?

primul lucru pe care un alergător l-ar putea întreba este de ce trebuie să continue cu un plan de alergare trecut, terminând primele 5K sau 10k sau în cele din urmă bătând metoda run/walk în mod consecvent?

alergătorii nu vor să rămână stagnați în progresul lor. Ar trebui să ne propunem să fim mai buni cu fiecare cursă sau cursă și asta înseamnă să ne antrenăm corect.

alergătorii au nevoie de un plan de antrenament intermediar atunci când caută să termine cu 5k mai repede de data aceasta. De asemenea, au nevoie de el pentru a alerga acum primul lor maraton de 10K, jumătate sau complet.

pe lângă obiectivele de timp și distanță, urmarea unui plan intermediar de alergare ajută și la menținerea motivației în viață. Alergătorii nu vor să oprească activitatea după finalizarea unui obiectiv pentru începători. Având întotdeauna un plan de antrenament în loc crește șansa ca alergătorul să continue să alerge de cel puțin trei ori pe săptămână.

tipurile de planuri

tipul de plan de funcționare intermediar de ales depinde de obiectivul final. Ar putea însemna doar găsirea unui program general pentru a adera pentru a continua să ruleze.

alergătorii intermediari includ Acum alergări variate pentru a construi rezistență, forță musculară și viteză. Aceasta include intervale de funcționare, se execută tempo, urmări antrenamente și lovind dealuri.

Acest lucru aduce un plan pentru începători în faza intermediară, comparativ cu doar rularea de trei ori pe săptămână.

apoi, există planurile care sunt specifice obiectivelor la distanță. Acesta ar fi apoi antrenamentul pentru un semimaraton după finalizarea curselor de 5K.

aceste planuri de formare constau de obicei din două scurte până la mijlocul distanței alerga în timpul săptămânii, împreună cu un termen lung. Distanța pe termen lung va continua să crească timp de aproximativ 12 săptămâni.

în cele din urmă, există planuri de rulare care includ atât viteza, cât și distanța lungă pentru alergătorii intermediari.

iată câteva dintre cele mai populare planuri intermediare de funcționare.

Hal Higdon

Running legend Hal Higdon oferă planuri de antrenament de nivel intermediar pentru fiecare distanță de 5K la un maraton.

planul intermediar 5k include cinci zile de alergare care include o alergare tempo și o alergare pe distanțe lungi. Planurile intermediare de antrenament Semimaraton sunt separate pentru a include unul pentru rezistență și o altă opțiune pentru a include o zi de lucru de viteză pentru a obține acel PR.

acest plan de antrenament instruiește alergătorul să treacă trenul pentru o anumită perioadă de timp, precum și timpul unei alergări tempo, precum și antrenamentele de cale care se fac la ritm de 5k și alergări lungi.

Cool Running 5K PR

acesta este un program de antrenament pentru a avansa în 5K. include repetări precum 4 x 800 (patru repetări de 880 de metri sau două ture pe pistă), precum și alergări de deal și alergări fartlek, perioade de alergare rapidă combinate cu ritm mai lent pe tot parcursul alergării. Este nevoie de o zi de odihnă.

planul de antrenament 10k de la antrenorul Jenny Hadfield

rularea unui 10k este următorul pas natural după ce nu se mai simte ca un începător. Un program intermediar de 10k este conceput pentru a crește intensitatea antrenamentului pentru cei care caută în mod special un timp de finalizare mai rapid de 10k. Aceasta înseamnă că ați rulat deja cel puțin un 10k înainte.

este important să aveți deja o bază solidă construită înainte de a lua acest plan de antrenament. Aceasta înseamnă să alergi de cel puțin trei ori pe săptămână în mod constant.ceea ce este minunat la acest plan specific este că Hadfield instruiește alergătorii intermediari cu privire la intensitatea efortului de alergare. Acesta include două zile de antrenament de forță și de lungă durată pe săptămână.

antrenamentul Maratonului Jeff Galloway

Jeff Galloway este cunoscut pentru metoda sa populară de alergare / mers. Și chiar oferă un plan intermediar de alergare pentru cei care deja merg sau aleargă de câteva săptămâni.

scopul acestui program maraton este doar de a termina folosind metoda sa. Nu este un plan bazat pe obiective de timp.

planul de antrenament în sine constă din două alergări temporizate, o plimbare, două zile de odihnă și o alergare bazată pe kilometraj. Doar ține cont de faptul că acest lucru un program de formare de 32 de săptămâni.

program de alergare intermediar

indiferent de planul de antrenament utilizat, există întotdeauna un program comun. Aceasta include trei alergări pe săptămână, două zile de odihnă și două zile de antrenament încrucișat. Aceasta tinde să fie formula magică pentru succes.

este important să lucrați până la kilometrajul dorit, să adăugați viteza de lucru pentru a deveni mai rapidă, să aveți zile de odihnă pentru a vă recupera și să vă antrenați pentru a crește starea generală de fitness și a antrena alți mușchi.

planurile rup antrenamentele sau zilele de odihnă în fiecare zi a săptămânii, dar este bine ca un alergător intermediar să ajusteze planul în funcție de nevoile lor. De exemplu, luni ar putea solicita o zi de odihnă, dar programul alergătorului permite ca duminica să fie ziua de odihnă.

de unde știi că nu ești începător?

planurile intermediare de antrenament sunt pentru cei care pot alerga cel puțin trei până la cinci mile. Și fac asta de câteva săptămâni.

acești alergători au finalizat un program de 5K sau o formă de canapea până la 5K. Dar nu există nicio cerință de rasă aici. Este posibil ca alergătorul să fi alergat pur și simplu de ceva timp și acum să vrea să-și ducă performanța la nivelul următor.

aceasta include acum dorința unui obiectiv de timp mai bun de 5K sau dorința de a alerga pe distanțe mai lungi.

s-ar putea suna ciudat să se refere la sine ca un alergător intermediar, deoarece mulți continuă să se simtă ca începători de ani de zile. Cu toate acestea, termenul este mai mult pentru a descrie următorul nivel de obiective care trebuie atinse.

ce altceva se schimbă?

rețineți că trecerea de la un începător la un alergător intermediar vine cu unele modificări. Aceasta înseamnă stabilirea unei iubiri și aprecieri mai profunde pentru sport. Înseamnă că organismul este deja condiționat, astfel încât alergarea ar putea veni mai ușor.

dar înseamnă, de asemenea, să continuăm să depunem munca grea necesară pentru a avansa.

acest nou nivel de pregătire ar putea necesita nevoi suplimentare de echipament, cum ar fi o nouă pereche de adidași de alergare și introducerea produselor de nutriție sportivă.

acum este un moment bun pentru a stabili un grup sau cel puțin un prieten de alergare sau pentru a vă alătura unui club de alergare pentru a obține acel sentiment de comunitate și sprijin atunci când începeți un plan intermediar de alergare.