sfaturile lui Dorian Yates pentru construirea unui spate mare rapid

întrebare

care sunt strategiile fundamentale pentru construirea unui spate mare rapid?

răspuns

nimic nu merită să aibă vine repede, dar dacă sunteți serios despre construirea spate pe termen lung, am unele sfaturi statornic. Pot să-l descompun în șase reguli generale, după cum urmează.

prioritizează

antrenează-ți spatele singur într-o zi sau, cel mult, cu delte spate; este prea mare, iar antrenamentul de care are nevoie este prea obositor, pentru a fi combinat cu orice alt corp. În calitate de culturist începător și intermediar, am combinat spatele, pieptul și umerii într-un singur antrenament și am obținut câștiguri bune, dar pe măsură ce spatele meu s-a întărit, ridicam sute de kilograme mai mult și, prin urmare, aveam nevoie să separ părțile corporale în antrenamente individuale.

tren cu intensitate

în zilele anterioare, am crescut volumul de seturi și exerciții și am crescut, dar cea mai rapidă rată de creștere a venit când am învățat cum să generez intensitate maximă, ceea ce mi-a permis să comprimez și mai multă putere în antrenamente mai scurte cu mai puține seturi și exerciții. Acest lucru necesită o concentrare sârguincioasă — pentru fiecare set, antrenează-ți mintea să se concentreze asupra invocării mai multă putere decât ai crezut vreodată posibil.

alege-ți exercițiile cu înțelepciune

spre deosebire de alte părți ale corpului, spatele trebuie lucrat prin planuri perpendiculare: orizontal (față în spate) și vertical (de sus în jos). Cele mai importante exerciții pentru acoperirea multidimensională a spatelui sunt chinupurile ponderate cu prindere inversă, rândurile de barbell și deadlifts.

piramida greutatea de la SET la SET

fiecare set trebuie să fie intens mental. Indiferent de cât de ușor este fiecare set, concentrați-vă pe simțirea mușchilor spatelui contractându-vă, extinzându-vă și construind o arsură. Pentru primul set, faceți 10 repetări.pentru al doilea set, faceți opt repetări, dar asigurați-vă că ultimul reprezentant vă taxează puterea. Pentru al treilea set, du-te foarte grele și toate afară, ajungând la eșec la șase repetari.

folosiți repetări forțate

după ce ajungeți la eșec în setul final al fiecărui exercițiu, cereți partenerului dvs. de antrenament să vă ajute cu două repetări forțate. după acestea, continuați cu negative sau repetări parțiale pentru a prăji fiecare ultimă mișcare a vieții din întreaga gamă de mișcare.

6. Aflați cum să trageți

un spate mare este o raritate, deoarece este cea mai grea parte a corpului de atins cu un exercițiu de rezistență. Simpla tragere nu face treaba, deoarece forța trebuie să treacă mai întâi prin brațe, umeri și partea inferioară a spatelui. Ceea ce trebuie să faceți este să concentrați stoarcerea în acea porțiune a spatelui pentru care este destinat exercițiul. În timpul chinups, simțiți arsura în lats, romboids și partea superioară a spatelui. Când efectuați rânduri de barbell, simțiți-l în lats și în mijlocul spatelui. Pentru deadlifts, simțiți-l în erectorii spinării, lats și capcane. Mai presus de toate, iubesc acest sentiment.

Yates’ back-to-BASICS antrenament

• Weighted Reverse-Grip Chinups | seturi: 3/repetari: 6-10
• mreana rânduri | seturi: 3/repetari: 6-10
• Deadlifts | seturi: 3/repetari: 6-10

notă:Aceasta este schema sugerată de Yates pentru începători și intermediari. Yates însuși efectuează un set de lucru pe exercițiu.

FLEX