trebuie să mănânci de șase ori pe zi pentru a-ți menține metabolismul ridicat?
efectele frecvenței alimentare asupra ratei metabolice
o parte a argumentului pentru menținerea ratei metabolice în sus cu frecvența alimentară implică faptul că modelele alimentare mai frecvente cresc rata metabolică.
o meta-analiză efectuată pe frecvența consumului de alimente notează că „studiile care utilizează calorimetria întregului corp și apa dublu etichetată pentru a evalua cheltuielile totale de energie de 24 de ore nu găsesc nicio diferență între ciugulit și îmbuibat. În cele din urmă, cu excepția unui singur studiu, nu există dovezi că pierderea în greutate a regimurilor hipoenergetice este modificată de frecvența meselor. Concluzionăm că orice efecte ale modelului de masă asupra reglării greutății corporale sunt susceptibile de a fi mediate prin efecte asupra părții de aport alimentar a ecuației echilibrului energetic”. Un articol de revizuire realizat evaluând 179 de rezumate (dintre care 10 studii au fost considerate relevante pentru evaluarea frecvenței meselor și a interacțiunilor de scădere în greutate) nu a găsit nicio legătură semnificativă între frecvența meselor și pierderea în greutate, deși a solicitat mai multe dovezi pe termen lung. Aceste rezultate se găsesc în alte articole de revizuire pe această temă.
diverse intervenții individuale care modifică frecvența mesei în timp ce mențin calorii statice constată că nu există nicio diferență în rata metabolică (cheltuieli de energie de 24 de ore) între cele două grupuri și că nu există modificări ale pierderii în greutate la sfârșitul perioadelor de încercare. Când caloriile sunt scăzute semnificativ, rata metabolică scade ușor, dar în general scade pe baza caloriilor și nu a frecvenței meselor.
o lucrare publicată recent găsește de fapt contrariul și că atunci când se compară 3 mese cu 14 mese pe o perioadă de 36 de ore într-o cameră metabolică la bărbații sănătoși, nu au existat diferențe semnificative în cheltuielile totale de energie și o ușoară creștere a cheltuielilor de energie în repaus în grupul cu frecvență mai mică.
creșterea frecvenței alimentare și creșterea musculară
nu prea multe studii analizează frecvența crescută a meselor și creșterea în greutate corporală, dar dovezile limitate în acest moment (această secțiune și secțiunea Epidemiologie mai târziu) indică faptul că creșterea în greutate observată se datorează mai degrabă aportului caloric decât frecvenței.
efectele postului asupra ratei metabolice
cealaltă parte a ecuației pentru ‘mențineți focul metabolic aprins’ implică faptul că rata metabolică poate deveni deprimată în perioadele de ‘a nu mânca’.
perioade scurte de post
după 36 de ore de post, se observă o creștere a ratei metabolice (și nu se modifică mai mult atunci când este măsurată la 72 de ore). Adrenalina s-a dovedit a fi crescută la 72 de ore (dar nu 36) și atunci când este măsurată la 48 de ore adrenalina pare să inducă o cantitate mai mare de producție de căldură (termogeneză).
postul intenționat
la oamenii nonobezi, postul alternativ de zi (nu mănâncă în fiecare zi) nu are ca rezultat o scădere a ratei metabolice după 22 de zile (când sunt instruiți să mănânce de două ori mai multă mâncare în zilele în care pot mânca, pentru a compensa).
studiile efectuate în timpul Ramadanului notează, de asemenea, o lipsă aparentă a unei diferențe în parametrii metabolici generali între fasters și non-fasters. Deși unele studii (mai ales cele la persoanele care nu sunt sănătoase) arată beneficii limitate pentru sănătate cu Postul Ramadanului dacă aportul alimentar este menținut relativ stabil, deși pare variabil. În timp ce rata metabolică nu a fost investigată mult în sine, nu pare să se schimbe într-o măsură semnificativă.
motive posibile/armonia datelor
cercetare epidemiologică
cercetarea la scară largă a sondajului are tendința de a arăta o corelație între frecvența consumului și obezitate, cu abordarea ‘nibbling’ invers corelată cu IMC (persoanele grase par să mănânce mai rar, persoanele subțiri tind să mănânce mai frecvent). Aceste studii nu se uită la masa musculară în sine, ci la IMC; se pare că există o tendință ca mai multe mese pe zi să crească greutatea corporală și IMC. Există dovezi contrare limitate și sunt confundate cu niveluri ridicate de activitate.în plus, poziția ISSN privind frecvența meselor notează mai multe studii observaționale care nu sugerează că frecvența mâncării afectează pierderea în greutate (la un nivel fundamental). De interes sunt câteva care sugerează o relație, dar corelația este eliminată odată ce factorii de confuzie, cum ar fi fumatul, băutul și stresul sunt controlați; indicând faptul că acestea pot fi factorul(factorii) cauzal (i).
în plus, frecvența consumului alimentar este corelată pozitiv cu aportul caloric global.
efectul termic al alimentelor
efectul termic al alimentelor (energia necesară pentru a digera un aliment, pentru a obține calorii din alimente) este văzut de unii cercetători ca un punct important de control pe termen lung pentru obezitate.
programele alimentare neregulate, indiferent de frecvență, par a fi asociate cu un efect termic redus al alimentelor.
exercițiul
exercițiul a fost sugerat a fi o variabilă confuză în cercetarea epidemiologică, atât datorită cheltuielilor acute de energie, cât și datorită capacității exercițiului de a suprima pofta de mâncare.
Rezumatul cercetării sondajului
în sumă; cercetarea sondajului pare să arate că există o relație indirectă între frecvența mesei și creșterea în greutate, care se poate datora creșterii caloriilor în general. O frecvență mai mică a mesei poate fi asociată cu un IMC mai mic (la același nivel caloric) din cauza exercițiilor fizice.
nu există prea multe dovezi care să sugereze că frecvența meselor în sine face ceva bun sau rău pentru rata metabolică, dar acesta este doar un indicator epidemiologic al altor obiceiuri care influențează rata metabolică și modificările de greutate.
alte notabile
frecvența mai mare a consumului de masă poate fi benefică pentru conservarea țesutului muscular. Când s-a comparat 3 mese cu 14 mese pe zi (un caz extrem), s-a constatat că, în ciuda aceleiași cantități de calorii și a lipsei de diferență în rata metabolică, grupul cu frecvență joasă a avut o rată de oxidare a proteinelor mai mare (106,9 7,1 la sută față de 90,6 la sută 4,3 g/zi) sau cu 17% mai mare rata de oxidare a proteinelor comparativ cu 14 mese pe zi. Cu toate acestea, o intervenție la persoanele obeze a remarcat că, atunci când au fost consumate patru mese pe zi, nu există diferențe în ceea ce privește pierderea în greutate atunci când consumați 80% din cazeină la o masă în raport cu zerul pulsant în patru mese la 25%, grupul de cazeină depășind grupul de zer în durata finală a studiului privind retenția azotului. Acest ultim studiu a remarcat rate mai mari de oxidare și sinteză a proteinelor cu zer, dar o tendință spre retenția azotului (retenția masei musculare) cu cazeină.
teoretic este posibil ca mai multe mese pe zi să îmbunătățească retenția azotului, dar un studiu recent la om pe această temă sugerează că rămânerea într-o stare postprandială este mai importantă (ceea ce se poate face cu proteine cu absorbție mai lentă sau cu o frecvență mai mare sau ambele)
unul dintre studiile menționate mai sus a remarcat un control glicemic mai bun, evaluat prin ASC a glucozei, în grupul de 3 mese la 14 mese. Acest lucru a fost observat înainte atunci când se compară 2 mese pe zi cu 12, unde frecvența mai mică pare să aibă un control glicemic mai bun.
mesele cu frecvență mai mică (3) în raport cu mesele cu frecvență mai mare (14), când caloriile zilnice totale sunt aceleași, par a fi mai satioase și produc mai puțină foame.