Umerii Tăi Sunt Strânși?

umerii tăi sunt strânși?
scris de Dave Lipson

mobilitatea umărului este o componentă esențială a mișcării umane bune și a programelor eficiente de formare. Dacă antrenăm partea superioară a corpului pentru a trage și împinge în mai multe planuri printr-o gamă completă de mișcare, mobilitatea umărului este o necesitate. De prea multe ori am intrat în săli de sport CrossFit și am urmărit mușchii umerilor strânși prin gama compromisă de mișcare. Există o mulțime de poziții spinale instabile și cuști coaste deschise de lucru într-un efort de a fura mișcare pentru umeri strânse, o mulțime de presare în fața capului, și măcinare kipping pull-up-uri. Pentru mulți oameni nu este o chestiune de Dacă, ci mai degrabă când vor răni un umăr. Înainte de a începe să adăugăm sarcină și intensitate acestor exerciții aeriene, Să analizăm capacitatea de a stabiliza coloana vertebrală în timp ce deschidem umărul într-un suport aerian cunoscut sub numele de poziția activă a umărului.

Ce este suportul activ pentru umeri?umărul activ se referă la o poziție a corpului în care oasele extremităților superioare se ridică uniform unul peste celălalt pentru a oferi un suport structural deasupra capului, în timp ce linia mediană (coloana vertebrală) a corpului rămâne fixată și blocată de cutia toracică. Este indicat de următoarele:

• coatele blocate și umerii ridicați din umeri
• aplicând în mod activ și continuu presiune ascendentă
• burta fixată cu o cutie toracică închisă
• unghiul umărului deschis cu brațele direct deasupra piciorului Mijlociu, bifând șoldul și genunchiul în planul frontal

Autoevaluarea umărului #1

pregătire: ridicați un braț, îndoiți cotul și ajungeți în jos pe spate, cu palma orientată spre partea superioară a spatelui. Poziția brațul opus în jos în spatele spate și ajunge în sus peste spate cu spatele mâinii împotriva spate. (Așa cum se arată în fotografiile de mai sus.)

execuție: Cu degetele întinse, încercați să traversați degetele, mâna superioară peste mâna inferioară. Repetați cu brațele în poziție opusă.

măsurare: măsurați distanța de la vârful degetului la vârful degetului. Dacă degetele se suprapun, înscrieți ca un plus. Dacă degetele nu reușesc să se întâlnească, scor ca un minus.

Autoevaluarea umărului #2

pregătire: Așezați-vă pe pământ în poziție supină (burta în sus) cu un diblu în poziție aeriană, cu mâinile ușor în afara umerilor.

execuție: Du-te într-o poziție goală la interior (picioare și omoplați de pe sol 1-2″) burta strâns și coaste cușcă închis, Cherestea coloanei vertebrale presat în pământ. Cu brațele blocate, păstrați golul și încercați să trageți bara înapoi spre sol.

măsurare: măsurați distanța de la sol la diblu în inci.

Scoring:
Bar pe teren = excelent
1-2″ = bun
3-4″ = corect
5″ sau mai mult = săraci

unde să mergem de aici?
deci, punctul de aici nu este de a face pe nimeni să se simtă rău sau inadecvat. Umerii strânși nu te fac o persoană rea, un crossfitter rău sau unfit. Vrem doar să aveți o experiență lungă, fructuoasă și fără vătămări cu CrossFit și în viață, precum și să vă permiteți să vă atingeți cel mai înalt potențial atletic. Iată câteva metode, predate de Kelly Starrett-guru de performanță și fondator al MobilityWOD, pentru a lucra și a menține o bună mobilitate a umărului:

• distragerea umărului Banded – plasați superband pe rack 2″ deasupra capului, faceți față în rack și țineți banda susținută pe spatele încheieturii mâinii, intrați în fandare și permiteți trupei să tragă brațul în sus și înainte, palma până la cer, conduceți pieptul spre genunchi.
• Lacrosse Ball posterior Capsule Release-lay culcat pe spate pe spate, lacrosse ball pe partea din spate a umărului, rola peste pe minge și de a lucra în partea din spate a umărului
• Lacrosse Ball Subscap Release – Lay culcat pe spate cu mingea de – a lungul marginii omoplatului proximal la nivelul coloanei vertebrale, să ia brațul drept degetul mare în jos la șold opus, muta diagonala pe corp într-o poziție deasupra capului degetul mare în sol, efectua 5 repetari lent, ajusta mingea până marginea scapulei, clătiți și repetați în 3 poziții diferite.
• partener posterior manșetă Stretch-pune culcat pe spate, genunchii indoiti, tălpi de picioare pe teren, du-te într-un pod de șold, solduri mari, femur congruent cu unghiul trunchiului, așezați partea din spate a mâinilor pe partea inferioara a spatelui, au Partener țineți umerii în timp ce încet șold mai mici la sol, clătiți și repetați.
• genunchi umăr Stretch-on genunchi cu care se confruntă 24″ plyobox, aproximativ 3 metri distanță, puneți palmele pe cutie și conduce piept în jos, bretele abdomen și relaxați-vă cu brațele drepte.
• Reach, Roll, Lift-pune într-o poziție predispuse cu fața în jos, face un pumn și locul degetul mare pe frunte, cu brațul opus ajunge și trageți brațul deasupra capului din retragere crawling cu vârful degetelor, atunci când nu puteți merge mai departe rândul său, degetul mare în sus și ridicați brațul timp de 1 sec., clătiți și repetați pe ambele brațe.

testați și re-testați
testați și evaluați mobilitatea umărului. Aceste întinderi și exerciții sunt o pregătire excelentă pentru antrenamentele intensive deasupra capului sau a corpului superior. Ele sunt, de asemenea, modalități excelente de a se răci și de a face câștiguri substanțiale după antrenament, când țesuturile și tendoanele sunt fierbinți și maleabile. V-aș încuraja să vă testați mobilitatea, să treceți prin unele activități de mobilitate și apoi să testați din nou pentru a evalua ce protocoale funcționează cel mai bine pentru dvs.