variante avansate de tragere pentru construirea rezistenței spatelui superior

www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter

atenție avertismentul meu; trage up-uri te va transforma într-un monstru făcut din mușchi, oțel și sex-appeal. Aceste variații sunt pentru hardcore, pasionat și dedicat în urmărirea violentă a forței, căutând în mod constant noi provocări. Aceste tracțiuni necesită o cantitate considerabilă de putere superioară a spatelui, rezistență de bază și tensiune completă a corpului și sunt probabil mai dificile decât v-ați putea aștepta.

Din păcate, cu toate acestea, se pare că multe tate dintre cei sala de sport aceste zile lipsa curaj testicular pentru a adăuga o doză sănătoasă de trage up-uri în rutina lor. Fie asta, fie pur și simplu nu știu de multe variante, altele decât bărbia standard sau trageți în sus. Mulți oameni nu vor fi văzut sau auzit de trage în sus variații veți vedea mai jos, ceea ce este regretabil, deoarece cred că pot injecta o mare de distracție într-un antrenament, în timp ce construirea în mod eficient puterea feroce.

până acum am acoperit elementele de bază, folosind variațiile pe care le-am discutat, puteți adăuga pur și simplu o rezistență suplimentară cu greutatea și continuați să progresați pentru anii următori. Cu toate acestea, varietatea este un instrument puternic în antrenamentul de forță și, pentru a continua să progreseze, bara de ridicare este una dintre cele mai subestimate echipamente de piese de pe planetă.

aș vrea să fie clar că nu sunt unul dintre acei așa-numiți sportivi de antrenament stradal urban care inundă youtube în aceste zile, care se zbat pe un bar mișcându-și picioarele, ca și cum ar face tracțiuni și ar călări un monociclu în același timp. Dacă asta îți place, atunci e mișto, dar nu e ceașca mea de ceai. Mă refer la construirea unei forțe brutale (și, de fapt, la formarea picioarelor) folosind exerciții cu care îmi pot măsura cu exactitate progresul.

folosesc o bară de tragere pentru a deveni puternic, nu ca o scuză pentru a arăta ca un bătăuș sau un gangster, sau chiar pentru a arăta cool, așa că nu recomand să vă contortați în poziții ciudate și să faceți lucruri inutile funky doar de dragul de a arăta cool.

Mai jos veți găsi multe dintre variantele de tragere pe care le includ în propriul meu antrenament săptămânal, atunci când sunt făcute cu o formă strictă, sunt provocatoare chiar și pentru cei mai puternici sportivi, care sunt, de asemenea, distractive și eficiente.

în spatele gâtului trage up-uri

cele mai blocat Tricou polo poartă instructori de fitness vă va spune că în spatele gâtului trage up-uri sunt rele pentru tine și sfătui că pur și simplu nu ar trebui să le facă, pur și simplu. Este opinia mea cu toate acestea, la fel cum nu ar încerca să deadlift o anumită greutate înainte de corpul tau este suficient de puternic pentru ea, nu ar trebui să încercați în spatele gâtului trage în sus și multe alte variante avansate de trage up-uri, înainte de a ați construit o fundație adecvată și stratul de bază de putere.

dacă așteptați până când sunteți gata și respectați acest exercițiu, nu există niciun motiv pentru care ar trebui să vă răniți prin includerea acestora în programul dvs. Există la fel de mult risc de rănire aici ca efectuarea unui ghemuit, îndreptare, mersul cu bicicleta la serviciu sau chiar traversarea drumului. Folosiți doar bunul simț și fiți sensibili, recunoscând că acest exercițiu necesită, de asemenea, un grad de flexibilitate a umărului de care mulți oameni lipsesc.

cu toate acestea, dacă aveți probleme cu manșeta umărului / rotatorului sau orice probleme cu discul în gât, procedați cu precauție. Vă recomandăm să fie capabil să facă 10 solide overhand prindere largă trage up-uri înainte de a încerca în spatele variația gâtului. În spatele gâtului trage up-uri sunt unul dintre exercițiile mele foarte preferate pentru partea superioară a spatelui, am face un punct de a folosi nici un impuls și să-l frumos și lent. Voi ține de multe ori poziția de top pentru o secundă sau două, lovește capcanele mai mult decât s-ar crede.

asigurați-vă că nu ridicați niciodată din umeri, ca și în cazul tuturor variațiilor de bază în sus, ar trebui să încercați să le trageți înapoi și în jos, în timp ce vă lipiți pieptul. De asemenea, evitați să vă mișcați capul prea departe înainte ca un gât de pui, încercați să vă mențineți capul într-o poziție neutră, mișcându-vă doar capul înainte suficient pentru a curăța bara și a nu vă compromite coloana vertebrală.

o tragere completă în spatele gâtului implică o gamă mai mare de mișcare decât o tragere standard sau bărbia în sus, motiv pentru care este adesea mai dificilă. Trageți-vă încet, atingându-vă capcanele la bară dacă puteți, țineți această poziție de sus o jumătate de secundă și apoi coborâți încet înapoi.

Close Grip pull ups

în ceea ce privește efectul de levier scăzut, acest lucru este cel mai evident cu variația strânsă și largă de prindere, în moduri opuse. Tragerea strânsă a mânerului va scoate laturile din mișcare, punând mușchii spatelui superior într-o poziție de slăbiciune, forțându-vă să vă bazați pe biceps și mușchii antebrațului pentru a finaliza mișcarea.

strânsoarea strânsă nu este știința rachetelor, este dureros de simplă și brutală eficientă, mult mai dificilă decât tragerea standard, dar rareori văzută în sălile de sport de astăzi. Începeți cu degetele atinge, și de a efectua trage în sus, ca de obicei, veți fi senzație de umilit foarte repede, mai ales dacă sunteți de cântărire la nord de marca 200lbs.

unii ar putea subestima acest constructor minunat de forță a brațului, deoarece up-urile cu bărbie strânse sub mână sunt de departe cea mai ușoară variantă de tragere în sus, cu toate acestea, tragerea strânsă a mânerului este sigur că va fi o provocare pentru orice sportiv și poate fi mult mai dificilă decât tragerea standard.

wide grip pull ups

așa cum am menționat mai devreme în ceea ce privește lățimea, tragerea standard implică o prindere doar mai largă decât lățimea umărului, luați-vă mâinile mai aproape sau mai largi, iar tragerea în sus devine mai dificilă.

aproape toți sportivii de forță sunt familiarizați cu tracțiunile cu prindere largă, dar rareori se fac cu o tehnică adecvată și o gamă completă de mișcare. Aderența largă scoate în mare măsură bicepsul din mișcare prin plasarea brațelor într-o poziție întinsă, concentrându-se pe lats și restul spatelui superior pentru a face treaba.

cu adevărat stricte de prindere largă trage up-uri sunt un feat impresionant de putere, ca coborârea la un mort atârnă cu brațele drepte fiecare reprezentant, în timp ce brațele sunt întinse, este foarte dur și mult mai exigent decât pare.

commando pull ups

commando pull up este o versiune mai provocatoare a grip neutru trage în sus, în care vă puneți mâinile pe o singură bară în loc de bare de prindere paralele. Datorită spațiului mai mic dintre mâini, va trebui să luptați cu forțele de rotație pentru a opri răsucirea corpului.

acestea sunt de fapt destul de dure și pot fi mult mai provocatoare decât tragerea standard sau bărbia în sus. Este posibil să observați că această variație lovește pieptul, precum și brațele și partea superioară a spatelui, va trebui să vă angajați întregul corp superior și miezul pentru a vă împiedica corpul să încerce să se rotească în afara poziției. E mai greu să pară.

luați o prindere sub mână cu o mână și o prindere peste mână cu cealaltă, trageți-vă capul într-o parte a barei o rep, apoi în cealaltă parte a barei pe următoarea rep. repetați pentru numărul dorit de repetări sau până când mergeți la eșec.

vă sugerez să alternați ce mână este peste / sub fiecare set pentru a evita orice dezechilibru muscular și asigurați-vă că efectuați un număr par de seturi. Încercați comando trage up-uri pe un bar gros pentru a prăji într-adevăr prindere dumneavoastră.

l-sit pull up-uri

aceasta este o variație am avut de multe ori pentru a efectua în gimnastică ca un copil, l-sit pull up-uri sunt mult mai dificil de a trage up-uri regulate, ca poziția piciorului schimbă Centrul de greutate înainte în fața ta și te obligă să includă mai mulți mușchi pentru a vă ajuta.

cu greutatea picioarelor atât de departe în fața dvs., miezul, umerii și partea superioară a spatelui vor trebui să lucreze mult mai mult pentru a menține poziția L-sit pe tot parcursul mișcării, acest lucru devine dureros de evident odată ce începeți să vă trageți în sus. Deci, va trebui să păstrați mișcarea foarte lentă pentru a menține poziția corectă și pentru a menține controlul.

Păstrați-vă întregul corp strâns și picioarele drepte, începeți dintr-o poziție agățată L-sit, încercând cât mai bine să mențineți L în timp ce vă deplasați, o secțiune intermediară rigidă este, de asemenea, o necesitate pentru l-sit pull up-uri.

acest exercițiu poate fi efectuat și cu o aderență largă, pentru dificultăți suplimentare, dar sunt șanse ca variația standard să fie suficient de provocatoare pentru dvs. de ceva timp.

Archer pull ups

Archer pull up (de asemenea, cunoscut sub numele de arc și săgeată trage în sus) este un excelent constructor de rezistență superioară a spatelui, în special pentru cei care doresc să progreseze la un braț trage în sus.
această mișcare își ia numele de la forma pe care o creează partea superioară a corpului, odată ce bărbia este deasupra barei, ca cea a unui arcaș care se pregătește să tragă o săgeată dintr-un arc.

te vei trage într-o parte a barei, în timp ce îndrepți brațul opus drept, încercând să folosești brațul drept de susținere cât mai puțin posibil. Gândiți-vă la acest lucru aproape ca la un braț auto-susținut bărbia în sus.

puteți alege să efectuați numeroase repetări la rând pe o parte și să comutați laturile fiecărui set sau, în schimb, să alternați laturile fiecărui reprezentant.

încercați să mențineți poziția de top cel puțin o jumătate de secundă dacă puteți, deși acest lucru poate fi extrem de provocator.

mașini de scris

ridicăm din nou dificultatea cu mașinile de scris, care implică efectuarea unui arcaș trage în sus într-o parte a barei, apoi comutarea poziției brațului, deplasându-se în partea opusă a barei la fel ca un cerc trage în sus. Dar, în loc să coborâți înapoi în poziția de pornire, vă veți menține bărbia deasupra barei în timp ce glisați înainte și înapoi de la un capăt al barei la celălalt.

mașinile de scris sunt extrem de dure și vă garantez că nici cei mai puternici sportivi nu vor putea face multe repetări, deoarece un exercițiu extrem de dinamic vă va provoca cu siguranță.

în jurul lumii trage UPS

de asemenea, cunoscut sub numele de un cerc trage în sus, aceasta este, în esență, o variație a arcaș trage în sus a făcut un pic mai dificil. Veți efectua o tragere de arcaș într-o parte, apoi, în timp ce țineți bărbia peste bară, glisați până la cealaltă parte a barei, astfel încât poziția brațului arcului și săgeții să fie inversată, apoi reveniți la poziția de pornire pentru a finaliza prima repetare.

pentru acest exercițiu veți avea nevoie cu siguranță de un spate puternic, umeri și un miez din oțel.

div x-pull up-urile sunt înșelător de provocatoare, s-ar putea să nu arate prea mult, dar veți simți că fiecare mușchi din miezul și partea superioară a corpului este muncit din greu atunci când le faceți.s-ar putea arata un pic nașpa și în afara cutiei, dar ele sunt eficiente și cu siguranță da antebrațele și brațele superioare un antrenament mare, injectarea unele distractiv și varietate în antrenament.

în timpul fiecărui reprezentant, va trebui să utilizați o cantitate semnificativă de rezistență a miezului, a spatelui superior și a umărului doar pentru a vă împiedica corpul să încerce să se rotească în afara poziției, iar puterea antebrațelor va fi cu siguranță testată datorită poziției neobișnuite a mâinii.
va trebui să vă deplasați prin gama de mișcare frumos și lent, contractându-vă întregul corp superior, pentru a rămâne în control și a opri corpul să se rotească.

ambele mâini vor folosi o prindere overhand, în timp ce vă încrucișați antebrațele unul peste celălalt și prindeți bara tare. Acest exercițiu necesită destul de un pic de flexibilitate umăr astfel încât să aibă grijă atunci când încearcă aceste pentru prima dată.

pentru o provocare și mai mare, puteți încerca, de asemenea, să faceți x-pull pe o bară folosind o prindere neutră, cu palmele orientate unul spre celălalt.

prosop trage up-uri

ca școală veche ca acesta devine, prosop trage up-uri sunt renumite pentru dezvoltarea strivire puterea de prindere și antebrațe monstruoase, puternice, nu este nevoie să pierdeți timpul cu seturi interminabile de bucle încheietura mâinii.

prosop trage ups provocare prindere mare de timp, ca una dintre cele mai avansate variante, mai ales pentru acei sportivi care cântăresc la nord de marca 200lbs. Lucrând mușchii mâinilor și antebrațelor cu prosoape, veți întări ceea ce este adesea cea mai slabă verigă pentru mulți sportivi și veți obține un antrenament excelent în partea superioară a spatelui în același timp.

există două moduri de a efectua trage prosop, în primul rând pur și simplu atârnă un prosop peste partea de sus a unui bar și țineți-l ferm de prindere fiecare capăt cu o singură mână, în timp ce efectuați comando trage up-uri. Mâinile tale ar trebui să rămână destul de apropiate pe parcursul acestei mișcări, dar fără a atinge.

sau, puteți atârna două prosoape de la bar, distanțate la lățimea umerilor și apucați fiecare prosop cu o mână, apoi efectuați trageri standard în timp ce le apucați. Acesta este un exercițiu de prindere ușor mai avansat, deoarece va trebui să strângeți întregul prosop (ambele părți) în fiecare mână, spre deosebire de o singură parte din fiecare mână atunci când efectuați trageri de prosoape comando.

dacă nu aveți prosoape la îndemână, puteți folosi întotdeauna o frânghie groasă.

minge de tenis trage up-uri

de asemenea, cunoscut sub numele de grappler trage up-uri, minge de tenis trage sunt o altă modalitate foarte bună de a fuma total prindere și antebrațele în timp ce de formare spate sus.

veți efectua trageri în timp ce țineți o minge de tenis în fiecare mână și vă sprijiniți încheietura mâinii pe bară, folosind o prindere falsă.

acest exercițiu construiește literalmente puterea de prindere zdrobitoare, deoarece va trebui să zdrobiți cu forță bilele de tenis cu mâinile pentru a construi tensiunea necesară pentru a face tracțiunile, în timp ce utilizați această prindere. Imediat veți observa că tensiunea iradiază din mâinile tale, tot drumul la întreaga partea superioară a spatelui, ceea ce face pentru un exercițiu fermecător rău.

dacă această variație este prea dificilă, puteți încerca, de asemenea, să odihniți mingea de tenis pe bar, dar nu uitați să zdrobiți iadul viu din ele.

odată ce efectuați trageri cu tarzan, cum ar fi forța superioară a corpului, veți descoperi că există mai mult decât alte câteva modalități de a crește cerințele de prindere ale tragerii, trebuie doar să vă folosiți imaginația și să fiți creativi. Cu toate acestea, pentru a-mi provoca puterea de prindere atunci când efectuez trageri, nu mă uit mai departe decât prosopul sau mingea de tenis.

plyometric pull ups

plyometric pull ups sunt un favorit personal de-al meu, pentru că în timp ce există multe exerciții de împingere explozive care lucrează în mod eficient deltoidele, pieptul și tricepsul, nu sunt prea multe care construiesc putere în partea superioară a spatelui. În afară de loviturile cu bile de Medicină, într-adevăr nu există prea multe exerciții plyometrice care construiesc puterea în partea superioară a spatelui la fel de eficient ca și plyometric pull up-uri.

este de la sine înțeles că ar fi trebuit să stăpânești deja variațiile de bază ale tragerii în sus și bărbia în sus înainte de a te gândi chiar la încercarea de trageri pliometrice, îți sugerez să poți efectua 10 trageri stricte înainte de a încerca acestea.

asigurați-vă că utilizați o gamă completă de mișcare, atârnând de bară cu brațele drepte, apoi începeți prin a vă trage cât mai puternic posibil, încercând să nu vă lăsați doar bărbia peste bară, ci și o mare parte din partea superioară a corpului și a pieptului, cu cât veți obține mai mult timp de aer. Spre partea de sus a trage în sus veți aduce mâinile departe de bara pentru o fracțiune de secundă, astfel încât la înălțimea mișcării veți fi suspendat în aer, apoi, pe măsură ce începe să coboare va trebui să apuca rapid apăsat de bara din nou și apoi du-te imediat în următoarea repetare.

aplauze pull up-uri

acum lucrurile devin foarte interesante, aplauze pull up-uri, în special, sunt sigur de a opri câteva privitori ca se uita cu uimire la acest feat rar văzut de explozivitate. Cu orice tip de tragere pliometrică în sus, veți dori nu numai să vă trageți bărbia peste bară, ci și cât mai mult din piept, efectuând fiecare repetare cât mai exploziv posibil.

există mai multe variații plyometrice ale tragerii în sus, toate acestea fiind rareori văzute în sălile de sport de astăzi. Bog standard plyo pull up implică pur și simplu aducerea mâinilor departe de bara pentru o fracțiune de secundă înainte de a-l apuca repede din nou pe drum în jos și puteți încerca chiar să vă bateți mâinile împreună în fața feței sau deasupra capului în timp ce faceți acest lucru.

o altă opțiune implică comutarea aderenței între overhand și underhand fiecare repetare pe măsură ce vă îndepărtați mâinile de bara, acestea sunt cunoscute sub numele de Switchblade pull up-uri. Ați putea încerca, de asemenea, trecerea de la o prindere largă la o prindere extrem de strânsă și apoi înapoi din nou pe măsură ce efectuați fiecare reprezentant, acestea sunt adesea denumite în și în afară trage up-uri.

aclama pull up-uri Ia o mare de putere, coordonare și curaj, dar ele sunt un exercițiu foarte distractiv și util pentru construirea de putere a corpului superior. Va trebui să vă trageți cât mai sus posibil, lăsând bara pe drum în sus și la înălțimea saltului bătând mâinile împreună în fața dvs., apoi ca fulgerul apucați bara încă o dată pe drum în jos.

aveți grijă când încercați să bateți pentru prima dată, dacă pierdeți bara pe drumul înapoi, asigurați-vă că aterizați pe picioare și nu pe față!

petrece ceva timp de lucru pe plyometric trage up-uri fără o bate înainte de a încerca această variație, la urma urmei este mai bine să fie în siguranță decât pare rău.

For more on nutrition, strength and mental training, follow me at the following places:
www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter