är du offer för bröstandning?
andning är något som de flesta av oss gör utan att tänka… och varför skulle du? Du andas in, du andas ut, slutet av historien rätt?
tro det eller inte, det finns ett rätt och fel sätt att andas, och de flesta av oss gör det fel.
Nu kan det komma som en överraskning för dig, så låt mig förklara.
det finns i huvudsak två typer av andning:
- apikal andning
- och diafragmatisk andning
det apikala andetaget hänvisar till ett andningsmönster som involverar rörelse genom ditt övre bröst och nacke. Medan ett diafragmatiskt andetag, (säg det tre gånger snabbt!) använder din membranmuskel, (som också fungerar som en delare mellan lungorna och buken) musklerna mellan dina revben (aka dina intercostaler) och musklerna i nacken.
för att ge dig en visuell, här är ???????? en bra video som visar dessa två typer av andning.
Okej Jag vet vad du tänker: ”Det här är allt bra och bra, men vad är det perfekta sättet att andas?”
svaret? Diaphragmatic
Så om du gissade det får du en guldstjärna. ????
apikal andning är inte det önskade sättet att andas av flera anledningar:
- när andan isoleras med endast musklerna i övre bröstet och nacken, arbetar dessa muskler hårdare för att hålla jämna steg med din andningsrytm.
- Du är tvungen att ha ett mer Grunt andetag eftersom ditt membran inte är helt engagerat, vilket gör att du kompenserar och andas oftare.
- din bröstkorg expanderar inte till den mängd som behövs för att helt fylla dina lungor med luft.
Låt mig förklara problemet med den sista punkten i lite mer detalj…
istället för att utåt expandera som en uppblåsande ballong, lyfter din ribbbur uppåt mot ditt huvud. Denna process är ineffektiv och kan till och med orsaka att musklerna runt nacken och axlarna förblir spända över tiden, vilket kan leda till spänningshuvudvärk eller migrän.
om du lider av någon av dessa saker finns det en god chans att du är en apikal andning. Så du borde absolut delta i vår kommande gratis Andningsverkstad, som Jen och jag är värd på BIM på måndag 7 November kl 6.
Mer information om denna workshop kan hittas här, men du kan också skjuta mig ett meddelande om du har frågor om det.
att komma tillbaka till din andning, mer specifikt det rätta sättet att andas…
som nämnts är diafragmatisk andning det perfekta sättet att andas. Helt enkelt för att det är det mest effektiva.
När du andas diafragmatiskt är fler muskler involverade med varje inandning och utandning. Din ribbbur och membran expanderar för att rymma luftintag, och andan är djupare och effektivare. Eftersom det är mer effektivt kommer din andningsfrekvens (andning) att vara lägre än om det skulle vara om du var en bröstandning (apikal andning).
återigen vet jag vad du tänker (eller åtminstone tror jag att jag gör det): ”bra, men hur vet jag om jag andas rätt?”
det bästa sättet att ta reda på om du är en apikal andning eller en diafragmatisk andning är att bedöma dig själv eller få en tränare att bedöma dig.
om det är något som intresserar dig, missa definitivt inte vår verkstad. Vi kommer att göra bedömningar på plats, samt lära dig andningstekniker så att du kan undvika vanliga andningsrelaterade problem, som…
- dåligt upptag av syre
- dålig hållning
- kronisk nackspänning och huvudvärk
- snäva höftböjare
- minskad fysisk prestanda
- minskad återhämtningstid
- ökad stress och ångest
- och dåliga sömnmönster
om självbedömning är något som intresserar dig, så här gör du det:
- lägg på ryggen med en hand på bröstet och en hand på magen.
- ta 5 djupa andetag och var uppmärksam på vilken hand som rör sig mest.
vad du vill se är att handen på magen rör sig uppåt mot taket under din inandning och nedåt under utandning. Medan din hand på bröstet har liten eller ingen rörelse. Detta ger dig feedback om var din andedräkt kommer ifrån.
om du tycker att handen på bröstet rör sig mest, är det ett tecken på att du måste börja träna din andning genom membranet för att bryta mönstret för bröstandning. För att göra detta: spendera cirka 5-10 minuter 1-2 gånger per dag och öva andning från magen. Det tar inte lång tid att träna, och övertid kan du börja ”omprogrammera” där andan kommer ifrån. Att sikta på 7-15 andetag per minut är perfekt. Jag har svårt att omprogrammera dina andningsmönster, försök att vila en 5-10 kg platta på magen efter några dagars övning för att stimulera din membranmuskel ytterligare.
ett verktyg för stressavlastning
andning med bröstet kan också vara ett tecken på att du är stressad. Att fokusera på magen andning kan bidra till att minska denna stress och återföra dig till ett vilsamt tillstånd. Det kan också ha en avkopplande och lugnande effekt, särskilt för musklerna runt nacken och axlarna. Jag har till och med haft en klient somnat medan jag övade det… inget skämt.
okej med det, jag lämnar dig.
om du har frågor om din andning, tveka inte att kontakta oss på [email protected]. vi svarar gärna på dem åt dig. ????