Efter Träning Näring!

näring efter träning.

hur skulle du vilja ha det om jag sa till dig att du kan öka proteinsyntesen med 110%, lagra glykogen 2 gånger så effektivt, öka insulinkänsligheten och tillväxthormonnivåerna och förbättra återhämtningstiden naturligt? Du tror nog att jag försöker sälja något till dig. Tja, jag är inte bullshitting, och det kan göras.

så föreställ dig för en sekund att du bara hade bröstträningen i ditt liv. Du är Pecs pumpas till fullo, du kan knappt lyfta armarna, och nu ska du slappna av ett tag? Nej, inte på ditt liv. Alltför många kroppsbyggare gör misstaget att utsikt över efter träningen måltid. Visst, du vet att du behöver äta, men vet du vad, hur mycket och när?

efter en hård träning rivs dina muskler ner, glykogen är utarmad, och du kan till och med ha gått in i katabolism. Det enda sättet att stoppa detta är genom att mata dem de näringsämnen som de behöver. Studier visar att kolhydrater lagras som glykogen 125% mer effektivt direkt efter träning än någon annan tid under dagen. Proteinsyntesen (byggandet av ny muskel) är också högt förhöjd. Det är bara meningsfullt att dra nytta av den här tiden och mata dina muskler vad de behöver reparera och växa.

studier har också visat att idrottare som tar in kolhydrater och protein efter träning har ökat nivåerna av tillväxthormon och insulin jämfört med dem som bara drack vatten. Som många förmodligen redan vet är dessa två av de tre huvudhormonerna som behövs för muskeltillväxt (testosteron är den tredje). Genom att ta in kolhydrater efter träning höjer du dessa hormoner och förhindrar proteinnedbrytning och utsöndring och upprätthåller därmed en mer positiv kvävebalans. Efter träning är också när din kropp bäst kan absorbera och använda aminosyror och kosttillskott som kreatin.

Så vad behöver du göra för att använda den här tiden till din kropps största förmåga?

först är vatten. Din kropp består av cirka 80% vatten. När du tränar förlorar du mycket av detta vatten, inte bara i form av svett, men också internt genom att arbeta vävnader. Vatten används vid bildandet av och förbränning av ATP och används också för att hålla din inre temperatur nere. Många inser inte vikten av att återfukta efter träning. Du kan faktiskt förlora cirka 20% av din styrka på grund av uttorkning.

du behöver 4 ml vatten för att lagra varje gram kolhydrater som glykogen. Du behöver också vatten för att fylla på det du förlorade när du tränade. Drick tills du flyter. Se till att sprida ut detta vatten jämnt, eftersom att ta in stora mängder på en gång faktiskt kan fungera mot dig genom att höja blodtrycket och få din kropp att släppa ut antidiuretiskt hormon som får dig att utsöndra mer vatten då du tog in.

Nxt är kolhydrat. Jag förklarade ovan varför det är så viktigt att konsumera kolhydrater efter träning, men vet du vilken typ du ska ta in? Efter träning vill du ha det snabbaste fungerande kolhydratet möjligt. Du vill att det ska snabbt höja dina blodsockernivåer shuttling näringsämnen till dina muskler. Ett kolhydrat på den glykemiska indexskalan på 100+ skulle vara optimalt. Du vill också att den ska vara i flytande form för snabbare absorption. Maltodextrin och dextros, kolhydraterna som används i de flesta kreatin + sockerblandningar och viktökare är bäst. Beroende på ämnesomsättningen och intensiteten i ditt träningspass (vi antar att du tränar som galningar) bör du ta in cirka 1-1, 5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. För en 200lb trainee är det 100-150 gram kolhydrater i efter träningen.

många väljer att äta frukt efter träning. Det här är bra, men se till att du äter frukt som är högre i glukos än fruktos. Fruktos höjer blodsockernivån mycket långsamt och fyller inte glykogenbutikerna bra. I själva verket kommer fruktos bara att fylla på leverglykogen. Försök att äta frukt i den högre änden av det glykemiska indexet som banan och druvor för att säkerställa ett högt glukos-fruktosförhållande.

mer protein, mer protein! Protein är byggstenen i musklerna; det kan inte förnekas. Efter träning kan du absorbera och använda nästan 50% mer protein än du kan vid en vanlig måltid. Proteinsyntesen är högst vid denna tidpunkt, så det är bara meningsfullt att mata dina muskler vad de behöver; protein. En bra vassle skulle vara optimal i detta fall, eftersom den bryts ner i aminos och absorberas snabbare än någon annan källa. Jag föreslår cirka 30-70gram protein vid denna tidpunkt beroende på storlek och metabolism.

slutligen är vitaminer och mineraler. En bra multi vitamin rik på vitamin C och E är optimal vid denna tidpunkt. Din cell oxideras på grund av fria radikaler och behöver dessa näringsämnen för att hjälpa till att reparera muskler och binda till radikalerna. Dessutom bör krom och alfa-lipoinsyra (ALA) tas för att göra dina muskler mer insulinkänsliga. Detta gör att muskelceller kan absorbera näringsämnen mycket mer effektivt.

låt mig nu lägga all denna kunskap till din användning. Nedan finns ett par post workout ideas, var och en är anpassad till en hård vinnare av min Storlek (200 lbs.), så justera kalorier efter dina behov.

måltid 1:

5-10 minuter efter träning:

80 gram Maltodextrin (från Prolabs Carb pro)
2 skopor vassleprotein
7 gram kreatinmonohydratpulver
16 oz tranbärsjuice
hög potens Multivitamin
200 mcg krompikolinat
200 mcg ALA
2 liter vatten

1,5 timmar senare:

1/2Lb nötkött
3 portioner (6 oz okokt) pasta
2 liter vatten

måltid 2:

5-10 minuter efter träning:

4 portioner Gatorade pulver (orange) (70 gram kolhydrater)
12 oz apelsinjuice
1 burk ananas i juice
2 skopor av vanilj vassleprotein
hög potens Multivitamin
200 mcg Krom Picolinate
200 mcg ALA
2 liter vatten

1,5 timmar senare:

2 kycklingbröst
3 portioner (okokt) brunt ris
handfull väggmuttrar
2 liter vatten

om du ska lyfta som en man, börjar du bättre äta som en.