Post Workout Nutrition!

harjoittelun jälkeinen ravitsemus.

miltä sinusta tuntuisi, jos kertoisin, että voit lisätä proteiinisynteesiä 110%, varastoida glykogeenia 2 kertaa tehokkaammin, lisätä insuliiniherkkyyttä ja Kasvuhormonitasoja sekä parantaa palautumisaikaa luonnollisesti? Luulet varmaan, että yritän myydä sinulle jotain. En puhu paskaa, ja se on mahdollista.

kuvittele siis hetki, että olet juuri saanut elämäsi rintatreenin. Olet Pec ’ s pumpataan täysillä, voit tuskin nostaa kädet, ja nyt aiot mennä rentoutumaan hetkeksi? – En ikimaailmassa. Liian monet kehonrakentajat tekevät virheen overlooking post workout ateria. Toki tiedät, että sinun pitää syödä, mutta tiedätkö mitä, kuinka paljon ja milloin?

kovan treenin jälkeen lihaksesi ovat revenneet, glykogeeni on loppunut ja olet saattanut ajautua jopa kataboliaan. Ainoa tapa lopettaa tämä on syöttää niille ravinteita, joita ne tarvitsevat. Tutkimusten mukaan hiilarit varastoituvat glykogeeniksi 125% tehokkaammin suoraan treenaamisen jälkeen kuin muulloin päivän aikana. Myös proteiinisynteesi (uuden lihaksen rakentaminen) on erittäin koholla. On vain järkevää hyödyntää tämä aika ja ruokkia lihaksia, mitä ne tarvitsevat korjata ja kasvaa.

tutkimukset ovat myös osoittaneet, että urheilijoilla, jotka syövät hiilihydraatteja ja proteiinia treenaamisen jälkeen, on kohonnut kasvuhormonin ja insuliinin taso verrattuna niihin, jotka joivat juuri vettä. Kuten monet luultavasti jo tietävät, nämä ovat kaksi kolmesta tärkeimmästä hormonien tarvitaan lihasten kasvua (testosteroni on kolmas). Nauttimalla hiilihydraatteja treenaamisen jälkeen nostat näitä hormoneja ja estää proteiinin hajoamista ja erittymistä, mikä ylläpitää positiivisempaa typpitasetta. Post harjoitus on myös silloin, kun elimistö voi parhaiten imeä ja hyödyntää aminohappoja ja täydentää kuten kreatiini.

Joten mitä sinun täytyy tehdä käyttääksesi tämän ajan kehosi suurimpaan kykyyn?

ensimmäinen on vesi. Kehosi koostuu noin 80% vettä. Kun harjoittelet, menetät paljon tätä vettä, ei vain hien muodossa, vaan myös sisäisesti työskentelemällä kudoksia. Vettä käytetään ATP: n muodostumiseen ja polttamiseen ja sitä käytetään myös pitämään sisälämpötila alhaalla. Monet eivät ymmärrä, miten tärkeää on nesteyttää uudelleen treenaamisen jälkeen. Voit todella menettää noin 20% voimastasi johtuen nestehukasta.

tarvitset 4 ml vettä, jotta voit säilyttää jokaisen gramman hiilihydraatteja glykogeeninä. Tarvitset myös vettä täydentämään sitä, mitä menetit harjoitellessasi. Juo, kunnes leijut. Varmista levittää tätä vettä tasaisesti, koska ottaen kohtuuttomia määriä kerralla voi todella toimia sinua vastaan nostamalla verenpainetta ja aiheuttaa kehon vapauttamaan antidiureettisen hormonin, joka aiheuttaa voit erittää enemmän vettä sitten otti.

Nxt on hiilihydraatti. Selitin edellä, miksi on niin tärkeää kuluttaa hiilihydraatteja treenaamisen jälkeen,mutta tiedätkö, millaisia ottaa? Treenin jälkeen haluat nopeimmin toimivan hiilihydraatin, joka on mahdollista. Haluat sen nopeasti nostaa verensokeria shuttling ravinteita lihaksia. Hiilihydraatti glykeemisen indeksin asteikolla 100+ olisi optimaalinen. Haluat myös sen olevan nestemäisessä muodossa nopeampaa imeytymistä. Maltodekstriini ja dekstroosi, useimmissa kreatiini + sokeriseoksissa käytettävät hiilihydraatit ja painonnousijat ovat parhaita. Riippuen aineenvaihdunnasta ja harjoittelun intensiteetistä (oletamme, että harjoittelet kuin hullut) sinun pitäisi ottaa noin 1-1, 5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti. 200lb harjoittelijalle se tarkoittaa 100-150 grammaa hiilihydraatteja treenin jälkeen.

moni haluaa syödä hedelmiä treenin jälkeen. Tämä on hienoa, mutta varmista, että syöt hedelmiä, jotka ovat korkeammat glukoosi sitten fruktoosi. Fruktoosi nostaa verensokeria hyvin hitaasti, eikä täydennä glykogeenivarastoja hyvin. Itse asiassa fruktoosi vain täydentää maksan glykogeenia. Yritä syödä glykeemisen indeksin ylemmässä päässä olevia hedelmiä, kuten banaania ja viinirypäleitä, jotta varmistat korkean glukoosi-fruktoosi-suhteen.

enemmän proteiinia, enemmän proteiinia! Proteiini on lihasten rakennuspalikka, sitä ei voi kieltää. Treenaamisen jälkeen voit imeä ja hyödyntää lähes 50% enemmän proteiinia kuin tavallisella aterialla. Proteiinisynteesiä on eniten tällä hetkellä, joten on vain järkevää ruokkia lihaksia, mitä ne tarvitsevat; proteiinia. Hyvä hera olisi tässä tapauksessa optimaalinen, koska se hajoaa aminoiksi ja imeytyy nopeammin kuin mikään muu lähde. Ehdotan noin 30-70grammaa proteiinia tällä hetkellä koosta ja aineenvaihdunnasta riippuen.

lopuksi ovat vitamiinit ja kivennäisaineet. Hyvä monivitamiinirikas C-ja E-vitamiini on optimaalinen tällä hetkellä. Solusi hapettuvat vapaiden radikaalien takia ja tarvitsevat näitä ravintoaineita, jotka auttavat korjaamaan lihaksia ja sitoutumaan radikaaleihin. Myös kromi ja alfa-lipoiinihappo (ALA) on otettava tehdä lihaksia insuliiniherkkyyttä. Tämä mahdollistaa lihassolujen imeä ravinteita paljon tehokkaammin.

nyt, anna minun laittaa kaikki tämä tieto käyttöösi. Alla on pari post workout ideoita, jokainen on räätälöity kova gainer kokoani (200 lbs.), joten säädä kalorit tarpeisiisi.

ateria 1:

5-10 minuuttia treenaamisen jälkeen:

80 grammaa maltodekstriiniä (Prolabin Carb prosta)
2 kauhallista heraproteiinia
7 grammaa Kreatiinimonohydraattijauhetta
16 oz karpalomehua
High Potency monivitamiini
200 mcg kromipikolinaattia
200 mcg ALA
2 litraa vettä

1,5 tuntia myöhemmin:

1/2lb naudanlihaa
3 annosta (6oz kypsentämätöntä) pastaa
2 litraa vettä

ateria 2:

5-10 minuuttia treenaamisen jälkeen:

4 annosta Gatorade-jauhetta (appelsiini) (70 grammaa hiilihydraatteja)
12 oz appelsiinimehu
1 tölkki ananasta mehussa
2 kauha vaniljaheraproteiinia
High Potency monivitamiini
200 mcg kromipikolinaattia
200 mcg ALA
2 litraa vettä

1,5 tuntia myöhemmin:

2 kananrintaa
3 annosta (kypsentämätön) ruskeaa riisiä
kourallinen seinäpähkinöitä
2 litraa vettä

jos aikoo nostaa kuin mies, kannattaa alkaa syödä kuin mies.