Nutrición Post Entrenamiento!

Nutrición post-Entrenamiento.

¿Qué le parecería si le dijera que puede aumentar la síntesis de proteínas en un 110%, almacenar glucógeno 2 veces más eficazmente, aumentar la sensibilidad a la insulina y los niveles de hormona de crecimiento, y mejorar el tiempo de recuperación de forma natural? Bueno, probablemente pienses que estoy tratando de venderte algo. Bueno, no estoy bromeando, y se puede hacer.

Así que imagina por un segundo que acabas de tener el entrenamiento de pecho de tu vida. Eres pec’s está bombeado al máximo, apenas puedes levantar los brazos, ¿y ahora vas a relajarte un rato? No, ni de coña. Demasiados culturistas cometen el error de pasar por alto la comida posterior al entrenamiento. Claro, sabes que necesitas comer, pero ¿sabes qué, cuánto y cuándo?

Después de un entrenamiento duro, sus músculos se rompen, el glucógeno se agota e incluso puede haber entrado en el catabolismo. La única manera de detener esto es alimentándolos con los nutrientes que necesitan. Los estudios muestran que los carbohidratos se almacenan como glucógeno un 125% más eficientemente directamente después de hacer ejercicio que en cualquier otro momento del día. Además, la síntesis de proteínas (la construcción de nuevos músculos) es altamente elevada. Solo tiene sentido aprovechar este tiempo y alimentar a tus músculos con lo que necesitan para repararse y crecer.

Los estudios también han demostrado que los atletas que toman carbohidratos y proteínas después de hacer ejercicio tienen niveles más altos de hormona de crecimiento e insulina en comparación con aquellos que solo bebieron agua. Como muchos probablemente ya saben, estas son dos de las tres hormonas principales necesarias para el crecimiento muscular (la testosterona es la tercera). Al ingerir carbohidratos después de hacer ejercicio, elevas estas hormonas y previenes la descomposición y excreción de proteínas, manteniendo así un equilibrio de nitrógeno más positivo. Después del entrenamiento también es cuando su cuerpo puede absorber y utilizar mejor los aminoácidos y suplementos como la creatina.

Entonces, ¿qué necesitas hacer para usar este tiempo para la mayor capacidad de tu cuerpo?

Primero es el agua. Su cuerpo está compuesto de aproximadamente un 80% de agua. Cuando haces ejercicio, pierdes mucha agua, no solo en forma de sudor,sino también internamente al trabajar los tejidos. El agua se utiliza en la formación y quema de ATP y también se utiliza para ayudar a mantener la temperatura interna baja. Muchos no se dan cuenta de la importancia de rehidratarse después de hacer ejercicio. En realidad, puede perder alrededor del 20% de su fuerza debido a la deshidratación.

Necesitas 4 ml de agua para almacenar cada gramo de carbohidratos como glucógeno. También necesita agua para reponer lo que perdió cuando entrenó. Así que bebe hasta flotar. Asegúrese de distribuir esta agua de manera uniforme, ya que tomar cantidades excesivas a la vez puede funcionar en su contra al elevar la presión arterial y hacer que su cuerpo libere una hormona Antidiurética en la que excretará más agua de la que ingirió.

Nxt es el carbohidrato. Expliqué anteriormente por qué es tan importante consumir carbohidratos después de hacer ejercicio, pero ¿sabe qué tipo tomar? Después del entrenamiento, desea obtener el carbohidrato de acción más rápida posible. Quieres que eleve rápidamente tus niveles de azúcar en sangre transportando nutrientes a tus músculos. Un carbohidrato en la escala de índice glucémico de 100 + sería óptimo. También desea que esté en forma líquida para una absorción más rápida. La maltodextrina y la dextrosa, los carbohidratos utilizados en la mayoría de las mezclas de creatina + azúcar y los ganadores de peso, son los mejores. Dependiendo del metabolismo y de la intensidad de tu entrenamiento (asumiremos que entrenas como locos), debes ingerir entre 1 y 1,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Para un aprendiz de 200 libras, eso es de 100 a 150 gramos de carbohidratos en el entrenamiento posterior.

Muchas personas eligen comer fruta después del entrenamiento. Esto es genial, pero asegúrese de comer frutas que sean más altas en glucosa que en fructosa. La fructosa eleva los niveles de azúcar en sangre muy lentamente y no repone bien las reservas de glucógeno. De hecho, la fructosa solo repone el glucógeno hepático. Trate de comer frutas en el extremo superior del índice glucémico, como plátano y uvas, para asegurar una alta proporción de glucosa a fructosa.

Más proteína, más de proteínas! La proteína es el bloque de construcción de los músculos; no se puede negar eso. Después de hacer ejercicio, puede absorber y utilizar casi un 50% más de proteína de lo que puede en una comida regular. La síntesis de proteínas es más alta en este momento, por lo que solo tiene sentido alimentar a sus músculos con lo que necesitan; proteínas. Un buen suero de leche sería óptimo en este caso, ya que se descompone en aminoácidos y se absorbe más rápido que cualquier otra fuente. Sugiero alrededor de 30-70 gramos de proteína en este momento, dependiendo del tamaño y el metabolismo.

Por último, son las vitaminas y los minerales. Una buena multivitamina rica en vitamina C y E es óptima en este momento. Las células se oxidan debido a los radicales libres y necesitan estos nutrientes para ayudar a reparar los músculos y unirse a los radicales. Además, se debe tomar cromo y ácido alfa lipoico (ALA) para hacer que los músculos sean más sensibles a la insulina. Esto permite que las células musculares absorban los nutrientes de manera mucho más eficiente.

Ahora, permítanme poner todo este conocimiento a su uso. A continuación se presentan un par de ideas para después del entrenamiento, cada una diseñada para un ganador duro de mi tamaño (200 libras.), así que ajusta las calorías a tus necesidades.

Comida 1:

5-10 minutos después de hacer ejercicio:

80 gramos de Maltodextrina (De Prolab’s Carb pro)
2 cucharadas de proteína de suero
7 gramos de polvo de monohidrato de creatina
16 oz de jugo de arándano
Multivitamínico de alta potencia
200 mcg de Picolinato de cromo
200 mcg de ALA
2 litros de agua

1,5 horas después:

1/2 lb de carne de res
3 porciones (6 oz sin cocer) de pasta
2 litros de agua

Comida 2:

5-10 minutos después de hacer ejercicio:

4 porciones de Gatorade en polvo (naranja) (70 gramos de carbohidratos)
Jugo de naranja de 12 onzas
1 lata de piña en jugo
2 cucharadas de proteína de suero de vainilla
Multivitamínico de alta potencia
200 mcg de picolinato de cromo
200 mcg de ALA
2 litros de agua

1,5 horas después:

2 pechugas de pollo
3 porciones (sin cocer) de arroz integral
Puñado de nueces de pared
2 litros de agua

Si vas a levantar como un hombre, será mejor que empieces a comer como uno.